Как избавиться от неоправданных ожиданий
1. Скорректируйте свои ожидания. В течение одной минуты внимательно оцените свои чувства и мысли по поводу планов на день и того, каким он будет, по вашему мнению.
Старайтесь иметь высокие общие ожидания и низкие конкретные ожидания. Это означает, что в целом вы принимаете оптимистичный взгляд на себя и свою жизнь. Вы уверены в своих способностях. Но вы понимаете, что в конкретном случае, на макро- и микроуровне результат может быть плохим. Например, в разговоре вы можете сказать одну вещь, о которой будете сожалеть, или вы будете недовольны беседой в целом. И то, и другое подпадает под «конкретный» случай. Поэтому у вас не должно быть особых ожиданий от какого-либо отдельного события или мероприятия. Спокойно относитесь к любым отдельным неудачам: они лишь являются малой частью большой картины.
Каковы ваши ожидания от предстоящих мероприятий? Если они высоки, снизьте их или, что еще лучше, попробуйте отказаться от ожиданий и начать с точки зрения: «Посмотрим, что произойдет». Это не испортит удовольствие от позитивных событий, а только усилит его, защищая от негативных сюрпризов. Старайтесь быть оптимистом в целом, но не возлагайте особые надежды на какую-либо ситуацию – это поможет вам быть более гибкими, сталкиваясь с несовершенствами.
2. Решите, какого действия «достаточно». Эту идею можно применить конкретно или в общей картине. В конкретной проблемной области перфекционизма решите, чего вам будет достаточно сегодня. Для начала вы можете решить, что в вашей жизни уже является достаточным для чувства удовлетворения. Лучший способ превратить это в мини-привычку – тратить минуту в день, вспоминая и радуясь тому, что у вас есть.
Возьмите на себя ответственность за то, чего «достаточно». Только вы можете это решить. Не позволяйте под давлением общества принять кредо – «никогда недостаточно». В каждом конкретном случае вы сами определяете, чего не хватает. Вы можете удивиться тому, как мало вам нужно в некоторых областях. Площадь моей квартиры – всего 45 квадратных метров, и мне этого достаточно. Для иллюстрации вышесказанного подходит ранее упомянутая цитата:
«Люди называют меня перфекционистом, но я им не являюсь. Я сторонник правильности. Я делаю что-то, пока оно не будет правильно, а затем перехожу к следующему делу».
Обратите внимание, как он берет под контроль понятие «достаточно». Это личное решение. Перфекционизм – это не стремление к совершенству, а стремление к недостижимым идеалам, которые лично вы не устанавливали. Если вы стремитесь к невозможному, это происходит потому, что вы думаете, что кто-то наблюдает за вами.
3. Понизьте планку. Создайте от одной до четырех мини-привычек по вашему выбору. Самый простой способ снизить планку – это использовать мини-привычки, которые учат вас следующему: даже маленькое, несовершенное действие имеет значение. Это сказывается на ваших ожиданиях на глубинном уровне. В конечном счете эта практика перестраивает ваше подсознание, учит принимать прогресс и успех в маленьких шажках. Нереалистичные ожидания, как правило, тормозят и парализуют вас, так как вы не хотите пытаться, если не уверены в блестящей победе с первой попытки. Мини-привычки помогут преодолеть этот барьер.
Если у вас уже есть мини-привычки или вы хотите создать их, найдите один способ снизить планку действий в любой области каждый день в зависимости от ваших обстоятельств (примеры: пишите статьи на мобильном телефоне, упражняйтесь вечером, бегайте под дождем, занимайтесь спортом, когда вы устали, и т. д.). Это трудно превратить в ежедневную привычку, потому что снижение планки – ситуативная мера. Поэтому я предлагаю генерировать идеи, которые вы могли бы реализовать позже.
4. Сосредоточьтесь на процессе: прокрутите в голове свой предстоящий день, выберите самую трудную задачу и разбейте ее на этапы, превратив в план действий, по которому вы можете следовать. Когда придет время, вам напомнят об этом процессе, и ваша сложная задача станет менее напряженной и покажется более выполнимой!
Сосредоточьтесь на процессе и перестаньте заботиться о результатах. Это еще одна цель, в достижении которой помогут мини-привычки. Когда у кого-то есть нереалистичные ожидания, он желает определенного результата. Его либо невозможно достичь, либо маловероятно без значительного упорства и практики.
Удивительно, что концентрация на процессе гарантирует лучшие результаты, а фиксация на итогах отвлекает от самого действия, необходимого для их получения.
Сформируйте несколько мини-привычек в тех областях, где вы хотите получить результаты, и они помогут сконцентрироваться на деле.
Как перестать зацикливаться на мыслях и чувствах
1. Принятие действий в прошлом. В течение одной минуты поразмышляйте о постоянной, неизменной природе прошлого. Принять невозможность изменить прошлое можно только ежедневным напоминанием себе об этом. Сначала это нужно проработать логически, прежде чем принять эмоционально. Отрицание реальности подпитывает эмоции, которые провоцируют зацикленность.
2. Замена зацикленности действием. Примите меры против размышлений. Если вы переживаете о том, что потеряете клиента, найдите одного нового. Если вы зацикливаетесь на переживаниях о ссоре с другом, помиритесь с ним или спланируйте веселый день с другим другом. Если вы расстроены из-за непоправимой трагедии, займитесь формированием мини-привычек или найдите другой способ продолжать двигаться вперед.
Один из лучших способов изменить свое мнение о чем-то – это действовать по-другому. Если вы застряли в прошлом, действовать в настоящем – лучший способ остановить этот порочный круг. Например, если вы размышляете о неудачном собеседовании, лучшее, что вы можете сделать, – это подать заявку в другие компании. Переживаете об отсутствии отношений – начните знакомиться с новыми людьми. Сложно переживаете трагическое событие – постарайтесь жить полной жизнью. Мини-привычки помогают в этом, потому что просты в исполнении настолько, что даже эмоционально истощенные люди на это способны.
Гленда Линн, читательница «Мини-привычек», прислала мне такое электронное письмо:
«В эту среду вечером моя внучка погибла в автомобильной аварии. С ней был ее 18-месячный сын, и, к счастью, он остался цел и невредим, но, конечно, это была огромная трагедия для нашей семьи. Но благодаря мини-привычкам и приложению HappyRitual мне удалось продолжить жить и усилить привычки, которые я начала формировать до этого ужасного события. Я подумала, что вам будет интересно узнать, что на самом деле это было даром Божьим – помочь мне продолжать жить как можно более здоровым образом. Может быть, вы могли бы рассказать об этом на своих курсах. Есть ли какие-либо исследования, доказывающие, как привычки и рутина помогают нам пережить катастрофические события?»
Привычки – это эффективный способ уменьшить душевную боль после тяжелого события. Нам всем нужно развивать их, чтобы ставить перед собой простые цели, которые приносят нам легкие, маленькие победы, а не боль поражения. Это помогает пережить худшее, которое может обрушить на нас жизнь.
3. Понимание случайности и неудачи. Если вы зациклились на негативном результате или ошибке, потратьте одну минуту и определите, что стало причиной. Если это 100 % неудача, попробуйте другую стратегию. Чистая случайность – повторите еще раз, как только сможете. Комбинация того и другого – продолжайте пробовать, корректируя стратегию.
Неудача – это когда вы один несете ответственность за результат. Например, если вы споткнетесь, добавите что-то не то в суп или неправильно напишете «неправильно». Случайность – это когда вовлечен кто-то другой, особенно когда он принимает решение. Например, попытка пригласить кого-нибудь на ужин, просьба о прибавке, участие в конкурсе American Idol[9] или получение оценки, ниже желаемой, за свое эссе.
Интересным примером является провал в достижении личных целей, таких как физические упражнения. Если вы чего-то не достигнете, это почти всегда неудача. Только вам решать, ходить в спортзал или нет. Вот почему люди добиваются успеха, когда пробуют внедрить в свою жизнь мини-привычки – это принципиально иная стратегия достижения целей, чем привычная «мудрость».
Общая идея, которая побеждает зацикленность, состоит в том, чтобы продолжать пытаться.
Понимание случайности и неудачи полезно не только для формирования эффективной стратегии. Оно также помогает эмоционально адаптироваться и разумно реагировать на негативные результаты. Когда вы осознаете, что ваша «неудача» на самом деле была всего лишь случайностью, гораздо легче дать себе передышку и вернуться к делу!
4. Контролируйте тон внутреннего диалога. Если вы зациклились на какой-то теме, удалите «должен был» из своего разума и замените его словами «мог бы». Подумайте о текущих трудностях в своей жизни и решите рассматривать их как вызов самому себе, а не как «сложные» или «неразрешимые» ситуации.
«Должен» – это чувство вины за прошлое. «Мог бы» – это возможность для будущего. Внутренний диалог во многом зависит от вашей точки зрения. Это одна из самых простых вещей, и она довольно быстро и существенно может изменить вашу жизнь.
Бонусный совет: жизненные проблемы? Это не «трудные» или «сложные» проблемы – это вызовы! Такая точка зрения вдохновляет. Она заставляет вас хотеть принять вызов так же весело и активно, как вы бы ответили на вызов посоревноваться в пинг-понг.
5. Тайм-менеджмент. По крайней мере раз в день используйте один из этих инструментов тайм-менеджмента для решения задачи, которая непосредственно улучшит или отвлечет вас от того, на чем вы зациклились.