2. Добавьте сырые и/или обработанные салатные листья и овощи. Попробуйте различные текстуры и вкусы, включая хрустящие листья (шпинат, рукола, латук, шинкованная капуста), сладкие томаты, болгарский перец, сладкую кукурузу, тертую морковь, редис, чили, пикантный лук, нежное авокадо и холодные приготовленные овощи, например, брокколи, зеленую фасоль, спаржу и тыкву. Вы даже можете добавить фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, дыню, персики или виноград.
3. Добавьте цельнозерновые углеводы или углеводы с высоким содержанием клетчатки, например, бурый рис, киноа (можно в саше), цельнозерновые макароны, кускус, молодой картофель или запеченный батат.
4. Добавьте полезную заправку. Используйте оливковое масло с лимоном или уксусом (смешайте их непосредственно перед тем, как заправить салат), а затем придайте вкуса с помощью горчицы, трав, чеснока, чили, копченой паприки, соевого соуса мисо или имбиря. Если вы предпочитаете нежные заправки, попробуйте йогурт или авокадо.
5. Придайте салату пикантности. Добавьте вкуса и питательных веществ с помощью кунжута, каперсов, оливок, семян граната, маринованных огурцов или сухофруктов.
Горячие блюда
Готовьте заранее и либо разогревайте на работе, либо носите в термосе с вакуумной изоляцией:
• домашние супы (чечевичный, овощной, тыквенный);
• жаркое и рагу – используйте постный белок и много овощей;
• чили кон карне – используйте нежирный говяжий фарш и добавьте фасоль;
• рататуй;
• овощная фриттата (с яичными белками) или киш без корочки;
• карри (со шпинатом и нутом, чечевичный дал).
Перекусы
Закуски, которые можно взять с собой:
• рисовые лепешки – прекрасный перекус (положите сверху авокадо, мягкий сыр, томат и т. д.);
• свежие фрукты или, что еще лучше, свежие ягоды;
• нарезанные сырые овощи с йогуртовым соусом (добавьте в йогурт лимон, соль, сахар и свежие травы по вкусу);
• нарезанное нежирное мясо – говядина или баранина;
• йогурт – по возможности выбирайте греческий йогурт или исландский скир с высоким содержанием белка;
• бобы эдамаме;
• сыр конте, нарезанный кубиками;
• несладкий (соленый) домашний попкорн (не для приготовления в микроволновке);
• паштет из свежей рыбы (см. рецепт паштета из скумбрии ниже);
• консервированная рыба (в рассоле или томатном соке, но не в растительном масле).
Это очень вкусный и питательный обед, закуска или перекус. Купите копченую скумбрию (около 250 г в упаковке) и удалите кожу. Положите рыбу в блендер со 120 г сливочного сыра, небольшим количеством нарезанного лука (по желанию), 1 ч. л. соуса из хрена, цедрой и соком лимона, а также небольшим количеством петрушки или кориандра. Взбейте в паштет и разложите по небольшим глубоким тарелкам.
Подавайте с домашними лепешками (см. ниже) и нарезанным огурцом. Этого количества ингредиентов хватает на две порции.
Эти лепешки были созданы моей подругой Фабианой, шеф-поваром, прошедшим обучение в «Ле кордон блю» и специализирующимся на безглютеновой выпечке. Они имеют прекрасную текстуру, хороши на вкус и могут быть заморожены, если приготовить большую партию.
Добавьте ½ ч. л. сухих дрожжей и 1 ч. л. сахара в 1,2 л теплой воды (около 40 °C). Накройте фольгой, пока они не растворятся (на три минуты). В миске смешайте 150 г муки из маниоки, 100 г рисовой муки, 100 г овсяной муки, 1 ч. л. ксантановой камеди и 1 ст. л. соли. Добавьте 3 яичных белка и 20 мл нерафинированного оливкового масла.
Добавьте воду с растворенными дрожжами, замешайте тесто и разделите его на 4–5 шариков. Раскатайте каждый в тонкую круглую лепешку и обжаривайте на очень горячей чугунной или антипригарной сковороде (без масла), пока обе стороны не станут румяными.
Маринованные овощи – прекрасное дополнение ко многим блюдам. Они придают блюдам кислый уксусный привкус, который контрастирует с другими вкусами и усиливает их. Их можно с легкостью приготовить дома, они готовы к употреблению уже через час, и их можно хранить в холодильнике до двух месяцев. В Японии нормально иметь ассортимент домашних маринованных овощей. Не забывайте о фантастическом метаболическом влиянии уксусной кислоты на скачки уровня сахара, вызванные углеводами.
Нарежьте корнишоны/морковь/лук/капусту/редис/имбирь (чем плотнее или тверже овощ, тем тоньше его необходимо нарезать, поскольку маринаду потребуется больше времени, чтобы пропитать его) и переложите в стерилизованные стеклянные банки (вы можете добавить халапеньо или зубчики чеснока по вкусу). Прокипятите 2 части уксуса (предпочтительно рисового или винного) с 1 частью воды, ¼ части сахара и ⅛ части соли. Добавьте семена кориандра, семена горчицы и перец горошком. Не забудьте попробовать после кипячения. Если маринад хорош на вкус (кислый, сладкий и соленый одновременно), маринованные овощи будут великолепны. Разлейте маринад по банкам и герметично закройте их крышками.
Вечерние перекусы
Шаркутери из свежих овощей
У многих людей есть привычка по вечерам перекусывать некачественными продуктами. Мой друг Самер не отказался от этой привычки сразу же, но заменил вредные перекусы полезными. Свежие овощи могут быть очень вкусными. Они содержат минимум калорий и много полезных для здоровья фитохимических веществ. На хорошо организованной доске для закусок должны быть красивые цветовые сочетания овощей.
На большой деревянной разделочной доске разложите разные нарезанные свежие овощи, например, томаты черри, сельдерей, нашинкованную капусту (краснокочанную или белокочанную), огурец, морковь, сахарный горох и мини (или большой) сладкий болгарский перец. Посолите и поперчите по вкусу и по желанию подавайте с домашним соусом ранч.
Для заправки смешайте жирный йогурт (1 чашка) с дижонской горчицей (1 ч. л.), пахтой (1/3 чашки), зеленым луком, солью, перцем, луковым порошком, чесночным порошком и сушеной петрушкой по вкусу. Соус ранч можно залить в разрезанные пополам и очищенные от семян болгарские перцы.
Ближний Восток
Кюфта из баранины со спельтой
Эти ближневосточные фрикадельки приправляются сумахом – специей с землисто-цитрусовым вкусом, запекаются в духовке и подаются на спельте – зерновой культуре с суперсвойствами. Данное блюдо, посыпанное мятой, зеленым луком и томатами и подаваемое с греческим йогуртом, содержит множество скрытых вкусов.
Разогрейте духовку. Варите спельту (120 г или полчашки) в кастрюле в течение 15–20 минут. Нарежьте сушеную клюкву и зубчик чеснока. Смешайте их с половиной пачки (250 г) бараньего или говяжьего фарша, а также сумахом (1 ст. л.), панировочными сухарями (30 г) и молотым перцем (по вкусу). Сформируйте фрикадельки (или сосиски) и запекайте их в духовке 12–15 минут.
Нарежьте кубиками спелый томат, а также измельчите пучок мяты и немного зеленого лука. Смешайте их со спельтой (воду предварительно слейте) и добавьте оливковое масло, соль и перец. Спельта готова.
Смешайте треть большой упаковки йогурта с оливковым маслом, солью и перцем.
Подавайте мясную кюфту на спельте, полив ее йогуртом.
Ливан
Булгуровый плов
Это простой и вкусный рецепт булгура[23], полезной замены для риса с высоким содержанием белка, витаминов, минералов и полезных для здоровья фитохимических веществ. Этот рецепт можно менять, поэтому основной ингредиент – нут – можно заменить на горох, баклажан, зеленую фасоль и т. д. Этот плов – прекрасный гарнир к мясу или рыбе в составе основного блюда, и подавать его можно с салатом и йогуртом. Его также можно съесть отдельно – просто добавьте немного оливкового масла, выдавите сверху лимонный сок и посыпьте листьями петрушки. На следующий день им можно пообедать – или даже позавтракать! – на ходу.
Осторожно обжарьте лук на оливковом масле, пока он не станет коричневым. Добавьте 2–3 нарезанных кубиками спелых томата, зеленый перец и томатную пасту и мешайте, пока перцы не размягчатся, а томатная паста не станет ароматной (около 3–4 минут).
Добавьте 2 чашки булгура, свежий тмин, соль и черный перец и перемешивайте, пока булгур не будет полностью покрыт приправами.
Вмешайте чашку нута (нарезанной зеленой фасоли или кабачка).
Снимите сковороду с огня, добавьте 3 чашки теплой воды (или бульона), накройте крышкой и оставьте на 10 минут. Тщательно перемешайте булгур для пышности перед подачей.
Совет по сервировке: наполните куполообразную пиалу пловом, положите сервировочную тарелку лицевой стороной вниз на пиалу и переверните пиалу, чтобы тарелка правильно смотрела вверх. Снимите пиалу, чтобы остался аккуратный купол из плова (этот же способ можно использовать для подачи риса). Плов можно подавать с петрушкой, лимоном и оливковым маслом.
Россия/Италия
Ризотто из гречи с грибами
Греча[24] – это полезный продукт питания, распространенный в Восточной Европе, особенно России, население которой пока особо не страдает ожирением или западными заболеваниями. Этот рецепт представляет собой сочетание вкуса и пользы гречи и кулинарной традиции итальянского ризотто. Обратите внимание, что это блюдо требует гораздо меньшего помешивания и быстрее готовится, чем традиционное итальянское рисовое ризотто.