sauter переводится с французского как «прыгать»). Это движение похоже на переворачивание блина.
Запекание – это метод приготовления пищи в духовке с использованием сухого жара и очень горячего воздуха. При таком способе пища готовится равномерно со всех сторон. Запекание состоит из трех важных этапов: подрумянивание, при котором пища коричневеет снаружи и источает великолепный аромат; приготовление, при котором пища в течение необходимого времени готовится при нужной температуре; и отдых (для запеченного мяса), чтобы соки успели перераспределиться внутри мяса и нарезать его было проще.
Карамелизация и подрумянивание
Каждый хороший кулинар знает о важности двух типов химических реакций, которые происходят во время приготовления пищи при высокой температуре: реакция Майяра и карамелизация.
При запекании, сотировании или приготовлении на гриле любых продуктов, содержащих сахара и белки, реакция Майяра происходит при температуре около 150 °C. Аминокислоты и сахара во внешнем слое пищи подвергаются химической реакции, которая вызывает появление коричневой пигментации и высвобождение белковых вкусовых соединений, придавая пище великолепный вкус и аромат (представьте запах запеченного мяса или барбекю). Обжаривание мяса перед запеканием придает блюду дополнительный вкус благодаря этой реакции. Другими продуктами, которые подрумяниваются таким же образом, являются жареный стейк, хлебная корочка, кофейные зерна и вкусная нижняя сторона яичницы.
Карамелизация происходит, когда пища, содержащая сахар, готовится при низкой температуре. Сахар окисляется и коричневеет, из-за чего пища приобретает сладкий орехово-карамельный вкус. В качестве примера можно привести верхушку крем-брюле, после того как сахар осторожно нагрели кулинарной горелкой, и карамелизованный лук, медленно обжаренный на сковороде до сладкого вкуса и коричневого цвета.
Эмульгирование – это процесс соединения жидкостей на основе воды и масел, обычно в свежеприготовленном соусе. Этот процесс широко применяется в ультраобработанных продуктах с помощью искусственных ингредиентов, но он также является важным кулинарным навыком для использования на домашней кухне. Масло и вода не смешиваются: даже если их потрясти или перемешать венчиком, они вскоре расслоятся. Натуральные эмульгаторы работают как посредники, соединяя жидкости на водной основе с жидкостями на масляной основе и образуя эмульсию, смесь двух жидкостей, которые в норме не смешиваются. Хорошим примером являются масло и уксус. Чтобы приготовить салатную заправку винегрет, которая не расслоится, требуется эмульгатор. Наиболее полезными эмульгаторами на кухне являются горчица (особенно дижонская), яичные желтки и мед. Добавьте любой из них для получения эмульсии.
Засолка необходима для придания прекрасного вкуса мясу или рыбе и сохранения в них влаги. Когда соль проникает в мясо (или рыбу), она заставляет белковые нити в мышцах распутываться и переплетаться с другими раскрученными белками, и это белковое «плетение» притягивает и удерживает воду. После приготовления мясо сохраняет влагу, благодаря чему оно остается сочным и его становится сложнее пережарить. Соль не только делает мясо сочнее, но и усиливает вкус и аромат пищи.
Соль следует добавлять в достаточно большом количестве, поэтому не используйте солонку. Зачерпните горсть соли и посыпьте ей мясо так, чтобы большая часть его поверхности была покрыта. Чем больше или толще кусок мяса, тем больше понадобится времени, чтобы соль проникла глубоко внутрь него. Стейк среднего размера необходимо солить за несколько часов перед приготовлением. Целых кур и большие куски мяса следует засаливать за день до приготовления. Если вы хотите засолить большую индейку на Рождество или День благодарения, вы можете использовать герметичный пакет для засолки. Вода, которую вы наливаете в пакет, должна быть на вкус такой же, как морская, то есть очень соленая.
Рыба впитывает соль гораздо быстрее, чем мясо. Ее можно солить приблизительно за 15 минут до приготовления. Если использовать правильное количество соли, вы заметите, насколько сочной и вкусной стала рыба.
Вкусовые сочетания и приправы
Готовя и пробуя еду, помните, что наш рот любит сочетания разных вкусов. Соль – приправа номер один, и ее нужно добавлять в правильном количестве, чтобы полностью раскрыть вкус блюда. Не забывайте добавить что-то сладкое (спелые томаты, ананас и т. д.) и что-то горькое (лимон, уксус) в свои блюда, поскольку после этого вы ощутите целый оркестр вкусов.
Также не забывайте об ощущении во рту: нам нравится контраст мягких, тягучих и хрустящих ингредиентов, а также масляные соусы или эмульсии, покрывающие все части рта.
Наконец, обращайте внимание на внешний вид блюд. Люди любят цветовой контраст, и чем ярче пища на вашей тарелке, тем большее удовольствие вы от нее получите.
Глава 11
Последние приготовления
Почему еда имеет значение
Закройте глаза и вообразите следующую картину. Вы сидите за белым столом в ярко освещенной белой комнате. Перед вами стоит большая белая тарелка. Представьте, что на этой тарелке лежит ваша любимая ультраобработанная пища, возможно, порция жареной курицы, картофель фри или бургер. Или, может быть, это торт, шоколад или разноцветный жевательный мармелад. Тарелка переполнена. Вам сказали съесть все до последней крошки. Вы не голодны, но даже до начала еды вам становится хорошо, когда вы видите яркие цвета, призывающие вас начать поглощать пищу. Представьте, что вы жуете пищу кусок за куском; ваши зубы размельчают ее, высвобождая искусственные эмульгаторы, которые приятно покрывают ваш язык маслом, и позволяя химическим ароматизаторам танцевать у вас во рту до тех пор, пока они не найдут нужные вкусовые рецепторы на языке и не побудят мозг наслаждаться едой. Представьте, что, когда еда попадет в пищеварительную систему, сработает изысканный сканер, который позволит вам увидеть все химические реакции. Когда пища попадет в кровь, вы увидите, как сахара и масла блокируют нормальную регуляцию аппетита, пока вы продолжаете есть. Вы заметите, как химические красители и ароматизаторы вступают в войну с вашей иммунной системой по всему телу. Ваш мозг не замечает нанесенный ущерб, продолжая мерцать от возбуждения, как сломанная лампа. На изображении вы видите, что, когда вы съедаете последний кусок, еда становится вами, а вы становитесь едой, испытывая тошноту и вздутие живота.
Из этой книги мы узнали, что ультраобработанные продукты, а также любые продукты с очень высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, фруктозы и растительного масла, оказывают ужасное влияние на наше здоровье. Они нарушают нормальные системы регуляции веса и приводят к набору лишних килограммов. Когда мы потребляем их в избыточном количестве, сет-пойнт веса повышается до нездорового и слишком много калорий начинают откладываться в форме жира. Мозг не распознает излишки жира, потому что лептиновый сигнал, который должен информировать мозг о состоянии энергетических запасов, блокируется. Мозг будет бороться с попытками похудеть путем низкокалорийных диет или физических упражнений. Помните, что мозг способен резко сократить метаболическую энергию (приблизительно на 600 ккал) и начать посылать мощные и непреодолимые сигналы голода. Вдруг часовая тренировка в спортзале или питание на 1200 ккал сходят на нет.
Мы полнеем не из-за калорий, содержащихся в пище, а из-за того, что пища делает с нашим телом.
Дело в том, как мозг считывает пищевые сигналы и перемещает весовой якорь в нездоровую зону. Вот почему попытки похудеть путем ограничения потребления калорий не приводят к успеху в долгосрочной перспективе. Вы можете несколько недель думать, что выиграли диетическое сражение, но ваше тело в итоге победит в войне на стороне повторного набора веса.
Чтобы похудеть и удержать результат, нужно понимать влияние этих продуктов на систему регуляции веса и избегать их путем создания полезных привычек. Это означает отказ от большинства ультраобработанных продуктов, а также сокращение потребления углеводов путем уменьшения размера порции, питания до чувства утоления голода (не до полной сытости) и отсутствие перекусов между приемами пищи и вечером перед сном.
На кону не только наш вес, но и здоровье. Ультраобработанные продукты содержат большое количество искусственных химических добавок (консервантов, красителей и ароматизаторов), которые, как известно, повышают риск тяжелой аллергии, а также хронических воспалительных и дегенеративных заболеваний, например астмы, болезненного артрита, воспалительных заболеваний кишечника и болезни Альцгеймера.
Потребляя слишком большое количество ультраобработанной пищи, мы лишаем себя полезного для здоровья противовоспалительного и антиоксидантного (противовозрастного) действия натуральных продуктов. Сокращая потребление натуральных растительных «лекарств», мы еще больше повышаем риск развития воспалительных заболеваний.
Однако сократить потребление ультраобработанных продуктов и сахара не так просто. Ультраобработанные продукты научно разработаны так, чтобы прекрасно выглядеть и иметь приятный вкус. Они улучшают наше самочувствие, активизируя пути вознаграждения. Они разрабатываются и рекламируются таким образом, чтобы мы с легкостью стали от них зависимы. Именно этого и хотят пищевые компании, поскольку это увеличивает продажи и прибыль. Плохие пищевые привычки с легкостью укореняются в нашем уязвимом мозге, и нам сложно их изменить.
Так как же нам измениться? Мы должны быть уверены в том, что мы уже меняемся. День за днем, минута за минутой каждый из нас постоянно меняет свою личность. Всякий раз, когда мы учимся чему-то или получаем новый опыт, наши взгляд на мир и реакция на него меняются. Изучая и понимая, насколько вредными могут быть ультраобработанные продукты и насколько полезны целебные натуральные продукты, мы меняемся. У нас снижается тяга к плохим продуктам, и мы понимаем побуждения и драйверы, напоминающие нам о том, как хорошо они помогают нам себя чувствовать.