Будьте активны. Независимо от того, на чем вы застряли, решение проблемы – активность. Чем шустрее вы в настоящий момент, тем меньше у вас возможностей для размышлений и тем больше возможностей строить жизнь, о которой стоит подумать прямо сейчас. Концентрируйтесь на этом, вместо того чтобы раздумывать о чем-то без остановок. Лучшая стратегия действий в целом – это ежедневное следование мини-привычкам. Для выполнения дополнительной работы я рекомендую методы, основанные на использовании таймера:
• Начало обратного отсчета. Когда таймер прозвенит, вы должны немедленно приступить к выполнению задачи.
• Обратный отсчет времени до принятия решения. Вы должны принять твердое решение до того, как прозвенит таймер!
• Таймер фокусировки. В течение X минут вы должны сосредоточиться на одной выбранной задаче (со строгими правилами, чтобы не отвлекаться).
• Метод помидора. Работайте 25 минут, отдыхайте 5 минут. Повторите.
• Карусель работы и отдыха. Поработайте час, отдохните час. Повторите.
Как избавиться от потребности в одобрении
Потребность в одобрении означает, что вы не можете быть самим собой и вам не хватает уверенности в себе, особенно в ситуациях общения. Вы можете повысить свою уверенность с помощью одного из этих методов.
1. Повышение уверенности на уровне гормонов. В течение двух минут перед любой ситуацией, требующей уверенности, встаньте в «позу силы». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо или положите их на бедра. Еще можно сидя положить руки за голову, вытянув локти в стороны.
Химически повышайте уверенность, сохраняя позы силы в течение двух минут. Это звучит безумно, но доказано, что метод работает перед любой ситуацией, когда вы хотите быть решительным (собеседование, общественные мероприятия, свидания, встречи, выступления, презентации и т. д.). Работайте над тем, чтобы сделать общий язык тела более уверенным.
2. Притворная уверенность. Чтобы почувствовать изменения в себе, действуйте уверенно (даже если вы чувствуете себя иначе) хотя бы в одной ситуации в день.
Притворяться уверенным – это не то же самое, что и фальшь. Это больше похоже на практику в чем-то, в чем вы еще недостаточно искусны.
Притворитесь, что вы очень уверены в себе в любой ситуации. Вы можете преувеличить эффект и удивитесь, насколько естественно это воспринимается другими. Если вы ходите в магазин каждый день, то можете попрактиковаться в том, чтобы быть абсолютно уверенным в разговоре с кассиром. Не волнуйтесь, если вы нервничаете, – со временем это пройдет.
3. Измените планку. Для любой цели, которая вас пугает или которой, по вашему мнению, вы не соответствуете, снизьте планку настолько, насколько можете.
Самый простой и естественный способ стать увереннее – это изменить то, в чем вы пытаетесь быть раскрепощеннее. Вместо того чтобы пытаться быть Джеймсом Бондом, попробуйте быть человеком, который может сказать «Привет» людям. Тогда ваша уверенность в том, что вы соответствуете своему эталону, возрастет. Единственная причина, почему люди сомневаются в себе, заключается в предвзятом отношении к своему «Я» и к планке, которую они себе поставили. Когда вы отбросите это предвзятое мнение и настроите свою уверенность, вы станете самим собой и, естественно, будете излучать соответствующие качества.
В области бега не сравнивайте себя с вашим другом-марафонцем или гепардом. Установите свой ориентир на уровне черепахи, если это необходимо. В общении не используйте фильмы в качестве ориентира. Взаимодействие в реальной жизни идет не по сценарию и более неловко.
4. Бунт. Бунтуйте против социальных норм или ожиданий один раз в день.
Противоположностью потребности в одобрении является бунт, и поэтому тем, у кого есть проблемы с одобрением, необходимо иногда бунтовать. Существует множество способов, благодаря которым человек может восстать против одобрения безопасным, законным способом. Самый простой: вести себя необычно на людях. Это то, что все обычно стесняются делать, но пение вслух в продуктовом магазине время от времени никому не вредит. Скорее всего, окружающие улыбнутся.
Если вам нужно одобрение определенного человека, но вы чувствуете необходимость измениться, придумайте простой и символический способ восстания против его контроля над вами.
Нет необходимости впадать в крайности, чтобы доказать свою точку зрения. Хотя, если вам нужно одобрение, вы вряд ли переусердствуете. Идея состоит в том, чтобы жить по-своему, пока не привыкнете к тому, что вам не нужно одобрение других. Небольшие символические жесты – громкое пение, лежание на полу на публике или даже разговор с незнакомыми людьми – отличные способы показать миру и себе, что вы сами отвечаете за свою жизнь.
Как перестать беспокоиться об ошибках
1. Журнал достижений. Решите, где вести свой журнал достижений (блокнот, компьютер, мобильный телефон), и записывайте по крайней мере одну задачу, которую вы выполнили (или какую-то положительную черту характера), один раз в день до тех пор, пока не сможете придумать ничего больше.
Это не требует больших временных затрат – необходимо всего несколько минут, чтобы записать некоторые ваши хорошие поступки и черты характера. Люди, которые страдают синдромом самозванца, плохо принимают свои достижения. Запись успехов может оказать огромную помощь и сделать их более осязаемыми в вашем сознании.
2. Бинарное мышление. В области, в которой вы боитесь совершать ошибки, установите бинарную точку зрения. Действуйте и побеждайте! Чтобы сделать это ежедневным действием, определите для себя бинарную систему мышления или бинарный выигрыш. Вы могли бы установить определенные цели в течение первых нескольких дней, а затем переключиться на их достижение.
Если вас беспокоят ошибки, вы будете беспокоиться всю жизнь, потому что ошибки – это частое явление для всех нас. Бинарное мышление – это простой способ отвлечься от промахов, которые вы можете совершить, и сосредоточиться на действиях. Вместо того чтобы рассматривать ситуацию, используя шкалу от 1 (плохо) до 10 (отлично), оцените ситуацию как 0 (бездействие) или 1 (действие). Когда вы сосредоточиваетесь на том, чтобы что-то сделать и считаете это успехом, вы добьетесь большего прогресса в жизни и будете выполнять это более расслабленно.
Примеры:
• Сказать «Привет» человеку, которого вы находите привлекательным = победа.
• Отправить любое электронное письмо нужному человеку для бизнеса, общения или по конкретному запросу = победа.
• Написать набросок рассказа, он не обязательно должен быть хорошим = победа.
• Опубликовать книгу = победа.
• Произнести речь = победа.
Человек может сказать кому-то «Привет», и его могут проигнорировать, отправить по электронной почте предложение, которое будет отклонено, написать историю о том, как пингвин попал в тюрьму, опубликовать книгу, которая не будет продаваться, заикаться и быть освистанным толпой слушателей. И все же это пять побед. Проявив себя, вы приобретете стойкость, выработаете мужество, откроете новые возможности. Ценная обратная связь сделают этот день одним из самых продуктивных в вашей жизни. И отрицательные результаты во всех этих случаях маловероятны. Неудача никогда не бывает такой обескураживающей, как бездействие. Вот почему бинарное мышление – это золото.
3. Облегчение достижения успеха. Создавайте и развивайте мини-привычки, чтобы сделать ежедневный успех слишком легким, чтобы его не достичь. Облегчите достижение успеха, а не неудачи, и вы преуспеете.
4. Модульный успех. Когда начинается ваш день, не стремитесь к успеху, стремитесь к прогрессу и принимайте его в любом объеме. Думайте об этой идее по одной минуте в день.
Не рассматривайте успех как чистое, идеальное достижение, например, сбросить 20 килограммов. Мысленно разбейте свои большие цели кувалдой. Когда они разлетятся на сотни кусочков, возьмите самый маленький кусочек и подумайте, что большая цель не была бы полноценной без него. Рассматривайте успех как модульный, и пусть прогресс станет вашим новым определением успеха. Воспринимая сам процесс как успех, вы будете уделять меньше внимания достижению цели без ошибок и больше внимания тому, что вы можете сделать дальше, чтобы двигаться вперед.
После концентрации на прогрессе в течение некоторого времени, вы в итоге добьетесь больших успехов, о чем мечтали все это время.
Как перестать сомневаться в своих действиях
1. Долой проекции. Когда вы сомневаетесь в каком-то действии и воображаете негативные сценарии, подробно запишите их. Заранее определите место для записей, иначе вы этого не сделаете. Затем действуйте. По итогу сравните фактические результаты с вашим прогнозом. Прежде чем броситесь вниз с отвесной скалы (действие, которое заслуженно вызывает огромные сомнения), вы можете начать с более безопасных вещей, таких как разговор с незнакомыми людьми, поход в спортзал, когда вы устали, или просьба об одолжении.
Будьте осторожны с созданием проекций. Как можно больше полагайтесь на эксперименты и опыт, на которых можно основывать выводы. Мы склонны сомневаться во всем новом, неизвестном. Пока вы что-то не попробуете, вы не можете знать, чего ожидать. Прогнозы часто бывают неточными, особенно когда речь идет о действии, требующим усилий. Когда мы подсознательно хотим избежать чего-то, наши размышления будут неточными и негативно окрашены.
2. Быстрое принятие решений. Один раз в день предлагайте себе четыре варианта, соответствующие вашим планам, – например, что съесть на обед или ужин, домашние дела/задачи, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас, люди, которым вы могли бы позвонить по телефону, – и быстро записывайте их на листе бумаги. Не торопитесь формулировать идеи, но как только все они будут записаны, обведите одну из них так быстро, как только сможете. Постарайтесь почувствовать удовлетворенность от сделанного выбора.