я вами, а вы становитесь едой, испытывая тошноту и вздутие живота.
Из этой книги мы узнали, что ультраобработанные продукты, а также любые продукты с очень высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, фруктозы и растительного масла, оказывают ужасное влияние на наше здоровье. Они нарушают нормальные системы регуляции веса и приводят к набору лишних килограммов. Когда мы потребляем их в избыточном количестве, сет-пойнт веса повышается до нездорового и слишком много калорий начинают откладываться в форме жира. Мозг не распознает излишки жира, потому что лептиновый сигнал, который должен информировать мозг о состоянии энергетических запасов, блокируется. Мозг будет бороться с попытками похудеть путем низкокалорийных диет или физических упражнений. Помните, что мозг способен резко сократить метаболическую энергию (приблизительно на 600 ккал) и начать посылать мощные и непреодолимые сигналы голода. Вдруг часовая тренировка в спортзале или питание на 1200 ккал сходят на нет.
Мы полнеем не из-за калорий, содержащихся в пище, а из-за того, что пища делает с нашим телом.
Дело в том, как мозг считывает пищевые сигналы и перемещает весовой якорь в нездоровую зону. Вот почему попытки похудеть путем ограничения потребления калорий не приводят к успеху в долгосрочной перспективе. Вы можете несколько недель думать, что выиграли диетическое сражение, но ваше тело в итоге победит в войне на стороне повторного набора веса.
Чтобы похудеть и удержать результат, нужно понимать влияние этих продуктов на систему регуляции веса и избегать их путем создания полезных привычек. Это означает отказ от большинства ультраобработанных продуктов, а также сокращение потребления углеводов путем уменьшения размера порции, питания до чувства утоления голода (не до полной сытости) и отсутствие перекусов между приемами пищи и вечером перед сном.
На кону не только наш вес, но и здоровье. Ультраобработанные продукты содержат большое количество искусственных химических добавок (консервантов, красителей и ароматизаторов), которые, как известно, повышают риск тяжелой аллергии, а также хронических воспалительных и дегенеративных заболеваний, например астмы, болезненного артрита, воспалительных заболеваний кишечника и болезни Альцгеймера.
Потребляя слишком большое количество ультраобработанной пищи, мы лишаем себя полезного для здоровья противовоспалительного и антиоксидантного (противовозрастного) действия натуральных продуктов. Сокращая потребление натуральных растительных «лекарств», мы еще больше повышаем риск развития воспалительных заболеваний.
Однако сократить потребление ультраобработанных продуктов и сахара не так просто. Ультраобработанные продукты научно разработаны так, чтобы прекрасно выглядеть и иметь приятный вкус. Они улучшают наше самочувствие, активизируя пути вознаграждения. Они разрабатываются и рекламируются таким образом, чтобы мы с легкостью стали от них зависимы. Именно этого и хотят пищевые компании, поскольку это увеличивает продажи и прибыль. Плохие пищевые привычки с легкостью укореняются в нашем уязвимом мозге, и нам сложно их изменить.
Так как же нам измениться? Мы должны быть уверены в том, что мы уже меняемся. День за днем, минута за минутой каждый из нас постоянно меняет свою личность. Всякий раз, когда мы учимся чему-то или получаем новый опыт, наши взгляд на мир и реакция на него меняются. Изучая и понимая, насколько вредными могут быть ультраобработанные продукты и насколько полезны целебные натуральные продукты, мы меняемся. У нас снижается тяга к плохим продуктам, и мы понимаем побуждения и драйверы, напоминающие нам о том, как хорошо они помогают нам себя чувствовать.
Вполне вероятно, что после прочтения этой книги ваше восприятие окружающей пищевой среды изменится. Теперь вы знаете о механизмах набора веса и похудения, а также смещении якоря веса вверх и вниз в ответ на ваше питание и окружение. С того момента как вы приступили к чтению этой книги, вы стали другим человеком. Я надеюсь, что, осознав опасность ультраобработанных продуктов для веса и здоровья и узнав о пользе натуральных продуктов, вы заметите, как меняются ваши вкусовые предпочтения. Такое изменение личности является первым и важнейшим шагом. Вы должны сначала ощутить внутренние изменения: когда вы начнете действовать и думать, как здоровый человек, ваше тело подстроится в течение нескольких недель или месяцев и приобретет новый облик. Ощущение изменений в мышлении должно придать вам сил.
Привычки играют очень важную роль в нашей повседневной жизни: они составляют 45 % наших действий и выполняются автоматически – мы даже не осознаем, что приняли решение следовать им. Влияние привычек на нашу жизнь становится все более понятным исследователям, но, к счастью, наука об изменении привычек тоже движется вперед. Мы можем использовать эти научные достижения, чтобы изменить привычки на более полезные, улучшить здоровье и повысить качество жизни.
Наука об изменении привычек подсказывает нам, как выявить вредные привычки и заменить их полезными. Это делается путем изменения окружающей среды, избавления от триггеров, которые активизируют вредную привычку, а также затруднения следования привычке. Мы можем ввести другие триггеры, которые напоминают нам следовать полезной привычке и делают ее более легкой для выполнения. Благодаря повторению хорошие привычки станут неотъемлемой частью вашей личности и тем, что мы делаем автоматически, не задействуя мышление или силу воли.
На вес и здоровье влияет не только изменение пищевых привычек. На весовой якорь мозга воздействуют и другие факторы, например:
• Снижение уровня кортизола. Этот гормон стресса вызывает повышение уровня инсулина и ведет к набору веса (потому что сигнал лептина блокируется). Распознавая стресс, связанный с семьей и работой, и снимая его, мы снижаем уровень кортизола. Наше тело ответит перемещением якоря веса в более здоровую зону.
• Улучшение режима сна. Мелатонин – это гормон сонливости, который начинает вырабатываться с приближением сумерек. Когда мозг чувствует снижение уровня освещенности, он готовит тело ко сну путем высвобождения этого гормона. К сожалению, у многих из нас это натуральное снотворное не вырабатывается вовремя, когда приходит время ложиться спать. Мы живем в хорошо освещенных домах и квартирах и смотрим на экраны допоздна. Мелатонин не вырабатывается, и сон нарушается. Приглушая свет за час до сна и выключая экраны, мы может реактивировать нормальную выработку мелатонина. Результатом является более качественный сон (минимум 7–9 часов), который ведет к снижению уровня кортизола (см. выше) и способствует снижению веса.
• Физическая активность. Мы уже знаем, что для снижения веса исключительно за счет расхода калорий требуются экстремальные физические нагрузки, поэтому умеренные физические упражнения не являются панацеей. Нам бы пришлось ежедневно проводить час в тренажерном зале и ограничивать себя в потреблении калорий, чтобы обойти метаболическую адаптацию, способность сокращать расход энергии при необходимости. Тем не менее физическая активность очень полезна. Она способствует нормальным инсулиновым сигналам и снижает уровень кортизола. Физические упражнения должны быть частью нашего распорядка дня и приносить нам радость. В сочетании с положительными изменениями в питании и снятием стресса они помогают похудеть.
Снятие стресса, здоровый сон и регулярные физические упражнения важны для поддержания нормального веса и крепкого здоровья, но без изменений в питании они не будут достаточно эффективными. Пища, которую мы едим, становится нами. Качество питания – это важнейший аспект нашего будущего здоровья. Чтобы изменения давались вам проще, подготовьте свою кухню: купите необходимую посуду, наполните кухонные шкафчики специями, травами и другими ингредиентами, а также поместите в холодильник множество свежих продуктов. Как только вы продумаете свое меню, вам останется только отточить свои кулинарные навыки, чтобы наслаждаться питательной и здоровой едой.
В финальном разделе этой книги содержатся прекрасные идеи блюд, которыми вы, ваши близкие и ваши друзья сможете насладиться.
Приятного аппетита!
Глава 12Кухня народов мира
Мне было 32, когда я начала готовить. До этого я просто ела.
В 21 год я взял академический отпуск в медицинской школе, чтобы поработать волонтером в больнице в отдаленной части Замбии в Африке. Тот год был насыщен событиями. В больнице была нехватка медицинского персонала, поэтому от меня ожидали, что я буду врачом и акушером. Я принял много родов, пересекал кишащие крокодилами воды, чтобы оказать экстренную помощь, организовывал пункты вакцинации и даже сдал кровь для истекающего кровью пациента, а затем сразу стал оказывать помощь в операции по остановке кровотечения (при этом я чуть не упал в обморок).
В день своего прибытия в Замбию я исследовал Лусаку, шумную и влажную столицу. Вечером, когда я пытался найти свой хостел и сильно проголодался, я увидел женщину, которая готовила в печи на улице. Она жарила лук, чеснок, чили и нечто похожее на длинный зеленый овощ. От аромата у меня слюнки потекли. В самых бедных уголках мира люди обычно самые щедрые, и женщина, поняв, как я голоден, предложила мне немного своей еды. Блюдо было великолепным: перченым, соленым и кисловатым из-за сока лайма. Зелень на тарелке была тягучей и белковой на вкус. Я хотел научиться готовить это блюдо, так как оно было вкусным и наверняка очень питательным. «А что это?» – спросил я, показывая на зеленое нечто и собираясь его съесть.
Женщина улыбнулась. «Это гусеницы, – сказала она. – Сейчас сезон гусениц».
Сезон гусениц в Замбии короткий. Продавцы кладут тряпку на землю и выкладывают сотни сушеных гусениц для требовательных покупателей. Я уехал на следующий день, поэтому у меня не было возможности приготовить и еще раз поесть гусениц. Думаю, если бы я знал о составе блюда, я бы отказался от него и никогда бы не попробовал этот экзотический вкус. Моя культура и ее предвзятое представление о том, что можно есть, а что нет, наложили бы вето на идею попробовать это блюдо.