На то, каково состояние позвоночника, указывает осанка человека. Наблюдать за своей осанкой необходимо постоянно. И не имеет значения, стоите вы или идете, сидите или лежите. Большинство людей привыкло сутулиться. Если вы относитесь к этому большинству, то нормальная осанка представляется вам страшно неудобной. Это происходит потому, что ваши мышцы и связки привыкли к неправильному положению, они ослаблены и не могут поддерживать позвоночник.
Можно легко проверить, какое положение позвоночника для вас привычно. Для этого снимите одежду, встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом со всех сторон. Используйте для этой цели второе небольшое зеркало. Не обманывайте себя. Лучше признайте горькую правду. Вы тянете голову вперед? Сутулитесь? Одно плечо выше другого? Плечи опущены? Одно бедро короче другого? У вас большой живот? Искривлен позвоночник?
Отметьте все дефекты. Внесите их в карточку и поставьте число. Это пригодится вам в дальнейшем. Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника, каждый день осматривайте свою фигуру и отмечайте в карточке позитивные сдвиги. Добросовестное соблюдение инструкций довольно скоро приведет к положительным результатам: улучшится внешний вид, вернется здоровье.
Но сначала попробуйте понять, как должна выглядеть правильная осанка. Брэгг советовал это сделать очень простым способом.
Проведите воображаемые горизонтальные линии так, чтобы соединить уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек. Провели? А теперь пересеките эти линии жирной вертикальной прямой. Ваша нормальная осанка будет соответствовать вертикали. Эта вертикальная линия как бы проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает горизонтальные линии. При этом ваш подбородок находится под прямым углом к телу, плечи – прямые, грудная клетка немного поднята вверх, а живот подтянут, но без всякой натуги. В таком положении спина следует своим естественным изгибам, а все тело поддерживается суставами бедер и ног. Представьте, что какой-то гигант схватил вас за волосы и тянет вверх, едва не отрывая от земли. Подчинитесь ему, не сопротивляйтесь. Такое положение и будет для вас правильной осанкой. Выпрямитесь немедленно!
Для большинства людей с плохой осанкой очень трудны первые шаги. Правильная осанка вызывает у них чувство неудобства, а иногда и болезненные ощущения. Но по мере занятий неприятное ощущение сменяется чувством комфорта.
Начинать работу с позвоночником нужно именно с упражнения на осанку.
Исходное положение – стоя спиной к стене. Ноги немного расставьте, руки опустите. Проследите, чтобы затылок, плечи, икры и пятки прикасались к стене. В дальнейшем старайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не более толщины пальца. Подберите живот. Шею немного вытяните вверх. Поднимите плечи. (Упражнение может быть выполнено только в том случае, если колени будут чуть согнуты; плечи лучше не поднимать, а расправить, так как поднятые плечи нарушают осанку.)
Постарайтесь понять, какие ощущения возникли в вашем теле. Особое внимание обратите на мускулы спины и живота. Запомните правильные ощущения. Только что вы включили природный механизм регуляции состояния позвоночника. Вы сделали шаг к продлению своей жизни.
Чем чаще вы станете выполнять это упражнение, тем лучше. Как только сможете удержать такое положение тела у стены в течение минуты, не испытывая дискомфорта, попытайтесь сохранять ту же осанку при ходьбе.
Рекомендуется не переходить сразу к ходьбе. Сначала сделайте шаг вперед от стены и постойте в этом положении, привыкнув к нему и помня о мышечных ощущениях, которые были во время стойки у стены. Запомнив это положение, можно начинать ходить сначала по нескольку шагов, увеличивая их количество с каждым днем. Не забывайте, что во время стояния у стены ваши ноги были чуть согнуты, поэтому и ходьба осуществляется с чуть согнутым коленным суставом, как это ни кажется парадоксальным.
При ходьбе наш позвоночник постоянно получает массу толчков и ударов. Если у вас сильный, растянутый позвоночник и вы ходите прямо, то удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками. Только тогда диски и пластины, выполняя роль пружины, защищают от повреждения спинной и головной мозг. Кроме того, роль амортизаторов играют коленный и голеностопный суставы. Ноги при ходьбе должны пружинить. Если вы ходите на «жестких ногах», то сотрясения позвоночного столба увеличатся. Вот одна из причин, почему при ходьбе возникают боли, на которые многие жалуются. Этой беды можно избежать, если взять под контроль ноги и позвоночник. Походка у вас должна быть легкой, пружинящей, а позвоночник – сильным и эластичным.
Тут очень важно обратить внимание на то, чтобы ваши ноги были правильно обуты. Если на ногах неудобная обувь, то вы все равно будете ставить ногу жестко. А это ведет к сотрясениям позвоночника. Так что лучше всего выбирать обувь с пружинящей подметкой вроде кроссовок. Она заметно ослабляет удары при ходьбе.
Ходьба, считал Брэгг, – идеальное упражнение, она омолаживает весь организм. Он советовал представить себе, что ноги начинаются в середине торса. Они заставляют двигаться мышцы спины, живота, бедер. Руки свободно двигаются от самого плеча. Голова поднята высоко и гордо. Чтобы принять правильное положение, представляйте, что вас тянут за макушку вверх, нос при этом никуда не задирается, а шея не откидывается назад.
Не менее важно научиться не только стоять и ходить по Брэггу, но и правильно сидеть. В большинстве случаев люди портят осанку еще в детстве. И портят они ее именно тем, что сидят совершенно неправильно.
Обопритесь основанием позвоночника на заднюю часть жесткого и прямого сиденья. Спина плотно примыкает к спинке стула. Важно, чтобы форма спинки соответствовала кривой позвоночника. Не расслабляйте живот. Живот должен быть плоским и упругим. Плечи расправлены. Голова высоко поднята. Иными словами, сидите прямо.
Проверьте, чтобы сиденье стула не было длиннее бедра. В противном случае край стула начнет давить на артерии под коленями. Высота сиденья должна отвечать расстоянию от бедра до пола. Хирург-ортопед Генри Л. Фефер, профессор из Школы медицины университета Джорджа Вашингтона, отметил однажды, что наибольшее напряжение межпозвонковые диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле. «Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, – утверждает он, – и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры».
Если у вас сидячая работа, то выбирайте такое сиденье, которое не портит, а помогает сохранить правильную осанку. Еще немаловажно периодически подниматься со стула (правильно!) и выполнять упражнения, растягивающие позвоночник.
Не кладите ногу на ногу! Эта поза небезопасна. Она порождает боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов. Не плюхайтесь на стул со всего маха. Всякий раз, когда вы это делаете, позвонкам причиняется огромный вред: от резкого удара стираются хрящевые пластинки и диски. Поэтому научитесь садиться на стул осторожно. Опускайте тело легко и мягко. Голова при этом направлена вперед и вверх. Шея расслаблена. Позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра. (Садиться нужно не ягодицами, а головой, то есть, садясь на стул, тянем голову вверх, тогда не возникает ситуации резкой посадки. Вы волей-неволей, уделяя внимание тому, что голову надо тянуть вверх, перестаете «плюхаться».)
Весьма важно уметь и правильно вставать со стула. Это совершенствует осанку и упражняет мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, не поддерживая себя руками. Представьте, что вы всплываете, как пробка, на поверхность водоема. Позвоночник сам будет удерживать голову и торс прямо. (Вспомните, о чем говорилось раньше. И начинайте подниматься макушкой. Тогда во время этого движения вы не только правильно и красиво будете вставать со стула, но и одновременно начнете лечить свой позвоночник правильным положением.)
Сначала правильно сидеть будет чрезвычайно трудно. Ведь столько лет вы сидели неправильно! Но рано или поздно вы обязательно почувствуете удовольствие: ваше тело находится в естественном положении, мускулы расслаблены и отдыхают. А это очень приятно.
Нельзя забывать и о правильном положении тела во время сна. Это важнейшее условие для восстановления сил и энергии. Треть нашей жизни мы проводим в постели. Если ваш матрас скверного качества, это грозит позвоночнику немалыми неприятностями. Мягкий, прогибающийся матрас не дает полноценной опоры самой тяжелой части тела – тазу. Такой дефект постели искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Твердый матрас вынуждает позвоночник выгибаться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе тоже вреден для позвоночного столба. Он его деформирует.
Лучше всего подойдет жесткий, плоский, но довольно эластичный матрас. Такой матрас позволяет костям плеч и таза выработать свой собственный естественный прогиб. Поместите широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати – и вы получите желаемый тип постели. Известный ортопед доктор Ф. Левин в своей книге «Спина и ее заболевания» советует использовать матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной.
Немаловажно и то, на какой подушке вы спите. Небольшая и довольно мягкая подушка для головы и шеи дает возможность удерживать верхнюю часть позвоночника в идеально прямом положении, чтобы мускулы смогли полностью расслабиться во время сна.
Спите так, чтобы одна часть тела не давила на другую, так как это будет мешать циркуляции крови. Обратите внимание на мышцы лица. Они могут непроизвольно напрягаться, а это, в свою очередь, приведет к напряжению шейных позвонков. Чтобы расслабить лицевые мускулы, вспомните что-нибудь приятное. Пусть воспоминания заставят вас улыбнуться.
Позвоночник реагирует на наше к нему внимание очень быстро. Гораздо быстрее, чем все прочие части тела. Длительное время изучая позвоночник, Брэгг выяснил, какие упражнения наиболее для него полезны. Он сформулировал несколько правил. Запомните их, приступая к выполнению оздоровительных упражнений:
• разрабатывая закостеневшие суставы, не применяйте чрезмерных усилий;
• соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;
• не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений.
«Я долгие годы анализировал действие этих упражнений на состояние позвоночника, – писал Брэгг. – Мне пришлось наблюдать сотни людей. Теперь их, идущих по проторенной мной дороге, тысячи. Все они добились поразительных успехов. Добьетесь успеха и вы. Благотворные результаты появляются уже после нескольких недель, а иногда и дней систематических занятий».