С тех пор как я научился готовить у своих индийских друзей, я продолжал, когда это было возможно, узнавать новые блюда и пробовать кухни мира, включая карибскую, бразильскую, коста-риканскую, индийскую, тайскую, а также многих африканских стран и арабского мира. За последние годы я почерпнул новые идеи и техники приготовления, благодаря наборам свежих продуктов для готовки, и мы с дочерями теперь умеем готовить многие фантастические блюда кухонь мира. Цель этой книги частично состоит в том, чтобы побудить людей отдавать предпочтение натуральной пище и пробовать блюда разнообразных кухонь мира, поэтому в следующих главах рассказывается о кулинарных техниках, ингредиентах и секретах для тех, кто никогда раньше не готовил или хочет увеличить количество натуральных продуктов, которые они регулярно едят и готовят. Сегодня нам повезло иметь доступ ко множеству разных ингредиентов. Какую бы кухню вы ни предпочитали – южноазиатскую, ближневосточную, бразильскую или японскую, – вы можете готовить любимые блюда, появившиеся в любой точке мира.
Приготовление блюд из свежих ингредиентов выигрывает в плане не только вкуса, но и пользы для здоровья. Рецепты со всего мира и рекомендации по приготовлению из главы 12 «Кухня народов мира», были специально подобраны, чтобы помочь вам похудеть. Содержащиеся в них питательные вещества оказывают мощное оздоравливающее воздействие на организм и ведут к эффективным инсулиновым сигналам, уменьшению воспаления, беспрепятственному избавлению от лишнего жира. Когда приготовление таких блюд войдет у вас в привычку, у вас возникнет ощущение нового высокоэффективного тела.
Прежде чем мы переместимся на кухню, я должен вас предупредить: я не повар, и у меня нет официального кулинарного образования. Приведенные здесь советы исходят от энтузиаста-любителя. Вы можете пропускать разделы, если вы уверены в своих знаниях, хотя я надеюсь, что даже опытные повара почерпнут для себя что-то полезное.
Важно держать в голове рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких лучше избегать. Мы уже знаем, что сахар и рафинированные углеводы стимулируют набор веса путем блокировки лептинового сигнала, на который полагается мозг для определения количества жира в организме. Кроме того, фруктоза, или фруктовый сахар, потребленная в больших количествах, может активизировать отдельный триггер набора веса, аналогичный тому, что срабатывает у животных в состоянии спячки. Свежие фрукты хороши в умеренных количествах, но фруктовые соки могут стимулировать этот триггер набора веса, и мы знаем, что в ультраобработанных продуктах эта аддиктивная ультрасладкая добавка содержится в больших количествах. Наконец, любые растительные масла не являются естественной пищей для человека. Они нарушают наш внутренний метаболический баланс, и именно поэтому я так плохо себя чувствовал, когда 10 дней подряд ел пищу из «Макдоналдс» с большим содержанием растительных масел. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в этих маслах, покрывают все клетки нашего тела, разбавляя полезные омега-3 жирные кислоты из свежих продуктов, а также вызывая воспаление и увеличивая потребность в выработке инсулина. Для нашего тела это то же самое, что получить огромный сахарный и воспалительный удар, но без сахара или клеточных повреждений.
Небольшое предостережение о продуктах с высоким содержанием омега-6, которых следует избегать. К сожалению, избыточное количество этих жирных кислот содержится не только в жареном фастфуде и ультраобработанных продуктах. В организме любого животного, потреблявшего неестественно большое количество омега-6, будет высокое содержание этих жирных кислот. Как и люди, животные, которых на ферме кормили зерном и семенами, растут быстрее и становятся толще, чем если бы им давали натуральную пищу. Практически все куры, даже если им позволяли жить на поле, росли на зернах и содержат неестественно большое количество омега-6. Настоящая дикая курица будет бродить вокруг, поедая червей и насекомых, но такие куры худые и жилистые, поэтому они не представляют интереса для супермаркетов. То же самое можно сказать и о куриных яйцах. Яичный желток содержит большое количество омега-6, следовательно, если вы хотите нормализовать уровень жирных кислот в организме, потребляйте яичный белок[15], который является прекрасным источником белка. Мясо свиней и коров, питавшихся зерном, – это другие виды мяса, которых следует избегать. Хорошая новость в том, что дикая рыба, мясо коров, находившихся на свободном выпасе, и баранина имеют здоровый профиль жирных кислот, и их можно с удовольствием употреблять в пищу. Короче говоря, избегайте:
• Всех ультраобработанных продуктов, основными ингредиентами которых является ядовитая троица из сахара, вызывающих зависимость искусственных фруктозных подсластителей и растительных масел.
• Продуктов, главным ингредиентом которых является сахар, хотя время от времени вы можете добавить чайную ложку сахара в готовящееся блюдо.
• Рафинированных углеводов, например пшеничную муку. Опять же, ее можно использовать в готовке в качестве добавки к соусам и для хрустящей корочки.
• Растительных масел, включая подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое, «растительное», каноловое (игнорируйте заявления о высоком содержании омега-3 жирных кислот: они исчезают в течение 30 секунд нагревания), маргарин, спреды и кондитерский жир. Этих продуктов не должно быть на вашей кухне. Они содержатся в большом количестве в любом фастфуде (потому что их можно нагревать), ультраобработанных продуктах (они долго не окисляются и долго хранятся) и фермерском мясе, включая курицу, свинину и мясо коров, питавшихся зерном. Вашему организму потребуется как минимум полгода, чтобы очиститься от омега-6, которые уже прилипли к вашим клеткам. Когда это произойдет, вы почувствуете себя гораздо лучше.
Разные люди стремятся к разным результатам для своего здоровья, и вам потребуется адаптировать свою диету к своим потребностям. Если вы хотите похудеть (а также облегчить сахарный диабет второго типа, гипертонию, высокий уровень холестерина и заболевания сердца), то вам нужно не только избегать ультраобработанных продуктов, сахара и растительных масел, но и следить за тем, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов в форме белого риса, картофеля и домашнего хлеба. В моей первой книге «Почему мы едим (слишком много)» есть информация о содержании углеводов в большинстве популярных продуктов, но если вы следите за размером порции (маленькие тарелки) и уровнем голода (не переедаете), то вам будет легко ограничить потребление углеводов.
Помните, что если у вас высокий уровень физической активности, то вам требуется больше пищи и это нормально, если она приготовлена из свежих ингредиентов. Если ваша основная цель – это улучшить здоровье в долгосрочной перспективе и либо избежать современных воспалительных заболеваний, таких как астма, экзема, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и фибромиалгия, либо избавиться от них, вам не нужно пристально следить за потреблением натуральных углеводов – сокращения потребления сахара и отказа от ультраобработанных продуктов и растительных масел будет достаточно.
По сути, вы можете питаться любыми продуктами, которые не входят в вышеперечисленные категории. Не забывайте, что свежие овощи, особенно листовые и имеющие яркий цвет, наполняют ваш организм фитохимическими веществами, противовоспалительными и продляющими жизнь антиоксидантами из наших друзей-растений. Овощи позволяют вам получать углеводы в естественном для организма количестве. Специалисты настоятельно рекомендуют потреблять большую часть углеводов из этих типов овощей. В таком случае организм реактивирует нормальные механизмы контроля над весом, распознает излишки жира и избавится от них.
Рыба, выращенная не на ферме, содержит большое количество омега-3. Ее потребление уменьшает воспаление и способствует нормализации веса путем сокращения потребности в инсулине.
Красное мясо НЕ вредит здоровью и содержит много полезных насыщенных жиров.
Эти жиры не повышают уровень инсулина и не приводят к ожирению. Лучше отдавать предпочтение говядине и телятине, поскольку они содержат много омега-3. Хотя многие диетологи говорят, что курица и свинина полезны (из-за ошибочного убеждения, что низкое содержание насыщенных жиров – это хорошо), эти животные обычно выращиваются на фермах и питаются зерном, содержащим большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Как следствие, их мясо тоже содержит большое количество этого токсичного жира.
Бобовые – это замечательный источник полезного белка, и они могут заменять привычные нам углеводы (рис, макароны и картофель). Другой недооцененной альтернативой традиционным углеводам являются крупы, например греча и киноа. Они просты в приготовлении и вкусны. Кроме того, они меньше влияют на уровень инсулина и содержат больше белка и питательных веществ, чем традиционные крупы. Если вы замените рис ими, ваше тело отреагирует положительно.
Баклажаны просты в приготовлении и тоже могут заменить традиционные углеводы в приеме пищи. Ягоды полны фитохимических веществ и содержат мало фруктозы.
Если вы потребляете молочные продукты, то имейте в виду, что натуральный йогурт и творог богаты белком, кальцием и витаминами группы В. Это отличные продукты для завтрака.
Несколько слов о насыщенных жирах
Было доказано, что проведенное в 60-х и 70-х годах ХХ века исследование, связывающее холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, было ошибочным. Если у вас нет редкого заболевания под названием «семейная гиперхолестеринемия», при котором уровень холестерина в крови очень высок, вам не нужно избегать продуктов с содержанием холестерина или натуральных насыщенных жиров. Связи между потреблением этих жиров и риском заболеваний сердца нет.