Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
Особые указания:
• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.
• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.
• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.
Урдхва мукха шванасана (20–2)Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)
Техника выполнения:
Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Воздействие:
Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и увеличить амплитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.
Особые указания:
• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.
• Если плечи поднимаются и лопатки не втягиваются, поставьте ладони на кирпичи и разверните ладони наружу.
• Если приведенные варианты поз вызывают дискомфорт в области поясницы и плечевого пояса, если вы чувствуете усталость, делайте Урдхва мукха шванасану со стулом или с веревками.
Урдхва мукха шванасана (20–3)Поза собаки мордой вверх (со стулом)
Техника выполнения:
Поставьте стул сиденьем к стене. Встаньте так, чтобы лобок или передние бедра касались его спинки (если спинка стула жесткая, постелите на нее одеяло или коврик). Поставьте стопы на ширину бедер. Поднимите пятки. Возьмитесь руками за спинку стула, разворачивая ладони и обе руки от плеч наружу. Хорошо вытяните все тело. Смотрите вперед или немного поднимите взгляд вверх. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
Воздействие:
Позволяет выполнить Урдхва мукха шванасану без нагрузки на суставы позвоночника и плеч и, не уставая, увеличить время нахождения в позе.
Урдхва мукха шванасана (20–4)Поза собаки мордой вверх (с веревками)
Техника выполнения:
Если у вас есть шведская стенка или специальные крюки, на которые можно повесить веревки, сделайте Урдхва мукха шванасану «на веревках». Повесьте две крепко закрепленные веревки длиной около метра на шведскую стенку так, чтобы нижний край веревок был примерно на уровне талии. Раздвиньте веревки на расстояние, равное ширине ваших плеч, или немного шире. Встаньте спиной к стене. Захватите руками веревки «в кулак», чтобы тыльная поверхность ладоней была направлена вверх. Отойдите на расстояние примерно 1 метра от стены. Поставьте стопы на ширину бедер, поднимите пятки. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку от пола, отведите внешнюю часть плеч назад и вниз, втяните лопатки. Вытяните руки. Смотрите вперед или вверх. Старайтесь дышать спокойно. Останьтесь в позе 10–15 секунд, на выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Это идеальный вариант для разработки плечевых суставов.
Особые указания:
• В конечном варианте ваши руки должны оказаться параллельны полу или немного ниже, если это не получается, отрегулируйте длину веревок.
• Если плечи поднимаются, грудная клетка сжата и вам трудно дышать, расположите веревки шире по отношению друг к другу и увеличьте длину веревок.
Дандасана (21)Поза посоха
Техника выполнения:
Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Учит нас ровно сидеть, сохраняя туловище и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Дандасана является основой для всех положений сидя.
Особые указания:
• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.
• Если вам трудно вытянуть ноги или вы испытываете напряжение в области живота, поставьте стопы на ширину таза.
• Если трудно держать вытянутой спину, сядьте к стене. После нескольких дыханий в спокойном положении выполните Урдхва хастасану. Останьтесь в позе 15–20 секунд, на выдохе расслабьтесь.
Упавишта конасана (22–1)Поза угла (сидя)
Техника выполнения:
Из Дандасаны расставьте ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Растягивает ноги. Исправляет осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Помогает при проблемах с кишечником. Улучшает кровообращение в области малого таза. Рекомендуется женщинам для практики в период менопаузы и постменопаузы, а мужчинам – при воспалительных процессах предстательной железы.
Особые указания:
• Если нижняя часть спины падает и позвоночник не вытянут, сядьте на небольшое одеяло.
• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги ближе к центру.
• Чтобы развернуть плечи в плечевых суставах, опустить и втянуть лопатки, положите позади себя валик и поместите ладони сверху, разворачивая руки пальцами назад.
Упавишта конасана (22–2)Поза угла (с наклоном вперед и в стороны)
Техника выполнения:
Сначала сделайте Паршва упавишта конасану, т. е. Позу угла в сторону. Положите валик на правую ногу. На выдохе в положении сидя разверните все туловище вправо, вытяните руки вперед и захватите пальцами рук правую стопу. Мягко разверните плоть живота вправо. Опустите лоб на валик. Полностью расслабьте туловище и голову. Держите ноги вытянутыми, не отрывайте левую ягодицу от пола (или от одеяла). Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом поднимитесь. Несколько дыханий останьтесь в положении сидя. Выполните позу влево. Со вдохом поднимитесь. Положите валик перед собой. На выдохе вытяните всю переднюю поверхность туловища вперед вдоль валика. Под лоб положите небольшое одеяло, чтобы вы могли свободно дышать. Руки вытяните вперед с двух сторон от валика или положите их, скрестив локти, на одеяло. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом поднимитесь.
Воздействие:
Регулирует деятельность надпочечников. Стимулирует работу почек. Снимает нервное напряжение. Охлаждает и успокаивает. Рекомендуется для практики в период менопаузы.
Особые указания:
• Если вы страдаете склонностью к гипотонии или депрессии, не оставайтесь долго в наклоне вперед. Можете поворачивать голову на несколько секунд вправо и влево, чтобы в голове не возникало ощущения тяжести.
• В период менопаузы выполняйте эту асану регулярно. Она понижает артериальное давление и регулирует деятельность надпочечников, делает состояние ума более спокойным и устойчивым.
• Если вам трудно дотянуться до валика, опустите голову на стул. Этот вариант хорошо использовать при гипертонии.
Баддха конасана (23)Поза сидя с захватом ног под углом
Техника выполнения:
Из Дандасаны согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны от центра. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Раскрывает тазобедренные суставы. Ускоряет процесс пищеварения. Улучшает кровообращение в области малого таза. Рекомендуется женщинам для практики в период менопаузы и постменопаузы, а мужчинам – при воспалительных процессах предстательной железы.