банка привычек, в которую я кидаю стеклянный шарик каждый раз, когда иду на пробежку. У меня была цель сходить на 30 пробежек 30 дней подряд (некоторые из них длились буквально пять минут), и я хранил 30 стеклянных шариков в кружке. Каждый раз после выполнения задания я перекладывал шарик в банку привычек. Вы можете использовать для этого что угодно: стеклянные шарики, монеты, канцелярские скрепки – все, что есть у вас под рукой.
Финальное преимущество трекинга привычек заключается в том, что акт отметки в трекере, будь то рисование крестика в календаре, закрашивание кружка в записной книжке или помещение стеклянного шарика в банку, сам по себе является вознаграждением и повышает вероятность повторного выполнения действия.
Ежедневное повторение действия в итоге приведет к тому, что оно станет привычным. Оно станет почти подсознательной частью вашей повседневной жизни, обычно стимулируемой сигналом и приводящей к приятному чувству. Но сколько нужно времени, чтобы действие стало привычным? Исследования показали, что формирование привычки занимает от 20 до 250 дней. Средний срок составляет 66 дней. Если вы выполняете какое-либо действие в течение 66 дней, есть 50 % вероятность, что оно станет привычным. Если вы делаете это дольше, то шансы будут еще выше. Вы поймете, что действие превратилось в привычку, потому что для его выполнения вам не нужно будет себя мотивировать или напоминать себе это сделать.
Как насчет избавления от вредных привычек? Мы знаем, что они никогда не уходят окончательно. Эти пути вознаграждения укоренились в вашем мозге, хотя, как мы уже знаем, их можно заменить более полезными. Предполагается, что нужно от 30 до 60 дней, чтобы искушение последовать вредной привычке ослабло. Вам нужно пытаться продолжать избегать стимулов, которые провоцируют старые привычки.
В Новом Завете говорится о том же сроке, который требуется, чтобы очистить мозг от плохих мыслей и соблазнов. Иисус провел 40 дней в одиночестве в Иудейской пустыне, и к концу этого времени он смог сопротивляться искушениям, которые ему предлагали.
Идя по жизни, мы перенимаем многие привычки у семьи, друзей или коллег. Люди очень хорошо умеют копировать поведение, чтобы вписываться в их нынешнюю группу, поскольку из-за социальных ожиданий мы чувствуем себя обязанными приспосабливаться. Со временем копируемое поведение становится привычкой и частью нас.
Социальная среда играет важную роль в формировании привычек. Если вы хотите соответствовать лучшей версии себя и новому образу жизни, вы добьетесь больших успехов, подружившись с группой людей, соответствующих вашей новой личности. Если алкоголик пытается бросить пить, ему придется оставить друзей, с которыми он проводит время в баре, и найти новую группу приятелей, которые не злоупотребляют спиртным. Курильщик, который хочет бросить курить, вынужден отказаться от духа товарищества, которое возникает, когда он с другими зависимыми выкуривает сигарету на холоде у офисного здания. Если вы найдете новое «племя» друзей, чья личность соответствует вашей, будь то бегуны, приятели из тренажерного зала или люди из местной кулинарной школы, вам будет гораздо комфортнее и проще успешно добиться своих целей.
В далеком прошлом охотники-собиратели часто жили в состоянии полуголода и будущая доступность еды не была им гарантирована. До появления сельского хозяйства наши предки не знали, откуда они возьмут пищу в следующий раз. По этой причине наш мозг склонен отдавать предпочтение тому, что доступно здесь и сейчас, а не тому, что может появиться в будущем. Это применимо ко всем вознаграждениям, которые могут помочь нам удовлетворить свои основные потребности в выживании, росте и размножении. К сожалению, в нашей нынешней среде постоянных искушений настройка мозга на мгновенное вознаграждение мешает большинству людей устоять перед соблазном съесть нечто вкусное, что находится прямо перед ними. Дофаминовая награда за поедание лакомства в моменте с легкостью затмевает отложенное удовлетворение от похудения, достигнутого путем здорового питания в течение долгого времени.
Наш мозг по умолчанию выбирает немедленное удовлетворение, а не отложенное.
Нам сложнее мотивировать себя совершить действие, если вознаграждение отложено. В качестве примера можно привести подготовку к экзаменам: вы не получаете немедленного вознаграждения за часы, проведенные за письменным столом. Соблазн оставить учебу и пойти заниматься тем, что принесет немедленное вознаграждение, очень сильный. Однако логическое понимание вознаграждения в долгосрочной перспективе, а также формирование здоровых привычек в учебе (чем больше вы занимаетесь, тем проще вам это дается) укрепляют силу воли, необходимую, чтобы продолжать.
Понимание того, как люди запрограммированы искать мгновенное вознаграждение, позволяет нам легче распознавать такое поведение. Мы часто ведем себя как дети, которых оставили без присмотра в кондитерском магазине. Их лица испачканы шоколадом, руки стали липкими, а во рту полно конфет. Вы должны распознавать этот тип детского поведения, когда пытаетесь получить немедленное вознаграждение. Важно отслеживать такие действия, если они происходят часто, и начать искать отсроченное удовлетворение.
Наша склонность к импульсивному поиску счастья усиливается, если мы тревожимся или находимся в состоянии стресса. Мозгу не нравятся неприятные чувства, и он гораздо активнее ищет вознаграждение в этих обстоятельствах. Стрессовое питание распространено среди пациентов моей клиники. Поедание чего-нибудь, особенно ультраобработанной пищи, разработанной, чтобы доставлять нам сильное удовольствие, приносит нам ощущение вознаграждения. В таком случае питание связано не с голодом, а со стрессом. Во время эмоционального питания организм не требует питательных веществ и энергии. Просто мозг просит о вознаграждении, чтобы попытаться избавиться от негативных эмоций. К сожалению, ультраобработанные продукты, к которым мы тянемся во время стресса, приводят к ожирению (и проблемам со здоровьем) и в итоге только усиливают стресс, ощущение несчастья и тревогу. Вознаграждение становится причиной проблемы.
Умение справляться со стрессом – это важнейший инструмент для прекращения эмоционального питания. Если вы способны расслабляться, вы будете испытывать меньшую потребность в нездоровом и вредном вознаграждении. Если вы умеете самостоятельно успокаивать свои эмоции, вам не придется полагаться на внешние стимулы, будь то алкоголь, никотин, сахар или ультраобработанные продукты. Давайте рассмотрим несколько методов, которые помогут уменьшить стресс, ведущий к нездоровому пищевому выбору.
Есть много проверенных методов, которые могут помочь нам переключиться со стресса на расслабление. Некоторые из них уходят корнями к древним индуистским и буддийским учениям. Их цель – успокоить тело и разум с помощью дыхательных упражнений и медитации. Эти техники стимулируют часть нервной системы, которая ассоциируется с расслаблением, и успокаивают ту ее часть, которая ассоциируется со стрессом. Когда вы тревожитесь, сердцебиение учащается, и вы можете заметить, что дыхание стало быстрым и поверхностным и что вы начали потеть. Применяя эти техники регулярно, вы научитесь справляться со стрессом, а не прибегать к наркотическим веществам или эмоциональному питанию.
Парасимпатическая нервная система (ПНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «отдыхай и переваривай», которая активизируется во время отдыха.
Симпатическая нервная система (СНС) – это часть нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая активизируется, когда мы находимся в опасности или стрессовой ситуации.
Дыхательные упражнения – это простой и очень эффективный способ переключиться со стресса на расслабление. Они работают путем стимуляции блуждающего нерва, который активирует ту часть нервной системы, которая отвечает за расслабление. Мы всю жизнь дышим, не задумываясь об этом процессе. Однако то, как мы вдыхаем и выдыхаем, влияет на уровень стресса в нашей системе. Каждый раз, когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (СНС) становятся активнее. При каждом выдохе активизируется система расслабления (ПНС – блуждающий нерв). При быстром вдохе и медленном выдохе срабатывает система расслабления.
Циклические вздохи и дыхание через сжатые губы
Наполните легкие, сделав два резких вдоха носом. Сожмите губы и медленно выдохните. Дышите таким образом пять минут, чтобы стимулировать блуждающий нерв и ощутить волну расслабления.
«Коробочное» дыхание
Медленно вдыхайте носом, считая до четырех.
Задержите воздух в легких, считая до четырех.
Медленно выдыхайте, считая до четырех.
Сохраняйте легкие пустыми, считая до четырех.
Повторяйте пять минут.
Это упражнение побуждает вас сосредоточиться на дыхании и может действовать как форма медитации. Сосредоточение на действии, например, дыхании, позволяет избавиться от тревожных мыслей. Кроме того, медленное дыхание снимает напряжение с нервов стресса и вызывает расслабление тела.
Как и в случае с любой другой деятельностью, чем больше вы практикуете дыхательные техники, тем легче они начинают вам даваться. Вы можете укрепить блуждающий нерв, словно мышцу, и тогда вы начнете замечать положительные изменения.
Дыхательные упражнения – это прекрасный способ приучить тело к мгновенному расслаблению. Спортсмены, актеры, ораторы, певцы и люди, практикующие медитацию, прекрасно о них знают, но они доступны всем нам. Освоив их, вы будете гораздо увереннее управлять краткосрочным стрессом и избегать нездорового поведения, в том числе эмоционального питания. Но что насчет более долгосрочных форм стресса и их влияния на наше питание и здоровье?