Как бы ни было полезно уметь планировать, не менее важно адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и возникающим проблемам.
Важно понимать, что несовершенство будет оказывать на вас значительное и постоянное влияние – со стороны вас самих, окружающего мира и других людей.
Это процесс несовершенного стремления. Но как насчет мышления несовершенного человека? На что оно похоже? Это следующий шаг.
Как быть несовершенным
До этого момента мы обсуждали, почему люди становятся перфекционистами, что стремление к безупречности делает с нами, и почему нам лучше поменять образ мышления. Я надеюсь, что к настоящему времени вас привлекает идея стать несовершенным, потому что остальная часть книги будет посвящена тому, как это сделать. Во-первых, мы рассмотрим точку опоры имперфекционизма, которая может помочь со всеми проблемами «идеальной» жизни.
Во-вторых, проблемы перфекционизма существуют на нескольких уровнях, поэтому мы начнем с общего взгляда и сузим круг обсуждаемых вопросов до конкретных решений. Желание стать идеальным может быть общим образом мышления, а может выражаться конкретным способом, например, потребностью в одобрении или зацикленностью на событиях прошлого.
Рычаг имперфекционизма
Рычаг – это «жесткий стержень, опирающийся на ось, используемый для перемещения тяжелого или прочно закрепленного груза одним концом при приложении давления к другому»30. Он позволяет перемещать что-либо с меньшей силой, чем если бы вы пытались переместить объект без посторонней помощи. Понимание, описанное далее, похоже на рычаг для имперфекционизма в том смысле, что оно проще, чем стратегия «тупой силы», когда вы пытаетесь придерживаться более реалистичных стандартов. Это «точка опоры» несовершенного мышления.
Точка опоры перфекционизма и имперфекционизма определяются тем, что вас волнует. Я подготовил список, который показывает, что нужно иметь или от чего отказаться, чтобы перестать страдать от безупречности. Если вы последуете этому совету, я гарантирую, что вы станете счастливее:
• Меньше заботьтесь о результатах. Больше заботьтесь о том, чтобы выполнять свою работу.
• Меньше заботьтесь о проблемах. Больше заботьтесь о том, чтобы добиться прогресса или, если вам нужно что-то исправить, сосредоточьтесь на решении.
• Меньше заботьтесь о том, что подумают другие люди. Больше заботьтесь о том, кем вы хотите быть и что хотите делать.
• Меньше заботьтесь о том, чтобы делать что-то правильно. Больше заботьтесь о том, чтобы в принципе это делать.
• Меньше заботьтесь о неудачах. Больше заботьтесь об успехе.
• Меньше заботьтесь о времени. Больше заботьтесь о задаче.
В общем, идея, лежащая в основе несовершенства, состоит в том, чтобы не так сильно заботиться об условиях или результатах, а больше заботиться о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы двигаться вперед, работая над своей личностью и жизнью.
Подумайте об этом: люди с социофобией больше заботятся о ситуациях, включающих взаимодействие с обществом, чем кто-либо другой. Они так хотят, чтобы социальное взаимодействие проходило гладко, поэтому часто избегают подобных ситуаций. И, находясь в ситуациях социального взаимодействия, они не могут вести себя естественно. Такие люди обеспокоены тем, как они общаются, насколько успешно и приятно проходит обмен репликами, какие проблемы могут случиться.
Люди в депрессии больше заботятся о том, чтобы избавиться от негативных мыслей, чем кто-либо другой. Однажды брат писателя Льва Толстого велел ему сидеть в углу, пока он не перестанет думать о белом медведе. Позже в тот же день Толстой остался в углу: его мысли оккупировал белый медведь, о котором ему нужно было перестать думать. Этот эксперимент воспроизвели в других исследованиях. Результат всегда один и тот же: когда люди запрещают себе что-то или пытаются избавиться от чего-то, оно настойчиво к ним возвращается. Таким образом, решение состоит в том, чтобы допускать негативные мысли, но не фокусироваться на них. В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал, доктор философии, пишет: «По данным исследований, чем сильнее вы подавляете негативные мысли, тем с большей вероятностью они вас захватят. Чем упорнее человек в депрессии гонит от себя печаль, тем глубже в нее погружается»31..
Нервные студенты больше заботятся о результатах своих тестов, чем кто-либо. И их нервозность может помешать вспомнить, что они изучали.
Кстати, о нервозности: я был здоров и спокоен всю свою жизнь. Но однажды утром меня укусил паук, и произошла сумасшедшая цепочка событий, из-за которой я трижды попадал в больницу. Что еще хуже, я расклеился в психологическом смысле. После укуса паука я переосмыслил все ощущения, которые испытывал, начал искать у себя серьезные проблемы со здоровьем. Из-за этого у меня развился внезапный и тяжелый случай общей тревожности и ипохондрии. Дошло до того, что я переживал, беспокоился сверх всякой меры и нервничал из-за своей нервозности.
Теперь я спокоен, как удав. Я наконец научился не беспокоиться о том, что чувствую неприятные ощущения без всякой причины. Научился не обращать внимания на то, что испытываю нервозность. Я понимал, что происходит, и мне было все равно. Апатия спасла мою шкуру!
Опасно советовать людям вообще перестать заботиться о чем-то. Но, если это правильная апатия, она может изменить жизнь в лучшую сторону.
Правильное применение – это вышеупомянутый список забот. Напомню про него еще раз:
• Меньше заботьтесь о результатах. Больше заботьтесь о том, чтобы выполнять свою работу.
• Меньше заботьтесь о проблемах. Больше заботьтесь о том, чтобы добиться прогресса или, если вам нужно что-то исправить, сосредоточьтесь на решении.
• Меньше заботьтесь о том, что подумают другие люди. Больше заботьтесь о том, кем вы хотите быть и что хотите делать.
• Меньше заботьтесь о том, чтобы делать что-то правильно. Больше заботьтесь о том, чтобы в принципе это делать.
• Меньше заботьтесь о неудачах. Больше заботьтесь об успехе.
• Меньше заботьтесь о времени. Больше заботьтесь о задаче.
Это общее направление, которого мы будем придерживаться. Дело не только в том, что вас волнует, но и в интенсивности тревоги. Несовершенство приводит к меньшей обеспокоенности определенными вещами. Меньше волнуясь, вы более расслаблены. Когда вы убеждены, что у вас нет серьезных проблем или отвлекающих факторов, ваш разум чист и готов сосредоточиться. А значит, в вашем распоряжении больше умственных ресурсов.
Теперь мы рассмотрим решения пяти ключевых проблем перфекционизма. Если вы стараетесь запомнить их, не делайте этого. В заключительной главе они все будут обобщены и оформлены как практическое руководство, состоящее из мини-привычек.
Глава 5Неоправданные ожидания
«Когда ожидания сводятся к нулю, человек ценит все, что у него есть».
Ловушка ожиданий
Перфекционизм и имперфекционизм сильно влияют на эмоциональное состояние человека. Первый порождает чувство вины, тревоги, неполноценности, низкую самооценку и раздражительность. Второй наоборот создает чувство удовлетворения, счастья, радости, спокойствия и здоровое чувство собственного достоинства.
Очевидно, какой из этих вариантов лучше, но я могу утверждать что угодно, поэтому обратимся к доказательствам.
Эмоции во многом спровоцированы ожиданиями. Когда ваши ожидания оправдываются или превышаются, вы испытываете положительные эмоции. Когда нет – отрицательные. Это просто и верно.
Согласно кибернетической модели саморегуляции психологов Карвера и Шайера, «эмоции зависят от того, в какой степени поведение и результаты соответствуют или не соответствуют вашим целям»32. Ожидания похожи на цели, и эта концепция применима и к ним. Неожиданные скидки заставляют людей улыбаться, а высокие счета расстраивают их.
Перфекционизм часто приводит к тому, что люди впадают в депрессию, у них появляются суицидальные мысли, потому что реальность – это катастрофа по сравнению с идеальными ожиданиями. Многие люди пытаются изменить свои чувства, чтобы быть более позитивными. Но ранее мы обсуждали, как трудно изменить чувства при помощи мыслей. Вместо того чтобы пытаться воздействовать напрямую на свои чувства, более эффективная стратегия— это вызывать эти чувства.
Наиболее эффективные стратегии изменений нацелены на первичные действия. Например, чтобы есть меньше печенья, лучше вовсе не покупать его в продуктовом магазине, а не полагаться на силу воли, когда шкафы на кухне уже набиты печеньем.
Точно так же, если вы хотите изменить свои чувства по поводу чего-то, лучше ориентироваться на ожидания, поскольку они являются первоисточниками чувств.
Ожидания не ощутимы и не осознаваемы по своей сути. Это переменчивые ощущения, которые говорят нам, как все должно быть. Они могут быть конкретными или абстрактными (например, вы можете рассчитывать набрать ровно 18 баллов или от 15 до 25 баллов). Когда реальность превосходит наши самые смелые ожидания, мы испытываем эйфорию. Когда реальность не дотягивает до наших самых низких, мы опустошены. Уровень разочарования или воодушевления пропорционален изначальным ожиданиям. Вот простой пример, который показывает силу ожиданий и то, как они формируют наши эмоции.
Поначалу деньги делают людей счастливее, но исследования показывают, что со временем этот эффект уменьшается. Это происходит потому, что с большим количеством денег возникают завышенные ожидания, даже в отношении самого зарабатывания денег. Если сегодня вы рассчитываете заработать 10 долларов, а получаете 100 долларов, то будете вне себя от радости. Но тот, кто рассчитывает заработать сегодня 1000 долларов, а зарабатывает всего 100 долларов, будет разочарован. Таким образом, два человека могут заработать по 100 долларов, но у них это вызывает противоположные эмоциональные реакции.