и отступает. Осознание того, что желание сначала усиливается, а затем отступает, может стать мощным инструментом.
Задайте простой вопрос
Очень эффективная техника, которая мотивирует вас сделать что-то (или не делать чего-то), заключается в том, чтобы задать себе простой вопрос: «Собираюсь ли я…?» Например, если вы тянете время, думая, идти ли вам на пробежку, спросите себя: «Собираюсь ли я на пробежку?» На этот вопрос нужно ответить либо «да», либо «нет». Задавая его себе, вы проясняете свою внутреннюю мотивацию к выполнению действия. Соответствует ли это действие вашей реальной личности, и сделает ли оно вас сильнее? Тот же вопрос можно задать в контексте вредной привычки или негативного действия: «Собираюсь ли я есть фастфуд сегодня вечером?» Если ответ «да» кажется вам некомфортным, значит, человек, которым вы являетесь или хотите стать, не ест вредную пищу.
Изменения и контроль
Из этой главы мы узнали, что добиться цели в виде похудения или улучшения состояния здоровья гораздо легче, если необходимые для этого изменения привычек соответствуют вашей истинной личности. Когда мы поймем, как пищевая окружающая среда влияет на наше здоровье, наша личность откроется к переменам и мы сможем изменить то, кем мы действительно являемся и как реагируем в разных ситуациях. Эти перемены создают естественное отвращение к нездоровой ультраобработанной пище и вызывают у нас желание питаться натуральными полезными продуктами. Для изменений потребуется минимум силы воли.
Поняв, что нас провоцирует следовать вредным привычкам и как заменить их полезными, мы может добиться значительного прогресса в улучшении своей жизни. Сменив окружение – людей, с которыми мы общаемся, – мы можем усилить трение при следовании вредной привычке и упростить выполнение полезных привычек. Повторение хорошей привычки, даже если это действие будет очень коротким, имеет решающее значение для ее укоренения в нашем мозге.
Стресс побуждает нас искать вознаграждение, которое поможет нам ненадолго почувствовать себя лучше, но часто такие «награды» только вредят нам.
Потребление ультраобработанных продуктов в качестве вознаграждения, а не ради утоления голода, превращает их в разрушительную зависимость, которая ненадолго улучшает наше самочувствие, но вредит здоровью. Контролируя уровень стресса, мы с большей легкостью контролируем стремление к мгновенному вознаграждению.
И снова дорога в Глазго: год спустя
Долгая дорога в Глазго перед началом обучения моей дочери на втором курсе университета стала совершенно другим и гораздо более приятным опытом с кулинарной точки зрения. На этот раз мы запланировали не только время отправления, но также места остановок и виды еды, которой мы будем питаться по пути. Это потребовало подготовки, но мы оба гораздо лучше чувствовали себя физически к концу нашего путешествия.
На этот раз большую часть пути светило солнце, и вместо того чтобы заезжать на грязную заправку ради токсичного завтрака, мы расположились на скамейке для пикника в национальном парке. Мы взяли с собой традиционный японский завтрак из хрустящего лосося в соусе терияки, липкого риса в небольших пиалах, маринованных огурцов, моркови и имбиря, а также мисо-супа. Пока мы наслаждались едой и наливали зеленый чай из фляжки, мысль о фастфуде была далекой как никогда. Тяга прошла.
Глава 10
Кулинарная школа
Пусть пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей.
Гиппократ
«Макдоналдс», главная улица Саутгемптона, субботний день, июнь 1988 года
Восемь котлет мгновенно зашипели, когда я осторожно положил их на раскаленный гриль и нажал на кнопку таймера, установленного на 30 секунд.
«СЫР НА ПЯТЬ!» – прокричал мой начальник, чей голос становился выше по мере того, как ресторан наполнялся людьми и очередь становилась длиннее. Я приготовил пять квадратов плавленого сыра. Когда сработал таймер, я перевернул котлеты, положил сыр на пять из них и снова нажал на таймер. Моя помощница подготовила поджаренные булочки с высоким содержанием сахара. БИП-БИП-БИП… Я быстро переложил румяные и ароматные котлеты на булочки, а она осторожно добавила тонкий слой кетчупа, корнишон и булочку с кунжутом сверху, после чего мы поместили гамбургер в яркую картонную коробку.
После еще 20 минут переворачивания котлет я ушел на единственный перерыв за 10-часовую смену. Во время обеденного перерыва сотрудникам разрешалось есть сколько угодно еды, которая пролежала дольше строгих сроков реализации и от которой в любом случае избавились бы. Я взял два гамбургера, порцию картофеля фри, три яблочных пирога и большой шоколадный коктейль. Мы с коллегами сидели в маленьком темном подвале, поглощая подносы с фастфудом, словно молчаливая стая диких животных, пытающихся съесть как можно больше за максимально короткое время.
Однако к десятому дню на работе у меня появлялась тошнота при мысли об очередном бургере, мое тело стало ослабленным и раздутым, а лицо покрылось акне. Неудивительно, что я недолго продержался на своей первой позиции повара.
Я впервые серьезно заинтересовался кулинарией на третьем курсе медицинской школы. Мне повезло снимать просторный дом с большой компанией друзей из Индии. Если меня никогда не учили готовить, то мои друзья с большим удовольствием регулярно готовили фантастически вкусную свежую индийскую еду. Если я знал только карри, приготовленный с порошком карри, то они использовали свежие специи и добавляли мелко нарезанный чеснок, имбирь и лук, обжаренные на сковороде, гарам масалу и порошок куркумы. За ними следовали тмин, кардамон, мускатный орех, бадьян и листья карри, которые испускали вихрь чудесных ароматов. Курица или ягненок подавались с овощными блюдами из разноцветных сладких перцев, спелых томатов, картофеля и великолепного абельмоша. Идеально приготовленный рис, райта из йогурта и огурца, горшочек дала и простой луковый салат стояли на нашем столе, пока мы наслаждались вкусной едой, шутили и делились историями прошедшего дня.
С тех пор как я научился готовить у своих индийских друзей, я продолжал, когда это было возможно, узнавать новые блюда и пробовать кухни мира, включая карибскую, бразильскую, коста-риканскую, индийскую, тайскую, а также многих африканских стран и арабского мира. За последние годы я почерпнул новые идеи и техники приготовления, благодаря наборам свежих продуктов для готовки, и мы с дочерями теперь умеем готовить многие фантастические блюда кухонь мира. Цель этой книги частично состоит в том, чтобы побудить людей отдавать предпочтение натуральной пище и пробовать блюда разнообразных кухонь мира, поэтому в следующих главах рассказывается о кулинарных техниках, ингредиентах и секретах для тех, кто никогда раньше не готовил или хочет увеличить количество натуральных продуктов, которые они регулярно едят и готовят. Сегодня нам повезло иметь доступ ко множеству разных ингредиентов. Какую бы кухню вы ни предпочитали – южноазиатскую, ближневосточную, бразильскую или японскую, – вы можете готовить любимые блюда, появившиеся в любой точке мира.
Приготовление блюд из свежих ингредиентов выигрывает в плане не только вкуса, но и пользы для здоровья. Рецепты со всего мира и рекомендации по приготовлению из главы 12 «Кухня народов мира», были специально подобраны, чтобы помочь вам похудеть. Содержащиеся в них питательные вещества оказывают мощное оздоравливающее воздействие на организм и ведут к эффективным инсулиновым сигналам, уменьшению воспаления, беспрепятственному избавлению от лишнего жира. Когда приготовление таких блюд войдет у вас в привычку, у вас возникнет ощущение нового высокоэффективного тела.
Прежде чем мы переместимся на кухню, я должен вас предупредить: я не повар, и у меня нет официального кулинарного образования. Приведенные здесь советы исходят от энтузиаста-любителя. Вы можете пропускать разделы, если вы уверены в своих знаниях, хотя я надеюсь, что даже опытные повара почерпнут для себя что-то полезное.
Каких продуктов следует избегать
Важно держать в голове рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких лучше избегать. Мы уже знаем, что сахар и рафинированные углеводы стимулируют набор веса путем блокировки лептинового сигнала, на который полагается мозг для определения количества жира в организме. Кроме того, фруктоза, или фруктовый сахар, потребленная в больших количествах, может активизировать отдельный триггер набора веса, аналогичный тому, что срабатывает у животных в состоянии спячки. Свежие фрукты хороши в умеренных количествах, но фруктовые соки могут стимулировать этот триггер набора веса, и мы знаем, что в ультраобработанных продуктах эта аддиктивная ультрасладкая добавка содержится в больших количествах. Наконец, любые растительные масла не являются естественной пищей для человека. Они нарушают наш внутренний метаболический баланс, и именно поэтому я так плохо себя чувствовал, когда 10 дней подряд ел пищу из «Макдоналдс» с большим содержанием растительных масел. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в этих маслах, покрывают все клетки нашего тела, разбавляя полезные омега-3 жирные кислоты из свежих продуктов, а также вызывая воспаление и увеличивая потребность в выработке инсулина. Для нашего тела это то же самое, что получить огромный сахарный и воспалительный удар, но без сахара или клеточных повреждений.
Небольшое предостережение о продуктах с высоким содержанием омега-6, которых следует избегать. К сожалению, избыточное количество этих жирных кислот содержится не только в жареном фастфуде и ультраобработанных продуктах. В организме любого животного, потреблявшего неестественно большое количество омега-6, будет высокое содержание этих жирных кислот. Как и люди, животные, которых на ферме кормили зерном и семенами, растут быстрее и становятся толще, чем если бы им давали натуральную пищу. Практически все куры, даже если им позволяли жить на поле, росли на зернах и содержат неестественно большое количество омега-6. Настоящая дикая курица будет бродить вокруг, поедая червей и насекомых, но такие куры худые и жилистые, поэтому они не представляют интереса для супермаркетов. То же самое можно сказать и о куриных яйцах. Яичный желток содержит большое количество омега-6, следовательно, если вы хотите нормализовать уровень жирных кислот в организме, потребляйте яичный белок