Для занятий вам понадобятся:
• коврик;
• валик или плотная подушка;
• несколько одеял;
• деревянный брусок (кирпич);
• ремень с регулируемой длиной (подойдет и обычный длинный ремень с пряжкой);
• устойчивый стул с такой спинкой, в которую можно просунуть ноги;
• крепкие веревки (лучше – альпинистские), которые нужно привязать к крюкам или перекладинам шведской стенки примерно на высоте ваших плеч. Свободные концы веревок завяжите крепким узлом, лучше – морским (за советом обратитесь к специалисту).
Об участниках проекта
Теперь мне хочется познакомить вас с теми, кто выполнял асаны для нашей книги. Это – наши друзья, практикующие йогу, и преподаватели йоги. Состоявшиеся зрелые люди разных профессий и разных судеб.
Лариса Михайловна Данилина – актриса и преподаватель йоги. В свое время ее голосом говорили многие западные кинозвезды. Лариса Данилина впервые начала заниматься йогой в 33 года, чтобы справиться с приступами мигреней, по распечатке книги Индры Дэви «Всегда молод, всегда здоров». (Индру Дэви, кстати, любя, называют бабушкой русской йоги.) Когда здоровье поправилось, Лариса рассталась с йогой на много лет. Начала заниматься снова уже по методу Б. К. С. Айенгара в 52 года, за компанию с дочерью, автором этой книги. Очень увлеклась и вложила всю свою энергию в йогу, даже оставила дубляж. В 1996 году основала «Студию йоги». Сейчас, в 73 года, Лариса Михайловна продолжает практику и старается адаптировать ее под свой возраст и повышенное давление. Ей это совсем нелегко, потому что она очень любит заниматься в общей группе, заряжаясь энергией класса.
«Йога укрепляет тело и проясняет сознание, – говорит Лариса. – Я продолжаю практику в надежде все-таки изменить себя и в последний миг не испугаться…»
Евгения и Николай Достали – как настоящая замечательная семья, пришли в йогу вместе, в 2000 году. С тех пор регулярно ходят в группу и стараются заниматься дома. Считают, что нужно обязательно заниматься каждый день хотя бы по 20 минут. К сожалению, это не всегда удается. Из-за большого объема работы. Из-за того, что иногда не хватает воли и целеустремленности. И тогда наступают вялость, апатия, энергетический спад. Тело и голова вступают в борьбу. Тело хочет лежать на диване и сопротивляется, доказывая голове, что идти на йогу – все равно что подняться на эшафот. Голова уговаривает: «Вспомни, тело, как было хорошо. Ну пошли…» После долгих споров голова и тело все же идут в класс йоги. После занятия оба чувствуют себя прекрасно, объединяясь наконец в единое целое…
«Самое важное, что дает нам йога, – говорят Евгения и Николай, – это более светлое мироощущение, более светлый внутренний стержень. Ведь цель у нас одна – хоть немного изменить себя в лучшую сторону».
Еще одним внутренним интересом, кроме йоги, Евгения и Николай называют суфизм. По их мнению, все это никак не противоречит Православной вере. Николай Николаевич – известный кинорежиссер, автор фильмов «Облако-рай», «Штрафбат», «Коля – перекати-поле», «Петя по дороге в Царствие Небесное», «Раскол» и других. Евгения Ивановна – художник по костюмам. У семьи два взрослых сына, Женя и Саша.
Татьяна Копица занимается йогой два года. В молодости она была спортсменкой-легкоатлеткой, потом работала врачом ЛФК, преподавала в педагогическом университете. «После завершения спортивной карьеры, – рассказывает Татьяна, – я долгое время ничем не занималась. Обострились хронические невралгии. Приступы настигали меня раз в полгода, я с трудом могла встать с кровати. На занятия йогой меня привела дочь, и через некоторое время я почувствовала огромное облегчение. Стало лучше и со спиной, и с суставами в целом. Я как специалист могу засвидетельствовать улучшение своего здоровья, и это для меня – самое главное. Теперь я могу больше времени и внимания уделять своим трем внукам».
Ирина Назарова работает над разработкой новых образовательных технологий для средней школы и преподает йогу. У нее три сына – два совсем взрослых, Митя и Саша, и маленький Федя. Ирина занимается йогой с 40 лет. Преподает с 1997 года. С 2002 года плотно работает с группой старшего возраста.
«Я сама занимаюсь йогой, чтобы были силы на жизнь. По натуре я человек слабый и депрессивный. Без йоги я бы просто развалилась… Стала преподавать в группе старшего возраста, потому что хотелось чего-то нового. Кроме того, я сама приближаюсь к определенному возрастному рубежу, и мне интересно исследовать взаимодействие йоги и процесса старения.
Я своими глазами вижу, как много дает йога пожилым людям. Она снимает множество не проходящих годами симптомов: головную боль, хроническую усталость, бессонницу, скрип в суставах. Новички, которые приходят ко мне на занятия, говорят, что многие застаревшие болезни проходят у них очень быстро. Понятно, что это не навсегда и бывают разные исключения из правил. Но облегчение наступает часто.
Йога помогает преодолевать издержки нашего образа жизни – напряженные, поднятые плечи, закрытую грудную клетку. Исправляя осанку, помогает вернуться к тому, что нам дано от природы. Йога дает другое ощущение жизни. Когда бабушка у нас в классе встает на руки, она мгновенно превращается в активную, сильную, молодую женщину! Йога – это всегда возможность достижения чего-то нового, возможность развития».
Владимир Рокитянский впервые пришел в класс йоги в 69 лет вместе с женой Татьяной. Физик-теоретик по образованию, он почти не работал по основной профессии и считает себя «разнорабочим интеллектуального труда». Основная сфера интересов Владимира Ростиславовича – философия и методология, он много переводит, редактирует и готовит книги к публикации. «Я должен поддерживать высокую работоспособность, и теперь йога играет в этом едва ли не ключевую роль. Я занимаюсь йогой всего полтора года и после занятий всегда чувствую себя очень бодро. Кроме этого, на занятиях йогой люди выглядят очень симпатичными и внимательными по отношению друг к другу, мне нравится общий дух приветливости и взаимопонимания. Ну и конечно, мне приятны внимание и заботливость учителей, которые всегда помогают ученикам во время уроков».
Ильгиз Ханов – художник, руководит иконописной мастерской, в которой создано около 50 иконостасов для церквей в разных регионах России и СНГ. Уже более сорока лет занимается духовными практиками вместе со старшим братом, художником, скульптором и целителем Ильдаром Хановым. Путешествовал по Индии и Непалу, был в Тибете. Практиковал тибетский буддизм с учителем Геше Тинлеем. Йогой в традиции Б. К. С. Айенгара стал заниматься совсем недавно, в 57 лет, когда почувствовал, что тело начинает отставать от духа.
«Йога, – говорит Ильгиз Масновиевич, – исключительно позитивна. Она сразу дает результат, способствуя цельности, здоровью и внутреннему развитию. Йога побуждает нас двигаться только вверх. Йога – это правильный образ жизни и непричинение зла».
Пусть те несколько слов, которые рассказали о себе и своем пути в йоге Лариса Данилина, Евгения и Николай Достали, Татьяна Копица, Ирина Назарова, Владимир Рокитянский и Ильгиз Ханов, станут хорошим стимулом для ваших занятий.
Успешной практики!
Тадасана (1)Поза горы
Техника выполнения:
В положении стоя соедините стопы. Вытяните пальцы ног вперед. Распрямите ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки вверх. Поднимите грудную клетку и расправьте ее в стороны от центра. Отведите плечи назад. Опустите плечи и лопатки вниз. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к бокам туловища. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Тадасана учит нас ровно стоять и спокойно находиться в статичном положении.
Особые указания:
• Если вы чувствуете усталость или просто хотите проверить, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. Не толкайте затылок к стене, шея и голова должны быть расслаблены.
• Если вы чувствуете напряжение в области живота или теряете равновесие, поставьте стопы на ширину таза.
Урдхва хастасана (2–1)Поза с поднятыми вверх руками
Техника выполнения:
Из Тадасаны поднимите руки до уровня плеч. Ладони и внутренняя поверхность рук должны смотреть друг к другу. Вытяните руки в локтях. Расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, не напрягая шею и затылок. С каждым вдохом активным вытяжением рук удлиняйте все тело вверх, не теряя опоры стоп на полу. С выдохом расслабляйте лицо, шею и живот. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.
Воздействие:
Укрепляет и растягивает руки и ноги. Раскрывает грудную клетку и растягивает позвоночник. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней свободы и пространства.
Особые указания:
• Не поднимайте руки при плохом самочувствии, высоком давлении и проблемах с сердцем.
• Если не удается вытянуть руки, наденьте ремень на запястья, закрепив его по ширине плеч или даже шире. Найдите такую ширину ремня, при которой вы сможете без напряжения максимально вытянуть руки.
• Для лучшего ощущения своего тела в пространстве, а также при усталости можно сделать позу у стены.
• Если вы теряете устойчивость, поставьте стопы на ширину бедер.
Урдхва баддха ангулиасана (2–2)Поза с соединенными в замок руками
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте одно-два дыхания. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 с