Конфликтная ситуация от выкуренной сигареты никак не изменилась, но уровень суммарного стресса снизился. Вы чувствуете, что стало полегче. Подкрепляется убеждение в том, что сигарета помогает при стрессе.
То есть, сигарета всего лишь временно снимает дополнительный стресс, который сама и создаёт. Став некурящим, вы уберёте из своей жизни дополнительный стресс. Справляться с обычными трудностями будет легче без этого пятого колеса.
Меньше курить – не выход!
Идея сократить курение приходит в голову по двум причинам.
1. Желание бросить курить. Но не сразу, а постепенно.
2. Желание продолжать курить. Но снизить поступление вредных веществ, чтобы меньше вредить здоровью.
Пробовал и то и другое. Начнём с первого варианта.
1. Когда я понял, что сразу бросить не получается, решил уменьшать количество выкуриваемых сигарет, постепенно дойдя до нуля. Это как метод «Лестница успеха»: не можешь проглотить целого слона – ешь по кусочкам. То есть большая и сложная задача делится на ряд небольших задач.
Эта мысль вдохновила меня на новые свершения. С энтузиазмом я приступил к делу. Моя обычная норма составляла 25–30 сигарет в день. Каждый день выкуривал на одну сигарету меньше. Первые несколько дней всё шло по плану. Никаких неудобств не ощущал. Потом стало сложнее.
За три недели кое-как доплёлся до пяти сигарет в день. Вопреки ожиданиям, желание курить только усиливалось. Через неделю вернулся к прежней норме.
Выводы.
Когда куришь без ограничений, то ценность отдельной сигареты невелика. Можешь выкурить её до половины и выбросить.
Когда начинаешь меньше курить, отношение к сигаретам меняется. Ждёшь с нетерпением каждый перекур. Воспринимаешь каждую сигарету как награду. Выкуриваешь её полностью. Меньше беспокоишься о здоровье. Меньше денег тратишь. Лучше себя чувствуешь.
В итоге основные причины отходят на второй план, а ценность каждой сигареты резко возрастает. Бросить при этом очень сложно. Ведь последние впечатления о курении искажены повышением ценности.
2. Устав от неудачных попыток, решил заключить с собой компромисс: буду продолжать курить, но гораздо меньше. Тем самым снижу поступление вредных веществ и уменьшу вред здоровью.
Засучив рукава, начал выкуривать по пять сигарет в день, вместо привычных 25–30. С утра выкуривал одну. Ещё одну днём и три вечером.
Сказать, что это требовало железной самодисциплины, – ничего не сказать. Я с нетерпением ждал каждую сигарету. Ежедневно прилагал массу усилий, чтобы не сорваться и не выкурить больше. Знал точно: если один раз позволю себе хоть одну лишнюю сигарету, то тут же скачусь на прежнюю норму.
Это было временное перемирие с самим собой. Я перестал себя ругать за курение, перестал беспокоиться о вреде здоровью. Стал лучше себя чувствовать физически. Таким образом, курил по пять сигарет в день около года. Потом вернулся к прежней норме – больше пачки в день.
Выводы.
Как и в первом варианте, каждая следующая сигарета воспринимается словно манна небесная. И не дай бог, кто-нибудь помешает тебе её выкурить! Она превращается в долгожданную награду после нескольких часов воздержания.
Если мало курить – хорошо, то идеалом будет не курить вообще. Уменьшение количества выкуриваемых сигарет снижает мотивацию бросить и увеличивает психологическую зависимость.
Я просто не купила сегодня сигареты…
Иногда желание курить временно уменьшается. Это может быть вызвано определённым физическим или психологическим состоянием.
Если перед этим вы не предпринимали никаких усилий по избавлению от психологической зависимости, то можете не сомневаться – вскоре желание вернётся на прежний уровень.
Тем не менее в такие моменты спонтанное решение завязать с курением кажется очень удачной мыслью. Не нужно долго настраиваться, не нужно прилагать особых усилий и убеждать себя. Вы просто решаете воспользоваться ситуацией, не совсем понимая её природу.
Вы не покупаете сигареты, когда заканчивается очередная пачка. При этом наивно полагаете, что зависимость собрала свои вещички, вежливо попрощалась и, деликатно закрыв за собой дверь, ушла насовсем.
Не тут-то было! Через несколько дней она заявляется обратно, бесцеремонно хватает вас за руку и тащит в магазин. Вы начинаете неуверенно бормотать какие-то возражения. В ответ слышите:
– Тихо! Позже поговорим. Сейчас главное – побыстрее закурить!
И вы закуриваете.
Вывод: даже если желание курить уменьшилось – не обольщайтесь и не питайте иллюзий. Зависимость сама по себе никуда не денется. Над её устранением нужно хорошо поработать.
Нравится курить?
– Я понимаю, что нужно бросать. Но вся проблема в том, что мне НРАВИТСЯ курить, нравится сам процесс курения. И как тут быть?
А вы не думали о том, что на самом деле вам нравится не «сам процесс курения», а результат —
удовлетворение потребности в никотине?
Никотин поступает в кровь после первой затяжки. Результат вы начинаете получать в самом начале процесса.
Беспокойство, вызванное нехваткой никотина, временно проходит. Вы чувствуете физическое удовлетворение. На психологическом уровне в это время подкрепляется стойкая ассоциативная связь: процесс курения = процесс получения удовольствия. В итоге создаётся убеждение, что нравится процесс. Хотя на самом деле вам нравится исчезновение беспокойства, вызванное потребностью в никотине. Запах дыма также ассоциируется с процессом получения удовлетворения.
Нравится процесс и нравится результат – в чём разница? В том, что истинная причина курения
(зависимость) подменяется ложной, более «удобной» причиной.
– Курю не потому, что зависим, а потому, что нравится сам процесс. Это моё решение!
Или:
– Зависимость у меня есть, но курю в первую очередь потому, что нравится вкус/аромат/процесс и т. п.
Мозг пытается найти рациональное объяснение регулярным саморазрушительным действиям. Найти, естественно, не получается. Тогда мозг предлагает вам вступить в творческий кружок под названием «Нравится курить». Вы соглашаетесь, и это позволяет избегать внутреннего конфликта с самим собой.
Бо́льшую часть сигарет вы выкуриваете не задумываясь. Попробуйте хотя бы один день курить каждую сигарету, максимально сосредоточившись на своих ощущениях. Это не так просто, как кажется. В голову постоянно будут лезть посторонние мысли. Ваша задача – концентрировать внимание только на процессе и своих чувствах. Одной техники осознанного курения может быть вполне достаточно, чтобы изменить отношение к сигаретам.
Обратите внимание: первые пять вариантов можно смело описать одной фразой: «Мне не понравилась первая сигарета» (вряд ли кто-то получает удовольствие от тошноты, кашля и головокружения). Если сложить эти ответы вместе, получится, что в 79 % случаев курение первой сигареты не понравилось начинающим курильщикам.
Лишь 8 % проголосовали за вариант «Мне понравилось».
А вот результаты другого опроса.
Теперь посмотрите внимательно на оба опроса (в опросах принимали участие одни и те же люди).
Как так получилось, что курение первой сигареты понравилось всего 8 % от всех проголосовавших, а регулярное курение нравится уже 49 %? Неужели более 40 % проголосовавших людей (49 % – 8 % = 41 %) не смогли сразу по достоинству оценить «великолепный вкус» ядовитой соски? Или им всем случайно попались бракованные сигареты?
Первая сигарета мало кому нравится, потому что психологической и физической зависимости ещё нет. Человек максимально объективно оценивает табачное изделие. Когда зависимость сформировалась, восприятие искажается. Вкусовые и обонятельные рецепторы работают хуже, вы перестаёте замечать истинный вкус сигареты. На психологическом уровне уже активно действуют ассоциативные связи (триггеры).
То есть «нравится курить» – это результат искажения восприятия и попытка мозга найти рациональное объяснение абсурдному занятию.
Предположим, я вас не убедил. Ну что ж, тогда продолжайте делать то, что вам нравится, и в итоге гарантированно получите то, что вам не понравится, – преждевременно постаревшее, вялое, больное тело.
Представьте, что вы решили устроиться на хорошую работу и пришли на собеседование. Вас уже почти приняли, и вдруг вы заявляете:
– Меня всё устраивает. Но, видите ли, в чём дело, – мне НРАВИТСЯ спать до десяти, а у вас рабочий день начинается в восемь ноль-ноль. Могу ли я приходить часам к одиннадцати?
Как думаете, что вы услышите в ответ? Правильно:
– Всего доброго. Следующий!
Прежде чем продолжить чтение, задумайтесь: где бы вы сейчас были, если бы всегда делали только то, что вам нравится?
Частые ошибки
Грабли № 1. Нерешительность.
Вы говорите:
– Я попытаюсь бросить курить.
Перевод:
– Я попробую, но при первых трудностях отступлю.
Твёрдо скажите себе:
– Я избавлюсь от зависимости!
Грабли № 2. Уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
Чем реже вы курите, тем больше начинаете ценить каждую отдельную сигарету. Тем самым усиливаете психологическую зависимость и уменьшаете мотивацию бросить.
Грабли № 3. Только сила воли!
Одна часть вас говорит: «Брось курить!» Другая канючит: «Я без сигарет не смогу…»
Решение должно быть целостным. Для этого нужно изменить своё отношение к курению, тогда избавиться от зависимости будет гораздо легче.
Грабли № 4. Откладывание на потом.
– Брошу, но не сейчас. Когда-нибудь в более подходящее время.
В итоге проходят годы, а «подходящее время» так и не наступает. Самообман – самое неблагодарное занятие.