Что вызывает такую распространенную реакцию? Помните, что мозг ребенка – это чистый лист, в котором в два раза больше нейронов, чем понадобится в будущем. Положительные действия и опыт быстро внедряются в развивающийся мозг. Одним из самых распространенных положительных опытов является награда в виде сахара. В нашей (западной) культуре принято вознаграждать маленьких детей конфетами, печеньем и шоколадом. Эти сладости вызывают выброс дофамина в детском мозге, и ребенок быстро понимает, что сладость в яркой упаковке – это источник удовольствия. Когда ребенку дают сладости снова и снова, обусловленные дофамином обучение (источник удовольствия) и мотивация (получить удовольствие снова) сильнее укореняются в детском мозге. В итоге, когда ребенок видит сладости, он начинает жаждать награду. Он хочет съесть конфету, чтобы вызвать прилив дофамина.
Петля привычки
Процесс, через который проходит ребенок при виде сладости, представляет собой типичную петлю привычки. Как только поведение в петле становится усвоенным, в подсознании активизируются следующие механизмы.
Для начала процесса мозг должен осознать возможность удовольствия. Это происходит в форме сигнала или триггера – чего-то, что мозг запомнил как источник будущего удовольствия. В случае с ребенком это вид разноцветных сладостей. Как только этот шаг совершается, запускается петля привычки. Мозг жаждет приятного вознаграждения, и это чувство предвкушения сопровождается реакцией – действием, которое совершается для получения награды, в данном случае распаковки сладости и ее поедания. Каждый раз при получении награды петля привычки укрепляется. Это классическая петля привычки, и она может быть связана с любой полезной или вредной привычкой, которую вы имеете на уровне подсознания.
Интересно, что дофамин высвобождается не только после получения награды, но и после принятия решения действовать в соответствии с тягой.
Если мать рыдающего у кассы ребенка сдается и вкладывает конфету в руку малыша, истерика мгновенно прекращается. Решение принято (в данном случае матерью), и награда оказывается в зоне досягаемости ребенка. Даже до того как ребенок распакует конфету, он будет чувствовать себя хорошо, потому что дофамин, вызывающий приятные ощущения, уже попал в детский мозг в предвкушении вознаграждения.
Вы наверняка испытывали это чувство в своей жизни. Предвкушение вознаграждения не менее приятно, чем сама награда. Представьте, что вы видите аппетитный торт через окно кондитерской (стимул). Вы решаете действовать в соответствии со стимулом, заходите в кондитерскую, заказываете кусок торта и садитесь за столик. Когда торт просто приносят вам, вы уже чувствуете радость, потому что происходит высвобождение дофамина. Вы сидите, не торопитесь есть торт и все равно чувствуете себя хорошо, потому что находитесь в предвкушении того, как поедание торта (действие) станет для вас наградой.
То же самое можно наблюдать у заядлых курильщиков. Они чувствуют потребность в том, чтобы покурить (возможно, стимулом становится определенное время дня или встреча с другим курильщиком), но, выйдя из офиса на улицу, многие из них не закуривают сразу же. Они могут поиграть с сигаретой, подержать ее во рту, не поджигая, или даже сунуть ее за ухо. Они делают это, потому что им и так хорошо, ведь дофамин стал вырабатываться уже в предвкушении курения. Приходя на мероприятия, вы могли заметить, что бокал вина в руке или стакан пива перед вами на барной стойке сам по себе вызывает приятные ощущения еще до того, как вы начнете пить.
Рисунок 15. Петля привычки
Рисунок 16. График удовольствия
Дофамин вырабатывается мозгом в момент принятия решения действовать, вызывая приятное чувство удовлетворения потребности. Следующая волна дофамина происходит во время действия по получению вознаграждения.
Азартные игры
Такая выработка дофамина в предвкушении награды является причиной, по которой люди играют в азартные игры. Сделав ставку за столом казино или нажав на рычаг игрового автомата, они уже чувствуют себя хорошо, так как дофамин вырабатывается в предвкушении денежного выигрыша. То же самое касается людей, сидящих в приложениях для знакомств и просматривающих социальные сети. Они ожидают увидеть что-то приятное, и сама возможность такой награды вызывает выработку дофамина.
Каждая наша привычка представляет собой небольшое действие в нашей жизни – решение сделать одно, а не другое. Сами по себе привычки малы, но если суммировать время, которое мы тратим на них, то они составят 45 % всего, что мы делаем. Действия, которые мы выполняем в ответ на свое окружение (стимулы), составляют значительную часть нашей личности и не требуют сознательной работы мозга.
Привычки составляют 45 % нашей повседневной деятельности и формируют значительную часть нашей личности.
Давайте повторим этот момент, поскольку он важен для понимания воздействия привычек на определение направления нашей жизни. Это воздействие может иметь долгосрочные последствия для нашего счастья и здоровья.
Полезные и вредные привычки
Как и другие навыки, привычки формируются в результате повторения. Чем больше мы следуем своим привычкам, тем сильнее они укореняются. Со временем они становятся подсознательными действиями, в выполнение которых не нужно вмешиваться думающему мозгу. Это здорово, если ваши привычки полезные и идут на пользу вашему телу. Представьте, что вы каждое утро выпрыгиваете из постели, надеваете кроссовки и пробегаете 5 км, даже не задумываясь о том, идти на пробежку или нет. Эта привычка становится частью вас и вашей личности. Проще, однако, привить себе вредные привычки. Мы находимся в среде, где бизнес уловил нашу потребность в дофаминовой реакции. Компании заинтересованы в том, чтобы «подсадить» вас на свой продукт, будь то ультраобработанные продукты, табак или социальные сети. Если из-за привычки вы отдаляетесь от того, кем вы действительно хотите быть, той идеализированной версии себя в своей голове (мы подробнее поговорим об этом в главе 9), она отрицательно скажется на вашем счастье и здоровье.
Почему у нас есть сознание?
Представьте толпу людей, идущую по улице города. Большинство этих людей находятся на автопилоте: они знают, куда направляются, и прекрасно справляются с такой сложной задачей, как ходьба. Возможно, они о чем-то думают, тревожатся или мечтают, пока идут сквозь толпу, но это не влияет на их действия. Толпа «пробуждается» только тогда, когда случается что-то неожиданное. Это может быть нечто плохое, например серьезная авария, или забавное, например мужчина в костюме клоуна, преграждающий людям путь. Только в таком случае они переключаются с привычки на осознанные действия. Сознательный мозг предназначен для того, чтобы справляться с необъяснимыми ситуациями и интерпретировать их наилучшим образом, принимая во внимание прошлый опыт и пытаясь предсказать, какие оптимальные действия нужно совершить.
Другой способ, которым мозг прерывает автоматизированные процессы, – это начало внутренних споров. Я часто подолгу стою в отделе сэндвичей магазина при больнице, пока мой сознательный мозг предполагает, каким будет сэндвич на вкус, как он отразится на моем самочувствии и насколько полезным (или вредным) он будет для моего организма. Сознательный мозг действует в таких ситуациях как нейронный парламент, голосуя за определенные сценарии или против них, пока не будет сделан выбор между салатом из тунца, яйца и ветчины и фалафелем. Иногда эти маленькие решения являются самыми сложными!
Когда вы поймете, как именно формируются привычки, у вас будет больше шансов изменить их. Первый шаг – это определить, что представляет собой привычка, и найти триггер, побуждающий вас ей следовать.
Хорошие привычки – это регулярные занятия спортом, хороший режим дня и восстанавливающий сон, частое чтение, финансовое планирование, приготовление пищи, питание здоровыми продуктами, работа над отношениями и общение с друзьями и семьей. Эти регулярные действия, став частью вашей жизни, также становятся частью вашей личности. За этим последует положительный взгляд на жизнь и вашу внешность. Однако может быть и такое, что ваши привычки вредят вашему здоровью. Возможно, вы не занимаетесь спортом (отсутствие физической активности не должно быть настройкой по умолчанию), слишком поздно ложитесь спать (в результате вы либо поздно встаете, либо испытываете усталость весь следующий день), редко готовите и полагаетесь на полуфабрикаты и доставку, бездумно перекусываете вечером и слишком много времени тратите на социальные сети или просмотр телевизора. Может быть, у вас есть зависимость от алкоголя, ультраобработанной пищи, сахара или социальных сетей. Эти привычки, если следовать им регулярно, тоже становятся частью вашей личности. Они – это то, кем вы по-настоящему являетесь в данный момент.
Будущий вы
В этой главе мы узнали, что наша личность – то, кем мы на самом деле являемся, – постоянно меняется. Она зависит от жизненного опыта и знаний. Наш образ жизни формируется привычками, приобретенными в течение жизни. Некоторые из них для нас полезны, а некоторые вредны. Но, когда мы понимаем, насколько наш мозг гибкий, мы можем использовать это в своих интересах и осознать, что мы вовсе не застряли!
Из следующих глав мы узнаем, что первый шаг к изменению привычек – это их осознание. Какой триггер, или стимул запускает привычное поведение? Это место, предмет, время суток, человек? К какому действию побуждает вас привычка? Мы научимся формировать лучшие привычки, сделав их очевиднее и проще для исполнения. Научившись это делать, мы сможем медленно, шаг за шагом изменить свой образ жизни и то, кем мы являемся на самом деле.
Наконец, следует отметить, что изменения должны исходить изнутри. Это широко цитируемое клише, но внутренние изменения необходимы для успешной смены привычки. Возможно, читая э