Скелетные и сердечные мышцы есть у всех – это те самые акцепторы, которым нужны углеводы для осуществления двигательной функции или функции локомоции, или передвижения. Соответственно, есть два типа физической работы. Это работа быстрая, экстренная, называется «спасайся и беги», не важно, где и как это происходит, тут основная задача – вскочить и убежать. Это быстрая работа.
Когда вы сидите, вы все равно производите какое-то шевеление в пространстве, но это происходит медленно, спокойно. Вам не нужно ни от кого спасаться, но нужно двигать кишечник, дышать и поддерживать тонус сосудов. И эта работа медленная – это, как правило, вся умственная, творческая работа, например, рисовать картину, читать книжку, спокойно беседовать. Необходимо оба этих вида обеспечить определенным топливом. Одно дело спортивная феррари – или «Формула-1», а с другой стороны нужен и трактор-лесовоз. Понятно, что характеристики автомобилей и топлива для них будут совершенно разными. И вот здесь природа создала универсальный механизм действия – она все абсолютно углеводы снабдила энергией. Давайте разберем слово «глюкоза» – это так называемый моносахар[1].
Так же, как белки расщепляются на аминокислоты, а жиры – на жирные кислоты, все углеводы в процессе трансформации расщепляются на моносахара.
Самый универсальный сахар для человека, главный моносахар – это глюкоза, та, которая будет метаболизироваться у нас в обменных процессах. Поэтому для быстрых углеводов мы запишем слово «глюкоза», а для медленных углеводов слово «фруктоза» – второй моносахар, на который расщепляются все углеводы. Глюкоза быстро всасывается в кровь, а фруктоза всасывается медленно и дает 25 % от глюкозного эффекта[2]. А затем выстраиваются другие ди(три)олиго- и полисахара. А следующий уровень иерархии – крахмал. Сложный, с огромной молекулой полисахарид, состоящий из различно сочетаемых сахаридов и моносахаров. Все крахмалы принципиально похожи, а по комбинации сахаров различны – картофельный, соевый, кукурузный, ржаной, пшеничный. Принцип один, но по структуре они все разные.
Есть еще лактоза, молочный сахар, который содержится в молоке. Если вы помните, любое молоко сладковатое на вкус. Лактоза – дисахарид – фруктоза и глюкоза. Оптимальное сочетание обоих моносахаров.
Глюкоза отвечает за «быстрый» механизм, а фруктоза за «медленный». И фактически быстрота наступления так называемого гликемического эффекта будет зависеть от того, одна ли пришла глюкоза или она пришла с какими-то другими моносахарами, потому что на отщепление от этой глюкозы одной или двух молекул других моносахаров потребуется время. Поэтому пока они отщепляются, глюкоза всасывается медленно, а если пришла чистая глюкоза – всасывается быстро.
Глюкоза плюс глюкоза, две глюкозы, сахар называется сахароза. Или тот сахар, который все вы покупаете в магазинах, рафинад, он и есть сахароза. Сахароза – это две молекулы глюкозы. Соответственно, если вы съели сахарозы, они моментально расщепились на две глюкозы. И скорость эффекта моментальная. Фермент расщепляющий, мы помним с вами, называется амилаза.
Фруктоза расщепляется, получилась одна глюкоза, а второй моносахар мы не можем быстро усвоить, и, соответственно, пока этот процесс расщепления идет, глюкоза будет всасываться медленно. Понятно? Других отличий нет. Все просто. Все крутится вокруг глюкозы и скорости ее поступления в кровь – гликемический индекс.
Давайте перечислим те продукты, в которых находится так называемый глюкозный компонент.
Во-первых, это сама сахароза (сахар-рафинад), белый сахар. И все продукты, которые содержат сахарозу, приобрели сахарозные свойства, поэтому шоколад с сахарозой – это сахароза, сгущенное молоко с сахаром – это тоже сахароза.
Варенье. При варке варенья хозяйки обычно кладут на килограмм ягод килограмм сахара. А то и два. Что это такое с точки зрения диетологии? Во всех ягодах содержится фруктоза, но как только вы к хорошей фруктозе в ягоды насыпали сахарозу, она стала в целом сахарозой! Поэтому с точки зрения диетологии, если варенье варится на сахарозе, мы сразу причисляем его к группе метаболически быстрых углеводов. У нас она идет сразу в список быстрых углеводов.
Вторая группа – это картофельный крахмал и привычная, любимая многими, картошка. Картофельный крахмал – это «чистой воды» сахар, чистая глюкоза. Все вы помните, что если картошка мороженая, т. е. она полежала в холоде, то молекулы крахмала, которые в ней находятся, расщепились, и она стала сладкой. В чистом виде глюкоза. Мороженый картофель еще и разваренный всегда сладкий за счет сахарозы, причем картофель мы любим более рассыпчатый, более белый. Если у вас спрашивают, желтую картошку мы возьмем или белую, рассыпчатую? Многие ответят – рассыпчатую, т. е. как можно более сахаристую.
Если вы смотрели фильм «Белые одежды» про наших несчастных генетиков, которых уничтожали в 1930-е годы, как полынь на колхозных полях колхоза, то помните, что они боролись и за повышение морозоустойчивости, и за выведение новых сортов картофеля. Селекционной наукой был проведен титанический труд, потому что генетику тогда не признавали, хотя и выведение новых сортов, и повышение сахаристости, клубнеобразования, морозоустойчивости – это все генетические методы. И вот как раз самые ценные сорта картофеля были выведены именно «врагами народа» – вейсманистами-морганистами, или генетиками. В частности, сорт «синеглазка», максимально сахаристый продукт, ведь чем сахаристее картошка, тем она ценнее в пищевом плане.
Наиболее картофельным из всех вроде бы некартофельных продуктов является дешевая вареная колбаса и дешевые, мягкие, бледнорозовые сосиски. И эти сосиски по технологии их производства бывают максимально дешевыми именно за счет того, что в них присутствует от 40 до 60 % картофельного крахмала, а все остальное – наполнители, чтобы во рту не было вкуса! Типичный обман. Поэтому те товарищи, которые вынужденно переключаются на сахарозное питание, например, кроме картошки они еще любят дешевые сосиски, классические хот-доги, должны помнить, что хорошую сосиску в хот-дог не положат, а положат дешевую, вялую, картофельную.
Третья группа веществ легкой природы сахарозы это виноград и бананы. Виноград и бананы относятся к легким углеводам, и содержат практически чистый сахар. Если вы помните, винный сахар, который, собственно, и сбраживается во время ферментации, брожения виноградного сусла, – это не что иное, как раствор чистой глюкозы. Винный сахар в процессах брожения приобретает новые свойства, превращается в спирт. Дрожжевые клетки кушают сахарозу и превращают ее в этиловый спирт с выделением углекислого газа и тепла. Чем меньше сахара в виноградном соке, тем вино суше и слабее, т. е. оно как бы «высыхает». Вначале сладкое вино, потом полусладкое, потом сухое, брют. Технология. Что это такое? Это означает удаление сахаров из изначального виноградного сиропа и увеличение крепости конечного вина. Чем дольше идет процесс ферментации, тем суше и, значит, менее сладким становится вино. Поэтому больше всего остаточной глюкозы у нас в сладких винах, пополам – это полусладкие, в сухих – какие-то остатки 1–2 %, это пишется на этикетке. Брют, а если это еще двойной брют, где происходит двойная сушка, практически не содержит сахаров, там уже чистый спирт и букет различных ароматических соединений, находящихся в данном вине. А сахара уже нет. Поэтому когда мы будем говорить о легких углеводах, помните, что сюда относят не только сам виноград, но и вино виноградное, а также сухофрукт – изюм. Это все одна группа.
Сюда же бананы, неважно какие это бананы: жареные, сушеные или свежие. Потому что сахар в сухофруктах никуда не девается, мы удаляем воду, но глюкоза как была, так и осталась.
Следующая позиция – это любой рис, манная, пшеничная крупа – белые крупы. Естественно, рис шлифованный – белый, если он не шлифованный, то темный, тогда в нем есть включения. Манная крупа, которая представляет собой не что иное, как внутреннюю оболочку зерна, которая называется эндосперм. Она просто порубленная, потому что сами зерна – крупные, обычно снимают наружную оболочку зерна, где спрятан зародыш, который находится на сахарной сердцевине, далее внутреннюю сердцевину берут, крошат – получается манка. Если чуть меньше покрошат, получится пшеничка. Мелкий, высокоочищенный продукт – манная крупа. Поэтому манная крупа – это практически чистый сахар.
И последняя группа легких углеводов, практически тоже чистая энергия, это белая пшеничная мука. По Советскому ГОСТу, если вспоминать Советскую классификацию пищевых продуктов – это мука высшего сорта. Все продукты из этой белой муки: булки, макароны, лапша, многие бакалейные изделия, всякие рожки, выпечка воздушная – все это является глюкозой. Соответственно, это все тот же сахар, только вид сбоку.
Для лучшего понимания приведу пример с водой. Со школьных времен мы знаем, что вода – это вещество, которое может находиться в трех агрегатных состояниях: пар, жидкость и лед. Неважно, видим ли мы облака, пьем ли чай или поскользнулись на льду – все это одно и то же вещество. Так и здесь – неважно в каком виде мы видим ее – в виде макарон, в виде ли риса или в виде сладкого чая с 5 ложками сахара на 100 миллилитров горячей воды. Это все чистая глюкоза в разных агрегатных состояниях, не будем вдаваться в биохимию.
Как же действует чистая глюкоза, что происходит, если мы съели кусочек рафинированного сахара? Раз это чистая глюкоза, то ее расщеплять не надо, это то же самое, если мы выпили виноградного сока. Происходит моментальное всасывание в полости рта. У нас есть под языком зона, куда сердечники кладут таблетки валидола или нитроглицерина. Под языком имеется моментальное мощное сосудистое подъязычное сплетение, поэтому сразу происходит всасывание. Наш организм настолько боится остаться без энергии, что он всасывает легкие углеводы уже в полости рта. Более того, в с