Если вы перфекционист, внимательно посмотрите на этих два подхода и научитесь распознавать их в своей жизни. Спросите себя, рассматриваете ли вы ситуацию под углом «всегда недостаточно» или «не совсем достаточно». Самый простой способ понять, какой из них вы используете, – это определить эмоции, которые сопровождают оба подхода. «Никогда не бывает достаточно» связан с тревогой, разочарованием и безнадежностью. «Не совсем достаточно» – с нетерпением, предвкушением и надеждой.
Если вам не удастся установить, что такое «достаточно», вы будете следовать установке «всегда недостаточно». Даже если это абстрактная цель, такая как написание хорошей книги, можно установить некоторые реалистичные ориентиры, какой вы хотели бы видеть книгу. Этот навык можно развить при помощи практики. Для этого просто помните о тех областях, в которых у вас есть определенные ожидания, а затем решите, чего будет достаточно. Мини-привычки – отличный способ исправить это мышление. Решив, что выдергивание одного сорняка в саду в день достаточно, вы скоро поймаете себя на мысли, что этого «не совсем достаточно», и будете вырывать еще несколько.
Забудьте об идеальном сценарии
Перфекционисты с нереалистичными ожиданиями ищут идеальные сценарии для действий. Если они хотят написать книгу, то могут сделать это только тогда, когда у них есть достаточное количество энергии, потому что иначе ее хватит только для просмотра телевизора, а высокий уровень – для более активного занятия. Они также требуют, чтобы у них была мотивация т. е. они должны хотеть это сделать. Они будут писать только в идеальных местах и на любимой пишущей машинке. У них должны быть кофе и еда! И нужно обязательно писать в полнолуние.
Такие люди мало пишут.
Когда эта философия распространяется на другие области жизни, как масло по всему тосту, это удушает. Они не согласны с неидеальными обстоятельствами и упускают главное. Смысл делать что-то – находится в действии!
Вы упускаете слишком много возможностей, пока ждете идеального сценария, поэтому вот совет, как это изменить.
Просто снизьте планку во всех сферах, где вы хотите развиваться: спорт, писательство, чтение, плавание, пение, развлечение и т. д. Тогда вас не испугает поражение, если вы стремитесь к чему-то большему.
Когда я установил планку для упражнений, решив делать 1 отжимание в день, я начал тренироваться чаще в разных местах и обстоятельствах (отжимался в постели, общественных туалетах, барах и магазинах). Со временем это изменило отношение моего мозга к тренировкам. Физические упражнения превратились из особого события в неотъемлемую часть повседневной жизни и то, что я мог делать это где угодно. Поскольку я сделал нормой физические нагрузки, теперь я хожу в спортзал несколько раз в неделю!
Идея предыдущего абзаца является ключевой. Она меняет всю жизнь. Если для вас что-то важно, вы должны превратить это в привычку. Все, что вы делаете по привычке, не является особым и может быть даже скучным делом. Подумайте о тех, кто действительно хочет заниматься спортом каждый день. Они ставят тренировки на пресловутый пьедестал и, заканчивая свою 30-минутную тренировку, чувствуют, что сделали что-то невероятное. В какой-то момент поведение должно стать «нормой», чтобы привычка закрепилась. Секрет достижения такого результата заключается в том, чтобы просто начать делать что-то каждый день.
Установка собственной планки для действий – это выбор, который вы полностью контролируете. Проблема, с которой сталкиваются перфекционисты, заключается в том, что они оставляют свои «обычные цели» на месте, пытаются изменить все остальное, а затем удивляются, почему они не могут избавиться от перфекционизма. Если вы решите делать не менее 50 отжиманий в день, то не будете делать их в общественном туалете. Вы не будете делать их в своей постели. Но вы могли бы и, возможно, сделали бы одно отжимание в этих местах, если бы вашей целью было именно одно действие. Примените эту концепцию по отношению к целому дню, и это даст вам гораздо больше возможностей для роста.
Установка низкой планки для действий также переключает ваше внимание на процесс долгосрочных изменений. Высокая планка требует идеального выполнения задачи. Она оказывает большее давление на вас, требует, чтобы вы были совершенными, заставляет искать идеальные возможности для идеального выполнения вашей идеальной задачи.
Вновь обретенная свобода от установления более низких ограничений для действий дает вам крайне важное чувство автономии, которого, по сути, не хватает в большинстве советов по самопомощи. Со временем вы поймете, что со свободой и уверенностью можно достичь большего, чем вы когда-либо могли бы сделать, не имея высоких целей и ожиданий.
Еще один аспект проблемы «нереалистичных ожиданий» – это слишком сильная зацикленность на результатах. Давайте обсудим, как сосредоточиться на процессе, а не на результатах, почему это является ключевым аспектом имперфекционизма и почему «безразличие к результату» – это ироничный путь к невероятным достижениям.
Безразличие к результату
Единственный способ получить результаты – пройти через каждый этап на пути к цели. Нельзя пропустить один из процессов и прийти сразу к результату только потому, что вы действительно этого хотите. Сторонники имперфекционизма не зацикливаются на результатах. Когда вы меньше о них заботитесь, то облегчаете сам процесс.
Безразличие к результатам НЕ означает, что вы не стараетесь также усердно. Общее безразличие не означает, что человек вообще не будет пытаться что-то сделать. Основная его мысль: «Я сделаю все, что в моих силах, и меня не волнует, каков будет результат».
Это эталонный образ мышления. И, может, быть даже… идеальный. Общее заблуждение, которое сбивает людей с толку, заключается в том, что они не знают, как усердно стараться, не заботясь о результатах. Они никогда этого не пробовали. Это похоже на связь мотивации и действия, когда мы ошибочно предполагаем, что нам нужно А, чтобы получить Б. Я говорю вам, что вы можете забыть о результатах, работать лучше и все равно получать эти результаты!
Перфекционисты используют свое стремление к положительным результатам, чтобы мотивировать себя пройти этот путь.
Сторонники имперфекционизма сосредоточиваются на процессе и позволяют результатам свободно, самостоятельно появляться.
Видите, насколько эффективнее имперфекционисты? Они концентрируются на процессе, вместо того чтобы использовать его как средство достижения цели. В жизни всегда разумнее всего сосредоточиться на том, что вы контролируете. В данном случае это процесс, а не результаты. Так что на самом деле концентрация на процессе помогает достичь лучших целей!
Сосредоточение внимания на результатах не только не умножает усилия, но вообще становится прямой причиной или фактором, способствующим развитию некоторых форм перфекционизма (беспокойство об ошибках, сомнения в действиях и зацикленность на мыслях и чувствах). Концентрация на результатах может дать слабый мотивационный заряд, но не компенсирует того, что отвлекает нас от самого процесса.
Список результатов, о которых нужно перестать волноваться
Преимуществ подхода «безразличие к результату» множество:
• Вы облегчите процесс подготовки к экзаменам, улучшите учебные результаты, если не будете так сильно заботиться об оценке.
• Будете более расслаблены в ситуациях социального взаимодействия, не так сильно переживая отказ.
• Лучше выступите на публике, не думая об ошибках или несовершенной речи.
• Станете менее тревожными, не заботясь о тревожных мыслях и чувствах (позвольте им просто существовать и не боритесь с ними).
• Избавитесь от депрессии, меньше переживая о негативных мыслях.
• Повысите производительность, не концентрируясь на том, сколько (или какого качества) работы вы выполняете.
Лучший способ сосредоточиться на процессе, который я нашел, – это формировать мини-привычки. По своей природе мини-привычка ориентирована на процесс. Если вы стремитесь ответить на одно электронное письмо, это не впечатляющий результат, но он запускает процесс ответа на электронные письма и формирования этой привычки. Процессы предназначены не только для достижения результатов. Они также помогают нам преодолевать неблагоприятные обстоятельства.
Опыт «морских котиков» в суровых обстоятельствах
Обстоятельства – это еще один аспект нереалистичных ожиданий, потому что вы можете оказаться в ситуациях, которых не ожидаете или с которыми не готовы столкнуться. Когда обстоятельства безрадостны, и вы не знаете, как с ними справиться, возникают сложные состояния: от депрессии до безнадежности и лени.
«Морские котики» лучше других знакомы с суровыми обстоятельствами, и история Маркуса Латтрелла дает незабываемый урок того, как с ними справляться. Я прочитал книгу Маркуса «Уцелевший» за два дня и буквально не мог оторваться от нее. Я не ложился спать до 6 утра, желая прочитать ее за одну ночь. Это захватывающее произведение о жестокости и ужасе войны, а также история мужества, содержащая важные жизненные уроки. Один из них навсегда останется со мной.
Люди думают, что «морские котики» очень хорошо физически подготовлены и опытны в бою. Это правда, но не только эта причина является ключевым фактором при принятии на службу. Офицер-инструктор сказал Маркусу, что изнурительная подготовка «морских котиков» была проверкой силы не тела, а разума. Он объяснил, что разум сдается первым. Маркус рассказывает о ключевом моменте «Адской недели»:
«Пока мы бегали туда-сюда в ледяном прибое, казалось, что вокруг становится все холоднее и холоднее. Наконец нам приказали выйти из воды, и в который раз мы услышали звук свистка. В который раз все снова упали вниз, на песок. Мы ползли, все тело болело, горело и чесалось. Еще пять парней вышли на этом этапе и были направлены в грузовик. Я не понимал, почему так происходит, мы ведь уже делали эти задания раньше. Да, теперь все было ужасно, но не настолько же, черт подери. Я думаю, что эти ребята просто слишком забегали вперед, боялись грядущих пяти дней адской недели, хотя именно этого капитан Магуайр предупредил нас не делать»