Верблюжий рынок в Аль-Айне, сентябрь 2022 года
Мы встретились на верблюжьем рынке на окраине Аль-Айна, примыкающей к огромному «Пустому кварталу», как называют пустыню Руб-эль-Хали. Если вы проедете по дороге через пустыню от Дубая до города-оазиса Аль-Айна, вы поймете важность верблюдов в арабской культуре. По пути вы проедете мимо верблюжьей больницы и трека для верблюжьих бегов. Руб-эль-Хали составляет 1000 км в длину и 500 км в ширину, и летом температура там может достигать 50 °C. До индустриальной эпохи люди могли преодолеть столь негостеприимное место только с помощью верблюдов. Благодаря своему уникальному метаболизму эти животные могут обходиться без воды 15 дней, поскольку жир из их горба используется для получения энергии, а побочный продукт этой реакции (вода) позволяет им выжить. Верблюды получают воду из своего жира.
День был невероятно жаркий. Верблюды на рынке были помещены своими хозяевами в разные стойла. Самер указал на темных верблюдов хизами, известных своим сочным мясом и полезным молоком, а также лоснящихся желтых беговых верблюдов и прекрасных саудовских и йеменских верблюдов. Он сказал мне, что я могу купить верблюда приблизительно за 500 фунтов стерлингов, и у меня в голове даже пронеслась мысль о том, чтобы купить ранчо в пустыне и завести небольшое стадо этих прекрасных созданий.
Мы говорили о моем опыте поедания фастфуда по пути в Глазго и лучших способах справляться с тягой к такой пище. «Понимаете, доктор Эндрю, дело не в силе воли, а в том, кто вы на самом деле, – он указал на группу верблюдов хизами и продолжил: – Не стоит ожидать от этих верблюдов, что они будут быстро бегать». Затем он указал на стойло с беговыми верблюдами и сказал: «Вы не ждете от этих верблюдов, что их мясо будет вкусным. Если человек решит вести здоровый образ жизни, ему будет сложно, если глубоко внутри ему не нравится новая жизнь и он скучает по старой. Он пытается быть не тем, кем является. Но, если человек решит, что он хочет питать и лелеять свое тело, его не будет соблазнять нездоровый выбор. Он будет искать полезную пищу и изменит свою жизнь так, чтобы ему было легко вести здоровый образ жизни. Однако сначала должен измениться его разум, тогда действия будут даваться ему проще и в итоге его тело приобретет здоровый вид, отражающий состояние разума. Если разум не изменится первым, тогда сила воли неизбежно подведет человека и он вернется к вредным привычкам».
Самер объяснил, что он много лет был сосредоточен на похудении, но постоянно терпел неудачи, думая, что ему не хватает силы воли. «Я был похож на верблюда хизами, который пытается быстро бегать, но на самом деле я был другим, – сказал он. – Затем я постепенно осознал, что изменения должны исходить изнутри. Когда это происходит, все остальное дается легко. Если я был очень голоден и единственной доступной мне едой был бургер из фастфуд-ресторана, я отказывался от него». Он повернулся ко мне и предложил сигарету (его единственный оставшийся порок). Я отказался от его предложения. «Видите, доктор Эндрю, вам было легко отказаться от сигареты, потому что вы не курите, – продолжил он. – Вы не думали ее брать и не испытывали такого соблазна, потому что вы не курите. Если бы вы только что бросили курить, все было бы по-другому: вашей силе воли пришлось бы пройти проверку, потому что глубоко внутри вы оставались бы курильщиком».
Ваша личность и результат
Самер сказал мне, что попытки удерживать результаты похудения и создавать здоровое тело похожи на игру в шахматы: нужно тщательно продумывать каждый следующий ход. Но, поняв, что изменения должны исходить изнутри, Самер наконец сделал мат и выиграл.
Как правило, когда мы хотим добиться изменений, мы склонны сосредотачиваться на желаемом результате. Предположим, мы хотим пробежать марафон или похудеть на 13 кг. Мы фокусируемся на цели, высшем достижении. Однако установка, что цель имеет первостепенное значение, откладывает наше счастье на будущее, когда мы наконец пробежим марафон или похудеем. Мы пытаемся достичь цели действиями, которые требуют силы воли и которые, возможно, не приносят нам удовольствия. Цель достигается путем лишений.
Достичь целей будет гораздо проще, если вы мысленно абстрагируетесь от цели, к которой стремитесь, и сосредоточитесь на изменении своей личности.
Вместо того чтобы поставить себе цель пробежать марафон, вы сначала должны стать человеком, который наверняка это сделает. Вы становитесь бегуном. Когда это изменение мировоззрения произойдет, вам будет проще отправиться на ежедневную пробежку, потому что она соответствует человеку, которым вы на самом деле являетесь. Чем больше вы это делаете, тем больше ваши действия (или привычки) соответствуют вашей личности. В итоге вы обретаете тело и спортивную подготовку бегуна, соответствующие вашей личности.
Таким же образом, вам следует сосредоточиться не на цели похудеть на 13 кг, а на том, чтобы стать человеком, которому это с легкостью удастся. Вы становитесь тем, кто самостоятельно готовит еду, не перекусывает и избегает ультраобработанных продуктов. Эти действия со временем упростят достижение цели. Вы найдете время, чтобы готовить для себя (и, возможно, для вашей семьи), потому что это соответствует тому, кем вы являетесь. Вы не хотите вредной пищи и не храните ее дома, потому что это не для вас.
Фокусируясь на той личности, которая поможет вам достичь целей, вы можете наслаждаться процессом и проходить свой путь, пока ваши новые привычки все больше укореняются.
Чтобы упростить процесс, ответьте на следующие вопросы:
• Какой результат вы хотите получить?
• Какой человек смог бы с легкостью достичь такого результата?
• Перечислите пять маленьких изменений в вашей повседневной рутине, которые сделал бы этот человек.
Сосредоточение внимания на цели (то, чего вы хотите достичь), а не на вашей личности (кто вы), означает, что процесс (то, что вы делаете) полагается на мотивацию и силу воли. Привив себе личность того человека, который достигнет цели, вы сделаете весь процесс проще, приятнее и устойчивее.
Рисунок 17. Привычки, обусловленные личностью, и привычки, обусловленные целью
Упрощение новых привычек
Мы узнали о петле привычки в главе 7. Наш мозг постоянно ищет, что сделать дальше, чтобы дать нам награду в виде дофамина. Началом процесса является стимул, или триггер, – которым может быть что-то в окружающей среде, место или время суток, – побуждающий мозг желать награды и думать, что можно для этого сделать. Если привычка достаточно сильна или награду легко получить, мы выполняем ответное действие для получения вознаграждения.
Стимул → Желание → Действие → Вознаграждение
Мы знаем, что привычки приобретаются в течение жизни из окружения, семьи и круга друзей, и нам бы очень повезло, если бы они в основном были полезными. Реальность такова, что многие наши привычки не идут нам на пользу – они просто есть. Привычки составляют 45 % наших действий, следовательно, они являются важной частью нашей личности. Мы также знаем, что при изменении условий окружающей среды (например, во время локдауна) привычки тоже меняются.
Понимание того, как работают привычки и как их изменить, может стать мощным толчком к положительным изменениям в нашей жизни. Как мы уже знаем, ультраобработанные продукты отрицательно влияют на организм, захватывают мозговую систему вознаграждения и прививают нам вредные привычки. Это знание само по себе может привести к некоторым изменениям в вашей личности посредством нового понимания потребляемой нами пищи. Благодаря этому пониманию изменение привычки становится не обязанностью, истощающей нашу силу воли, а желанием нашей личности. После изменения привычек якорь веса переместится в более здоровую зону и мы похудеем незаметно. Любое присутствующее у нас воспалительное заболевание отступит. Поскольку наши новые привычки соответствуют нашей новой личности, мы будем гораздо более довольны собой. Так как же нам изменить привычки?
Во-первых, необходимо идентифицировать петлю привычки, которая вызывает привычное действие. Осознание стимула и реакции на него имеет первостепенное значение. Если привычкой является чистка зубов по утрам, то стимулом может стать вид зубной щетки и пасты, стоящих рядом с зеркалом в ванной комнате, пока вы принимаете душ. Если привычка – это поедание фастфуда по пути домой с работы, сигналом к действию может стать просто красочная реклама на ресторане (или знак), которую вы видите, проходя мимо.
Следующий шаг – решить, какой является ваша привычка: это полезная привычка, которую вы хотите сохранить (и больше практиковать), или вредная, которую вы предпочли бы изменить? Плохой является привычка, которая не соответствует вашей желаемой личности. Если из-за нее вы чувствуете себя нерадостно и некомфортно, то она, скорее всего, вредная.
В главе 7 мы узнали, что никакая привычка никогда не будет забыта мозгом. Если вы перестанете ей следовать, нейронные пути зарастут и со временем ослабнут, но никогда не исчезнут полностью. Самый успешный способ справиться с вредной привычкой – это заменить ее на полезную, соответствующую вашей личности. Для этого вам нужно сделать плохую привычку менее очевидной путем устранения стимула и усложнить получение вознаграждения. Чтобы избавиться от привычки есть фастфуд по пути с работы, вы можете изменить свою дорогу домой так, чтобы не провоцировать следование вредной привычке, когда вы проходите мимо ресторана. Вы можете успокоить чувство голода в это время суток, перекусывая полезной пищей за час до окончания рабочего дня. Или если у вас есть вредная привычка тратить слишком много времени на просмотр сериалов по вечерам и вы провоцируете ее, включая телевизор сразу по возвращении с работы, то вы можете физически усложнить выполнение этого действия. Вы можете переставить мебель так, чтобы кресло не было развернуто к телевизору, или положить пульт в другую комнату. Это затруднит процесс падения на диван после работы и включения телевизора. Так повышается