Випарита карани можно сделать Баддха конасану и Упавишта конасану.
• Випарита карани нельзя делать во время менструации.
Шавасана (39)Поза трупа
Техника выполнения:
В завершение комплекса асан обязательно полежите в Шавасане, чтобы весь организм расслабился и отдохнул после занятий. Постелите на пол небольшое одеяло высотой 3–5 см. Сядьте спиной к одеялу. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол спину. Шею и голову поместите на одеяло. Аккуратно вытяните ноги и отпустите их в стороны от центра. Разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладони к потолку, отведите руки на такое расстояние от туловища, чтобы опустились плечи и расслабилась шея. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Полностью расслабьте все тело, ощущая его часть за частью. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык во рту, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг. Останьтесь в позе в течение 5–10 минут. Затем сделайте медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите так еще несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом ваше занятие йогой закончено.
Особые указания:
• Если у вас болит поясница, подложите под колени валик или несколько одеял.
• Чтобы улучшить эффект расслабления, можно поместить согнутые ноги на стул или диван.
• Если вам трудно расслабить глаза и мозг, положите на глаза полотенце или мешочек с песком.
• Если вам трудно дышать, грудная клетка, плечи и шея напряжены, используйте подкладку под спину, как при практике пранаямы.
• Если вы засыпаете в Шавасане, не боритесь с собой. Значит, вы устали и вам нужен отдых.
Пранаяма (40)Управление дыханием
Здоровье и наше внутреннее состояние напрямую зависят от того, как мы дышим. И наоборот. Например, когда нам страшно или больно, мы сжимаем диафрагму и перестаем дышать вообще или дышим очень поверхностно и нервно. Спокойное радостное состояние, которое возникает где-нибудь на природе, также меняет привычный ритм дыхания. Нам хочется глубоко вдохнуть аромат леса, луга или запах воздуха после дождя. Глубокое дыхание возникает само собой, пусть ненадолго. Спокойное, ровное, немного удлиненное дыхание способствует более гармоничной работе сердца, легких и других внутренних органов, улучшает кровообращение, выравнивает артериальное давление. На длинном вдохе кровь лучше насыщается кислородом и питательными веществами, на длинном выдохе происходит более глубокое очищение организма. С точки зрения йоги глубокие вдохи наполняют организм энергией праны, жизненной силой, которой пронизана вся вселенная, а глубокие выдохи очищают не только наше тело, но и снимают эмоциональное напряжение, очищают ум и учат нас смирению. Таким образом, управление циклом дыхания, состоящим из вдоха, выдоха и задержек, – это метод, который дает нам возможность управлять своим телом, физиологией и состоянием своих эмоций. Дыхание можно использовать как лекарство.
Чтобы научиться по-настоящему освобождать и удлинять дыхание, необходимо подготовленное тело – расслабленный живот, раскрытая грудная клетка, не напряженные ноги, руки, шея и голова, крепкие и длинные мышцы спины, которые смогут удержать позвоночник вытянутым, а также спокойный мозг… Нужен подготовленный ум, который сможет сознательно и спокойно управлять процессом дыхания. Асаны закаляют тело, а Шавасана тренирует ум, подготавливая весь организм в целом к занятиям пранаямой.
Если вы совсем не устали от практики асан, несколько дыхательных упражнений в положении лежа можно сделать сразу после Шавасаны. Если, напротив, вы позанимались слишком активно, выделите для пранаямы отдельное время – 20–30 минут утром или вечером. Дышать нужно на пустой желудок, со свободным мочевым пузырем и кишечником.
Упражнения, которые мы будем делать, называются Уджайи пранаяма на выдохе и на вдохе. Слово «уджайи» означает расширение, завоевание, успех и вместе с тем ограничение. В положении лежа грудная клетка должна была раскрыта, легкие – расширены, голова – расслаблена. Сжатая грудная клетка вызывает печаль, усталость, мысли о прошлом. Напряженный мозг не дает возможности расслабиться и перенапрягает нервную систему. Поэтому нужно использовать специальные приспособления, которые помогут раскрыться грудной клетке и расслабиться голове.
Сложите валики или одеяла, как для выполнения Супта баддха конасаны. Сядьте перед одеялом, согните ноги и лягте на спину так, чтобы таз и ноги остались на полу. Валик будет приподнимать грудную клетку. Голову опустите на дополнительное одеяло, которое поможет расслабиться мозгу. Отпустите голову, шею, туловище, руки и ноги, как в Шавасане. Полностью расслабьтесь. Постепенно начинайте чувствовать, как течет ваше дыхание. Где оно начинается и куда уходит. Ощущайте, что мозг и глаза пассивны, а уши слушают внутренний звук вдохов и выдохов. Спокойное наблюдение за дыханием и его естественное удлинение приведут вас к Уджайи пранаяме, сознательному удлинению дыхания.
Сначала в течение 2–3 минут сделайте Уджайи на выдохе. Выдох успокаивает нервную систему, помогая уму становиться спокойным и крепким. Чувствуйте, что мозг и глаза пассивны. Сделайте вдох, чтобы легкие наполнились воздухом. Начните мягкий, неторопливый выдох с верхней части живота и медленно позвольте коже живота опуститься вниз, в направлении пола. Ощущайте, как внимание вашего ума замедляет скорость выдоха, не создавая внутренних напряжений. Сохраняя мягкой кожу грудной клетки, чувствуйте, что ее внутреннее пространство раскрыто. Не позволяйте грудной клетке сжиматься, чтобы сделать более длинный выдох. После каждого глубокого выдоха Уджайи делайте несколько совершенно естественных дыханий. Произвольных и никак не обусловленных вниманием вашего ума. После нескольких циклов вернитесь к обычному дыханию. Если вы устали, полежите 5–10 минут в Шавасане. На ровном полу или с подкладкой под голову. Так, как вам удобно. И на этом закончите.
Если вы чувствуете себя легко, в течение еще нескольких минут сделайте Уджайи на вдохе. Сделайте выдох, который опустошит легкие и успокоит ум. Затем начните медленный, неторопливый вдох от нижней части живота. Чувствуйте, как кожа живота мягко движется в направлении грудной клетки. Ощущайте, как нижние ребра не спеша раскрываются в стороны от центра и поднимаются к грудине. Пусть внутреннее пространство грудной клетки также становится все более свободным, мягким и раскрытым. Наполняя легкие медленным, утонченным движением вдоха, не создавайте внутри головы никаких напряжений. Сохраняйте мозг прохладным, чтобы он спокойно принимал течение вдоха. Когда вдох завершится, сделайте выдох и несколько самых обычных дыханий. Таких, какими они получатся сами по себе. Без участия вашей воли. После завершения нескольких циклов Уджайи на вдохе в течение 5–10 минут расслабьтесь в Шавасане. Лежа на ровном полу или с одеялом под головой.
Медленно повернитесь на правый бок. Полежите еще несколько минут на правом боку, сохраняя состояние внутренней тишины. Позвольте глазам не спеша раскрыться, чтобы глаза и мозг могли спокойно включиться в восприятие внешнего мира. Сядьте, скрестив ноги. Еще несколько дыханий останьтесь сидеть, удерживая позвоночник вытянутым без всяких усилий. Наблюдайте за состоянием покоя и ясности, которое приносит практика пранаямы.
Если вы чувствуете, что спокойно и глубоко дышать совсем не просто, не расстраивайтесь. Пранаяма – наука сложная. Существует множество способов работы с дыханием. Мы познакомили вас лишь с одним из них. Дышите регулярно, ищите, пробуйте, и у вас все получится.
Свастикасана в Намасте
Настало время приступить к практике! Мы предлагаем вам несколько комплексов для знакомства с йогой и решения тех проблем, с которыми вы можете столкнуться в зрелом возрасте. Если асаны в комплексах выполняются в две стороны, то время в программах указано только в одну сторону. Наши комплексы могут показаться вам слишком длинными: тогда разделите их на несколько частей или разучите хотя бы несколько упражнений, которые вы сможете делать постоянно. Помните, что главное в йоге – регулярность. Занимайтесь по 15–20 минут каждый день, и вы заметите, как время незаметно обращается вспять…
Перед началом занятия сядьте в Свастикасану и закройте глаза, чтобы настроиться на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.
Начальный комплекс
Программа комплекса включает в себя позы лежа, стоя, сидя, а также асаны для глубокого расслабления и накопления сил. Последовательность из 15 поз займет у вас около 40 минут. Если у вас больше свободного времени, останьтесь подольше в позах для отдыха (начиная с № 12).
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
2. Экапада супта павана муктасана (14) – 1 минута
3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
5. Тадасана (1) – 15–20 секунд