Когда вы поймете, как именно формируются привычки, у вас будет больше шансов изменить их. Первый шаг – это определить, что представляет собой привычка, и найти триггер, побуждающий вас ей следовать.
Хорошие привычки – это регулярные занятия спортом, хороший режим дня и восстанавливающий сон, частое чтение, финансовое планирование, приготовление пищи, питание здоровыми продуктами, работа над отношениями и общение с друзьями и семьей. Эти регулярные действия, став частью вашей жизни, также становятся частью вашей личности. За этим последует положительный взгляд на жизнь и вашу внешность. Однако может быть и такое, что ваши привычки вредят вашему здоровью. Возможно, вы не занимаетесь спортом (отсутствие физической активности не должно быть настройкой по умолчанию), слишком поздно ложитесь спать (в результате вы либо поздно встаете, либо испытываете усталость весь следующий день), редко готовите и полагаетесь на полуфабрикаты и доставку, бездумно перекусываете вечером и слишком много времени тратите на социальные сети или просмотр телевизора. Может быть, у вас есть зависимость от алкоголя, ультраобработанной пищи, сахара или социальных сетей. Эти привычки, если следовать им регулярно, тоже становятся частью вашей личности. Они – это то, кем вы по-настоящему являетесь в данный момент.
В этой главе мы узнали, что наша личность – то, кем мы на самом деле являемся, – постоянно меняется. Она зависит от жизненного опыта и знаний. Наш образ жизни формируется привычками, приобретенными в течение жизни. Некоторые из них для нас полезны, а некоторые вредны. Но, когда мы понимаем, насколько наш мозг гибкий, мы можем использовать это в своих интересах и осознать, что мы вовсе не застряли!
Из следующих глав мы узнаем, что первый шаг к изменению привычек – это их осознание. Какой триггер, или стимул запускает привычное поведение? Это место, предмет, время суток, человек? К какому действию побуждает вас привычка? Мы научимся формировать лучшие привычки, сделав их очевиднее и проще для исполнения. Научившись это делать, мы сможем медленно, шаг за шагом изменить свой образ жизни и то, кем мы являемся на самом деле.
Наконец, следует отметить, что изменения должны исходить изнутри. Это широко цитируемое клише, но внутренние изменения необходимы для успешной смены привычки. Возможно, читая эту книгу, вы уже узнали то, что изменило ваше понимание мира. Я надеюсь, что вы лучше поняли влияние разных типов продуктов на здоровье и вес, получили более полное представление о том, как ваше тело может набирать вес после определенных сигналов из пищи, и осознали, как привычки мозга формируют вашу личность. Эти знания уже изменили вашу личность. По сравнению с тем временем, когда вы только начали читать эту книгу, вы уже другой человек и это облегчит изменение привычек.
Глава 8Остерегайтесь своего окруженияКак окружающая среда делает нас нами
Непосредственный эффект коронавирусных локдаунов в Великобритании стал ошеломительным. Правительство, прислушавшись к рекомендациям врачей, поместило большую часть населения под домашний арест на много месяцев. Одна из немногих форм побега, доступных в то время, состояла в том, чтобы надеть маску, окунуть руки в спиртовой гель и пойти в супермаркет. Лично у меня в то время случилось «озарение» в овощном отделе местного супермаркета. Я торопился, но это был четверг и ровно в 20:00 все внезапно прекратили все свои дела и начали аплодировать медсестрам. Я был застигнут врасплох и был вынужден положить на место салаты айсберг и маленькая жемчужина, между которыми я выбирал, и присоединиться к групповому поведению (на меня смотрели). Проблема была в том, что, когда все начали хлопать, никто не хотел прекращать первым, поэтому все осуждающе смотрели друг на друга и чувствовали, что их тоже судят. Это было похоже на сцену из фильма про зомби. Кажется, я слышал лязг кастрюль, ударяемых друг о друга, из далекого отдела с посудой. Минут через десять, когда у нас уже жгло руки, наше новообразованное племя перестало аплодировать и быстро распалось на отдельных покупателей. Способность СМИ и правительства менять поведение людей впечатляла.
После того как локдауны завершились и люди снова начали заполонять Лондон, я осознал, сколько изменений они вызвали. Я рассматривал людей в метро и не сомневался, что многие из них сильно поправились в период заточения. До локдаунов я не видел так много людей с лишним весом, и это меня встревожило. У выхода из метро я увидел человека, который просил милостыню с табличкой «Я ОЧЕНЬ ГОЛОДЕН», но при этом ел чипсы и имел лишний вес. Проходя мимо магазина Nike, я заметил, что обычные манекены заменили полными и на них была специально разработанная спортивная одежда. На соседней кирпичной стене было граффити «Спасибо, Национальная служба здравоохранения». На улице было поразительно много курьеров Deliveroo, доставляющих еду. Я видел их время от времени до локдаунов, но теперь они были повсюду. Целая банда вело- и мотокурьеров, одетых в фирменную светло-бирюзовую форму, собралась у местного фастфуд-ресторана и подозрительно поглядывала на группу курьеров Just Eat в оранжевой форме, которые загружали вызывающую привыкание пищу через дорогу. Мир изменился, причем не в лучшую сторону, особенно в отношении обхвата нашей талии. Пандемия имела далекоидущие последствия для большинства людей. Она повлияла на пространство, в котором мы живем, и людей, с которыми мы общаемся. Форсируя эти изменения, она изменила привычки многих из нас. Полезные привычки, такие как тренировки в зале (они были закрыты), были заменены вредными, такими как пребывание дома и поедание фастфуда. Многие люди стали больше готовить, но большинство все равно полагалось на полуфабрикаты и ультраобработанные продукты. Кто-то ел ради успокоения или от скуки. Люди привыкли к простоте доставки пищи до двери с помощью одной кнопки на смартфоне. Эти новые нездоровые привычки, связанные с питанием и образом жизни, были вызваны локдаунами. Как мы знаем, когда привычка уже сформировалась, от нее уже сложно избавиться и она способна повлиять на ваше поведение и здоровье в долгосрочной перспективе.
Многие мои пациенты считают изоляцию причиной своего набора веса, и, несмотря на все усилия, им не удается избавиться от набранных в то время килограммов. Около 40 % жителей Великобритании утратили контроль над весом в этот период, набрав 5–10 кг. Последствием локдаунов стало более полное, нездоровое и несчастное население.
Все это кажется очень удручающим, но есть и положительный момент. Это подтверждает, что наши привычки сформированы окружающей средой, соответственно, следуя той же логике, мы понимаем, что если мы можем изменить свое окружение, то привычки – и здоровье – тоже можно изменить.
Если мы поймем нашу пищевую среду и то, как она формирует наши привычки (и, как следствие, нас самих), мы окажемся в выгодном положении, когда начнем менять свои привычки, чтобы соответствовать желаемой версии себя. Давайте вспомним, как взаимодействуют дофаминовый путь вознаграждения, привычки мозга и пищевая промышленность.
Первое, что следует помнить: у супермаркетов, производителей ультраобработанной пищи и точек быстрого питания (пищевой промышленности) есть две общие вещи. Они хотят продать нам больше товаров, которые приносят высокую прибыль, и сделать так, чтобы мы возвращались за ними снова и снова. Пищевая промышленность не ставит целью сделать нас толстыми или нездоровыми, но, к сожалению, продукты, приносящие компаниям больше всего денег и продающиеся чаще всего, именно так влияют на наш обмен веществ. Ультраобработанные продукты изготовлены из дешевых ингредиентов (сахар, мука, растительные масла) и не портятся так же быстро, как свежие, следовательно, они приносят большую прибыль.
Второе, что нужно помнить, – это то, как работает наш мозг. Он постоянно ищет в окружающей среде подсказки о том, как наилучшим образом удовлетворить наши основные потребности. Как было сказано в предыдущей главе, пища удовлетворяет многие базовые потребности.
Потребление любого типа пищи стимулирует выработку дофамина и приносит нам удовольствие.
Чем мы голоднее, тем больше удовольствия мы испытаем. Однако мы также усвоили, что продукты с большим содержанием сахара и растительных масел, которые дарят нам идеальные ощущения во рту, стимулируют большую выработку дофамина, чем натуральные продукты. Вот почему ультраобработанные продукты в плане удовольствия имеют преимущества перед свежими продуктами, когда мы их потребляем. Если мы голодны, и между нами стоит выбор между яблоком и батончиком «Сникерс», то победитель очевиден. Пищевые компании хотят, чтобы мы потребляли больше их продукции, чтобы наш мозг начал ассоциировать их продукт с удовольствием.
Помните: как только мозг усвоит, какое удовольствие приносит ему определенный тип продуктов, он будет искать триггеры в окружающей среде, связанные с этой пищей. Заметив эти сигналы, мы начинаем жаждать удовольствия, которое приносит нам еда. Из-за них мы становимся похожи на плачущего ребенка, который увидел у кассы сладости в блестящих разноцветных обертках. Пищевая промышленность прекрасно знает о нашей незрелой тяге к еде и старается провоцировать ее при первой возможности.
Два по цене одного
Одним из методов, которыми пользуются супермаркеты, чтобы «подсадить» нас на продукт, является предложение «два по цене одного». Пищевые компании подсчитали, что такие предложения не влияют на будущие продажи (даже если вы воспользуетесь акцией на этой неделе, вы не купите меньше во время следующей закупки продуктов). Чем больше товаров куплено, тем больше потреблено, и это укореняет ассоциацию продукта с вознаграждением. Как только эта ассоциация будет усвоена подсознанием, мы начнем жаждать этот продукт, когда будем видеть его или напоминание о нем. Дофамин будет вырабатываться в ожидании еды, и нам захочется действовать в соответствии со своими желаниями.