Мы уже узнали о множестве механизмов мозга: модель двойного контроля, чувствительность к контексту, система удовольствия / мотивации / обучения. Вот еще один из них.
В вашем мозге есть маленькая «наблюдательница», которая следит за тем, как вы продвигаетесь к цели. Она знает: а) какова ваша цель, б) сколько усилий вы прикладываете и в) как далеко вы продвинулись. Поэтому ей известно соотношение усилий и вашего прогресса. И еще у нее имеется весьма твердое мнение о том, каким должно быть это соотношение.
Вы воспринимаете это мнение как «ожидание», и оно существенно влияет на ваше душевное состояние. Когда наблюдательница считает, что ваши результаты хороши, вы чувствуете себя прекрасно – полны энергии и рветесь в бой. Но когда ваш успех ей кажется недостаточным, несмотря на приложенные усилия, она досадует, и это побуждает вас стараться больше.
Если вы все еще не продвинулись настолько, чтобы удовлетворить маленькую наблюдательницу, она начинает злиться, а потом приходит в ярость! И в конце концов, если вы по-прежнему терпите неудачи, «наблюдательница» решает, что цель недостижима, сдается и сталкивает вас с эмоционального обрыва в яму отчаяния. И вы бессильно опускаете руки.
Если вам раз за разом не удается достичь цели, будь то оргазм, спонтанное желание или согласие партнера на секс, ваша маленькая наблюдательница заставляет вас расстраиваться, злиться и вгоняет в отчаяние. Как вы считаете, фрустрация, гнев и отчаяние нажимают на «педаль газа» или на «педаль тормоза»?
Отношение к своей сексуальности очень сильно влияет на сексуальное благополучие, а механизм «наблюдательница» отвечает за ваше отношение к собственной сексуальности и определяет, какие чувства она будет у вас вызывать – радость и удовольствие или фрустрацию и беспомощность.
Упражнение № 1. Переписываем сценарий
Сексуальные сценарии – это мысленные модели, основанные на наших представлениях о том, как должен работать секс. Примером таких сценариев были ваши идеальные сексуальные женщины из главы 5. Это то, с чем вас сравнивает «наблюдательница», когда фрустрирована и когда эти сценарии противоречат друг другу. Можете себе представить, насколько это ее злит и сбивает с толку!
Сценарии не имеют отношения к сознательным убеждениям. Вы можете не соглашаться с рассудочной или политической точкой зрения и все же обнаружить, что ведете себя в соответствии со сценарием и интерпретируете свой опыт в его рамках. Сценарий служит вашей маленькой «наблюдательнице» схемой, сверяясь с которой она обрабатывает и систематизирует ваш опыт, и этот шаблон был записан в ваш мозг задолго до того, как вы получили возможность развить собственные представления о том, как работает секс.
В англоязычном мире до начала XVIII века культурный сценарий утверждал, что сексуальный аппетит у женщин гораздо больше, чем у мужчин, и женщин нужно контролировать, иначе они совсем отобьются от рук. Затем представления начали меняться, и к XIX веку сценарий перевернулся: женщин стали считать почти асексуальными – во всяком случае, этого ожидали от образованных представительниц среднего класса. Женщин из бедных слоев по-прежнему воспринимали как сексуально ненасытных, с «неконтролируемыми животными инстинктами».
В XX и XXI веках общественные взгляды продолжали развиваться. Возможно, вам знакомы эти постулаты современного культурного сценария:
• «Мужская сексуальность устроена просто, а женская – сложно»;
• «Женщины не испытывают такого сильного сексуального влечения, как мужчины»;
• «Оргазм играет главную роль в позитивном сексуальном контакте»;
• «Женщины воспринимают секс более эмоционально, чем мужчины».
Ваш личный опыт сексуальности может соответствовать этим сценариям, а может и нет. Но теперь вы знаете, что все люди разные – да еще и меняются со временем. Если сценарий не соответствует вашему опыту – значит, ошибается сценарий, а не вы.
В этом упражнении опишите, какой у вас бывает секс. Не осуждайте и не сравнивайте – просто опишите его как есть. Представьте, что ваша сексуальность в ее нынешнем виде и есть идеал.
В процессе возникнет диссонанс. Это нормально – более того, именно в нем и заключается ваша цель. Обратите особое внимание на те моменты, где у вас возникает желание судить, критиковать свой секс или стыдиться его. Выделите или подчеркните их, пока будете писать, или перечитайте записи, когда закончите, а затем отметьте точки критических реакций.
Ее (вас) зовут _____
Как выглядит эта идеальная настоящая женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?
Если она инициирует секс, то как?
Что она делает и как себя чувствует во время секса?
Как партнер относится к ее сексуальности?
Чего она никогда не сделает и не испытает?
Вы заметили, какие аспекты вашей сексуальности грубо противоречат ожиданиям внутренней наблюдательницы о сексе и в какие моменты у вас внутри возникали самокритика, осуждение или разочарование? Отлично! В следующем упражнении вы потренируетесь не только замечать такие эмоции, но и отпускать их.
Лучший источник знаний о своей сексуальности – это собственный внутренний опыт. Когда вы замечаете несоответствие между сценарием и опытом своего тела – а его в какой-то момент замечает каждая, – считайте само собой разумеющимся, что правду говорит ваше тело. И что тело любого другого человека отличается от вашего, как его сценарии отличаются от ваших.
Вопрос: Как справиться со страхом неудачи в постели?
Ответ: Страх неудачи возникает, когда вы сравниваете себя с каким-то стандартом или предписанным идеалом или предполагаете, что не соответствуете ожиданиям партнера. Поэтому, чтобы избавиться от страха неудачи, измените свое отношение к этим стандартам и ожиданиям.
Как это сделать, вы уже знаете: практика осознанности. Сосредоточьте внимание на удовольствии, которое наполняет ваше тело и/или тело партнера. А когда внимание начнет ускользать, подступят беспокойство и попытки оценивать свое соответствие неким стандартам, ожиданиям или идеалам, просто отметьте эти мысли и чувства, мысленно помашите им рукой и скажите, что сейчас вы слишком заняты – вы сосредоточены на удовольствии. Отодвиньте их на время и переключите внимание на ощущения. Повторите. Снова. И опять.
Первой попытки хватит примерно на 2 секунды, и вы снова начнете сравнивать себя с идеалом. Это нормально. Просто продолжайте тренироваться, и 2 секунды превратятся в 5, затем в 30, затем в 5 минут, затем в полчаса.
Вероятно, легче сначала потренироваться самостоятельно и только потом подключить партнера. Не нужно расстраиваться или проявлять нетерпение – каждый раз, когда вы замечаете беспокойство, вы выигрываете: вы же его заметили! Вы прервали его, вместо того чтобы позволить ему обостриться. И вы вернули свое внимание туда, куда хотели. Поздравляю!
Упражнение № 2. Осознанность
Чтобы проанализировать источник сексуальной фрустрации, неудовлетворенности или расстройства, полезно понаблюдать за ним нейтрально, без осуждения, тревоги или недовольства. Этому вполне можно научиться. Самый эффективный способ – практиковать осознанность.
Сомневающиеся новички часто спрашивают: «Зачем мне учиться сосредоточивать внимание на происходящем, если меня просто тошнит от происходящего? Почему я должна перестать оценивать и осуждать его?»
Отвечаю: отгораживаясь от того текущего момента вы на самом деле строите преграду между собой и другим вариантом происходящего. Осуждение своей сексуальной неудовлетворенности может оказаться основной причиной вашей сексуальной неудовлетворенности. Как вы помните, осознанность – это практика безоценочного, сосредоточенного в настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас, – даже если это неприятно.
В главе 4 мы познакомились с двухминутной тренировкой осознанности с помощью дыхания. В главе 8 было упражнение с ощущениями, которое сделало тренировку осознанности длительной и интенсивной. Теперь вас ждет еще более продвинутая практика.
Выберите часть тела и потяните ее. Вы можете попытаться дотронуться до пальцев ног, стоя или сидя. Вы можете растянуть ягодичные мышцы, икры, трицепсы или плечевые мышцы – что захотите. Не тянитесь до боли, достаточно легкого дискомфорта. Теперь самое сложное: задержитесь в этом положении на 45 секунд. И все время удерживайте внимание на ощущении растяжки.
Разумеется, ваш разум будет стремиться к чему-то другому – это нормально. Просто заметьте, что разум блуждает, а затем осторожно перенаправьте внимание обратно к растяжке.
Ощущение может нарастать или ослабевать. Какая-то часть вашего тела может начать дрожать или пульсировать. Может появиться желание прекратить упражнение. Проявите терпение и сочувствие к каждой реакции, которую вы замечаете в своем теле, мыслях и чувствах, – просто отмечайте все это, ничего не предпринимая.
Дайте себе 15–30 секунд отдыха.
Начните с 5 повторений. Затем каждый раз увеличивайте их количество, по-прежнему отмечая ощущения и реакцию на них вашего тела и разума. В исследовании, посвященном растяжке и эластичности мышц, участники растягивались таким образом в течение получаса.
Самое удивительное следствие обманчиво простых упражнений на осознанность – то, как легко ваш мозг превращает способность нейтрально отмечать неприятные физические ощущения в способность нейтрально отмечать неприятные эмоциональные ощущения. Эта практика помогает выходить за пределы дискомфорта и рассматривать его спокойно – не паниковать, не игнорировать и не отрицать (в долгосрочной перспективе все это только усиливает неприятные ощущения). Научитесь с сочувствием и добротой изучать собственный дискомфорт, и вы поможете своей разозленной и сбитой с толку «наблюдательнице» более эффективно решать проблемы.
Осознанность помогает при депрессии, тревожности и сексуальных проблемах. Если вы столкнулись с болью во время секса, у вас сниженное желание, невозможность испытывать удовольствие по медицинским причинам (гинекологический рак, травматичные роды и т. д.), практика осознанности может оказаться оптимальным способом борьбы.
Упражнение № 3. Что происходит в магическом круге
В главе 7 мы описывали защищенное пространство, которое создают пары с прочной сексуальной связью, – «магический круг» сексуального контакта, за пределами которого остаются все повседневные заботы. Тогда мы учились переходить из повседневной жизни в этот магический круг.
В этой главе мы выясним, что происходит, когда мы оказываемся внутри. Именно там происходит нечто волшебное, способное опровергнуть любой подготовленный сценарий.
Магический круг – это психосоциальное пространство, в котором мы соприкасаемся с двумя важнейшими основами человеческой жизни: ритуалом и игрой. Игра – это не отягощенная последствиями подготовка к нашим приключениям в большом мире. Ритуал дает чувство воссоединения и принадлежности, безопасности и комфорта. Секс может быть игрой, а может быть ритуалом. Мы ложимся вместе в постель, кожа к коже, и находим способ воссоединиться и принадлежать друг другу. Мы тремся телами, касаемся губами чужих губ, кожи, гениталий или ступней, и мы играем.
В этом упражнении вам предстоит представить сексуальное взаимодействие как ритуал и как игру.
Секс как ритуал. Ритуал, как правило, каждый раз повторяет одни и те же формальные действия – иногда даже слово в слово и жест в жест. Ритуалами можно отмечать праздники и важные события, их можно практиковать сообща, чтобы укрепить чувство связи с чем-то значимым.
Опишите сексуальный опыт в ритуальном стиле. Он должен включать переход в магический круг, быть структурированным и отмечать особый случай либо укреплять чувство связи. Вы можете обратиться к реальному примеру ритуального секса из вашего прошлого или представить себе желаемый ритуал, в том числе придумать, чему он посвящен и как именно будет происходить.
В каком контексте ритуальный секс мог бы вам особенно понравиться (и быть предпочтительнее игрового)? (Примеры: секс по расписанию; секс перед долгой разлукой или сразу после нее; спонтанный секс; секс, когда вы устали или когда отлично себя чувствуете; секс в отпуске; секс в начале отношений или спустя десятки лет.)
Секс как игра. Игры бывают в основном двух видов: активные, наподобие спортивных или подвижных, и сюжетные, такие как переодевание или ролевая игра. Оба типа подразумевают импровизацию и исследование, возможность пробовать новое при условии, что оба партнера могут удовлетворить свое любопытство и тягу к приключениям и готовы недвусмысленно сообщить, если что-нибудь вытолкнет их за пределы магического круга.
Опишите сексуальный опыт в игровом стиле, включающий в себя переход в магический круг. Подойдет пример игрового секса из реальной жизни или придуманная игра с сюжетом или действиями, на которые вы готовы.
В каком контексте вам мог бы особенно понравиться игровой (не ритуальный) секс?
Если хотите, можете воплотить эти сценарии в жизнь. Или поделиться с партнером. Или оставить их только для себя – это ваше воображение, ваше тело и ваш выбор. Никогда не забывайте: секс-позитивность означает, что каждый человек сам выбирает, как относиться к своему телу, как и когда делиться своим телом (а также своими мыслями и чувствами) с другими.
Упражнение № 4. Два предмета
Последнее упражнение в этой рабочей тетради я узнала от секс-терапевта Джины Огден. Она просила своих клиентов принести на сеанс два предмета. Вот как она объяснила это в своей книге Exploring Desire and Intimacy («Изучение желания и близости»):
Один предмет представляет ту часть вашей сексуальной истории, которую вы хотите сохранить, развить и расширить. Другой – часть, которую вы хотите оставить позади.
Подумайте о собственном сексуальном прошлом и настоящем и выберите два предмета. Один пусть выражает аспекты сексуальности, которые вы хотите вырастить, а другой – те, которые вы хотите отпустить. Не ищите слишком долго – дайте себе пять минут – и слишком тщательно. Нам не нужны Идеальные Предметы с большой буквы – они просто должны символизировать ценное и отжившее.
Теперь дотроньтесь до первого предмета, рассмотрите его заинтересованно и сочувственно, отметьте свои ощущения. Установите с предметом контакт, как будто с любимым старым другом.
Запишите, что представляет собой предмет, что заставило вас выбрать его. Объясните, как возник этот аспект вашей сексуальности. Какое стечение обстоятельств создало эту часть вашей личности?
Потратьте несколько минут, чтобы написать этому предмету письмо. Пусть в нем будут благодарность за то хорошее, что он принес в вашу жизнь, надежды и пожелания к совместному будущему.
Составить план этого будущего помогут рабочие таблицы по созданию изменений из главы 3.
Теперь коснитесь второго предмета, изучите его с тем же интересом и сочувствием, что и первый. Отметьте, как вы себя чувствуете. Установите контакт, но уже не такой близкий – как с бывшим партнером, которого вы давно оставили после серьезного конфликта. Вы ведь уже залечили душевные раны и продолжили жить дальше.
Запишите, что символизирует этот предмет, что заставило вас выбрать именно его. Объясните, как возник этот аспект вашей сексуальности. Какое стечение обстоятельств создало эту часть вашей личности?
Потратьте несколько минут на прощальное письмо этому предмету, поблагодарите его за жизненные уроки, которые он вам дал. Этот предмет служил вам, помогал расти, хотя, возможно, и неожиданными способами. Поблагодарите его и признайте, что он не имел намерения стать для вас источником боли.
Рабочие таблицы по «Созданию изменений» из главы 3 могут пригодиться и тут. Составьте план и помогите не нужным больше аспектам сексуальности покинуть вашу жизнь.
Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.