екунд. На выдохе опустите руки и вытяните их вдоль тела.
Воздействие:
Укрепляет и вытягивает все тело. Укрепляет сердце. Эту позу, как и Урдхва хастасану, хорошо использовать в качестве разминки перед выполнением других поз стоя.
Особые указания:
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, вернитесь к выполнению Урдхва хастасаны.
• Не поднимайте руки вверх при повышенном давлении, плохом самочувствии и проблемах с сердцем.
Гомукхасана в Тадасане (3–1)Поза коровьей головы в Тадасане
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Сделайте несколько спокойных дыханий и повторите асану, поднимая первой левую руку вверх.
Воздействие:
Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук. Улучшает кровообращение в области молочных желез и грудного отдела позвоночника.
Особые указания:
• Не сцепляйте руки за спиной, если чувствуете острую боль в плечах. Всегда медленно и аккуратно поднимайте и опускайте руки при выполнении позы, иначе можно потянуть трехглавую мышцу.
• Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и за спиной захватите его снизу.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–2)Поза приветствия Намасте с руками за спиной в Тадасане
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Отведите руки немного назад и соедините ладони за спиной. Разверните пальцы рук и ладони к потолку. Полностью соедините ладони и поднимите их до грудного отдела позвоночника. Прижмите ребра ладоней со стороны мизинцев к позвоночнику. Отведите плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Втяните лопатки и опускайте их вниз по спине. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе освободите руки и аккуратно вытяните их в Тадасане.
Воздействие:
Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук, в грудном и шейном отделах позвоночника. Помогает при сутулости и кифозе. Полезна для сердца.
Особые указания:
• Если не удается развернуть руки в плечах и достать ладонями друг до друга, выполните вариации этой позы: захват рук за локти, захват рук за запястья и вытяжение рук с переплетенными в замок пальцами. Эти упражнения также очень полезны для суставов. Говорят, что груз лет и забот поднимает и напрягает наши плечи. Регулярная практика всех упражнений для плеч облегчит эту тяжесть и поможет вам чувствовать себя гораздо легче и моложе.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–3)Захват рук за локти
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите плечи назад и согните руки в локтях. Захватите сначала правой кистью левое плечо чуть выше локтя, потом левой кистью – правое плечо. Если вам сложно дотянуться до плеча, достаньте хотя бы до предплечья. Продолжайте отводить плечи назад, втягивать и опускать лопатки. Не напрягайте шею. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. С выдохом аккуратно вытяните руки вдоль тела и повторите позу, меняя захват рук. Сначала захватите левой кистью правое плечо, потом правой кистью – левое.
Особые указания:
• Всегда внимательно следите за тем, чтобы выполнять упражнения для плеч, меняя положение рук равное количество раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4)Захват рук за запястья
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите вытянутые руки немного назад и захватите правой кистью левое запястье. Постарайтесь хорошо вытянуть обе руки, продолжая отводить их дальше от туловища и втягивая лопатки. Останьтесь в позе 20–30 секунд, вытяните руки вдоль тела. Теперь захватите левой кистью правое запястье и выполните позу еще раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5)Захват переплетенных пальцев рук
Техника выполнения:
Теперь переплетите за спиной все пальцы рук в замок, как в Урдхва баддха ангулиасане. Отведите руки дальше назад, за спину. Направляйте плечи назад и вниз, втягивайте и опускайте лопатки. Сохраняйте руки вытянутыми в локтях. Останьтесь так 20–30 секунд, затем вытяните руки вдоль тела, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях и отвести их назад, за спину, не сцепляйте пальцы рук. Вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу на такой ширине, чтобы локти не сгибались. Наденьте ремень на запястья и продолжайте отводить руки дальше назад.
Уттхита триконасана (4)Поза вытянутого треугольника
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу на 90°. Сохраняйте корпус фронтальным. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх, посмотрите на большой палец верхней руки. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии.
Особые указания:
• Если у вас больное сердце, гипертония, если вы просто устали, выполняйте все позы стоя без прыжков и с опорой на стену. Встаньте спиной к стене. Разверните ноги вправо так, чтобы задний край левой пятки прижимался к стене, а правую стопу отведите от стены на расстояние 10–15 см. Выполните позу вправо, опуская нижнюю руку на опору. Верхнюю руку вытяните вверх или поставьте на талию.
• Если рука не достает до лодыжки и вам трудно вытянуть тело, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.
• Если у вас болит шея или голова, не разворачивайте голову. Смотрите вперед.
• Внимательно следите за тем, чтобы не напрягать затылок при гипертонии. Не откидывайте голову назад, смотрите вперед или вниз.
Вирабхадрасана 2 (5)Поза героя Вирабхадры 2
Техника выполнения:
Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Воздействие:
Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Вирабхадрасана 2 – это статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярном выполнении этой позы вы сможете легко переносить физические нагрузки. Дает ощущение внутренней силы.
Особые указания:
• Опустите руки на талию, если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно. Чтобы не уставать, встаньте спиной к стене. Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к стене.
• Если вам трудно согнуть ногу и удерживать равновесие в пространстве, сделайте Вирабхадрасану 2 «сидя». Просуньте правую ногу за сиденье стула без спинки, согните ногу и сядьте на стул, придерживаясь за него руками. Посидите около минуты и выполните позу в другую сторону. Чтобы вам было легче делать позу, положите на сиденье стула несколько одеял или валик – тогда вам не нужно будет сгибать ногу слишком сильно.
• Если не удается согнуть ногу до прямого угла, оставьте его тупым. Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.