Выполнив этот шаг, вы сотрёте или ослабите значительную часть психологических якорей. Когда вы станете некурящим, на вас не будут со всех сторон действовать провоцирующие пусковые стимулы.
Шаг 7. Курите осознанно
В большинстве случаев человек курит неосознанно, автоматически. Думает в это время о своих заботах, общается со знакомым, листает ленту новостей в телефоне.
Курильщик воспринимает сигарету естественной и неотъемлемой частью своей жизни.
А теперь вспомните, как вы учились курить. Каким неестественным вам казался этот процесс. Какой отвратительный был вкус у первых сигарет.
Цель данного шага – напомнить себе те самые первые впечатления. Это может помочь вам изменить привычное отношение к курению.
Всякий раз, закурив сигарету, отбросьте все посторонние мысли. Сосредоточьтесь на процессе курения. Смотрите на сигарету и анализируйте свои ощущения. Какой у неё вкус, запах, что вы чувствуете? Представьте, как полость вашего рта наполняется густым дымом во время затяжки. Как этот дым проникает в ваши лёгкие. Наблюдайте за собой, за собой – курящим.
Начните выполнять эту практику минимум за три дня до выбранного дня свободы от зависимости. Бо́льшую часть сигарет (в идеале – все) выкуривайте абсолютно осознанно. Нужно стать наблюдателем и отмечать все свои ощущения, словно вас попросили протестировать сигареты.
Когда вы это делаете – рассеивается множество иллюзий. То, что находится под ними, скорее всего, вам не понравится.
Шаг 8. День свободы
В выбранный вами день свободы от зависимости, сделайте следующее.
1. За один час до выкуривания последней сигареты останьтесь в одиночестве и выключите телефон, чтобы вас никто не отвлекал.
2. Вспомните всю историю вашего курения. Как вы попробовали первые сигареты. Сколько лет курили и как пытались бросить.
3. Если предательский голосок зашепчет вам о том, что вы ещё не готовы и лучше отложить, – не паникуйте.
Когда вы едете на автомобиле и резко нажимаете на тормоз, то ещё некоторое время будете двигаться по инерции. Страхи и сомнения – такая же инерция вашей зависимости. Скажите себе, что вы очень хорошо подготовились и сейчас самое удачное время.
4. В новогоднюю ночь люди посматривают на часы и отсчитывают последние минуты уходящего года. Так и вы – почувствуйте, что подошли к незримой границе. Осознайте всю важность наступающего момента и то, что сейчас вы избавитесь от никотиновой зависимости раз и навсегда.
5. За несколько минут до выкуривания последней сигареты возьмите её в руку. Посмотрите на неё и уверенно скажите, что это ваша последняя сигарета. Произнесите небольшую торжественную речь. Например:
– Наконец-то настал тот день и час, когда я навсегда избавлюсь от этой отвратительной зависимости. Я прекращаю травить себя и разрушать свою жизнь. Эта гадость, которую я держу в руке, хотела превратить в хлам моё здоровье и моё будущее. Сейчас я выброшу из своей жизни эту отраву. Я делаю это потому, что я очень этого хочу. Я абсолютно уверен (-а) в своём решении!
Говорить эти слова нужно уверенно и эмоционально.
6. Выкурите эту сигарету полностью до фильтра. Делайте это максимально осознанно. Думайте о том, как хорошо, что она последняя в вашей жизни.
7. Затушив сигарету, скажите:
– Всё! Я свободен (-на)!
Сразу после этого соберите все атрибуты курения в пакет. Зажигалки, пепельницы, остатки сигарет. Выйдите на улицу и выбросьте всё это в мусорный бак. Не нужно приберегать красивую пепельницу или зажигалку, потому что «выбросить жалко». Этим вы оставите для зависимости открытую дверь. И поверьте – вернувшись, она вас жалеть не будет.
В вашем доме теперь не должно быть ни сигарет, ни атрибутов курения. В момент слабости гораздо проще закурить, когда сигареты находятся рядом. Если же нужно сходить в магазин, у вас будет время, чтобы взять себя в руки.
Если вы живёте с человеком, который курит, и вам не удалось его убедить последовать вашему примеру – попросите держать сигареты в таком месте, где вы не будете их видеть.
8. Вернувшись домой, встаньте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению и вслух поздравьте себя с победой. Сделайте какое-нибудь действие, словно вы выиграли ценный приз.
Для чего это нужно? Ваш мозг по инерции будет сопротивляться изменениям. Когда вы произносите свои установки, вы закладываете новую программу – стать некурящим.
Выражая бурную радость по этому поводу, даже если вы это делаете искусственно, – вы показываете себе, как нужно реагировать на эти изменения.
Цель всех действий этого шага – зафиксировать в вашем сознании переход от состояния «Я курильщик» к состоянию «Я свободен от зависимости!».
Шаг 9. Поддержите себя
Физическое отвыкание длится в среднем три недели. Это во многом зависит от индивидуальных особенностей и вашего психологического настроя. Эта цифра – примерный ориентир. Не акцентируйте на ней внимание и ничего не ждите.
Каждый день утром и вечером вставайте перед зеркалом и с улыбкой произносите (вслух или мысленно):
– Я это сделал (-а)! Я молодец! Я горжусь собой!
Делайте это в течение одного месяца после того, как избавитесь от курения. Этим вы создадите себе дополнительную поддержку на период физического отвыкания.
Говоря эти фразы, вы показываете себе, что нисколько не сомневаетесь в правильности принятого решения.
Также возьмите листок бумаги и напишите на нём:
– Я это сделал (-а)!
Затем прикрепите эту записку в месте, где вы часто будете её видеть. Например, над экраном компьютера или на дверце холодильника.
Спортсмены хранят грамоты, кубки и медали, полученные за призовые места в соревнованиях. Ваша записка будет играть роль «спортивной грамоты», напоминая о вашем достижении.
Шаг 10. Заполните пустоту
Если ваша норма – пачка в день и на выкуривание одной сигареты уходит пять минут, то за весь день вы тратите на курение около 100 минут.
Да, многие курят, параллельно делая что-то ещё. Но всё равно это занимает существенную часть вашего внимания.
Когда вы избавляетесь от зависимости, появляется ощущение незаполненного времени. Поначалу это вызывает психологический дискомфорт. Поэтому для облегчения периода отвыкания нужно чем-то заполнить эту пустоту.
Найдите себе какое-нибудь увлечение: спорт, изучение иностранного языка или что-то ещё, что вызывает интерес. Каждый день уделяйте некоторое время выбранному занятию. Это даст новые впечатления и позволит меньше зацикливать внимание на процессе отвыкания.
Часть 5Дополнения к практике
Смущает категоричность
– Хочу бросить, но категоричная мысль о том, что я должен принять твёрдое решение никогда не курить, мешает даже попытаться. Может быть, нужно ставить более обозримую цель? Например, сказать себе, что я не буду курить один месяц. Когда этот месяц закончится, поставлю новую цель – ещё один месяц и т. д. Возможно, так будет легче?
Такой подход может сработать в других областях, но применительно к курению он не подойдёт. Легче точно не будет, скорее наоборот. Вы не отпустите зависимость. Будете знать, что «можно», но не сейчас. Нужно подождать. И вы будете ждать до тех пор, пока не надоест. Потом произойдёт срыв.
Вам мешает не категоричность твёрдого решения, а неправильное к нему отношение. Вы продолжаете считать, что отказываетесь от вкусной конфетки, продолжая цепляться за веру в «бонусы курения».
Хотите, чтобы было легче? Измените отношение к курению. Представьте, что с каждой затяжкой вы вдыхаете в свои лёгкие несколько десятков микроскопических термитов. Они попадают в кровь и разносятся по всему организму. Термиты голодны и сразу начинают вгрызаться своими маленькими челюстями в вашу плоть. Каждый день вы вдыхаете новые партии ненасытных термитов. Их становится всё больше и больше. Тело постепенно превращается в труху…
Кстати, эта метафора недалека от истины. Пройдут годы, и здоровые сильные лёгкие превратятся в грязную тряпку. Сосуды потеряют эластичность, станут жёсткими и слабыми. Кожа преждевременно постареет и покроется глубокими морщинами. Одышка и кашель станут вашими верными спутниками. Чувство вялости вы будете воспринимать как нечто само собой разумеющееся. Серьёзные заболевания, о которых вы даже думать не хотите, будут подбираться всё ближе и ближе.
Что касается конкретных формулировок: не нужно говорить «Я никогда не буду курить». Используйте выражения, отражающие ваше позитивное отношение к результату. Например:
– Я навсегда избавлюсь от отвратительной зависимости, ура!
– Я рад, что стану свободным от зависимости!
– Как хорошо, что скоро я перестану травить себя этой гадостью!
Сейчас вы можете чувствовать неуверенность и страх. Но спустя некоторое время вы будете благодарить себя за это решение. Просто поверьте бывшему курильщику, не курить – это очень круто!
Зачем выбирать дату?
– Зачем выбирать какие-то даты? Наверное, нужно просто принять жёсткое решение: «Бросаю здесь и сейчас!»
Выбирать дату можно по-разному. Например.
1. «С понедельника начну новую жизнь!»
Человек понимает, что пора прекращать курение, но чувствует неуверенность в своих силах.
Чтобы себя успокоить, он говорит: «С Нового года я не курю!»
Хорошая цель озвучена, самокритика умолкает. Наступает Новый год. Наш герой чудесным образом «забывает» про своё обещание либо делает вялую попытку – для галочки. После этого выбирает новую дату для начала новой жизни и продолжает курить как ни в чём не бывало. Подобный сценарий может повторяться много раз.