Вообще, когда населению США и Великобритании сказали перестать потреблять эти жиры в таком количестве и переключиться на крупы и более сладкие продукты, уровень ожирения и сахарного диабета возрос. Суть в том, что есть жирные стейки, красное мясо, сливочное масло, йогурт и натуральный сыр можно. Единственным источником насыщенных жиров, которого действительно следует избегать, является пальмовое масло, которое вызывает проблемы со здоровьем сердца. Пальмовое масло содержится в большинстве обработанных продуктов (оно дешевое и создает приятное ощущение во рту), и его не следует использовать в готовке и потреблять в пищу, когда это возможно.
Короче говоря, представьте натуральные продукты, которые продаются в мясной лавке, рыбной лавке и фруктово-овощном отделе. Эти продукты очень полезны для здоровья. Если ваша цель – это скорее здоровье, а не похудение, тогда вы можете есть домашний хлеб из цельнозерновой муки в умеренном количестве. Помните, что хлеб из супермаркета ультраобработанный, поэтому его следует избегать.
Помните, что ваше окружение играет большую роль в том, будете ли вы выполнять действия и какие привычки вы сформируете: полезные или вредные. Плохо организованная и оборудованная кухня и плохо укомплектованная кладовая снизят вероятность того, что вы будете с удовольствием готовить полезную пищу. Первый шаг состоит в том, чтобы очистить кухонные поверхности от ненужных вещей и техники, которой вы редко пользуетесь. Уберите новомодные устройства для нарезания и громоздкую кухонную технику, которые вы не используете регулярно, например, кофемашину или соковыжималку. Храните их отдельно и доставайте по мере необходимости. В таком случае у вас появится больше места на столешнице. Выбросите или сдайте на переработку сколотые кружки и тарелки, а также выцветшие пластиковые контейнеры. Проверьте продукты питания в холодильнике и избавьтесь от тех, у которых вышел срок годности и которые стоят в открытом виде слишком долго. Все должно быть максимально свежим. Выбросите растительные масла (это не еда) и все банки с соусами, содержащими много этих масел.
Рисунок 22. Поварской нож
Вам понадобятся следующие кухонные приспособления:
• Разделочная доска.
Ее размер должен соответствовать размеру столешницы. Я предпочитаю большие, крепкие и тяжелые деревянные доски (как у мясника), но многие люди пользуются пластиковыми. Чтобы доска не скользила по столу во время использования, подложите под нее мокрое кухонное полотенце.
• Поварской нож.
Вы видели, как известные телевизионные шеф-повара мастерски используют эти большие, тяжелые и острые ножи. Они имеют наклонно изогнутое лезвие, которое облегчает характерное раскачивание при нарезании.
• Точилка для ножей.
Нет ничего более приятного, чем резать продукты острым как бритва ножом, и нет ничего более раздражающего, чем делать это тупым лезвием. Ручная точилка для ножей или стальной мусат – это самые простые варианты. Электрические точилки удобны и эффективны, но они занимают немало места. Мой личный фаворит – это старомодный водный камень для заточки.
• Маленький нож для овощей.
Он похож на поварской нож, но меньшего размера. Он прекрасно подходит для нарезания лука, чеснока и имбиря, а также очистки свежих фруктов от кожуры.
• Серрейторный нож.
Он подходит для нарезания продуктов с твердой поверхностью, например, домашнего хрустящего хлеба или томатов.
• Тесак для мяса (китайский тесак).
Удобен для нарезания мяса на маленькие куски, а также нарезания больших и жестких овощей.
• Овощечистка.
Для чистки картофеля.
• Четырехсторонняя терка.
Для моркови, овощей и сыра.
• Мелкая терка.
Для пармезана, мускатного ореха, цитрусовой цедры и имбиря.
• Терка-мандолина.
Для очень тонкой нарезки овощей. Не необходима, но приятна в использовании.
• Миска для смешивания, дуршлаг и сушилка для салата.
Последняя полезна для сушки и хранения промытого салата.
• Кухонная утварь.
Деревянная ложка, венчик, толкушка, ступка и пестик.
• Кастрюли и сковородки.
Сковорода с антипригарным покрытием и кастрюли разного размера.
• Чугунная сковорода-гриль.
Пожалуй, она не является необходимостью, но делает готовку интереснее.
• Противни для запекания и выпечки.
• Погружной блендер.
Еще пригодится высокий кувшин для смешивания или стакан.
• Кухонные весы.
Электронные весы – самый простой вариант.
В 1960-х годах тарелки были диаметром около 22 см и вмещали 800 ккал еды. Последние несколько десятилетий тарелки становились все больше. Сегодня распространены тарелки диаметром 30 см, на которые помещается около 1900 ккал. Я бы порекомендовал быть ретро и использовать не их, а тарелки того же размера, что были в 60-х. Используя небольшие тарелки, вы с большей вероятностью будете есть медленнее, наслаждаться пищей и останавливаться, как только утолите голод. Большие тарелки способствуют перееданию.
Рисунок 23. Обеденные тарелки с 1960-х годов до настоящего времени
Разделочную доску можно использовать и как сервировочную. Еду можно положить на стол, чтобы ваши родственники и друзья сами ее накладывали. Если вы стараетесь сократить потребление углеводов, ставьте тарелки с ними подальше от себя или уносите на кухню после того как разложите еду. В таком случае вам потребуется больше усилий, чтобы добраться до них.
На хорошо организованной кухне должно быть много контейнеров разного размера с надежным запирающим механизмом, чтобы избежать протечек и разливов. Если вы собираетесь выйти из дома, лучше взять обед с собой, чтобы избежать соблазна купить что-то неполезное, так что такие контейнеры необходимы.
Пакеты для заморозки и пластиковые контейнеры с крышками можно использовать для заморозки излишков приготовленной пищи, чтобы доесть их в другой день. Небольшие горшки и банки удобны для хранения смесей специй и домашних солений.
Помните, что теперь вы отвечаете за свое питание. Это значит, что вы больше не полагаетесь на полуфабрикаты, фастфуд и доставку готовых блюд. Ваши кухонные шкафчики должны быть заполнены нескоропортящимися продуктами, которые можно легко сочетать со свежими продуктами, чтобы получить широкий выбор блюд. Хорошо укомплектованные кухонные шкафы значительно упростят готовку и повысят вероятность того, что приготовление пищи войдет у вас в привычку.
Если вы пытаетесь похудеть, я бы порекомендовал есть макароны, лапшу и белый рис только в небольшом количестве. Если вам сложно ограничить потребление этих продуктов, вообще не храните их на кухне. Если у вас нет проблемы лишнего веса и вы просто хотите стать здоровее, тогда потребление этих продуктов допустимо. Как бы то ни было, здоровые альтернативы включают булгур, кускус, киноа, дикий рис, бурый рис и гречневую лапшу соба.
Бобовые богаты белком и клетчаткой. Их можно хранить в сушеном или консервированном виде. В зависимости от ваших предпочтений вы можете запастись колотой красной чечевицей, красной фасолью, черной фасолью, колотым горохом, нутом, фасолью каннеллини и фасолевой смесью.
Нарезанные томаты и кокосовое молоко – это универсальные добавки ко многим блюдам, а китайский водяной орех является прекрасным ингредиентом для жаркого.
Консервированная рыба, например, тунец, лосось, сардины и скумбрия (в томатном соусе, не в масле), является удобным перекусом, содержащим много питательных веществ, особенно омега-3. Консервированные анчоусы могут придать соленый и белковый вкус блюдам.
Консервированные фрукты должны быть в воде, а не в сиропе. Консервированные фрукты теряют некоторые полезные фитохимические вещества, но остаются неплохой (и долго хранящейся) альтернативой свежим фруктам. Кусочки ананаса являются хорошим дополнением для придания пряной сладости некоторым блюдам.
Красный и белый винный уксус, рисовый винный уксус, мирин и бальзамический уксус можно добавлять в блюда ближе к концу приготовления. Кислый вкус стимулирует «кислые» рецепторы языка и дает более полноценное вкусовое ощущение. Простой белый уксус можно использовать для приготовления домашних маринованных огурцов. Для добавления блюдам сладкого вкуса можно использовать шерри.
Вместо растительных масел заполните кладовую нерафинированным оливковым маслом, сливочным маслом, кокосовым маслом и топленым маслом (гхи). Оливковое масло (в бутылках) портится под воздействием солнечного света, поэтому храните его в шкафу для продления свежести.
Они могут включать дижонскую и английскую горчицу (их также можно использовать в качестве эмульгаторов в соусах домашнего приготовления), соевый соус, соус терияки, вустерский соус, перечный соус и соус шрирача.
Каперсы придают блюдам пикантный лимонно-оливковый вкус, особенно рыбе и соусам для пасты. Очень удобно иметь под рукой маринованные огурцы и оливки для тарелки с закусками. Не забывайте, что маринованные овощи очень легко приготовить дома. Маринованные красный лук, небольшие огурцы, морковь, редис, а также белокочанная и краснокочанная капуста являются прекрасными источниками витаминов (А, В и С) и целебных фитохимических веществ.
Правильно наполненная морозильная камера является важной частью вашей кухни. Замороженные фрукты и овощи дешевле свежих, и, поскольку они замораживаются сразу после сбора, они остаются свежими и сохраняют все полезные фитохимические вещества. Креветки не нужно размораживать перед приготовлением, а морскую рыбу, например, треску, пикшу и морского окуня, замороженную через несколько минут после ловли и сохранившую свежесть, можно с легкостью запекать, не размораживая.