• Приложение Alarm Clock Xtreme Free: я использую именно его. Это мой будильник, но в приложении также есть вкладка для установки таймера обратного отсчета.
• Timer Tab: он подойдет вам, если вы работаете онлайн. Вы также сможете следить за временем на вкладке вашего браузера и не отвлекаться на другие устройства.
Краткое руководство для любителей зацикливаться
Для справки, вот краткое описание того, как преодолеть проблему зацикливания. В последней главе также будет краткое изложение. Зацикливание – это проблема с точки зрения того, что вы смотрите в прошлое с сожалением или надеждой на изобретение машины времени. Поэтому вы не думаете о главном – что вы можете сделать сейчас, чтобы улучшить свою жизнь.
Всякий раз, когда вы зацикливаетесь на негативном прошлом, вот что вы можете сделать:
1. Примите неизменность прошлого. По выбранному вами ежедневному сигналу. Им может быть время, место или выполнение другой привычной деятельности. Найдите минутку, чтобы отрефлексировать и принять неизменность прошлого. Это хорошая практика для развития «пребывать в настоящем».
2. Определите размышление, связанное с конкретными результатами, как случайность или неудачу. Если это случайность, попробуйте еще раз. В случае неудачи порадуйтесь, что теперь вы можете попробовать другой вариант. Если вы подозреваете, что это сочетание того и другого, например, когда вам неоднократно отказывают, продолжайте пробовать снова, применяя новые стратегии.
3. Следите за своим внутренним диалогом. Если вы поймаете себя на том, что думаете в терминах «должен был», перефразируйте свои мысли и скажите «мог бы», чтобы вызвать ощущение возможности вместо осуждения. Также стремитесь понять, как вы принимали решения в тот момент. Как правило, у нас есть причины для всего, что мы делаем, поэтому постарайтесь проанализировать и понять ваши доводы в то время, как если бы вам пришлось защищать прежнего себя в зале суда.
4. Будьте активны. Большая проблема зацикливаний – это бездействие. Невозможно эффективно сосредоточиться на чем-то в настоящем, если ваш разум застрял в прошлом. Чтобы помочь себе быть активным, обязательно ежедневно формируйте мини-привычки. Также при помощи таймеров используйте философию «зажигания» действий в любой области, даже чрезвычайно маленькой. Например, если вы сильно переживаете из-за ссоры, поставьте перед собой цель набрать номер друга или отправить ему текстовое сообщение. Вскоре вы будете смеяться над чем-то или сможете справиться с эмоциями.
Пример: Джерри прошел только второй раунд собеседований, и он зациклился на том, что они выбрали кого-то другого. Он разочарован отказом и думает, что ему следовало бы вести себя по-другому. Его кулак сжат в отчаянии. Хотя он понимает, что думать об этом бесполезно, ему трудно отпустить ситуацию, поэтому он проходит через шаги, описанные в этой главе.
1. Джерри размышляет об окончательности отказа. Поскольку вместо него уже наняли кого-то другого, он понимает, что в этом случае даже настойчивость не сработает. Осознание того, что эта работа ему уже не светит, помогает начать эмоционально отстраняться от зацикливания.
2. Джерри понимает, что получение работы зависело от случайности и что он вел себя на собеседовании достаточно профессионально, чтобы получить работу. Он размышлял над тем, что говорил в тот момент потому, что пытался понять причину отказа. Теперь, когда он принял отрицательный результат на втором этапе и освободился от эмоциональной привязанности по отношению к ситуации, он воспринимает реальность более объективно. Исходя из этого, Джерри уже думает о том, куда подаст резюме в следующий раз.
3. Ранее Джерри думал о том, что он «должен был» сказать. Он переформулирует это в «мог бы сказать», что не только менее осуждающе, но и поможет ему на будущих собеседованиях. Он делает несколько заметок о том, что мог бы сделать лучше на следующем собеседовании, и чувствует себя увереннее, потому что получил полезный опыт.
4. Джерри уже подал заявление на другую работу и теперь, сосредоточившись на новых возможностях, полностью оправился от прошлого негативного результата на первом собеседовании. Он видит в этом пустую трату времени. Он больше не зацикливается.
Глава 7Потребность в одобрении
«Люди, которые больше всего хотят одобрения, получают меньше всего, а те, кто меньше всего нуждается в одобрении, получают больше всего».
Почему люди ищут одобрения
Люди ищут одобрения по двум основным причинам:
1. Им не хватает уверенности в себе и самоуважения, поэтому они ищут тех, кто мог бы компенсировать это. Как правило, такие люди ищут разрешения на свои действия. Потому что они ценят мнение других больше, чем свое собственное. Помните, никто другой не даст вам уверенность в себе!
2. Они хотят, чтобы их все любили. Когда человек чувствует потребность нравиться всем, это влияет на все его действия. Это желание может быть всепоглощающим: оно влияет на его поведение, даже когда он один. Такой человек будет воображать, что люди или определенный человек наблюдают за каждым его движением. Решение этой проблемы я называю практикой восстания, которая так же забавна, как и ее название.
У несовершенных повышается уверенность в себе
Низкая уверенность – это все равно неуверенность, а когда вы в чем-то сомневаетесь, вы будете искать одобрения окружающих. С высокой уверенностью вам не нужно одобрение, чтобы чувствовать себя признанным и достойным.
Следующие решения по укреплению уверенности в себе эффективны, потому что основаны на практике. Вы не можете повысить свою уверенность только при помощи силы мысли. Повысить уверенность в себе можно только действиями.
Три этапа повышения уверенности в себе
1. Повышение уверенности на химическом уровне
Ранее в книге я упоминал исследование Кадди, которое показало, что после двухминутного стояния в уверенной позе уровень тестостерона у участников повысился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. Это значительные химические изменения, повышающие уверенность всего за две минуты легкой «работы».
Трудно представить ситуацию, в которой этот метод нельзя было бы использовать, поскольку уверенность проявляется в каждом аспекте жизни.
Учитывая результаты этого исследования, я предлагаю людям с низкой самооценкой стоять в уверенных позах. Это временное решение. Если прибегать к такому методу ежедневно, результаты будут долгосрочными благодаря практике. И это легко: просто распрямите спину!
Уверенные позы отличаются тем, что занимают больше места: широкая стойка, грудь вперед и прямая спина. Позы покорности, которые, как было установлено, оказывают отрицательный эффект – повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона – характеризуются умалением себя: сворачиванием в клубок, скрещиванием рук или ног и сутулостью.
Разгуливать на публике, как будто вы павлин, возможно, не лучшее решение. Для обучения вы можете использовать этот метод ситуативно, например, принять уверенную позу в уборной перед собеседованием. Ученые протестировали этот конкретный метод, и он хорошо сработал. А как насчет уверенной позы перед свиданием, презентацией или встречей? Любая поза, в которой вы выпячиваете грудь и занимаете много места, будет эффективна.
2. Притворная уверенность
Я сторонник принципа «притворяйся, пока у тебя не получится». Название стратегии звучит так себе, потому что никто не хочет «казаться». Но это лишь означает, что вы на мгновение отбросите сомнения, чтобы позволить себе думать и действовать как уверенный человек. Если вы никогда раньше не действовали уверенно, вам нужно попрактиковаться в этом, хотя поначалу такое поведение покажется вам фальшивым.
Если у вас есть возможность притвориться уверенным, когда вы этого не чувствуете, обязательно потренируйтесь. Это ничем не отличается от игры в пьесе или фильме. Создайте в своем сознании уверенный образ, представьте, что вы этот человек, а затем действуйте.
Некоторым людям может показаться неискренним или даже слишком трудным действовать так, испытывая сильное чувство неуверенности в себе. Есть способ научиться быть уверенным в себе без необходимости «притворяться», и это корректировка вашего эталона.
3. Снижение планки
Традиционный способ повысить уверенность в себе несовершенен, потому что он фокусируется только на повышении самооценки. Два вышеприведенных решения могут помочь в этом, но повышение самооценки – это только половина уравнения, потому что уверенность всегда зависит от чего-то еще.
Уверенность на самом деле не существует как самостоятельный атрибут.
Даже общая уверенность зависит от того, насколько приблизились вы к той планке, которую вы себе поставили.
Иначе почему бы ваша уверенность в себе подвисала? После того, как вам отказали на 10-ти собеседованиях, у вас может снизиться самооценка. Это произошло, потому что вы не приблизились к поставленной цели, а не потому, что вы изменились! Как существа, замкнутые в себе, мы склонны брать на себя слишком много ответственности, когда на самом деле можем отвечать только за свои действия.
Большинство людей сосредоточивается на своей внутренней уверенности и забывает о принципе относительности. Вот почему вам всегда будут предлагать попробовать тактику «повысить свою уверенность» и «поверить в себя». Этот совет нельзя назвать бесполезным, но, поскольку уверенность относительна, мы также должны учитывать конкретную ситуацию.
Имперфекционисты – самые уверенные в себе люди в мире, и это не потому, что они внутренне превосходят других. Они мастера подстраивать планку под себя и сами активно решают, в чем будут уверены. Я хочу показать вам пример зависимости самооценки от конкретной ситуации. Под