Привычка или зависимость?
Все-таки зависимость. И да, терминология снова имеет значение.
Когда вы называете курение привычкой, это способствует формированию у вас беспечного отношения к этому занятию.
Если у вас вечером закончились сигареты – скорее всего, вы пойдёте в магазин за новой пачкой. И неважно, какая сегодня погода и как далеко находится магазин. Похоже ли это на просто привычку? Не очень.
Курение – это зависимость. И она диктует вам условия, которые приходится выполнять.
Признание проблемы – важный шаг к её решению. Поэтому лучше называть вещи своими именами.
Представьте, что человек поехал по делам на автомобиле и проколол колесо. Он выходит из машины, смотрит на колесо и говорит:
– Колесо спустило только в нижней части. Верхняя часть выглядит как обычно. Значит, ничего серьёзного – доеду!
Что произойдёт дальше с резиной и диском, объяснять не нужно. С курением примерно так же: использование слова «привычка» = беспечное отношение = продолжение курения.
Понятно, что дело не только в словах. Но, «приукрашивая» проблему, вы усложняете её решение.
Бросил или избавился?
Применительно к курению слово «бросить» может вызывать у вас не совсем правильные ассоциации. Например, что вам нужно нехотя отказаться от чего-то приятного. Употребление этого слова создаёт ощущение действия под принуждением.
– Не хочу, но приходится отказаться от вкусной конфетки. Жаль…
Естественно, вы отказываетесь не от конфетки, и жалеть тут совершенно не о чем. Вы выбрасываете из своей жизни омерзительную соску, наполненную канцерогенами, токсинами и мутагенными веществами. Поэтому фразы, которыми вы описываете «бросание», должны быть позитивными. Это снимет лишнее напряжение и облегчит отвыкание. Пример:
– Я рад тому, что скоро избавлюсь от зависимости!
– Я освободился от зависимости!
– Я перестала травить себя этой гадостью!
– Я свободна от зависимости!
Согласитесь, эти утверждения звучат оптимистично и уверенно. В отличие от унылого словосочетания «Мне нужно бросить курить».
– Но почему вы сами в этой книге всё время употребляете слово «бросить»?
Потому что здесь я постоянно пишу о курении. Если вместо 1–2 коротких слов я буду использовать 4–5 более длинных, то текст станет тяжеловат для чтения.
Держусь изо всех сил!
От человека, бросившего курить, часто можно услышать фразу «Я держусь». Использование такой формулировки – не самая удачная идея.
За одним словом может стоять целый подход к решению той или иной проблемы. Если подход неэффективный, то, пользуясь этим словом, вы действуете менее эффективно.
Что скрывается за словом «держусь», когда вы говорите о курении?
– Что вы можете сорваться.
– Что вы напрягаете силы.
– Что вам очень трудно.
Теперь представьте, что вы первый раз пришли в тренажёрный зал и хорошо позанимались силовыми упражнениями. Спустя 1–2 дня мышцы будут ощутимо болеть.
Если кто-то спросит вас о самочувствии, что вы ответите? Скорее всего, скажете, что всё болит или что-то в этом роде. Вряд ли вы ответите: «Я держусь».
Вы знаете, что мышцы болят после непривычных нагрузок. Это естественно. Это пройдёт. Нет причин паниковать.
Вернёмся к теме курения. Вы бросили. Решение окончательное. Никаких сомнений. Дальше будет переходный период – отвыкание и перестройка. В зависимости от вашей подготовки и настроя этот период может быть лёгким или трудным. Но он в любом случае пройдёт. Главное – не мешайте себе.
Забудьте фразу «Я держусь». Она создаёт лишнее напряжение.
Относитесь к периоду отвыкания как к временной боли в мышцах после хорошей тренировки в спортзале. Это нормально. Это пройдёт.
Слова-подножки
После того как вы бросили курить, исключите из своего лексикона фразы: «Я хочу курить», «Меня тянет покурить», «Хочу сигарету» и т. п.
Произнося вслух или мысленно подобные словосочетания, вы делаете следующее:
– цепляетесь за зависимость и подкармливаете её (1);
– создаёте внутреннее противоречие «хочу бросить – хочу курить» (2);
– превращаете своё решение в размазню (3).
1. Психологическая зависимость основана на убеждениях в том, что курение вам что-то даёт. Фраза «Я хочу курить» поддерживает эти убеждения. А значит, поддерживает зависимость.
2. Внутренние противоречия вызывают психологический дискомфорт. Возникает естественное желание от него избавиться А как можно это сделать самым быстрым и простым способом? Правильно – вернуться к курению.
3. Решение становится сильным, если вы готовы его отстаивать. В любых условиях, а не только в тепличных. Как только вы перестаёте защищать своё решение, оно чувствует себя преданным (образно говоря) и слабеет.
– А как же мне называть возникающее желание, тягу?
Да не называйте вы её никак! Зачем вам как-то называть то, от чего вы хотите избавиться?
– Вы предлагаете просто игнорировать проблему, я правильно понимаю?
Я предлагаю перестать ставить себе подножки на пути к цели. Если у вас возникло желание покурить и вы его озвучите – оно гарантированно усилится. А это верный путь к срыву.
Часть 7Отвыкание
Бросить курить – легко или трудно?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Чем решительнее вы настроены, чем меньше верите в «бонусы курения» – тем легче пройдёт отвыкание. И наоборот, чем крепче вы цепляетесь за убеждение, что курение вам что-то даёт, – тем труднее будет избавиться от зависимости.
Как ни странно, лучше вообще не акцентировать внимание на том, будет вам легко или трудно. Сосредоточьтесь только на цели.
Если вам удалось легко бросить курить – замечательно! Если было трудно – это ещё лучше! Вы будете больше ценить те усилия, которые приложили. Тем самым снизите вероятность срыва.
Устранение психологической зависимости – главный залог «лёгкости».
Иногда человек всё понимает, но продолжает носиться с одним-единственным заблуждением, как с писаной торбой. Это сводит на нет любые попытки покончить с курением.
Например: когда я бросал курить, первую неделю не мог ни на чём сконцентрироваться. Казалось, что это навсегда. Ох, как меня это злило! Психанув, бежал в магазин за сигаретами. В какой-то момент это стало основной причиной срывов.
Что я сделал? Перестал зацикливаться на временных «издержках». Постоянно напоминал себе, что раньше прекрасно обходился без сигарет. Через 1,5 недели способность сосредотачивать внимание восстановилась.
Допустим, вы хотите получить права, чтобы перемещаться по городу на автомобиле. Что для этого нужно? Записаться в автошколу. Заплатить. Регулярно посещать теоретические и практические занятия. Сдать теорию. Сдать вождение по городу под строгим взглядом сидящего рядом инспектора.
Кому-то это даётся легко, кому-то сложнее. Но разве трудности вас остановят? В данном случае цель оправдывает усилия. С курением так же.
Физическое отвыкание
Физическое отвыкание от никотина длится в среднем три недели. Конкретный срок зависит от индивидуальных особенностей и психологического настроя.
Основная часть физического отвыкания проходит за первые 5–7 дней. При этом могут возникать (но не обязательно) следующие состояния: апатия, сонливость, туман в голове, раздражительность и т. п.
Создаётся впечатление, что так будет всегда. Это может вызывать панику. Поэтому многие попытки бросить курить заканчиваются провалом именно в первые несколько дней.
Помните: возникновение вышеописанных состояний – абсолютно нормальное явление. Организм перестраивается на здоровый режим работы. Происходит очищение. Выводятся токсины. Относитесь к любым симптомам как к признакам вашего оздоровления. Не нужно себя накручивать и паниковать. Не нужно прислушиваться к каждому «шороху» организма или психики. Живите обычной жизнью.
Непривычно? Да. Чувство «незаполненности» тех промежутков времени, когда вы обычно курили? Да. Но ничего страшного в этом нет. Если вы ощущаете дискомфорт (физический или психологический) – напоминайте себе, что это временно.
Постарайтесь заранее спланировать свои дела на период отвыкания. Максимально освободите эти дни от возможных нагрузок. Понятно, что всего не предусмотришь. Но то, что можете сделать, – сделайте.
Если возникла непредвиденная стрессовая ситуация – не воспринимайте это как повод закурить, переложив ответственность на внешние обстоятельства. Будет немного сложнее, но тем больше вы будете ценить свою победу.
Психологическое отвыкание
В первые несколько недель (особенно в первую неделю) будут срабатывать психологические якоря (триггеры), побуждая вас закурить. Они сформировались автоматически за всё то время, что вы курили. Не получая подкрепления в виде практических действий, они быстро ослабнут (1–2 недели) и перестанут оказывать значимое влияние.
С физиологической зависимостью и триггерами всё более-менее ясно. Есть ориентировочные сроки их воздействия. А вот с основной частью психологической зависимости сложнее. Точных или примерных сроков нет. Здесь всё зависит только от вас.
Основная часть психологической зависимости – убеждение в том, что курение вам что-то даёт и вы без этого не сможете получать удовольствие от жизни. Продолжая в это верить, можно и спустя несколько лет скучать по сигарете.
Курение – это хитрый и опасный враг. Он прикидывается вашим другом, применяет различные уловки и внушает вам ложные убеждения. Его цель – использовать вас как можно дольше. Чем глубже вы это осознаёте, тем быстрее пройдёт психологическая зависимость.