В части главы, посвященной принятию, мы говорили о том, почему действия являются важным шагом. В этом разделе я расскажу, что конкретно надо делать.
Большая проблема любителей зацикливаться состоит в том, что вернуться в прошлое невозможно:
• Человек, который проваливает собеседование, сосредоточивается на том, что он должен был сказать, вместо того чтобы двигаться дальше и попробовать устроиться на новую работу или даже снова связываться с той, первой компанией.
• Девушка, которая говорит что-то не то за ужином, избегает дальнейших разговоров, уходит в себя и размышляет о том, что ей не следовало этого говорить, вместо того чтобы отпустить ситуацию и продолжить диалог, который может еще сложиться удачно.
• Мужчина, который молчит, вместо того чтобы пригласить симпатичную девушку на свидание, зацикливается на своей неспособности действовать и упускает следующую возможность исправить это (и тогда он опять будет зацикливаться на этом).
• Женщина, которая получает травму в тренажерном зале, размышляет о своем несчастье, вместо того чтобы немедленно записаться на прием к врачу и вернуться в форму.
• Мальчик сильно переживает о плохой оценке за тест, вместо того чтобы готовиться к следующему.
Зацикливаясь на мелочах, вы будете сильно тревожиться и о больших вещах, потому что именно так вы приучили себя справляться с негативными событиями.
Тревога может стать привычной реакцией, которая со временем усугубляет ситуацию. Когда становится совсем плохо, люди будут думать о плохом неделями, месяцами или даже годами.
Мы уже рассмотрели некоторые решения проблемы зацикливания: принятие прошлого как неизменного, понимание не столь пугающей природы случайности и неудачи, а также ведение здорового диалога с самим собой. Такой подход готовит нас к следующему шагу. И это длительный процесс, а не быстрый щелчок.
Если вы поймаете себя на том, что зацикливаетесь на чем-то, вернитесь и проживите этот процесс. По мере того как вы продвигаетесь вперед, последующие шаги становятся проще. Например, вам может быть чрезвычайно трудно сосредоточиться на настоящем моменте, как только вы поймаете себя на зацикливании. Но, если вы сначала примете прошлое, рассмотрите случайности и неудачи и скорректируете свой внутренний диалог, это станет намного легче.
Как только вы немного оторвались от своего объекта зацикливания, используя предыдущие техники, пришло время действовать. Мои любимые инструменты для импровизированных действий – это подсказки действовать по таймеру.
Как быть активным с помощью таймеров
Таймеры могут дать сигнал к действию, оказать мягкое давление, чтобы побудить вас двигаться вперед, и создать структуру для работы и вознаграждения. Следующие методы хорошо сработали в моей практике.
Начало обратного отсчета: когда таймер закончится, вы должны немедленно приступить к выполнению своей задачи.
Когда вам нужно приступить к выполнению задачи, но у вас низкая мотивация, и вы тянете время, запустите таймер обратного отсчета. Мне это помогает каждый раз. Чтобы объединить этот метод со стратегией мини-привычек, определите первое маленькое действие, которое вы можете предпринять и начать двигаться вперед. Например, если у вас трудности с упражнениями, вы можете переодеться в спортивную одежду (или надеть хотя бы специальные шорты). Совершите этот первый шаг, когда прозвенит таймер.
Это работает, потому что такая привычка задает четкую отправную точку. Если можно начать «в любое время», вы часто предпочитаете откладывать дела на потом. Что касается того, сколько времени нужно дать себе, оно может варьироваться в зависимости от обстоятельств. Когда я использую этот метод и не занят ничем другим, я часто даю себе 60 секунд: достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться к действию.
Обратный отсчет времени для принятия решения: вы должны принять твердое решение до того, как прозвенит таймер! Используйте таймер обратного отсчета, чтобы мягко надавить на себя и принять конкретное или общее решение: «Мне нужно что-то сделать, но что?» Оказывать на себя такое давление и прибегать к этому методу ежедневно – отличный способ повысить уверенность и скорость принятия решений. Давление доставляет некоторые неудобства, но пока оно не слишком сильное, оно хорошо подталкивает к действиям!
Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени, чтобы обдумать варианты, но не слишком много. Я обнаружил, что для меня самым приятным моментом является обратный отсчет от трех до десяти минут, в зависимости от сложности решения.
Таймер фокусировки: в течение X минут вы должны сосредоточиться на одной выбранной задаче со строгими правилами без расфокусировки внимания.
Выполняя этот пункт, я часто превышаю заданное время, потому что поглощен занятием.
Совет: используйте функцию полноэкранного режима, которая полностью блокирует все, кроме этой одной программы. Установите правило, согласно которому вы не можете переключаться на другую программу ни по какой причине, пока не истечет время. Поверьте мне, даже такие мелочи, как «Я просто проверю сообщения», снижают производительность. Небольшие отвлечения ослабляют внимание точно так же, как небольшие шаги вперед способствуют повышению производительности. Ни по какой причине не уходите из своей области фокусировки.
Если кажется слишком трудным полностью сосредоточиться на чем-то одном в течение очень длительного времени, вам просто нужна практика. Поставьте перед собой цель на пять минут сосредоточиться и постепенно повышайте заданное время. То, что вы практикуете ежедневно – отвлекаете ли вы себя или сосредоточиваетесь, – это то, в чем вы «преуспеете». Большинство людей сегодня успешно отвечают на текстовые сообщения и уведомления в социальных сетях и не очень умеют сосредоточиваться на важных вещах. С практикой мы сможем это изменить!
Метод помидора: работайте 25 минут, отдыхайте 5 минут. Повторите.
Это популярная эффективная техника. Моя единственная проблема заключается в том, что, сосредоточиваясь на проекте, я буду работать дольше нескольких минут. Я не уверен, что 25 минут – это какая-то магическая цифра или что каждый день нужно работать одинаковое количество времени. Я больше доверяю интуиции. Иногда я знаю, что могу сосредоточиться на час или больше. В другое время мне повезет, если смогу сохранять концентрацию 20 минут, или я так думаю, пока не начну!
Тем не менее принцип надежен и будет работать, и это намного лучше, чем ничего. Вот метод помидора с официального веб-сайта 36:
1. Определитесь с задачей, которую необходимо выполнить.
2. Установите таймер на 25 минут.
3. Работайте над задачей, пока не прозвенит таймер.
4. Поставьте галочку на бумаге, чтобы обозначить завершение процесса.
5. Сделайте небольшой перерыв (от трех до пяти минут).
6. Каждые четыре «помидора» делайте более длительный перерыв (15–30 минут).
Карусель работы и отдыха: работайте в течение часа, отдыхайте в течение часа. Повторите.
Эта техника подразумевает вознаграждение за каждую часть выполняемой работы.
«Но этот перерыв слишком длинный!»
Если вы считаете, что увеличить время на отдых – плохая идея, подумайте об этом: греки работали в среднем 2034 часа в 2012 году, в то время как немцы работали в среднем всего 1397 часов 37. И хотя греки работают больше часов в год, немцы были на 70 % более эффективны по уровню ВВП за час работы. Это делает их более продуктивными в целом, несмотря на то, что каждый средний житель Германии в год работал примерно на 600 часов меньше! Это не идеальное сравнение из-за разных социально-экономических факторов в рассматриваемых странах, но оно подчеркивает суть дела.
Время, затраченное на работу, не является исчерпывающим показателем производительности.
В некоторых случаях час напряженной, сосредоточенной работы может стоить двух часов отдыха. Вероятно, у вас бывали времена, когда вы «работали» в течение четырех часов и делали очень мало, и времена, когда вы работали в течение 20 минут и делали очень много.
Закон Паркинсона гласит: если работа занимает все отведенное время, отводите на нее столько времени, сколько требуется (с небольшим запасом). Если вы уделяете себе больше времени для отдыха и меньше времени для работы, то можете обнаружить, что из-за этого увеличивается эффективность работы. Еще один момент: подумайте о том, что вы получите больше энергии от хорошего отдыха, которую можно использовать для лучшей концентрации и более высокой интенсивности работы.
Следует ли вам использовать эту технику или метод помидора? Попробуйте и то, и другое. Метод помидора основан на предоставлении вашему телу и мозгу коротких перерывов для отдыха и восстановления сил, чтобы помочь вам подготовиться к следующему сеансу работы. Техника «карусели» в большей степени нужна для получения максимальной выгоды. Теоретически она может создать более высокую положительную неврологическую связь между работой и отдыхом. Мозг всегда предпочитает деятельность, которая непосредственно закончится вознаграждением, как мы уже знаем благодаря науке.
Виды таймеров
Я рекомендую вам попробовать все эти методы и посмотреть, какой из них лучше всего подходит именно вам. Теперь, когда вы узнали о конкретных методах, вам нужен таймер. Вот несколько бесплатных инструментов, которые вы можете использовать:
• Простой кухонный таймер. Его прелести в том, что это реальное физическое, а не цифровое устройство. Его трудно превзойти, потому что вы можете запустить его быстрее, чем таймер в приложении.
• Цифровой кухонный таймер: да, для этого есть приложение. В нем даже есть три независимых таймера, которые вы можете активировать. До конца не понимаю, зачем вам целых три, но их сделали.