10 тысяч шагов в день
Многие мои пациенты, которые пытаются похудеть, используют умные часы, чтобы удостовериться, что они прошли 10 тысяч шагов в день. Они убеждены, что это поможет им похудеть.
Мода проходить по 10 тысяч шагов в сутки не основана на науке.
Она была введена производителями одного из первых шагомеров в Японии в 1964 году перед летними Олимпийскими играми в Токио. Эта дистанция была выбрана, потому что японский иероглиф для этого числа похож на идущего человека!
Известно, что люди очень эффективны в ходьбе и тратят всего 30–40 ккал на 1000 шагов (столько же содержится в дольке шоколада). Таким образом, за 10 тысяч шагов расходуется всего 300–400 ккал. Из исследований не высокоинтенсивных интервальных тренировок известно, что тело адаптируется путем улучшения метаболической эффективности до 600 ккал в день. Наш организм с легкостью приспосабливается к 10 тысячам шагов, и, хотя прогулки прекрасно влияют на психическое здоровье, физическую форму в целом и уровень витамина D, они мало влияют на вес напрямую.
Сначала ограничение потребления калорий, затем тренировки
Известно, что метаболизм стремительно замедлится в ответ на похудение с помощью диет и интенсивных тренировок. Тем не менее метаболизм имеет свой предел эффективности. Если вы, например, ограничили потребление калорий до 1200 ккал в сутки и заметили сначала похудение, а затем типичное плато, это значит, что метаболизм адаптировался и, вероятно, снизился на 600 ккал в день, то есть на то же количество калорий, от которого вы отказались. К сожалению, вам придется и дальше потреблять 1200 ккал в сутки, поскольку в противном случае вес возрастет. Хорошая новость в этих обстоятельствах заключается в том, что ваш метаболизм, по всей вероятности, достиг максимально возможной эффективности. Добавив интенсивные часовые тренировки, вы можете повысить потребление калорий до 1800 ккал (добавив 600 ккал с учетом физических нагрузок). Вы можете потреблять относительно нормальное число калорий и не поправляться (если пища хорошего качества). Многие люди считают, что это хороший способ питаться относительно нормально и не набирать потерянный вес.
Итак, физические упражнения, особенно эффективные, являются «источником вечной молодости» и имеют множество преимуществ для здоровья. Чтобы значительно похудеть, ежедневные тренировки должны быть либо очень интенсивными, либо очень долгими. Тренировки на выносливость для поддержания результатов похудения тоже занимают много времени, но они позволяют увеличить потребление калорий.
Теперь, когда мы рассмотрели отношения между телом и питанием, в следующей части книги мы поговорим об отношениях между мозгом и современной пищевой средой.
Часть II
Разум
Как мозг справляется с современной пищейГлава 7
Кто вы?
Понимание бессознательного поведения: привычки и вознаграждение
Мы – это то, что мы делаем постоянно. Таким образом, совершенство – это не поступок, а привычка.
Аристотель
Если вы когда-нибудь бывали на футбольном матче в Англии, вы могли слышать повторяющееся скандирование «А ВЫ КТО?!», адресованное болельщиками одной команды болельщикам другой. Это забавное местное скандирование, но сам по себе вопрос в разных обстоятельствах является фундаментальным.
Вы когда-нибудь задумывались о том, кто вы? Ваш ответ может включать пол, этническую принадлежность или национальность, религию, родственные связи и наличие детей. Он также может включать вашу внешность, здоровье или его отсутствие. Но действительно ли это вы?
Знакомство с вами
Представьте, что вы в одной комнате встретились с вами в детстве, подростковом возрасте, раннем взрослом возрасте, зрелости и старости. Все ли эти люди одинаковы? Да, все они – это вы, но имеют ли они одинаковую идентичность? Мы понимаем, что физические тела этих ваших версий будут совершенно разными – в каждой новой вашей версии не будет ни одного атома из прошлой. Мы постоянно теряем и обретаем свою физическую сущность, благодаря окружающей среде, посредством того, что мы едим, выделяем и выдыхаем. В течение семи лет каждая ваша частичка будет заменена. Но что насчет вашей личности, меняется ли она?
Наша личность – кто мы на самом деле – состоит из нашего понимания мира, отношений и убеждений. Это наши знания и мудрость (или их отсутствие). Она определяет нашу реакцию на различные жизненные ситуации и то, кем мы являемся в определенный момент времени. По мере того как мир вокруг нас меняется, наша личность постоянно меняется в ответ. Даже пока вы читаете эту книгу, ваша личность будет меняться, поскольку вы узнаете новые идеи и концепции, которые изменят ваше мировоззрение и понимание мира, особенно в отношении влияния пищи на тело и разум.
Но вся ли наша личность состоит из понимания и восприятия мира? Представьте себе типичный и ничем не примечательный рабочий день своей взрослой жизни. Вы просыпаетесь и осознаете мир. Вы вылезаете из постели, возможно, идете в туалет, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь и одеваетесь. Вы укладываете волосы и ухаживаете за лицом, чтобы выглядеть презентабельно, быстро завтракаете и садитесь в машину. Затем вы едете на работу, паркуетесь, заходите на место работы, здороваетесь с коллегами и садитесь за стол.
Автопилот
Сделайте паузу и задумайтесь об этом сценарии. Вам удалось перейти от пробуждения к сидению за письменным столом автоматически, без потребности даже в одной осознанной мысли. Вы словно автомат, робот в человеческом теле, и в то утро все будто бы происходило на автопилоте. То, как вы намыливались в душе и вытирались полотенцем своим собственным способом. То, в каком порядке вы одевались и как завязывали шнурки. То, как вы управляли автомобилем и ориентировались в пробках по пути на работу. Даже то, как вы открывали и закрывали двери дома и офиса. Все эти действия вы выполняете одинаково каждый день. Это тоже части вашей личности?
Все люди движимы и контролируемы своими основными желаниями. Они передаются из поколения в поколение через ДНК и являются главным кодом выживания наших генов. Этот код выживания не мешает нам жить и умирать. Он является способом нашей ДНК обеспечить свое выживание. Как красноречиво пишет Ричард Докинз в книге «Эгоистичный ген», мы являемся расходными биологическими сосудами. Для нашей ДНК мы являемся лишь посредником, чтобы перейти в следующее поколение, а затем и в следующее.
Рисунок 12. Основные желания
Основные желания, диктуемые нашей ДНК, включают выживание, благополучное достижение взрослого возраста, поиск партнера и половое размножение. Это касается всех живых организмов на планете: от растений, бактерий и грибов до вирусов, насекомых, рыб, птиц и млекопитающих. Муха, жужжащая на вашей кухне, такая же, как вы, в этом отношении – просто маленькая биологическая машина, предназначенная для передачи своей ДНК следующему поколению.
Основные человеческие желания управляют многими нашими действиями и поведением в ответ на окружающий мир.
Это поиск безопасности и убежища для выживания, поиск еды и воды для питания и роста тела, поиск полового партнера для размножения и передачи ДНК, а также защита потомства.
Гормональная помощь
Наши сложные человеческие машины оснащены напоминаниями о том, как нам следует действовать, чтобы удовлетворить желания нашей ДНК. Они включают гормональные сигналы, напоминающие нам о том, что пора есть или пить. Сигналы о жажде и голоде очень мощны, и они дают понять нашему автономному «я», когда нужно принимать пищу.
Половые гормоны тестостерон и эстроген начинают вырабатываться в подростковом возрасте, достигают пика вскоре после его завершения, а затем их уровень начинает постепенно снижаться с возрастом. Из-за этого наши поведение и личность меняются с годами. Когда уровень этих гормонов высок, молодые взрослые стремятся произвести впечатление (например, путем экспериментов с одеждой) и с нетерпением хотят встретить партнера, но по мере снижения уровня половых гормонов эти желания ослабевают.
Для защиты в опасных ситуациях у нас есть кнопка страха в нервной системе, нажатие на которую приводит к выработке адреналина. Эта реакция страха на время делает нас сильнее и быстрее, а также ускоряет принятие решений, чтобы помочь нам выжить.
Все эти гормональные сигналы, не поддающиеся нашему контролю, влияют на то, кто мы и как мы действуем. Они образуют часть нашей личности, и их невозможно игнорировать. Однако нашим самым большим активом – и самым важным фактором, влияющим на личность, – является способ мышления, управляемый мозгом.
Инстинктивное поведение
Мы рождаемся со 100 миллиардами нейронов в мозге, и это гораздо больше, чем понадобится нам в итоге. Мозг ребенка порождает некоторые действия и поведение в ответ на окружающую среду, которые являются запрограммированными. Инстинктивное поведение, такое как поиск соска и сосание, помогает младенцу питаться. Плач – это форма инстинктивной коммуникации, позволяющая сообщить родителю о голоде или дискомфорте. Когда младенец чувствует, что он падает, он вытягивает руки и сводит их. Это рефлекс Моро, который помогает удержаться на матери.
Такое поведение естественно с рождения, но, в отличие от детенышей большинства животных, человеческим младенцам требуется гораздо больше времени, чтобы полностью развиться и научиться выживать. Когда младенец и ребенок касается, кусает, наблюдает, пробует, слушает и чувствует запахи, он начинает учиться. Пустой холст из 100 миллиардов нейронов обрезается, поскольку многие из них не используются и, как следствие, не требуются.
Мозг младенца – это своего рода пластик, которому можно придать определенную форму и адаптировать для выживания в различных условиях.