Завтрак
Хотя некоторые люди говорят, что завтрак помогает сконцентрироваться утром, нет веской причины, по которой этот прием пищи был бы необходим. Многие люди просто не испытывают голода по утрам. Наши доисторические предки не ели сразу после пробуждения. Они шли охотиться или заниматься собирательством, когда чувствовали голод. С эволюционной точки зрения наш организм не нуждается в пище сразу после ночного сна.
Известно, что питание в определенное время в течение дня полезно для инсулинового профиля и, как следствие, веса. В этом отношении отказ от пищи утром так же полезен, как воздержание от нее ранним вечером[19].
Если вы не чувствуете голода по утрам, я бы рекомендовал вам разбудить тело напитком из горячей воды и сока целого свежего лимона. Это активизирует ваш метаболизм и подготовит его к предстоящему дню. Хотя исследования, доказывающие пользу горячей воды с лимоном, отсутствуют (возможно, потому, что лимонная индустрия их не спонсировала), многие люди пьют ее и считают, что она им помогает. Методы, которые остаются популярными, обычно действенные, и я считаю, что доказательства из реальной жизни могут быть важнее многих научных исследований.
Если вы торопитесь, но хотите простой и питательный завтрак, прекрасным началом дня станет жирный греческий йогурт с добавлением ягод и небольшого количества меда. Если вы хотите быстрый арабский завтрак, попробуйте черный чай или кофе с тремя финиками[20]. Вы получите как раз достаточно энергии, чтобы начать день.
Основные продукты, которых следует избегать на завтрак, – это те, которые мы часто едим утром. Кукурузные хлопья, тосты и апельсиновый сок (или любой другой фруктовый сок) вызывают скачки уровня сахара в крови и, как следствие, тягу к сладкому в течение дня. Откажитесь от этих продуктов.
Как уже было сказано, во многих странах мира продукты, которые едят на завтрак, принято есть и в другое время дня. Японцы, известные крепким здоровьем и долголетием, часто начинают день с хрустящего лосося (жареного или приготовленного на гриле), липкого риса, маринованных овощей, мисо-супа и зеленого чая. В Тринидаде и Тобаго в Карибском бассейне популярным завтраком является фрай-боди – блюдо из длинной зеленой фасоли и томатов, подаваемое с плантаном или лепешкой. Это потрясающе вкусное и богатое белком начало дня. Костариканцы утром едят галло пинто – вкуснейший микс риса и фасоли со сметаной, авокадо и яйцами. Попробуйте эти блюда на завтрак или более поздний прием пищи.
Традиционный японский завтрак
Хрустящий жареный лосось, липкий рис для суши, мисо-суп и японские маринованные овощи
Прежде чем приготовить лосося на сковороде или гриле, засолите его по вкусу. Оставьте кожу и обжаривайте рыбу с этой стороны, пока она не станет золотисто-коричневой и хрустящей, а затем переверните ее, чтобы она полностью приготовилась.
Поставьте вариться рис для суши, как только вы закончите с засолкой рыбы, и следуйте инструкциям на упаковке.
Заранее приготовленный мисо-суп – это допустимый вариант, так как на приготовление свежего супа требуется время.
Чтобы приготовить японские маринованные овощи, тонко нарежьте (для этого можно использовать терку-мандолину или овощечистку) имбирь/редис/огурец/морковь, смешайте с белым винным уксусом[21], солью и сахаром по вкусу.
Разложите все по отдельным пиалам, подавайте с соевым соусом и используйте палочки. Ешьте медленно и наслаждайтесь пищей.
Тринидадский завтрак
Фрай-боди с плантаном или домашними лепешками
Обжарьте два нарезанных спелых сливовидных томата, луковицу и семь раздавленных зубчиков чеснока в большом сотейнике до мягкости.
Добавьте пучок длинной тонкой зеленой фасоли и соль (2 ч. л.). Обжаривайте, непрерывно помешивая, на среднем огне и накройте крышкой на 10–15 минут.
Боди готово, когда фасоль начнет сморщиваться и менять цвет, а все натуральные соки полностью или почти полностью испарятся.
Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры с домашними лепешками или жареным (вареным) плантаном. Не забудьте соус из острого перца, который поможет вам проснуться!
Коста-риканский завтрак
Галло пинто – коста-риканская фасоль с рисом
Жители Коста-Рики одни из самых здоровых в мире. Они упоминаются в знаменитой книге «Голубые зоны», в которой проанализированы регионы мира, жители которых обычно остаются здоровыми и активными до девяноста с лишним лет. Традиционный сытный коста-риканский завтрак называется «галло пинто», что переводится как «пятнистый петух», поскольку фасоль и рис напоминают пятна на перьях петуха.
Обжаривайте нарезанный лук (желательно белый) и сладкий болгарский перец в оливковом масле несколько минут, пока они не станут мягче. Добавьте два измельченных зубчика чеснока и обжаривайте на медленном огне еще минуту. Добавьте две чашки черной фасоли (с небольшим количеством жидкости), 3 чашки готового риса и ¼ чашки сальсы лизано[22] (или вустерского соуса). Хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты.
Разложите по тарелкам и посыпьте нарезанным кориандром. Галло пинто можно подавать с йогуртом, свежими помидорами, нарезанным авокадо и жареными яичными белками. Pura vida!
Обед на ходу
Советы
• Принесите еду из дома и положите в холодильник на работе.
• Приготовьте больше еды вечером и возьмите остатки на обед на следующий день.
• Приготовление еды: заранее готовьте супы, тушеные блюда, карри, запеченные овощи, чили кон карне и т. д., чтобы сэкономить время на готовке в будни.
• Используйте сумку-холодильник для салатов, сэндвичей, йогуртов и т. д. или термос с вакуумной изоляцией для супов и тушеных блюд, когда вы находитесь не дома.
Салаты
Как составить салат:
1. Выберите нежирный белок, например, говядину (мясо коров, питавшихся травой), телятину или баранину, семгу на гриле, креветки, консервированную рыбу (в собственном соку, а не масле), бобы эдамаме, творог, фету, моцареллу, горох или чечевицу.
2. Добавьте сырые и/или обработанные салатные листья и овощи. Попробуйте различные текстуры и вкусы, включая хрустящие листья (шпинат, рукола, латук, шинкованная капуста), сладкие томаты, болгарский перец, сладкую кукурузу, тертую морковь, редис, чили, пикантный лук, нежное авокадо и холодные приготовленные овощи, например, брокколи, зеленую фасоль, спаржу и тыкву. Вы даже можете добавить фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, дыню, персики или виноград.
3. Добавьте цельнозерновые углеводы или углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, бурый рис, киноа (можно в саше), цельнозерновые макароны, кускус, молодой картофель или запеченный батат.
4. Добавьте полезную заправку. Используйте оливковое масло с лимоном или уксусом (смешайте их непосредственно перед тем, как заправить салат), а затем придайте вкуса с помощью горчицы, трав, чеснока, чили, копченой паприки, соевого соуса мисо или имбиря. Если вы предпочитаете нежные заправки, попробуйте йогурт или авокадо.
5. Придайте салату пикантности. Добавьте вкуса и питательных веществ с помощью кунжута, каперсов, оливок, семян граната, маринованных огурцов или сухофруктов.
Горячие блюда
Готовьте заранее и либо разогревайте на работе, либо носите в термосе с вакуумной изоляцией:
• домашние супы (чечевичный, овощной, тыквенный);
• жаркое и рагу – используйте постный белок и много овощей;
• чили кон карне – используйте нежирный говяжий фарш и добавьте фасоль;
• рататуй;
• овощная фриттата (с яичными белками) или киш без корочки;
• карри (со шпинатом и нутом, чечевичный дал).
Перекусы
Закуски, которые можно взять с собой:
• рисовые лепешки – прекрасный перекус (положите сверху авокадо, мягкий сыр, томат и т. д.);
• свежие фрукты или, что еще лучше, свежие ягоды;
• нарезанные сырые овощи с йогуртовым соусом (добавьте в йогурт лимон, соль, сахар и свежие травы по вкусу);
• нарезанное нежирное мясо – говядина или баранина;
• йогурт – по возможности выбирайте греческий йогурт или исландский скир с высоким содержанием белка;
• бобы эдамаме;
• сыр конте, нарезанный кубиками;
• несладкий (соленый) домашний попкорн (не для приготовления в микроволновке);
• паштет из свежей рыбы (см. рецепт паштета из скумбрии ниже);
• консервированная рыба (в рассоле или томатном соке, но не в растительном масле).
Паштет из скумбрии
Это очень вкусный и питательный обед, закуска или перекус. Купите копченую скумбрию (около 250 г в упаковке) и удалите кожу. Положите рыбу в блендер со 120 г сливочного сыра, небольшим количеством нарезанного лука (по желанию), 1 ч. л. соуса из хрена, цедрой и соком лимона, а также небольшим количеством петрушки или кориандра. Взбейте в паштет и разложите по небольшим глубоким тарелкам.
Подавайте с домашними лепешками (см. ниже) и нарезанным огурцом. Этого количества ингредиентов хватает на две порции.
Безглютеновые лепешки
Эти лепешки были созданы моей подругой Фабианой, шеф-поваром, прошедшим обучение в «Ле кордон блю» и специализирующимся на безглютеновой выпечке. Они имеют прекрасную текстуру, хороши на вкус и могут быть заморожены, если приготовить большую партию.
Добавьте ½ ч. л. сухих дрожжей и 1 ч. л. сахара в 1,2 л теплой воды (около 40 °C). Накройте фольгой, пока они не растворятся (на три минуты). В миске смешайте 150 г муки из маниоки, 100 г рисовой муки, 100 г овсяной муки, 1 ч. л.