ать тренироваться было непросто.
И вот что я поняла: движение, даже самое простое, – это не только про тело. Это способ дать разрядку эмоциональному напряжению и перезагрузить мозг.
Когда вы переживаете стресс, ваше тело реагирует на него так же, как на физическую угрозу. Активируется симпатическая нервная система – та самая, которая отвечает за режим «бей или беги». Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, и тело готово к бою. Это нормально для краткосрочного стресса, но, когда этот режим включается на долгое время, он истощает организм.
Тут на помощь приходят тренировки.
Движение – это способ сбросить накопившееся напряжение, заставить организм переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую, отвечающую за отдых и восстановление.
Вы наверняка замечали, что после физической нагрузки, пусть даже легкой прогулки или нескольких глубоких вдохов, грудь будто расправляется и мысли проясняются.
Не существует единого рецепта борьбы со стрессом через физическую активность. Каждый из нас уникален, и важно выбрать тот вид тренировки, который вам действительно по душе. Это может быть что угодно: танцы, силовые тренировки, плавание или йога – главное, чтобы это движение приносило вам удовольствие и помогало отпустить накопившиеся эмоции.
Вот несколько приемов, которые помогут минимизировать стресс.
1. Диафрагмальное дыхание и медитация. Это первая ступень. Несколько минут сосредоточенного глубокого дыхания могут полностью изменить ваше состояние. Диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую систему, успокоить ум и расслабить тело. Я начинаю любую тренировку с этих дыхательных упражнений. Закройте глаза, положите руку на живот, почувствуйте, как он поднимается и опускается с каждым вдохом. Это поможет снизить уровень тревоги уже через несколько минут.
2. Мягкий стретчинг и йога. Когда тело напряжено, его нужно мягко растянуть. Поза ребенка или наклоны вперед – простые, но эффективные. Они помогают снять напряжение с мышц шеи, плеч и спины, которые особенно страдают от стресса. Каждый день я включаю такие упражнения в свою практику, особенно вечером, чтобы подготовиться ко сну и сбросить эмоциональное напряжение.
3. Кардио в легком формате. Простая ходьба или 5–10 минут танцев – это возможность разогнать кровь и активировать тело. Даже в период, когда у меня были обострения симптомов рассеянного склероза, я находила способы делать что-то простое, но бодрящее. Кардио не должно быть интенсивным – главное, чтобы вы двигались.
4. Силовые упражнения без перегруза. Простые движения с собственным весом не только помогают держать тело в тонусе, но и заставляют мозг сосредоточиться на физической задаче, отвлекая его от негативных мыслей.
5. Плавание. Вода обладает удивительным успокаивающим эффектом. Плавание – это не только тренировка для мышц, но и способ расслабить нервную систему. Ощущение воды вокруг тела помогает снять физическое и эмоциональное напряжение.
6. Прогулка на свежем воздухе. Когда кажется, что все валится из рук, выйти на улицу – одно из самых простых и эффективных решений, чтобы сбросить напряжение и прояснить мысли.
В те моменты, когда мне было эмоционально тяжело, я искала любое действие, которое могло бы вернуть мне ощущение контроля. Однажды, чувствуя, как тревога накрывает меня с головой, я просто включила музыку и начала двигаться. Постепенно тело стало отзываться, напряжение ослабевало, а внутри появлялось ощущение легкости. Я продолжала танцевать, даже когда все внутри сопротивлялось, и вскоре поняла – мне стало легче.
Этот день стал для меня поворотным моментом. Я поняла, что движение – это не просто физическая активность. Это способ вырваться из ловушки стресса и депрессии, вернуться к себе, к своему телу.
Так почему это работает? Все дело в биохимии: когда вы двигаетесь, ваш мозг вырабатывает «гормоны радости и удовольствия». Они снижают уровень кортизола, основного гормона стресса. Даже небольшая активность способна привести к значительным изменениям в вашем самочувствии. И это подтверждено не только моим опытом, но и исследованиями.
Физическая активность также помогает лучше спать, что напрямую связано с эмоциональным состоянием. Регулярные тренировки, пусть даже легкие, улучшают качество сна, а значит, и способность организма справляться с трудностями.
Я знаю, когда вы чувствуете себя подавленным, движение кажется последним, на что у вас есть силы. Но именно в такие моменты оно особенно важно. Стресс – это не только про эмоции, это про тело. Когда оно застывает, эмоции застывают с ним. И наоборот.
Когда вы начинаете двигаться, даже понемногу, вы открываете дверь к внутреннему покою.
Начните с нескольких глубоких вдохов, легкой растяжки или короткой прогулки. Главное – двигайтесь. Ваше тело всегда готово поддержать вас в моменты стресса, если вы дадите ему эту возможность.
Попробуйте мою тренировку для снятия стресса. Она специально разработана для таких моментов – когда вам нужно немного передышки, немного движения и немного покоя. Она недолгая, но вы почувствуете, как напряжение уходит, а спокойствие возвращается.
Видеотренировка «Против стресса» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 1).
Составление персональной программы тренировок
Составление персональной программы тренировок для дома – это как написание сценария собственного фильма. Вы – режиссер, актер и зритель одновременно. Важно учитывать свои цели, возможности и, конечно, расписание. Домашние тренировки – это возможность сделать движение частью своей жизни и создать фигуру мечты в комфортных условиях. И сейчас я хочу поделиться с вами, как это сделать так, чтобы тренировки стали естественной и желанной частью вашего дня.
Первый шаг – это понять, что вы хотите получить от занятий спортом. Это может быть улучшение физической формы (подтянуть область живота, избавиться от дряблости, подкачать ягодицы, поработать с осанкой), работа над гибкостью, увеличение силы или желание двигаться больше и чувствовать себя лучше. Я всегда начинаю с этого вопроса, когда работаю с клиентами или разрабатываю программу для себя.
Когда я травмировала колено, то не могла ходить в тренажерный зал, но хотела поддерживать свою форму. Это стало отправной точкой для создания моей домашней программы. И уже после у меня появлялись разные цели: от набора мышечной массы до улучшения гибкости и пластичности, а затем пришло время, когда особое внимание нужно было уделить послеродовому восстановлению. Эти периоды показали мне, как важно подходить к тренировкам осознанно и гибко, учитывая текущее состояние тела и потребности.
Второй шаг – нужно оценить свое текущее состояние и возможности. Если вы давно не занимались, важно начинать постепенно, чтобы не перегрузить тело и не потерять мотивацию. Достаточно будет и двух-трех тренировок в неделю по 10–15 минут, которые могут легко вписаться в утренний или вечерний распорядок. И после можно постепенно увеличивать тренировочное время и нагрузку. Но даже эти небольшие комплексы уже дадут результат.
Третий шаг – это выбор тренировок. Здесь важно учитывать особенности своего тела и цели. Например, если у вас сидячая работа, вам нужно уделить внимание осанке и укреплению спины. Если же ваша цель – развитие силы, то включите упражнения с собственным весом. Важно помнить, что разнообразие – это ключ к успеху. Я стараюсь комбинировать упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать однообразия, которое может привести к снижению мотивации.
И еще один важный аспект – это бытовые привычки. Уделяйте внимание тому, как вы сидите, ходите, стоите. Включайте активность в повседневную жизнь: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте короткие растяжки в течение дня, особенно если ваша работа связана с длительным сидением. Эти мелочи кажутся незначительными, но они помогают поддерживать тело в тонусе и готовности к тренировкам.
У меня было особенно напряженное расписание, я использовала любую возможность для движения: растягивалась во время работы за компьютером, делала приседания, пока ждала, когда вскипит чайник. Такие мелкие моменты активности помогали мне оставаться в форме при нехватке времени на полноценную тренировку.
В итоге создание персональной программы тренировок для дома – это процесс, требующий осознанного подхода, но результаты стоят того. И помните, что самое важное в этом процессе – постоянство и радость от движения. Когда тренировки становятся частью вашей жизни, это не только улучшает физическую форму, но и приносит внутреннюю гармонию и уверенность в себе.
Глава 4Создание баланса в образ е жизни
Путь как стиль жизни
Иногда кажется, что все вокруг уже давно живут в идеальном ритме: ранние подъемы, здоровый завтрак, тренировки, продуктивный день, и все это без капли усталости. Но на самом деле за такими картинками часто скрывается совсем другая реальность.
Помню себя в те дни, когда утро начиналось с резкого звука будильника, который несколько раз перезаводила, лишь бы получить еще пять минут сна. Потом – спешка, попытки быстро собрать вещи и уехать на работу, захватив с собой стаканчик кофе на ходу. И вот я уже мчусь, переполненная тревогой, что не успею. В такие моменты кажется, что каждый день – это гонка, где нет времени на себя, здоровье, свои цели.
Но вот что я поняла: перемены не случаются сами по себе. И не бывает идеальных условий, когда вдруг все становится проще и легче. Чтобы изменить что-то в своей жизни, не нужно ждать подходящего момента или полного перерыва. Важно начать с малого – с тех самых небольших шагов, что могут казаться незначительными, но станут основой для больших изменений.