Понимание того, как работают привычки и как их изменить, может стать мощным толчком к положительным изменениям в нашей жизни. Как мы уже знаем, ультраобработанные продукты отрицательно влияют на организм, захватывают мозговую систему вознаграждения и прививают нам вредные привычки. Это знание само по себе может привести к некоторым изменениям в вашей личности посредством нового понимания потребляемой нами пищи. Благодаря этому пониманию изменение привычки становится не обязанностью, истощающей нашу силу воли, а желанием нашей личности. После изменения привычек якорь веса переместится в более здоровую зону и мы похудеем незаметно. Любое присутствующее у нас воспалительное заболевание отступит. Поскольку наши новые привычки соответствуют нашей новой личности, мы будем гораздо более довольны собой. Так как же нам изменить привычки?
Во-первых, необходимо идентифицировать петлю привычки, которая вызывает привычное действие. Осознание стимула и реакции на него имеет первостепенное значение. Если привычкой является чистка зубов по утрам, то стимулом может стать вид зубной щетки и пасты, стоящих рядом с зеркалом в ванной комнате, пока вы принимаете душ. Если привычка – это поедание фастфуда по пути домой с работы, сигналом к действию может стать просто красочная реклама на ресторане (или знак), которую вы видите, проходя мимо.
Следующий шаг – решить, какой является ваша привычка: это полезная привычка, которую вы хотите сохранить (и больше практиковать), или вредная, которую вы предпочли бы изменить? Плохой является привычка, которая не соответствует вашей желаемой личности. Если из-за нее вы чувствуете себя нерадостно и некомфортно, то она, скорее всего, вредная.
В главе 7 мы узнали, что никакая привычка никогда не будет забыта мозгом. Если вы перестанете ей следовать, нейронные пути зарастут и со временем ослабнут, но никогда не исчезнут полностью. Самый успешный способ справиться с вредной привычкой – это заменить ее на полезную, соответствующую вашей личности. Для этого вам нужно сделать плохую привычку менее очевидной путем устранения стимула и усложнить получение вознаграждения. Чтобы избавиться от привычки есть фастфуд по пути с работы, вы можете изменить свою дорогу домой так, чтобы не провоцировать следование вредной привычке, когда вы проходите мимо ресторана. Вы можете успокоить чувство голода в это время суток, перекусывая полезной пищей за час до окончания рабочего дня. Или если у вас есть вредная привычка тратить слишком много времени на просмотр сериалов по вечерам и вы провоцируете ее, включая телевизор сразу по возвращении с работы, то вы можете физически усложнить выполнение этого действия. Вы можете переставить мебель так, чтобы кресло не было развернуто к телевизору, или положить пульт в другую комнату. Это затруднит процесс падения на диван после работы и включения телевизора. Так повышается трение процесса.
Если вы хотите заменить вредные привычки полезными, вам нужно сделать хорошие привычки более непринужденными и простыми для выполнения. Выполнение действия должно завершаться вознаграждением, ведь в противном случае петля привычки не активируется. Вы можете сделать так, чтобы книги, которые вы особенно хотите прочесть, находились у вас под рукой и вам было легко взять их по возвращении с работы. Возможно, вы разложите на кухне несколько видов ароматного травяного чая и заранее подготовите чашку, чтобы они вас соблазняли. Вы даже можете добавить в чай немного меда, чтобы испытать ощущение вознаграждения. Благодаря этим простым изменениям в домашней обстановке (перестановка мебели и отключение телевизора от электросети) вы усложняете следование привычке, которая не соответствует вашей личности, и делаете полезную привычку (пить вкусный чай во время чтения) гораздо более очевидной и простой для выполнения.
Для всех упомянутых нами изменений в привычках нам необходимо учитывать следующее:
* Новые знания, ведущие к изменению личности, упрощают это.
Давайте рассмотрим еще один пример того, как изменение окружения может привести к изменению привычек. Представьте, что вы бегун, который готовится к марафону. Вы составили недельное расписание пробежек и продумали маршрут для каждой из них. Чтобы еще больше снизить трение, вы заранее готовите все необходимое, кладете спортивную одежду рядом с кроватью и ставите беговые кроссовки у двери. Эти зрительные стимулы делают действие более вероятным и простым для начала. Запланировав действие на определенное время (сигнал), вы с большей вероятностью выполните его. Еще вы можете продумать, какое вознаграждение вы получите после пробежки, и подготовить что-то вкусное и полезное, что вы съедите и выпьете по возвращении. Такие приготовления упростят совершение пробежки. Вы спланировали сигнал, время и маршрут, снизили трение выполнения действия, подготовив форму, и сделали так, чтобы вас ожидало вознаграждение.
Что насчет того человека, который решил изменить пищевые привычки, чтобы похудеть на 13 кг? Если он уже начал пытаться идентифицировать себя со сторонником здорового питания, у него будет гораздо меньше соблазна есть ультраобработанные продукты и сахар. Возможно, его личность настолько изменится (как у Самера), что у него появится отвращение к такой пище. Чтобы сделать вредные привычки еще менее вероятными, он может избавиться от стимулов, вызывающих гедонистическую тягу мозга к нездоровой пище. Он может избавиться от всех ультраобработанных продуктов в своем доме или изменить свои покупательские привычки так, чтобы вообще не ходить в супермаркет и не соблазняться вкусными и разноцветными современными продуктами. Если у него есть такая возможность, он может организовать доставку продуктов на дом (это освободит время для приготовления пищи). Еще он может удалить приложения доставки блюд из ресторанов, чтобы ему было сложнее сделать заказ. Как только он поймет, почему его бомбардирует реклама пищи, он будет осознавать чувства, которые пытается вызвать такая реклама, и знать, что это просто часть мира, в котором он живет. Реклама станет фоновым шумом.
Чтобы повысить вероятность укоренения полезных привычек, этот человек может заполнить кухню полезными овощами, мясом, рыбой и молочными продуктами. Он может положить в холодильник полезные перекусы на случай, если он станет голодным и злым, и поставить на видное место вазу с разноцветными свежими фруктами. Он может запланировать, какие блюда приготовить. Все специи и травы должны быть под рукой, чтобы блюда имели прекрасный вкус. Если человек не слишком занят и может себе это позволить, ему следует чаще посещать местных продавцов мяса и рыбы и больше узнать о лучших способах приготовления этих продуктов. Он даже может самостоятельно выбирать фрукты и овощи на местном рынке (опять же, при наличии времени и средств). Он может составить план обедов на неделю, и, если он работает не дома, брать с собой еду в офис.
Изменение своей личности таким образом, чтобы она отражала тип человека, которым вы хотите стать, и изменение окружающей среды с целью повышения трения вредных привычек и уменьшения трения полезных может привести к потрясающим долгосрочным результатам, поскольку новые привычки станут вашим новым образом жизни. Однако иногда начать новую рутину бывает сложно. Для формирования новой привычки нужно повторение, и чем чаще вы ее выполняете, тем сильнее нейронный путь этого действия укоренится в мозге.
Повторение имеет ключевое значение для закрепления новой привычки.
Даже если вы выполняете действие всего по пять минут, мозг привыкнет ждать его каждый день. Это новое действие не должно ощущаться как усилие или жертва. Гораздо лучше начать тренировки с пятиминутных ежедневных пробежек, чем сразу попытаться пробежать изнурительные 5 км. Болезненное или неприятное действие повторить будет сложнее.
Если вы планируете регулярно ходить в тренажерный зал, постарайтесь каждое утро переодеваться в спортивную форму и приходить в зал, пусть даже ради легкой тренировки или посещения сауны/паровой бани. Повторение укоренит привычку ходить в зал (и находить время для этого) и получать вознаграждение после выполнения действия. В реальности часто происходит именно то, что вам не следует делать. Люди часто проводят первые дни в зале в компании нового личного тренера (с сомнительной квалификацией), который с удовольствием заставит вас заниматься, пока вы не рухнете. Боль от тренировки (и одеревенелость тела на следующий день) запомнится мозгом, и у вас будет гораздо меньше мотивации повторить этот опыт.
Рисунок 18. Повторение укореняет прив
Повторение имеет ключевое значение, поскольку решение начать действие, пусть даже если оно продлится пять минут, способствует формированию привычки. Старайтесь не пропускать ни одного дня. По мере повторения действия будет увеличиваться продолжительность действия (время, в течение которого вы выполняете его каждый день). Со временем действие, будь то пробежка, тренировка в зале или вечерняя готовка, не будет требовать осознанного решения его выполнить. Подобно чистке зубов, оно станет частью вашей повседневной рутины.
Чтобы повысить вероятность продолжения следования привычке, полезно иметь зрительное напоминание о вашем прогрессе. Трекер привычки будет мотивировать вас продолжать действовать и напоминать вам о достижениях.
Традиционный трекинг состоит в том, чтобы ставить галочку, крестик или смайл на настенном календаре. Однако в последнее время трекинг привычек стал весьма популярным (потому что он работает), и на рынке появилось много записных книжек для этой цели, а также мобильных приложений, которые позволяют отслеживать привычки и свой прогресс. Вы с легкостью можете сделать свой трекер в записной книжке или составить электронную таблицу на компьютере.
Мой любимый способ отслеживания привычек очень визуальный. Это