Сила настоящего момента
В далеком прошлом охотники-собиратели часто жили в состоянии полуголода и будущая доступность еды не была им гарантирована. До появления сельского хозяйства наши предки не знали, откуда они возьмут пищу в следующий раз. По этой причине наш мозг склонен отдавать предпочтение тому, что доступно здесь и сейчас, а не тому, что может появиться в будущем. Это применимо ко всем вознаграждениям, которые могут помочь нам удовлетворить свои основные потребности в выживании, росте и размножении. К сожалению, в нашей нынешней среде постоянных искушений настройка мозга на мгновенное вознаграждение мешает большинству людей устоять перед соблазном съесть нечто вкусное, что находится прямо перед ними. Дофаминовая награда за поедание лакомства в моменте с легкостью затмевает отложенное удовлетворение от похудения, достигнутого путем здорового питания в течение долгого времени.
Наш мозг по умолчанию выбирает немедленное удовлетворение, а не отложенное.
Нам сложнее мотивировать себя совершить действие, если вознаграждение отложено. В качестве примера можно привести подготовку к экзаменам: вы не получаете немедленного вознаграждения за часы, проведенные за письменным столом. Соблазн оставить учебу и пойти заниматься тем, что принесет немедленное вознаграждение, очень сильный. Однако логическое понимание вознаграждения в долгосрочной перспективе, а также формирование здоровых привычек в учебе (чем больше вы занимаетесь, тем проще вам это дается) укрепляют силу воли, необходимую, чтобы продолжать.
Понимание того, как люди запрограммированы искать мгновенное вознаграждение, позволяет нам легче распознавать такое поведение. Мы часто ведем себя как дети, которых оставили без присмотра в кондитерском магазине. Их лица испачканы шоколадом, руки стали липкими, а во рту полно конфет. Вы должны распознавать этот тип детского поведения, когда пытаетесь получить немедленное вознаграждение. Важно отслеживать такие действия, если они происходят часто, и начать искать отсроченное удовлетворение.
Стресс и эмоциональное питание
Наша склонность к импульсивному поиску счастья усиливается, если мы тревожимся или находимся в состоянии стресса. Мозгу не нравятся неприятные чувства, и он гораздо активнее ищет вознаграждение в этих обстоятельствах. Стрессовое питание распространено среди пациентов моей клиники. Поедание чего-нибудь, особенно ультраобработанной пищи, разработанной, чтобы доставлять нам сильное удовольствие, приносит нам ощущение вознаграждения. В таком случае питание связано не с голодом, а со стрессом. Во время эмоционального питания организм не требует питательных веществ и энергии. Просто мозг просит о вознаграждении, чтобы попытаться избавиться от негативных эмоций. К сожалению, ультраобработанные продукты, к которым мы тянемся во время стресса, приводят к ожирению (и проблемам со здоровьем) и в итоге только усиливают стресс, ощущение несчастья и тревогу. Вознаграждение становится причиной проблемы.
Умение справляться со стрессом – это важнейший инструмент для прекращения эмоционального питания. Если вы способны расслабляться, вы будете испытывать меньшую потребность в нездоровом и вредном вознаграждении. Если вы умеете самостоятельно успокаивать свои эмоции, вам не придется полагаться на внешние стимулы, будь то алкоголь, никотин, сахар или ультраобработанные продукты. Давайте рассмотрим несколько методов, которые помогут уменьшить стресс, ведущий к нездоровому пищевому выбору.
Инструменты для расслабления
Есть много проверенных методов, которые могут помочь нам переключиться со стресса на расслабление. Некоторые из них уходят корнями к древним индуистским и буддийским учениям. Их цель – успокоить тело и разум с помощью дыхательных упражнений и медитации. Эти техники стимулируют часть нервной системы, которая ассоциируется с расслаблением, и успокаивают ту ее часть, которая ассоциируется со стрессом. Когда вы тревожитесь, сердцебиение учащается, и вы можете заметить, что дыхание стало быстрым и поверхностным и что вы начали потеть. Применяя эти техники регулярно, вы научитесь справляться со стрессом, а не прибегать к наркотическим веществам или эмоциональному питанию.
Парасимпатическая нервная система (ПНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай», которая активизируется во время отдыха.
Симпатическая нервная система (СНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая активизируется, когда мы находимся в опасности или стрессовой ситуации.
Дыхание
Дыхательные упражнения – это простой и очень эффективный способ переключиться со стресса на расслабление. Они работают путем стимуляции блуждающего нерва, который активирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Мы всю жизнь дышим, не задумываясь об этом процессе. Однако то, как мы вдыхаем и выдыхаем, влияет на уровень стресса в нашей системе. Каждый раз, когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (СНС) становятся активнее. При каждом выдохе активизируется система расслабления (ПНС – блуждающий нерв). При быстром вдохе и медленном выдохе срабатывает система расслабления.
Циклические вздохи и дыхание через сжатые губы
Наполните легкие, сделав два резких вдоха носом. Сожмите губы и медленно выдохните. Дышите таким образом пять минут, чтобы стимулировать блуждающий нерв и ощутить волну расслабления.
«Коробочное» дыхание
Медленно вдыхайте носом, считая до четырех.
Задержите воздух в легких, считая до четырех.
Медленно выдыхайте, считая до четырех.
Сохраняйте легкие пустыми, считая до четырех.
Повторяйте пять минут.
Это упражнение побуждает вас сосредоточиться на дыхании и может действовать как форма медитации. Сосредоточение на действии, например, дыхании, позволяет избавиться от тревожных мыслей. Кроме того, медленное дыхание снимает напряжение с нервов стресса и вызывает расслабление тела.
Как и в случае с любой другой деятельностью, чем больше вы практикуете дыхательные техники, тем легче они начинают вам даваться. Вы можете укрепить блуждающий нерв, словно мышцу, и тогда вы начнете замечать положительные изменения.
Облегчение хронического стресса
Дыхательные упражнения – это прекрасный способ приучить тело к мгновенному расслаблению. Спортсмены, актеры, ораторы, певцы и люди, практикующие медитацию, прекрасно о них знают, но они доступны всем нам. Освоив их, вы будете гораздо увереннее управлять краткосрочным стрессом и избегать нездорового поведения, в том числе эмоционального питания. Но что насчет более долгосрочных форм стресса и их влияния на наше питание и здоровье?
Хронические, долгосрочные беспокойство и тревога ведут к выработке гормона стресса кортизола. Как мы уже знаем, этот гормон предназначен для того, чтобы помогать нам выживать в опасных ситуациях. Он повышает уровень глюкозы в крови, вызывая чувство голода и побуждая вас искать калорийные продукты, которые отрицательно повлияют на уровень инсулина и приведут к набору веса.
Рисунок 19. «Коробочное» дыхание
Есть ряд мер, которые позволяют снизить уровень хронического стресса, в том числе:
Голодание
Мы должны есть, чтобы питать организм, но это не нужно делать постоянно. Голодание в течение нескольких часов в день снижает уровень стресса. Если вы приучите себя не есть (и не употреблять калорийные напитки) за четыре часа до сна и будете спать восемь часов, то вы будете голодать 12 часов. Чем дольше вы будете воздерживаться от пищи в течение дня, тем ниже будет ваш уровень стресса[13].
Воздействие света
Полезно находиться на солнечном свете 20 минут утром и столько же времени вечером, когда солнце начинает садиться. Это помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (происходит настройка внутренних часов, которые регулируют физиологические процессы и гормоны в течение дня).
Визуализация
Это ваши представления положительного исхода определенной ситуации (например, пробежки) в форме управляемых образов. Вы закрываете глаза и представляете себя в расслабляющей ситуации, например, на теплом пляже. Чем больше вы практикуете эту технику, тем ярче становится этот опыт, и вы начинаете чувствовать тепло солнца и слышать шум волн. Вы можете мысленно насладиться отпуском и вызвать чувства расслабления и спокойствия.
Стимуляция точек давления (постукивание)
Эта интересная техника включает постукивание по определенным точкам на голове, лице и туловище или нажатие на них. Эти точки давления соответствуют некоторым меридианным точкам, используемым в китайской практике акупунктуры. Стимулируя их, вы создаете ощущение спокойствия, которое может быть очень приятным.
Рисунок 20. Точки давления
Эта техника состоит в легком массаже (или постукивании) следующих точек двумя пальцами: внутренняя область брови, боковая сторона глаза, область под носом, подбородок, а также области под внутренней частью ключицы и подмышкой. Вы почувствуете, что попали в нужную точку, поскольку у вас возникнет ощущение стимуляции нервов. Комфортно лягте или сядьте и подумайте о стрессе, который вы испытываете. Помассируйте точки, обозначенные на рисунке выше (или постучите по каждой из них семь раз), а затем повторите процесс. Когда вы закончите, вы должны почувствовать облегчение стресса.
Техника медитации «ничего не делай»
Во многих традиционных формах медитации требуется очистить мозг от любых мыслей. Обычный метод очистки мозга – это сосредоточение на чем-либо, будь то дыхание, внутренне произнесенное слово (или мантра), черная точка или пламя свечи (медитация тратака). Пока вы удобно сидите и сосредотачиваетесь таким образом, разум остается естественно активным, но не концентрируется на конкретной мысли или тревоге. Заметив, что мысли вернулись, вы признаете их и начинаете снова фокусироваться на дыхании или мантре, чтобы вернуться к медитации.