1. Намерение бросить курить.
2. Понимание механизмов зависимости.
3. Принятие ответственности.
4. Умеренные усилия.
Разберём подробнее каждый пункт.
1. Намерение бросить курить
В одной американской комедии два брата разговаривают:
– У меня есть мечта.
– Какая?
– Иметь мечту!
Звучит бредово, но у многих людей всё именно так и происходит. Они говорят, что хотят что-то, но ничего не делают, чтобы это получить.
Просто хотение не работает. Нужно намереваться.
Намерение – это чувство уверенности в том, что вы получите то, что хотите, даже если не знаете, как это сделаете. Намерению необязательно опираться на опыт или знания. Его можно сравнить с неким внутренним импульсом, который говорит:
– Будет именно так, как я хочу!
Намерение – это одновременно осознанная цель, уверенность и готовность действовать. Представьте, что вы решили пойти на кухню и сделать себе чай. Вряд ли вы будете сомневаться в
том, что у вас это получится. Так вот, если совсем упростить, намерение – это то чувство, тот импульс, который возникает у вас перед этим действием. Поэтому, вместо того чтобы хотеть бросить курить, – намеревайтесь это сделать.
2. Понимание механизмов зависимости
Основная причина курения – психологическая зависимость. Именно она ставит палки в колёса при попытке «завязать».
В процессе регулярного курения у человека автоматически формируется множество заблуждений из серии «Курение даёт мне…» (психологическую поддержку, возможность сосредоточиться, заполнение перерывов между делами и т. д.). Как такие заблуждения создаются, я описывал в главе «Что мешает бросить курить?».
Пока человек продолжает верить в эти «бонусы», либо он не хочет бросать курить, либо ему трудно это сделать. Если стать некурящим всё же удалось, то риск закурить вновь через некоторое время очень велик.
Когда в сознании сталкиваются конфликтующие друг с другом идеи и убеждения, возникает психологический дискомфорт. По-другому это состояние называется когнитивным диссонансом.
Чтобы стать некурящим, сделать это без тяжёлых усилий и больше не попадать в зависимость от никотина, нужно убрать этот когнитивный диссонанс. То есть прийти к согласию с самим собой, устранив внутренние конфликты. Для этого необходимо понимать, как именно создаются убеждения, мешающие стать некурящим.
Разобравшись в этом вопросе, вы понимаете, что «бонусы» – это иллюзии. Осознав это, вы делаете большой шаг к свободе от курения.
3. Принятие ответственности
По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем каждые шесть секунд в мире один человек умирает от заболеваний, связанных с курением.
Почему же большая часть людей беспечно относится к курению?
Одна из главных причин в том, что другие зависимости – например, наркотики – убивают быстро или за несколько лет, а курение за несколько десятков лет. Этого достаточно, чтобы воспринимать курение просто как вредную привычку.
Теперь представьте, что вам предлагают выпить яд. Он очень приятный на вкус, но приводит к гибели через пять минут. Естественно, вы откажетесь.
Получается, что чем выше риск нанести вред своему организму за короткий промежуток времени, тем ответственнее вы к нему относитесь. При курении риск высок, но растянут на более длинный период времени. Поэтому можно отмахиваться обеими руками от возможной угрозы здоровью.
Если у человека не получилось бросить курить, он зачастую перекладывает ответственность на внешние обстоятельства:
– Этот способ не сработал!
– Эта книга на меня не подействовала!
– У меня нервная работа, не получается бросить.
Допустим, вы решили сочинить стихотворение, но у вас ничего не получилось. Было бы странно обвинять в этом бумагу и ручку.
Применяя какой-либо способ бросить курить, не перекладывайте на него всю ответственность. Волшебных таблеток не существует.
Любой способ – это лишь инструмент. Его цель – помочь вам, а не выполнить за вас всю работу.
4. Умеренные усилия
Человек ценит то, во что вложил усилия и время. Если вы бросите курить, не приложив усилий, то в ваших глазах это не будет иметь большой ценности. Поэтому есть большая вероятность закурить вновь спустя некоторое время.
Усилия бывают разные. Например, вы собрали всю волю в кулак и стали некурящим. Вроде бы вложили много сил и это должно сработать. Но если в голове осталась вера в «бонусы курения», то через несколько недель/месяцев вы, скорее всего, снова закурите.
Подход, основанный только на силе воли, неэффективен потому, что он противоречит самой цели отказа от курения. Цель состоит в том, чтобы бросить курить и не испытывать тяги к сигаретам.
Применяя только силу воли, вы соглашаетесь с тем, что отказываетесь от чего-то ценного. Да, вы прилагаете массу усилий, но они направлены в пустоту. Это борьба со следствием, а не с причиной. Основная причина зависимости – вера в «бонусы курения».
Усилия имеют смысл, когда они направлены на устранение причины проблемы. Борясь со следствием, вы, как Сизиф, будете катить огромный камень в гору. Когда кажется, что цель близка, – камень скатывается вниз.
Направляйте усилия на изменение отношения к курению. Это поможет достичь сразу двух целей.
Во-первых, вы устраните главную причину курения – психологическую зависимость.
Во-вторых, будете ценить своё достижение. То есть ваши усилия будут играть роль хороших тормозов и не позволят закурить вновь в момент слабости.
Часть 4Практика
Эта часть посвящена практическим приёмам, которые помогут вам оставить курение в прошлом.
Всего здесь представлено 10 шагов. Я подробно опишу каждый из них и объясню, по какому принципу они действуют.
Некоторые приёмы будут вам знакомы. Не спешите говорить: «Это я знаю, а это слишком просто, чтобы сработать». По отдельности каждый шаг прост. Но, применив их в совокупности, вы получите надёжную опору, которая поддержит вас на пути к свободе от зависимости.
Шаг 1. Примите твёрдое решение стать некурящим
Если вы скажите себе: «Я попытаюсь бросить курить», то такая попытка заранее будет обречена на провал.
Хотите пытаться – будете пытаться всю жизнь. Хотите получить результат – примите твёрдое решение. Даже если у вас раньше много раз не получалось.
Если вы уверены в своём решении, ваши шансы на победу резко повышаются. В этом поединке не бывает второго места. Либо вы побеждаете и становитесь некурящим, либо проигрываете и продолжаете курить.
– Как можно принять твёрдое решение, если я сомневаюсь в своих силах?
Для этого вам нужно не хотеть бросить курить, а намереваться это сделать. Намерение отличается от простого хотения. Я уже писал об этом ранее.
Представьте, что человек схватил рукой горячую сковородку. Что он будет делать? Может быть, начнёт думать о том, стоит ли убрать руку? Или начнёт рассуждать о том, успеет ли он это сделать до получения ожога?
Нет. Он, инстинктивно и не задумываясь, быстро отдёрнет руку. Ему не понадобится дополнительная мотивация. У него не будет никаких сомнений.
Нечто похожее происходит, когда человек намеревается что-либо сделать. Девиз намерения можно выразить фразой: «Будет так, как я хочу, – и точка!»
Для принятия твёрдого решения вам не нужно задумываться о возможных сложностях на пути к цели. Сосредоточьтесь только на цели.
Закройте глаза. Представьте себя через год. Вы некурящий человек. Почувствуете безмерную радость победы! Состояние здоровья заметно улучшилось. Вы гордитесь собой и верите в свои силы. Зависимость осталась в прошлом.
Затем обратитесь к себе настоящему из будущего. Скажите примерно следующее:
– Ты всё делаешь правильно. Я – это ты в будущем, а это значит, что у тебя всё получится. Ты гораздо сильнее любой зависимости!
Откройте глаза. Громко и уверенно скажите:
– Я принял (-а) твёрдое решение стать свободным (-ой) от курения!
Сомнения – это не вы. Это предательский шёпот вашей зависимости. Она понимает, что скоро вы выбросите её и пытается обманом вас переубедить. Она хочет, чтобы вы думали, что это ваши мысли. Но это не так.
Воспринимайте любые сомнения отдельно от себя, как назойливых мух. Они что-то там жужжат, но вам до этого нет никакого дела.
Шаг 2. Выберите дату и время
Приняв твёрдое решение, сразу выберите конкретный день, когда вы выкурите свою последнюю сигарету.
Вы должны чувствовать эту дату. Если вы скажете себе, что бросите курить через несколько месяцев или через год, то это будет отговорка и откладывание важного дела на неопределённый срок.
Оптимальное время для того, чтобы хорошо себя подготовить, – от 10 до 30 дней.
Слишком торопиться не стоит. Практика показывает, что спонтанное решение бросить курить без предварительной подготовки часто заканчивается срывом.
Дайте себе минимум 10 дней, чтобы как следует настроиться на этот замечательный день.
Чем более чётко вы описываете и представляете свою цель, тем лучше. Поэтому выберите точное время, когда будет выкурена последняя сигарета. Сделав это, вы получите точные координаты вашей цели.
Пример:
– Я принял (-а) твёрдое решение стать некурящим (-ей) двеятнадцатого июня, в двадцать три ноль-ноль!
Желательно, чтобы это был относительно спокойный период вашей жизни. Лишний стресс сразу после прекращения курения может усложнить задачу.