О чем бы вы подумали, посетив такой зоопарк? Порадовались бы, что обезьяны получают вкусную пищу, или заявили бы о жестоком обращении с животными?
Теперь мысленно перенеситесь в местный супермаркет и представьте вместо шимпанзе их умных родственников Homo sapiens, которые катают тележки, полные еды. Наш мозг приматов выбирает в основном сладкие ультраобработанные продукты в ярких упаковках. Многие из этих людей склонны к заболеваниям, и у большинства из них лишний вес.
Мы создали собственный жестокий зоопарк со множеством вызывающих зависимость, но совершенно законных искусственных продуктов, доступных нам. Несмотря на свой интеллект, мы запутались в том, почему эти продукты делают нас больными. В предыдущей главе мы узнали, как современные ультраобработанные продукты могут вызывать воспалительные и неврологические заболевания и аллергию, но почему мы так быстро полнеем из-за них? Действительно ли дело только в содержащихся в них калориях?
Продукты, сигнализирующие о наборе веса
Традиционная теория, связывающая современные ультраобработанные продукты питания с ожирением, состоит в том, что эти продукты содержат много калорий и хороши на вкус, поэтому мы переедаем и потребляем больше калорий, чем сжигаем. В итоге избыток энергии откладывается в форме жира. Однако, как мы узнали в первой главе, набор веса и ожирение не находятся под нашим сознательным контролем. Если «якорь веса» стабилен, мы подсознательно будем компенсировать переедание ускорением метаболизма, чтобы сжигать больше энергии, и ослаблением аппетита, чтобы потреблять меньше калорий. Вес контролируется тем же образом, что и уровень гидратации: если мы будем пить слишком много воды, организм компенсирует это увеличением выработки мочи и мы не начнем внезапно задерживать влагу.
Так почему же организм не контролирует вес, когда мы потребляем ультраобработанные продукты? Почему такая пища повышает сет-пойнт веса и перемещает «весовой якорь»? Давайте рассмотрим три наиболее распространенные добавки в нашем рационе, которые нарушают работу мозгового центра контроля веса и подают мозгу сигнал откладывать жир:
• сахар;
• фруктоза;
• растительные масла.
Современная пища содержит много сахара, фруктозы и растительных масел. Каждый из этих факторов способен нарушить наш метаболизм, направляя сигнал о необходимости набора веса. Когда такие сигналы сочетаются с рационом из ультраобработанных продуктов, они могут стать слишком сильными и привести к безнадежному ощущению утраты естественного контроля над весом, которое описывают многие мои пациенты.
Сахар
Как мы узнали из первой главы, вес контролируется гормоном лептином, который вырабатывается жировыми клетками. Чем мы полнее, тем больше мозг получает лептиновых сигналов, в результате которых он в качестве компенсации ослабляет аппетит и ускоряет метаболизм. В перетягивании каната легко одерживается победа против набора веса. Когда механизм лептиновой обратной связи исправен, любое увеличение веса и жировых запасов распознается мозгом и лишний вес с легкостью уходит благодаря естественному ослаблению аппетита и ускорению метаболизма.
Давайте это повторим, поскольку это решающий момент в понимании нашего веса: при увеличении количества жира производится больше лептина. Лептин распознается мозгом, и мозг понимает, что у нас больше жира чем необходимо, поэтому он ослабляет аппетит и ускоряет метаболизм, благодаря чему набор веса оказывается под контролем (см. рисунок 1 на стр. 29).
Однако сахар и продукты с содержанием рафинированных углеводов (они действуют так же, как сахар), например пшеница (хлеб, пироги, печенье и макароны), блокируют защитный механизм лептиновой обратной связи через гормон инсулин. Чем больше этих типов продуктов мы потребляем и чем чаще мы это делаем (из-за культуры перекусов), тем сильнее инсулиновый ответ.
Инсулин – это гормон, который блокирует сигнал лептина (см. рисунок 2 на стр. 31), в результате чего мозг уже не чувствует, сколько жира в организме, и не может компенсировать увеличение веса, вызванное потреблением избыточного числа калорий из вкусных и вызывающих зависимость ультраобработанных продуктов.
Как появилась культура перекусов?
До 1960-х годов перекусы между приемами пищи были редким явлением. Они стали популярнее, после того как американские рекомендации по питанию изменили пищевые привычки людей в 60-х и 70-х годах XX века. Люди стали потреблять больше углеводов, поскольку в рекомендациях говорилось, что насыщенные жиры опасны. Из-за увеличения потребления сахара люди стали испытывать большие колебания уровня сахара в крови между приемами пищи. Перекусы были введены пищевой промышленностью, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови между приемами пищи. Недавнее исследование пищевых привычек подтвердило, что 97 % людей перекусывают.
На протяжении истории люди никогда не сталкивались с продуктами, содержащими так много сахара, и не потребляли их регулярно, поэтому сигнал лептина всегда работал и поддерживал стабильный вес. Даже во времена избытка пищи люди не страдали ожирением, потому что они могли контролировать вес с помощью лептиновой системы. Точно так же дикие животные вдруг не становятся полными, когда у них в доступе есть много натуральной пищи.
Исключением из этого правила являются некоторые впадающие в спячку или мигрирующие виды животных, которые стремительно набирают вес в ответ на сигнал от природы. К сожалению, этот сигнал работает и у людей, и он прячется в ультраобработанных пищевых продуктах. Позвольте мне объяснить второй человеческий сигнал к набору веса.
Фруктозный переключатель
Недавно обнаруженным фактором, способствующим набору веса у людей, является фруктоза. Тот же триггер вызывает внезапное и значительное увеличение количества жира у многих животных (и птиц) перед спячкой или долгими перемещениями. К сожалению, тот же переключатель срабатывает у людей, которые потребляют слишком много ультраобработанных продуктов с содержанием фруктозы, или фруктового сахара.
У плодовых культур весьма оригинальный способ размножения – яркие сладкие плоды.
Ярко-желтые, красные, оранжевые или фиолетовые плоды подают животному сигнал о том, что энергия в легком доступе. Животное (человек или птица) съедает плод и получает ценный энергетический дар от растения. В ответ животное разносит семена съеденных плодов. Благодаря этой биологической сделке растение может распространить свое потомство по отдаленным областям и повысить свои шансы на выживание в будущем. В обмен на это животное получает энергию из плодов.
На фруктозный сахар приходится большая часть калорий плода, но, что еще важнее, он содержит особые инструкции для животных, которые его едят. Фруктоза очень сладкая для животных, и она активирует пути вознаграждения в мозге, вызывая удовольствие и приучая животное есть плоды снова и снова. Формируется привычка (мы подробно поговорим о вознаграждении и привычках во второй части книги), и в будущем вид ярких плодов провоцирует запрограммированное и автоматическое поведение, помогая животному не тратить энергию на обдумывание действий. Каждый раз, когда оно ест яркие и сладкие плоды, привычка все больше укореняется и отношения между животным и растением укрепляются.
Но есть еще одна важная для нас часть разговора о фруктозе, которая была недавно обнаружена. Мы знаем, что взрослые животные успешно поддерживают относительно здоровый вес на протяжении жизни. Если сегодня они переели, то на следующий день они наверняка съедят меньше. Если животные голодают и худеют или переедают и толстеют, то они обычно возвращаются к здоровому весу, как только оказываются в привычной пищевой среде. Однако некоторые животные внезапно запасают значительное количество жира за короткий период в качестве механизма выживания. Это бурый медведь перед зимней спячкой, белка перед зимним ступором и многие перелетные птицы перед долгим перелетом. Стимулом столь сильного набора веса у многих видов является фруктоза из плодов. Бурый медведь осенью способен съесть 30 кг плодов за день и набрать до 300 кг, вдвое увеличивая свою массу тела. Певчая птица перед миграцией потребляет количество фруктов, в четыре раза превышающее ее вес, и ее масса тела увеличивается на 50 % при подготовке к полету.
Перед спячкой у животных развиваются ожирение и диабет
Феноменальный набор веса этими животными имеет определенные характеристики. Лишний жир располагается вокруг внутренних органов, а не под кожей (такой жир называется висцеральным), уровень глюкозы в крови повышается (как при сахарном диабете), а кровяное давление возрастает. В действительности этот набор веса, необходимый для выживания, напоминает человеческий метаболический синдром, который часто встречается среди людей с ожирением. Значит ли это, что у впадающих в спячку и мигрирующих животных общий с людьми «переключатель ожирения»? Сигнал от окружающей среды к резкому набору веса?
Профессор Ричард Джонсон, автор книги «Твоя толстая натура», убежден, что доказательства этого неопровержимы, и он считает, что биологический переключатель набора веса находится во фруктозе. У впадающих в спячку и мигрирующих животных, а также у человека Джонсон обнаружил «сверток с фруктозой». Когда этот сверток распечатывается в клетке, происходит истощение энергетической валюты под названием АТФ. Как только это распознается, происходит что-то вроде набега за валютой в банке, когда люди в панике пытаются завладеть ею до того как она закончится. У животных (и людей) происходит похожая паника, побуждающая их потреблять как можно больше калорий. В результате появляется ненасытный аппетит, развивается поведение, направленное на поиск пищи, увеличиваются жировые запасы, повышается уровень глюкозы и растет кровяное давление.
Это фруктозный сигнал. Для животных в природе это подходящая реакция, которая позволяет повысить их шансы на выживание в ожидании нехватки доступной пищи. Однако человеку не угрожает нехватка продовольствия – только ожирение, сахарный диабет и гипертония. У животных (и птиц) и людей фруктозный переключатель запускает те же синхронные биологические изменения, но результатом для первых является выживание, а для вторых – проблемы со здоровьем.