окислительным стрессом. У людей (и растений) окислительный стресс провоцирует клеточную смерть, повышает риск рака и ведет к старению.
Окисление – это процесс, который ведет к порче и прогорканию пищи. Он вызывает коррозию металла и появление ржавчины. Антиоксиданты добавляют свежий слой электронов для восстановления тканей до нормального состояния. Путем борьбы с окислительным стрессом они восстанавливают и освежают наши клетки и здоровье.
Фитохимические вещества имеют множество применений у растений, и в качестве побочного продукта некоторые из них также могут быть полезны людям. Далее мы рассмотрим полезное влияние этих веществ.
Антиоксидантный эффект
Растения вырабатывают кислород, поэтому им (даже в большей степени, чем людям) приходится бороться с последствиями окислительного стресса, который, если его не контролировать, нанесет им непоправимый ущерб. Растения противодействуют потенциальной опасности путем выработки большого количества антиоксидантов. Эти полезные для здоровья химические вещества притягивают и уничтожают окислительный стресс (электроны под названием «свободные радикалы»), и восстанавливают здоровье растения. Когда люди едят растения, их антиоксидантные молекулы продолжают работать внутри организма, борясь с окислительным стрессом и восстанавливая здоровье.
Бесконтрольный окислительный стресс вызывает множество типов современных заболеваний: от болезни Альцгеймера до сахарного диабета.
Все растения и плоды содержат антиоксиданты, но особенно много этих полезных для здоровья натуральных химических веществ содержится в чернике, клубнике, малине, красной капусте, фасоли, свекле, зеленых листовых овощах, чесноке и куркуме.
Противовоспалительный эффект
В ответ на нападения насекомых, бактерий, вирусов и травоядных растения производят тысячи различных противовоспалительных химических веществ. Они токсичны для животных при потреблении в большом количестве, но в маленьких дозах полезны. Как и в случае с растительными антиоксидантами, когда мы едим растения, содержащие противовоспалительные фитохимические вещества, эти вещества продолжают работать в нашем организме, ослабляя хроническое воспаление, вызванное естественным старением и многими современными заболеваниями. К продуктам, содержащим много противовоспалительных веществ, относятся: авокадо, брокколи, черника, куркума, вишня, апельсины, томаты и виноград. Продуктами нерастительного происхождения, имеющими те же свойства, являются темный шоколад, красное вино, зеленый чай и жирная рыба.
Вкусы, цвета и запахи
В отличие от растительных токсинов, защищающих растение от того, чтобы быть съеденным, многие фитохимические вещества появились как раз для того, чтобы побуждать животных есть плоды. Эти натуральные химические вещества придают плодам приятный вкус, аромат и привлекательный яркий цвет, как бы подавая сигнал «съешь меня». Яркие фрукты и овощи обычно обладают выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Растения вырабатывают многие защитные фитохимические вещества в ответ на суровые условия окружающей среды или нападение. Растения в дикой среде находятся в гораздо более неопределенных и опасных условиях, чем растения в контролируемой среде на ферме, где пестициды, заборы и устройства для полива защищают их и позволяют им расти в безопасности. По этой причине в искусственно выращенных овощах содержится меньше защитных и полезных для здоровья натуральных химических веществ. Вы можете заметить, что овощи, выросшие на более традиционных фермах, пахнут натуральнее, чем те, что были выращены крупными промышленными производителями. Кроме того, фитохимические вещества разлагаются и разрушаются при любом виде пищевой обработки, поэтому чем больше продукт обработан, тем слабее его польза для здоровья.
Натуральные продукты содержат ценную информацию о нашей окружающей среде и питают нас. Недавно обнаруженные фитохимические вещества растений включают и выключают метаболические пути и в целом положительно влияют на здоровье. Они облегчают современные хронические воспалительные и дегенеративные заболевания, а также замедляют рост рака путем детоксикации клеток. Кроме того, они замедляют старение благодаря антиоксидантному эффекту.
Напоминаю, что, когда мы потребляем слишком много ультраобработанной пищи, мы наносим двойной удар своему здоровью и благополучию. Чем больше ультраобработанных продуктов мы потребляем, тем меньше мы едим натуральной пищи растительного и животного происхождения, в результате чего мы лишаемся ее основных преимуществ, включая ранее упомянутые фитохимические вещества. При поедании ультраобработанных продуктов мы не только потребляем опасные воспалительные химические вещества и получаем сигналы к набору веса, но и упускаем естественный защитный эффект, который дают нам свежие продукты.
Глава 6О физической активности
Цель тренировок – укрепить ослабленное, тренировать тело и отшлифовать дух.
Недавно я отправился на Коста-Рику со своими двумя дочерями-подростками. Я организовал для нас велосипедный отдых, хотя мы не были активными велосипедистами. Туристическая компания писала, что «велосипедисты-любители» должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы получить удовольствие от отпуска. Я наивно подумал, что простого умения кататься на велосипеде и умеренной повседневной активности будет достаточно, чтобы насладиться красивой тропической страной. Но, когда мы заселились в небольшой отель и увидели других велосипедистов, в головах моих дочерей зазвонили тревожные звоночки, хотя я ранее их убедил, что мы просто будем неторопливо кататься на велосипедах.
Даже за завтраком многие другие гости были в велосипедной форме из лайкры, но самым тревожным было то, что некоторые из них привезли свои велосипедные седла и даже съемные педали. Пока мы завтракали вкуснейшими свежими фруктами и пили коста-риканский кофе, дружелюбный местный гид знакомил нас с десятидневным планом. Почти каждый день нас ждал сначала утренний, а затем дневной заезд по 20–30 км… каждый. Мои дочери одновременно повернулись ко мне и обвинительно сказали: «Папа, ты привез нас в АРМИЮ?!»
Самым интересным в отпуске было то, как интенсивные ежедневные физические нагрузки в сочетании со свежей и хорошо приготовленной местной пищей повлияли на наши тела. Мы надеялись стать спортивнее и немного похудеть, но в итоге мы стали спортивнее и набрали вес. Еще в самом начале, когда мы знакомились с другими велосипедистами из группы, я заметил, что у многих мужчин, которые регулярно проезжали на велосипеде большие дистанции и явно находились в хорошей форме, были заметные жировые отложения в области живота. Я подумал, что, может быть, сама по себе физическая активность не обязательно ведет к похудению.
Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, следуя правительственным рекомендациям по физической активности (150 минут в неделю) и не меняя рацион, худеют в среднем на 2 кг за год. Однако мы также можем наблюдать, что фитнес-индустрия процветает, большинство спортивных залов переполнены и множество новых залов открываются. Вещи, которые действительно работают, становятся популярными, поэтому в регулярной интенсивной физической активности наверняка есть что-то хорошее.
Конечно, прекращение регулярных тренировок, похоже, приводит к увеличению веса. Я видел в своей клинике много бывших соревнующихся спортсменов, особенно пловцов. Они рассказывали, что сильно поправились, после того как получили травму или решили перестать участвовать в соревнованиях. Набрав вес, они уже не могли сбросить его.
Итак, какова важность физической активности для контроля над весом? Она более или менее важна, чем здоровое питание? Какой тип физической активности лучший?
Когда мы находимся в стабильном весе, количество получаемой энергии (в калориях) находится в равновесии с расходом энергии в состоянии покоя (70 %) + пассивным расходом энергии в ходе повседневной активности (25 %) + активным расходом энергии во время интенсивной физической нагрузки (менее 5 %).
Рисунок 9. Нормальный дневной энергетический баланс
Если мы вернемся к уравнению похудения (или набора веса) «полученная энергия vs потраченная энергия», нам покажется логичным, что расход энергии в результате большей физической активности ведет к похудению в долгосрочной перспективе. С другой стороны, недостаток движения и сидение на диване целый день логично ведет к увеличению веса. Однако из первой главы мы узнали, что каждый день только небольшое количество энергии расходуется во время интенсивной физической активности – возможно, менее 5 % для большинства людей, которые не тренируются в зале.
Большая часть энергии расходуется телом даже не во время движения: 70 % общего энергетического бюджета уходит на основной обмен. В ходе основного обмена энергия тратится на перекачивание сердцем крови по телу, насыщение крови кислородом во время дыхания, клеточный рост и восстановление, пищеварение, иммунный ответ, воспаление и, что самое важное, мышление.
Мозг использует 20 % от всего энергетического бюджета.
Оставшиеся 25 % энергии тратятся на повседневную активность, например, дорогу до работы, домашние дела или хобби. Это называется пассивным расходом энергии.
Мы также знаем, что основной обмен может быть весьма динамичным. Подобно светорегулятору, он может меняться в зависимости от того, что пытается сделать наш мозг: не дать нам потолстеть (в таком случае метаболизм ускоряется) или