овяное давление. Согласно правительственным рекомендациям, мы должны сократить потребление соли с нынешних 3,4 г до 2,3 г в сутки, что эквивалентно чайной ложке. Однако недавние исследования показали, что соль, возможно, не так опасна, как было принято считать.
Все научные данные, связывающие соль с высоким кровяным давлением, основаны на экспериментах 1970-х годов. Ученый Льюис Даль в Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке давал крысам большое количество соли и заметил, что их кровяное давление при этом повышалось. Так он доказал связь между солью и высоким давлением. Однако, чтобы получить положительные результаты исследования, он давал крысам количество соли, эквивалентное 500 г соли в сутки для человека. Это более 80 чайных ложек!
Недавний анализ нескольких крупных исследований, посвященных влиянию ограниченного потребления соли на здоровье 6250 человек, показал, что доказательства снижения риска гипертонии, заболеваний сердца и инсульта после сокращения потребления соли отсутствуют. Дальнейшее исследование показало, что люди, почки которых выводили меньше соли (из-за уменьшенного потребления), имели более высокий риск смерти от сердечного приступа. В последнее время фокус сместился на ультраобработанные продукты как причину высокого давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Но, похоже, не соль в этих продуктах приводит к риску для здоровья, а промышленное количество добавленного сахара, особенно фруктозы.
Предварительное планирование сделает процесс приготовления пищи проще и приятнее. Держите под рукой список своих любимых рецептов, когда планируете питание на неделю. Этот список следует регулярно расширять, по мере того как вы учитесь готовить все больше блюд.
Взгляните на свое расписание (и расписание членов семьи), чтобы определить дни, когда вам не нужно будет готовить. Выберите рецепты на неделю и выпишите ингредиенты, которые вам понадобятся (проверьте, что у вас уже есть). Закупать продукты лучше тогда, когда у вас есть свободное время, а не тогда, когда вы торопитесь и находитесь в стрессе. Возможно, вы захотите приобрести еще более свежие продукты на фермерском рынке или воспользоваться сервисами доставки свежих продуктов. Сегодня есть много компаний, который доставят только что сорванные фрукты и овощи к порогу вашего дома. Есть и другие онлайн-компании, которые доставляют замороженные мясо и рыбу высокого качества.
Вы также можете рассмотреть возможность доставки наборов ингредиентов для готовки – для некоторых ужинов, например. Такие компании доставляют необходимое количество продуктов, включая специи/травы, в одной коробке и вкладывают простые инструкции по приготовлению, которые делают освоение новых кулинарных техник интересным занятием.
Прочтите рецепт блюда, которое вы собираетесь приготовить, и подготовьте все необходимые продукты и специи. Удостоверьтесь в том, что у вас есть все нужные кухонные принадлежности. Не бойтесь заменять ингредиенты, если те, что указаны в рецепте, вам недоступны. Если вы не очень опытный кулинар, помните, что чем больше вы готовите, тем лучше это у вас получается, как и в случае с любым другим навыком. Не огорчайтесь, если внешний вид или вкус готового блюда не оправдал ваших надежд. Учитесь в процессе и помните, что метод проб и ошибок совершенно нормален.
Чтобы обрести уверенность в кулинарии, полезно овладеть новыми навыками. Это можно сделать в кулинарной школе, но сегодня это проще сделать с помощью многочисленных обучающих видео на YouTube. Есть несколько навыков, которыми будет очень полезно овладеть…
Навыки владения ножом необходимы, чтобы стать лучшим кулинаром, поскольку они лежат в основе приготовления пищи и требуются вам каждый день. В основном вы будете пользоваться большим поварским ножом. Возьмите нож ближе к лезвию. Нарезая овощи, вы должны совершать не рубящие, а раскачивающие движения, похожие на волну. Техники нарезания, которые полезно освоить, включают резку кубиками, измельчение, шифонад (нарезка листовых овощей лентами) и жюльен (нарезка продуктов соломкой).
Сотирование – это процесс быстрого приготовления пищи в небольшом количестве масла на сильном огне. Прежде чем добавлять масло, убедитесь, что сковорода очень горячая, бросив на нее несколько капель воды. Вода должна зашипеть и быстро испариться. Масло должно иметь высокую температуру дымления, поэтому топленое масло (гхи) предпочтительнее для этого метода приготовления, чем оливковое (если вы веган, используйте масло авокадо). Пока еда готовится, регулярно перемешивайте ее на сковороде «подпрыгивающими» движениями (sauter переводится с французского как «прыгать»). Это движение похоже на переворачивание блина.
Запекание – это метод приготовления пищи в духовке с использованием сухого жара и очень горячего воздуха. При таком способе пища готовится равномерно со всех сторон. Запекание состоит из трех важных этапов: подрумянивание, при котором пища коричневеет снаружи и источает великолепный аромат; приготовление, при котором пища в течение необходимого времени готовится при нужной температуре; и отдых (для запеченного мяса), чтобы соки успели перераспределиться внутри мяса и нарезать его было проще.
Карамелизация и подрумянивание
Каждый хороший кулинар знает о важности двух типов химических реакций, которые происходят во время приготовления пищи при высокой температуре: реакция Майяра и карамелизация.
При запекании, сотировании или приготовлении на гриле любых продуктов, содержащих сахара и белки, реакция Майяра происходит при температуре около 150 °C. Аминокислоты и сахара во внешнем слое пищи подвергаются химической реакции, которая вызывает появление коричневой пигментации и высвобождение белковых вкусовых соединений, придавая пище великолепный вкус и аромат (представьте запах запеченного мяса или барбекю). Обжаривание мяса перед запеканием придает блюду дополнительный вкус благодаря этой реакции. Другими продуктами, которые подрумяниваются таким же образом, являются жареный стейк, хлебная корочка, кофейные зерна и вкусная нижняя сторона яичницы.
Карамелизация происходит, когда пища, содержащая сахар, готовится при низкой температуре. Сахар окисляется и коричневеет, из-за чего пища приобретает сладкий орехово-карамельный вкус. В качестве примера можно привести верхушку крем-брюле, после того как сахар осторожно нагрели кулинарной горелкой, и карамелизованный лук, медленно обжаренный на сковороде до сладкого вкуса и коричневого цвета.
Эмульгирование – это процесс соединения жидкостей на основе воды и масел, обычно в свежеприготовленном соусе. Этот процесс широко применяется в ультраобработанных продуктах с помощью искусственных ингредиентов, но он также является важным кулинарным навыком для использования на домашней кухне. Масло и вода не смешиваются: даже если их потрясти или перемешать венчиком, они вскоре расслоятся. Натуральные эмульгаторы работают как посредники, соединяя жидкости на водной основе с жидкостями на масляной основе и образуя эмульсию, смесь двух жидкостей, которые в норме не смешиваются. Хорошим примером являются масло и уксус. Чтобы приготовить салатную заправку винегрет, которая не расслоится, требуется эмульгатор. Наиболее полезными эмульгаторами на кухне являются горчица (особенно дижонская), яичные желтки и мед. Добавьте любой из них для получения эмульсии.
Засолка необходима для придания прекрасного вкуса мясу или рыбе и сохранения в них влаги. Когда соль проникает в мясо (или рыбу), она заставляет белковые нити в мышцах распутываться и переплетаться с другими раскрученными белками, и это белковое «плетение» притягивает и удерживает воду. После приготовления мясо сохраняет влагу, благодаря чему оно остается сочным и его становится сложнее пережарить. Соль не только делает мясо сочнее, но и усиливает вкус и аромат пищи.
Соль следует добавлять в достаточно большом количестве, поэтому не используйте солонку. Зачерпните горсть соли и посыпьте ей мясо так, чтобы большая часть его поверхности была покрыта. Чем больше или толще кусок мяса, тем больше понадобится времени, чтобы соль проникла глубоко внутрь него. Стейк среднего размера необходимо солить за несколько часов перед приготовлением. Целых кур и большие куски мяса следует засаливать за день до приготовления. Если вы хотите засолить большую индейку на Рождество или День благодарения, вы можете использовать герметичный пакет для засолки. Вода, которую вы наливаете в пакет, должна быть на вкус такой же, как морская, то есть очень соленая.
Рыба впитывает соль гораздо быстрее, чем мясо. Ее можно солить приблизительно за 15 минут до приготовления. Если использовать правильное количество соли, вы заметите, насколько сочной и вкусной стала рыба.
Готовя и пробуя еду, помните, что наш рот любит сочетания разных вкусов. Соль – приправа номер один, и ее нужно добавлять в правильном количестве, чтобы полностью раскрыть вкус блюда. Не забывайте добавить что-то сладкое (спелые томаты, ананас и т. д.) и что-то горькое (лимон, уксус) в свои блюда, поскольку после этого вы ощутите целый оркестр вкусов.
Также не забывайте об ощущении во рту: нам нравится контраст мягких, тягучих и хрустящих ингредиентов, а также масляные соусы или эмульсии, покрывающие все части рта.
Наконец, обращайте внимание на внешний вид блюд. Люди любят цветовой контраст, и чем ярче пища на вашей тарелке, тем большее удовольствие вы от нее получите.
Глава 11Последние приготовленияПочему еда имеет значение
Закройте глаза и вообразите следующую картину. Вы сидите за белым столом в ярко освещенной белой комнате. Перед вами стоит большая белая тарелка. Представьте, что на этой тарелке лежит ваша любимая ультраобработанная пища, возможно, порция жареной курицы, картофель фри или бургер. Или, может быть, это торт, шоколад или разноцветный жевательный мармелад. Тарелка переполнена. Вам сказали съесть все до последней крошки. Вы не голодны, но даже до начала еды вам становится хорошо, когда вы видите яркие цвета, призывающие вас начать поглощать пищу. Представьте, что вы жуете пищу кусок за куском; ваши зубы размельчают ее, высвобождая искусственные эмульгаторы, которые приятно покрывают ваш язык маслом, и позволяя химическим ароматизаторам танцевать у вас во рту до тех пор, пока они не найдут нужные вкусовые рецепторы на языке и не побудят мозг наслаждаться едой. Представьте, что, когда еда попадет в пищеварительную систему, сработает изысканный сканер, который позволит вам увидеть все химические реакции. Когда пища попадет в кровь, вы увидите, как сахара и масла блокируют нормальную регуляцию аппетита, пока вы продолжаете есть. Вы заметите, как химические красители и ароматизаторы вступают в войну с вашей иммунной системой по всему телу. Ваш мозг не замечает нанесенный ущерб, продолжая мерцать от возбуждения, как сломанная лампа. На изображении вы видите, что, когда вы съедаете последний кусок, еда становитс