Одна из ошибок при избавлении от курения состоит в том, что выбрав день, человек начинает чувствовать какую-то обречённость. Будто его ведут на гильотину. Есть несколько причин такого настроения.
1. Страх того, что жизнь потеряет краски.
Я уже описывал, как возникает вера в «ценность» сигарет. Напомню суть.
Когда вы были некурящим, вы ежедневно удовлетворяли разные потребности (физические, психологические, социальные). Удовлетворив одну из них, вы чувствовали себя лучше.
Затем вы начали курить. У вас появилась дополнительная потребность – в никотине. Каждый раз, выкурив сигарету, вы чувствовали себя лучше, так как временно исчезало беспокойство из-за нехватки никотина.
Если вы выкуриваете пачку в день, вы 20 раз за день чувствуете себя «лучше», восполняя нехватку никотина.
Таким образом, удовлетворение базовых потребностей (физических, психологических, социальных) неизбежно пересекается с удовлетворением потребности в никотине.
Сознание устроено так, что автоматически проводит между ними связь, которой на самом деле нет. Вы начинаете воспринимать удовлетворение базовых потребностей в неразрывной связке с удовлетворением потребности в курении.
Именно поэтому возникает страх, что вам постоянно будет чего-то не хватать, если вы перестанете курить. Это не так. Став свободным от зависимости, вы избавитесь от пятого колеса. Ситуации, в которых вы не могли представить себя без сигареты, будут приносить ещё больше удовольствия, потому что из них исчезнет беспокойство, порождаемое курением.
2. Страх отвыкания.
У многих курящих людей есть стойкое убеждение в том, что период отвыкания – это неопределённо долгий и трудный процесс. Данное убеждение основано на многочисленных рассказах других людей о том, как тяжело бросить курить.
Это соответствует истине, но только в том случае, если вы направляете усилия на устранение следствия, а не причины. Курение – это следствие. Причина – мысли о том, что оно вам что-то даёт.
Страх перед отвыканием сильно преувеличен. При позитивном настрое и хорошей предварительной подготовке, вы пройдёте этот процесс уверенно и спокойно.
3. Сомнения в том, что у вас получится.
Решение стать некурящим правильное. Вы это знаете. Сомневаясь в своих силах, вы многократно усложняете задачу.
Если вы воспринимаете сомнения как свои собственные мысли – вы даёте им власть над собой. Начните воспринимать любые сомнения отдельно от себя. Как нечто чуждое. Тогда они не смогут вам помешать.
4. Ощущение отказа от чего-то ценного.
Само словосочетание «бросить курить» подразумевает, что вы от чего-то отказываетесь. Такое отношение затрудняет достижение цели.
Становясь некурящим, вы ничего не бросаете. Ни от чего не отказываетесь. Вы избавляетесь от разрушительной зависимости. И делаете это для того, чтобы стать лучше.
Выбранный вами день нужно ждать с нетерпением, как великий праздник. Это будет очень счастливый день в вашей жизни.
Шаг 4. Расскажите всем, что станете некурящим
Расскажите всем вашим близким, друзьям и коллегам, что вы прекратите курить в выбранный вами день. Дополнительно можете написать об этом во всех своих социальных сетях.
Сделать это нужно не для того, чтобы вас похвалили. У людей своих забот хватает. Им это может быть безразлично, или они могут не верить в то, что у вас получится.
Неважно, как они к этому отнесутся.
Вам необходимо рассказать об этом для того, чтобы создать себе дополнительную опору. И если в будущем у вас появится соблазн отступить или снова закурить – это будет ещё одним сдерживающим фактором: отказаться от своего решения на глазах тех людей, кому вы об этом сообщили, будет не очень приятно.
Только не нужно заключать никаких пари и бросать курить на спор. Это будет искусственным стимулом, не имеющим для вас большого значения.
Такие стимулы подразумевают, что вы нехотя отказываетесь от чего-то ценного и перекладываете ответственность за это решение на внешние обстоятельства. Как только эти обстоятельства изменятся, вы, скорее всего, вновь закурите.
Вы избавляетесь от зависимости в первую очередь для себя. Это главное. Рассказывая об этом, вы сжигаете мосты и создаёте себе дополнительную поддержку.
Шаг 5. Настройте себя на выбранный день
Мозг человека можно сравнить с компьютером. В нём заложено множество программ, которые позволяют автоматически выполнять привычные действия. Например: умение водить автомобиль, владение иностранным языком, определённые эмоциональные реакции в той или иной ситуации, и тому подобное.
Одни программы создаются направленными усилиями, а другие возникают автоматически. Помните старую рекламу? «Не все йогурты одинаково полезны».
Так же и с программами. Некоторые из них разрушительно действуют на вашу жизнь. Например,
убеждение в том, что курение вам чем-то помогает.
Чтобы навсегда избавиться от зависимости, нужно вытеснить вредную программу новыми убеждениями. В этом вам помогут аффирмации. Для удобства я буду употреблять термин «установки».
Сначала вам нужно настроить себя заранее на то, что в выбранный день вы прекратите курение.
Придумайте и запишите несколько установок. Это должны быть краткие, позитивные утверждения. Максимально конкретные. Не используйте отрицание, оно не воспринимается на подсознательном уровне.
Примеры установок:
– 19 июня в 23:00 я стану свободным (-ой) от курения!
– 19 июня в 23:00 я с радостью избавлюсь от зависимости!
– Я с нетерпением и радостью жду этот великий день!
– Я избавлюсь от курения 19 июня в 23:00!
– Я абсолютно уверен (-а) в своём решении!
Как работать с установками.
1. Несколько раз в день выделяйте 1–2 минуты и произносите их вслух. Делайте это эмоционально, с верой и убеждённостью в голосе. Механическое, безэмоциональное проговаривание неэффективно.
2. Каждый день перед сном записывайте их на бумаге. Этим вы задействуете дополнительные механизмы самопрограммирования.
3. Запишите эти установки на диктофон. Эмоциональное состояние при этом должно быть приподнятым. Пусть в вашем голосе звучат твёрдая убеждённость и сила. Сделайте запись протяжённостью 1–2 минуты. Затем поставьте её на повтор и слушайте минимум два часа в день. Громкость при этом можно поставить на еле слышный уровень. Это не будет вас отвлекать, но ваш мозг воспримет установки.
Принцип действия.
Представьте стакан с томатным соком. Вы начинаете тонкой струйкой лить туда чистую воду. Через некоторое время в стакане будет только чистая вода. С установками так же. Ежедневное прослушивание, проговаривание и записывание постепенно вытесняет вредные убеждения. Вы заменяете их новыми и программируете себя на достижение цели в выбранный день.
Эта техника усилит вашу решимость и не позволит переносить выбранную вами дату на более поздний срок.
Шаг 6. Сотрите триггеры
Психологическая зависимость состоит из двух частей.
Первая часть (основная) – убеждения в том, что курение что-то вам даёт.
Вторая часть (дополнительная) – психологические якоря (триггеры). Это стимулы, побуждающие вас закуривать. В роли стимула может выступать всё что угодно: место, ситуация, настроение, приём пищи.
Например, каждый раз после еды вы закуриваете сигарету. Когда эта ситуация многократно повторяется, вы автоматически связываете окончание приёма пищи с потребностью закурить.
Когда вы станете некурящим, первые несколько недель (особенно в первую неделю) будут срабатывать психологические якоря (триггеры), побуждая вас закурить. Не получая практического подкрепления, они сотрутся и перестанут вас провоцировать.
Для облегчения периода отвыкания нужно стереть или ослабить значительную часть таких стимулов до того, как вы станете некурящим. Как это сделать объясню на примере.
В городе N живёт Иван. Находясь дома, он курит на балконе, задумчиво глядя вдаль. У Ивана есть собака, Шарик. Иван всегда курит, когда гуляет с Шариком. Ещё у нашего героя есть автомобиль, и он курит в нём, когда едет на работу. Во время обеденного перерыва Иван с коллегами обедает в буфете. Потом они выходят на улицу и устраивают перекур.
Иван решил бросить курить. Первое время он будет ощущать на себе срабатывание многочисленных триггеров. Выйдет на балкон – захочет по привычке закурить. Пойдёт гулять с Шариком – почувствует, что чего-то не хватает. Поедет в своём автомобиле на работу – рука привычно потянется за сигаретой.
Как следует поступить Ивану? За неделю до выбранного дня ему нужно перестать курить в привычных ситуациях и местах.
Привык курить на балконе? Выходи туда несколько раз в день подышать воздухом, а покурить – на улицу или в подъезд. Привык курить на прогулке с Шариком? Кури до или после прогулки. Привык курить в машине? Кури рядом с машиной. Перекур с коллегами? Поболтай с ними без сигареты. Привык закуривать сразу после еды? Делай это спустя 20–30 минут.
Итак. За неделю до дня свободы от зависимости начинайте стирать психологические якоря. Поменяйте места, где вы чаще всего курите. В привычных ситуациях курите в непривычное время. Например, если вы привыкли курить во время разговора по телефону – закурите после разговора.
Не нужно курить меньше, просто меняйте привычные для этого места и время. Дома не курите совсем.
Да, это создаст ряд неудобств. Но всего на неделю. Потом вы скажете себе за это спасибо, так как период отвыкания пройдёт легче.
– Разве я этими действиями не создам такие же триггеры?
Нет, не создадите. Ваши привычные триггеры формировались долгое время, новые не успеют за неделю стать столь же сильными и устойчивыми.