Хронические, долгосрочные беспокойство и тревога ведут к выработке гормона стресса кортизола. Как мы уже знаем, этот гормон предназначен для того, чтобы помогать нам выживать в опасных ситуациях. Он повышает уровень глюкозы в крови, вызывая чувство голода и побуждая вас искать калорийные продукты, которые отрицательно повлияют на уровень инсулина и приведут к набору веса.
Рисунок 19. «Коробочное» дыхание
Есть ряд мер, которые позволяют снизить уровень хронического стресса, в том числе:
Голодание
Мы должны есть, чтобы питать организм, но это не нужно делать постоянно. Голодание в течение нескольких часов в день снижает уровень стресса. Если вы приучите себя не есть (и не употреблять калорийные напитки) за четыре часа до сна и будете спать восемь часов, то вы будете голодать 12 часов. Чем дольше вы будете воздерживаться от пищи в течение дня, тем ниже будет ваш уровень стресса[13].
Воздействие света
Полезно находиться на солнечном свете 20 минут утром и столько же времени вечером, когда солнце начинает садиться. Это помогает поддерживать здоровый циркадный ритм (происходит настройка внутренних часов, которые регулируют физиологические процессы и гормоны в течение дня).
Визуализация
Это ваши представления положительного исхода определенной ситуации (например, пробежки) в форме управляемых образов. Вы закрываете глаза и представляете себя в расслабляющей ситуации, например, на теплом пляже. Чем больше вы практикуете эту технику, тем ярче становится этот опыт, и вы начинаете чувствовать тепло солнца и слышать шум волн. Вы можете мысленно насладиться отпуском и вызвать чувства расслабления и спокойствия.
Стимуляция точек давления (постукивание)
Эта интересная техника включает постукивание по определенным точкам на голове, лице и туловище или нажатие на них. Эти точки давления соответствуют некоторым меридианным точкам, используемым в китайской практике акупунктуры. Стимулируя их, вы создаете ощущение спокойствия, которое может быть очень приятным.
Рисунок 20. Точки давления
Эта техника состоит в легком массаже (или постукивании) следующих точек двумя пальцами: внутренняя область брови, боковая сторона глаза, область под носом, подбородок, а также области под внутренней частью ключицы и подмышкой. Вы почувствуете, что попали в нужную точку, поскольку у вас возникнет ощущение стимуляции нервов. Комфортно лягте или сядьте и подумайте о стрессе, который вы испытываете. Помассируйте точки, обозначенные на рисунке выше (или постучите по каждой из них семь раз), а затем повторите процесс. Когда вы закончите, вы должны почувствовать облегчение стресса.
Во многих традиционных формах медитации требуется очистить мозг от любых мыслей. Обычный метод очистки мозга – это сосредоточение на чем-либо, будь то дыхание, внутренне произнесенное слово (или мантра), черная точка или пламя свечи (медитация тратака). Пока вы удобно сидите и сосредотачиваетесь таким образом, разум остается естественно активным, но не концентрируется на конкретной мысли или тревоге. Заметив, что мысли вернулись, вы признаете их и начинаете снова фокусироваться на дыхании или мантре, чтобы вернуться к медитации.
Такой тип традиционной медитации становится все более популярным. Его недостаток заключается в том, что вам потребуется много практики для достижения состояния расслабления, которое пойдет вам на пользу. Многие люди пробуют такую медитацию и бросают ее, потому что им не удается успокоить чувства тревоги или беспокойства, возникающие во время практики.
Я считаю, что медитация «ничего не делай» гораздо проще и приятнее традиционной медитации. Вы можете практиковать ее где угодно, но лучше это делать там, где вас не побеспокоят. Она занимает 20 минут. Сядьте удобно и выключите все отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, музыку). Просто внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Осматривайте комнату, прислушивайтесь к звукам и обращайте внимание на физические ощущения. Осознание своего дыхания тоже может быть частью этой медитации, но только в том случае, если вы мысленно пришли к этому. Следуя этой технике, вы не заставляете себя перестать думать, а просто наблюдаете за всем, что вас окружает, и думаете об этом. Вы заметите, что в вашем разуме пролетают разные мысли, когда вы ничего не делаете, просто наблюдаете за комнатой. Если мысли возвращаются к привычным вам тревогам, снова направьте свое внимание на виды и звуки в комнате.
Сон. Недостаток сна усиливает тревогу и стресс. Установите режим сна и стремитесь к 7–9 часам в постели (потребность во сне зависит от человека).
Регулярные физические упражнения. Любая физическая активность снижает уровень гормона стресса кортизола и приводит к выработке многих успокаивающих гормонов.
Отношения. Поддержание связей и взаимодействие с семьей и друзьями снижает уровень стресса.
Здоровое питание. Мы знаем, что свежие продукты содержат много противовоспалительных химических веществ, снижающих уровень стресса.
Если вы интегрируете некоторые из этих действий в свой привычный образ жизни и они со временем станут привычками, вы заметите, что ваш уровень стресса в целом снизился. Высокий уровень стресса с большей вероятностью приведет вас к поиску мгновенного удовлетворения с помощью алкоголя, сладостей или ультраобработанных продуктов. Снизив уровень стресса и научившись контролировать тревогу, вы заметите, что ваша сила воли, позволяющая сопротивляться тяге к немедленному вознаграждению, значительно возросла.
В последнее время произошли значительные сдвиги в нашей способности измерять уровень стресса. Когда мы вдыхаем, стрессовые нервы (активирующие симпатическую нервную систему) учащают сердцебиение, а, когда мы выдыхаем, расслабляющие нервы (активирующие парасимпатическую нервную систему) замедляют сердцебиение. Это значит, что частота сердечных сокращений никогда не бывает равномерной, всегда есть некоторая вариабельность между ударами. Если у вас пульс 60 ударов в минуту, это не значит, что расстояние между ударами равно одной секунде. Например, иногда интервал может составлять 0,9 секунды, а иногда – 1,1 секунды. Когда мы устаем или находимся в сильном стрессе, нервные системы расслабления и стресса утомляются и вариабельность сердечных сокращений уменьшается. Если мы находимся в отличной форме, отдохнули и не тревожимся, эти нервные системы хорошо работают и вариабельность увеличивается. Это признак хорошего здоровья.
Благодаря технологическому прогрессу существует множество приспособлений, измеряющих вариабельность сердечного ритма (ВСР). Наиболее продвинутые из них оценивают ВСР во время вашего глубокого сна, а на следующий день сообщают вам, как справляется ваше тело. Многие спортсмены используют эти приспособления, чтобы те сообщили им, не тренируются ли они чересчур интенсивно.
Все животные, включая человека, имеют встроенный датчик голода. Подобно автомобильному датчику уровня топлива, внутренний датчик голода напоминает нам «заправиться», когда организм чувствует, что уровень энергии стал низким. У людей источником сигнала о голоде преимущественно является гормон грелин, вырабатываемый желудком (мы узнали об этом из первой главы, посвященной разным гормонам голода). Он действует как напоминание о необходимости поесть, и чем дольше мы обходимся без еды, тем сильнее становится сигнал о голоде. Благодаря знаменитому «Миннесотскому эксперименту по голоданию» мы знаем, что этот сигнал может стать очень мощным. В этом исследовании группа молодых мужчин согласилась потреблять 1500 ккал в сутки и заниматься тяжелыми физическими упражнениями под наблюдением. За 24 недели они потеряли около четверти своего веса. Во время исследования ограничение потребления калорий стало настолько экстремальным, что участники не могли думать ни о чем, кроме следующего приема пищи. Все их мечты и фантазии были о еде, и они часами просматривали кулинарные журналы и книги.
Миннесотское исследование продемонстрировало последствия голодания – сильнейшего проявления голода. Хотя мы иногда говорим «я голодаю» в повседневной жизни, к счастью, маловероятно, что большинство из нас когда-либо с этим столкнется. Однако сигналы о голоде и особенно то, как мы их считываем и действуем в соответствии с ними, по-прежнему важны, когда дело касается диеты, поэтому давайте поговорим об этом подробнее.
Голод следует воспринимать не как неприятное чувство, которого нужно избегать, а как сигнал к тому, что скоро нужно будет поесть (один из самых приятных моментов дня). Чем мы голоднее, тем больше удовольствия принесет нам прием пищи. Когда голод нарастает, наш вкус усиливается. Знаменитая фраза «голод – самый лучший соус», впервые написанная 2400 лет назад, остается актуальной и сегодня.
Часто мы едим бездумно, чтобы снять стресс, даже если мы вообще не голодны.
Когда мы учимся лучше контролировать свой уровень стресса (возможно, с помощью вышеупомянутых методов), наше желание бездумно есть ослабевает. Мы начинаем отличать истинное удовольствие от потребления натуральной пищи в ответ на голод от ложной радости из-за потребления синтетической пищи ради дофаминовой награды.
Вот несколько идей для развития более контролируемой реакции на голод в вашей повседневной жизни…
Вам будет полезно разобраться со своей шкалой голода и начать питаться в соответствии с ней. Чтобы это было проще представить, давайте еще раз вспомним автомобильную шкалу уровня топлива. Самый низкий показатель – это отсутствие топлива, тот голод, который мы испытываем после дневного голодания. Самый высокий показате