6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд
8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд
9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
10. Ваджрасана (25–1) – 2–3 минуты
11. Парватасана в Свастикасане (27–2) – 30 секунд
12. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
13. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
14. Випарита карани (38) – 5–7 минут
15. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Основной комплекс № 1
Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 1.15–1.30 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.
Или № 3–4, 7–16, 29, 30.
Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.
Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
2. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) – (12–1) – 1 минута
3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
4. Экапада супта павана муктасана (14) – 30 секунд
5. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
6. Тадасана (1) – 15–20 секунд
7. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
8. Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 15–20 секунд
9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
10. Адхо мукха шванасана (ладони на кирпичи) – (9–2) – 30 секунд
11. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) – (9–3) – 30 секунд
12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
13. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд
14. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
15. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
17. Супта падангуштасана 1 и 2 (16–1 и 16–2) – 1 минута
18. Дандасана (21) – 30 секунд
19. Упавишта конасана (22–1) – 30 секунд
20. Баддха конасана (23) – 1 минута
21. Джану ширшасана (29) – 30 секунд
22. Пасчимоттанасана (28) – 30 секунд
23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд
25. Ардха халасана (34–1) – 1 минута
26. Саламба сарвангасана (33–1) – 3–5 минут
27. Халасана (35) – 1 минута
28. Карнапидасана (36) – 1 минута
29. Випарита карани (38) – 5–7 минут
30. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Основной комплекс № 2
Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.
Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Урдхва празарита падасана (у стены) – (12–1) – 2–3 минуты
2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
3. Экапада мупта павана уктасана (14) – 30 секунд
4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
5. Тадасана (1) – 15–20 секунд
6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд
8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд
9. Уттхита паршваконасана (6) – 15–20 секунд
10. Ардха чандрасана (7) – 15–20 секунд
11. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
13. Адхо мукха шванасана (лоб на опору) – (9–1) – 1 минута
14. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд
15. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
17. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
18. Урдхва мукха шванасана (со стулом) – (9–2) – 15–20 секунд
19. Урдхва мукха шванасана (в центре) – (9–1) – 10–20 секунд
20. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
21. Ваджрасана (25–1) – 2 минуты
Парватасана в Ваджрасане или Вирасане (25–2) – 20 секунд
Гомукхасана в Ваджрасане или Вирасане (25–3) – 20 секунд
22. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Парватасана в Свастикасане 20 секунд
23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд
25. Пасчимоттанасана (лоб на опору) – (28) – 30 секунд
26. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
27. Саламба сарвангасана (со стулом) – (33–3) – 3–5 минут
28. Халасана (со стулом) – (35) – 3–5 минут
29. Випарита карани (38) – 5–7 минут
30. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Если вы устали…
Если вам нужен отдых, если вы восстанавливаете силы после болезни, нужно заниматься йогой очень мягко. Главное, чтобы практика приносила вам ощущение покоя и внутренней силы. Вы не должны уставать от практики. С другой стороны, если вообще нет сил, чтобы позаниматься, сделайте над собой маленькое усилие и полежите 5–10 минут в Шавасане или Випарита карани. Энергия появится, и в следующий раз вы сами захотите позаниматься дольше.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (на опоре) – (11) – 2–3 минуты
2. Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
3. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут
4. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
5. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
6. Випарита карани (38) – 5–7 минут
7. Шавасана (39) – 5 минут
8. Пранаяма Уджайи на выдохе (40) – 3–5 минут
9. Пранаяма Уджайи на вдохе (40) – 3–5 минут
10. Шавасана (39) – 5 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Комплекс 1 для практики в период менопаузы (облегчение при усталости и приливах)
Если вы страдаете от приливов, раздражительности и общей усталости, делайте этот комплекс хотя бы 1–2 раза в неделю, чередуя его с Комплексом 2 при менопаузе. Если вы занимаетесь йогой недавно, не нужно оставаться в наклонах вперед слишком долго, до утомления. Ваша практика должна быть комфортной. При регулярной практике постепенно увеличивайте время нахождения в перевернутых позах.
1. Упавишта конасана (сидя) – (22–1) – 1–2 минуты
2. Баддха конасана (сидя) – (23) – 1–2 минуты
3. Супта баддха конасана (24) – 5–10 минут
4. Адхо мукха вирасана (на валике) – (11) – 2–3 минуты
5. Уттанасана (опора на кирпичили на стул) – (8–2) – 1 минута
6. Празарита падоттасана (опора на кирпичили на стул) – (10) – 1 минута
7. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута
8. Джану ширшасана (голова на валик или на стул) – (29) – 1 минута
9. Пасчимоттанасана (голова на валик или на стул) – (28) – 1 минута
10. Упавишта конасана (голова на валик или на стул) – (22–2) – 1 минута
11. Бхарадваджасана (без захвата рук) – (30–1) – 30 секунд
12. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут
13. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут
14. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд
15. Випарита карани (38) – 5–10 минут
16. Уджайи пранаяма на выдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут
17. Шавасана (39) – 5–10 минут
Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)
В период менопаузы лучше делать этот комплекс регулярно, не реже одного-двух раз в неделю, чередуя его с Комплексом 1 при менопаузе. Найдите комфортную опору для практики наклонов вперед и прогибов назад, чтобы можно было оставаться в позах по несколько минут. Закончите практику Уджайи пранаямой на вдохе или спокойной, долгой Шавасаной.
1. Адхо мукха вирасана (опора на валик) – (11) – 1–2 минуты
2. Уттанасана (опора на кирпич или на стул) – (8–2) – 1 минута
3. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута
4. Празарита падоттанасана (опора на кирпич или на стул) – (10) – 1 минута
5. Супта баддха конасана (валик вдоль) – (24) – 3–5 минут
6. Супта баддха конасана (валик поперек) – (24) – 3–5 минут
7. Перекрещенные валики (18) – 5 минут
8. Двипада випарита дандасана (19) – 3–5 минут
9. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
10. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут
11. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут
12. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд
13. Випарита карани (38) – 5–10 минут
14. Уджайи пранаяма на вдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут
15. Шавасана