• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• деструктивные отношения, к примеру стремление справиться с собственными чувствами, переключаясь на чувства кого-то другого;
• попытка отвлечься чем-то неконструктивным, скажем, безостановочный просмотр фильмов, когда правильнее заняться другими делами;
• нездоровое отношение к еде: ограничения, еда без конца или полный отказ от еды.
Разумеется, многое из этого можно делать — но в конструктивной форме и без крайностей. А вот если мы занимаемся только подобными вещами вместо того, чтобы поработать с ощущениями и завершить цикл стресса, мы рискуем получить негативный результат. Некоторые из возможных последствий не так уж страшны, а некоторые связаны со смертельной опасностью. Все подобные занятия должны помочь нам справиться с чувствами. Человек особенно склонен к таким занятиям, когда не знает, как завершить цикл стресса, или когда чувства слишком болезненны.
В подростковом возрасте неадаптивная стратегия работы со стрессом проявлялась у Оливии в форме нездорового отношения к еде. Она объедалась, а потом до изнеможения занималась спортом. Объедалась и снова мучила себя физическими нагрузками. Справившись с расстройством пищевого поведения, Оливия поняла, что все это почти никак не было связано собственно с физической формой: «Я пыталась найти что-то, с чем можно было бы связать мое раздражение и нетерпение, и, получив дозу „промывки мозгов“ из телевизора и прочих медиа, я подумала, что всю ярость стоит направить на свое тело». На самом же деле в таком навязчивом поведении проявилась попытка справиться со слишком сильными эмоциями.
Оливии удалось избавиться от симптомов неконструктивного пищевого поведения на несколько лет. Тем не менее она сама говорит: «Я и сейчас иногда прохожу в дверь боком, потому что мне снова кажется, что я слишком толстая. Если замечаю это, то заставляю себя развернуться и пройти по-человечески, потому что поняла, что это вовсе не мое тело боится лишнего веса, это моя тревожность».
Сейчас Оливия регулярно бегает — и этим и снимает стресс, и выпускает лишнюю энергию и беспокойство, причем она поставила ограничение: не больше одного марафона в год.
— Я склонна все делать чересчур, и мне полезно задавать себе рамки.
— Мне кажется, что ты не просто ставишь себе рамки. Я думаю, что ты с помощью физической нагрузки завершаешь цикл стресса, благодаря чему не включается твой тормоз. С сексом можно делать то же самое.
— Правда?
— Конечно.
Она прикусила губу и покачала головой:
— Только что-то я не понимаю как.
Прочитав главу 5, Оливия все поймет.
Главное в эффективном управлении стрессом — завершить цикл стресса: выйти из состояния торможения, убежать от хищника или убить врага и возрадоваться.
Но у современного человека стресс принимает более сложные формы, чем у газели или гориллы, и тому есть масса причин. Во-первых, как я уже говорила, нам почти не случается переживать стресс от того, что за нами гонится лев. Для наших факторов стресса характерна более низкая интенсивность, но большая продолжительность — это так называемые факторы хронического стресса, противоположные факторам острого стресса, примером которых как раз и является встреча с хищником. С факторами острого стресса все в определенном смысле проще: у них понятное начало, середина и конец. И для нас вполне естественно проживать полный цикл, если стресс вызван факторами этого типа: убежать, выжить, отпраздновать. С факторами хронического типа все иначе: стресс затягивается, и если мы не предпринимаем осознанных шагов для завершения цикла, то все, что вызывает стресс, накапливается, ведет к болезням, хронической усталости и, в частности, неспособности получить удовольствие от секса (да и почти ни от чего).
Во-вторых, наша культура не допускает открытого проявления эмоций, и мы испытываем дискомфорт, сталкиваясь с ощущениями. Согласно культурным и социальным нормам, если мы не видим факторов стресса прямо перед собой, то у нас нет никаких причин переживать стресс, и вообще надо взять себя в руки и прекратить истерику. В результате большинство понимает «управление стрессом» как ограничение или исключение влияния факторов стресса либо полное расслабление — как будто стресс можно выключить, как свет. В нашей культуре сложилось настолько некомфортное отношение к ощущениям, что слишком острые реакции мы иногда подавляем даже медикаментозно. К примеру, пострадавшему в автокатастрофе дают подавляющие препараты, вследствие чего его тело не может естественным образом пройти весь цикл реакции на стресс. Подобное вмешательство, даже основанное на благих намерениях, имеет нежелательные и опасные последствия: жертвы так и остаются в состоянии торможения и впоследствии страдают посттравматическим стрессовым расстройством[53].
В-третьих, наш ориентированный на социальные нормы мозг очень хорошо научился подавлять эмоциональные проявления и останавливать механизм реакции на стресс посередине, ведь «сейчас не время заниматься ощущениями». Мы сдерживаем себя, чтобы демонстрировать социально желательное поведение: например, чтобы не разрыдаться на глазах у людей. К сожалению, в нашей культуре уничтожены практически все возможности для проявления ощущений. Мы закрываемся, почти буквально, в собственном гневе, ярости, отчаянии. А ведь очень важно находить время и место и знать способы, стимулирующие прохождение полного цикла реакции на стресс.
Но как? Примерно так же, как нельзя просто сжать зубы и силой воли заставить сад расти, нельзя и заставить цикл стресса завершиться. Чтобы завершить цикл, перестаньте изо всех сил жать на тормоз, вместо этого отпустите и акселератор, и тормоз и просто позвольте себе постепенно остановиться и успокоиться[54]. Для этого необходимо сформировать правильный контекст и позволить телу совершить нужную работу.
А что такое правильный контекст? Давайте подумаем, какое поведение тело воспримет как спасение ото льва. Если на вас бежит лев, что вы предпримете? Попытаетесь убежать, конечно. Поэтому, если стресс вызван работой (или сексуальной жизнью), что нужно сделать? Бежать… или пройтись, или потанцевать, хотя бы закрывшись в спальне, или позаниматься на тренажере. Физическая активность — самое эффективное средство для завершения цикла реакции на стресс. Она помогает привести центральную нервную систему в состояние равновесия. Мнение, что зарядка снимает стресс, подтверждается[55].
Ученые считают, что существуют и другие способы не просто почувствовать себя лучше, но и способствовать завершению цикла реакции на стресс. В их числе сон, проявление восхищения другим (об этом подробнее дальше в этой главе); любая форма медитации, включая практику осознанности, йогу, сканирование тела (об этом в главе 9). А иногда невредно как следует поплакать и покричать, хотя тут надо поосторожнее. Бывает, что человек плачет, но слезы не смывают стресс, а лишь еще глубже погружают в тоску и отчаяние. Случалось вам закрыться в комнате минут на десять, поплакать, а в конце глубоко вздохнуть и почувствовать облегчение? Вот это и есть переход от «я в опасности» к «я в безопасности».
В борьбе со стрессом отлично помогает и искусство. Когда профессиональные психологи советуют вести дневник или в иной форме выражать и фиксировать собственное состояние, они вовсе не утверждают, что составление из слов предложений или рисование само по себе имеет терапевтический эффект. Речь тут о том, чтобы помочь пациенту найти позитивный контекст и выплеснуть стресс в творческом процессе.
Я лично добавила бы еще в этот перечень и всевозможные процедуры по уходу за собой. Никаких исследований на данную тему я не встречала, но от многих женщин слышала, что душ, маникюр или поход к парикмахеру — для них целый ритуал, отчасти медитативный, отчасти социальный. И вообще подобная подготовка к «выходу в свет» помогает вывести мозг из стресса в более позитивное состояние. Все это не имеет научной основы, но я склонна верить таким рассказам, так что найдите время для себя, проявите любовь и восхищение по отношению к самой себе.
У меня есть любимая теория, что все подобные ритуалы и типы поведения связаны с проявлением доброты к себе, о чем я поговорю подробнее в главе 5. Насколько мне известно, исследований и анализа в этой области никто не проводил[56]. Тем не менее гориллы, наши родственники, любят чистить друг другу шерсть и ловить жучков; возможно, привычные нам «бомбы» для ванны и ароматные масла для тела — другая версия такого же ритуала.
Каждая из нас находит что-то особенно эффективное лично для себя — и каждая вырабатывает собственную уникальную стратегию. Как бы вы ни справлялись со стрессом, старайтесь непременно завершить весь его цикл. Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давя на тормоз раньше времени. Эмоции — это же туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет. Я так часто говорю об этом студентам, что некоторые уже закатывают глаза: «Только не надо опять про туннель». Но все же да, опять про туннель.
Размышляя, какая стратегия лучше всего подойдет лично вам, обращайте особое внимание на то, какое поведение вы выбираете для подавления чувств и эмоций, и постарайтесь вспомнить, в каких местах и с какими людьми вам проще замечать свои ощущения. Некоторые из привычных подходов к подавлению эмоций слишком фундаментальны, чтобы их можно было изменить: к примеру, подумайте, позволите ли вы себе в случае серьезного стресса поплакать на работе. Другие шаблоны поведения оказываются никчемными. Но у каждого человека должно быть хотя бы одно место, где можно не скрывать чувств и эмоций, где никто не станет осуждать или требовать соблюдения приличий и не упадет в обморок от ваших эмоциональных проявлений. Обязательно найдите такое место и таких людей.