Такова разница между конструктивным и неконструктивным внутренними диалогами. У первого человека в целом негативные чувства по отношению к себе, и здесь сконцентрированы все его эмоциональные потребности и боли. Когда вы раз за разом что-то себе повторяете, то в конце концов начинаете в это верить, и это внушение становится правдой. Люди сами формируют реальность, в которой они эмоционально нестабильны и ранимы. Но мы можем говорить себе и что-то позитивное, жизнеутверждающее, и тоже в это верить.
Может показаться, что здесь не стоит вопрос о выборе, но корни проблемы на самом деле уходят в самые глубины нашей идентичности. С раннего детства мы рассказывали себе определенную историю, поэтому теперь практически невозможно отделить ее от объективной реальности.
У каждого из нас есть наша собственная личная история, которая и делает нас теми, кто мы есть. Каждый человек, живущий на Земле, представляет собой сумму собственных личных историй. Вы бы не стали тем, кем являетесь на сегодняшний день, если бы у вас было другое детство, другие битвы, другие поражения, другие победы. Когда вас просят рассказать о своей жизни, о чем вы говорите? На чем сосредоточиваетесь, что опускаете? Вы, и только вы придаете смысл своей жизни и жизненному опыту. Никто другой не решает, что вы думаете или что чувствуете. Это ваша повесть, и очень важно, чтобы она была мотивирующей и позитивной, но в то же время точной и образной.
Чтобы лучше управлять своими эмоциями, необходимо признать личную историю и изменить ее. Вы – единственная личность, которая пишет эту историю, а значит, единственная, кто решает, что же будет дальше. Изменить историю – не значит изменить жизнь; речь идет о вашем восприятии.
Для наших целей имеется два вида историй: одна демотивирующая, а другая – мотивирующая. Большинство из нас склонны сочинять демотивирующие истории, но та, которая мотивирует, обеспечивает эмоциональный контроль и устойчивость – особенно если вписать в нее как непреложный факт то, что мы на самом деле эмоционально устойчивы. Здесь есть четыре шага.
Во-первых, надо идентифицировать текущую историю. Какую повесть вы себе рассказываете? Подумайте, какие вы используете слова, каково их эмоциональное воздействие. Они только описывают ситуацию, и если да, то что именно? Подумайте, какие чувства вызывает ваша история, какие части вы принимаете близко к сердцу, какие имеют для вас наибольшее значение. Лично моя история такова: я настроен выжить, и я буду контролировать весь мир вокруг себя, потому что именно так я могу обеспечить себе выживание. Я действительно не могу ни от кого зависеть.
Во-вторых, нужно оценить содержание истории. Она вас мотивирует или демотивирует? Может, это история об ограничивающих убеждениях? История побуждает вас к действию, мотивирует на успех, помогает собраться с силами и двигаться вперед – или повествует о конфликтах, поражениях, моментах неудач и постоянных тяготах? В чем вы занижаете свою значимость, а на чем заостряете внимание с точки зрения постороннего человека? Может, вы игнорируете собственные таланты, зациклившись на тех редких случаях, когда не добились успеха? В центре истории – то, в чем и заключается ее воздействие. История человека, стремящегося выжить, одновременно мотивирует и демотивирует. Она позволяет мне чувствовать, что я способен на любые свершения, но лишает мотивации, поскольку делает меня ригидным, пугая потерей контроля. Контроль – это все, и я лечу в бездну, если чувствую, что его лишаюсь.
В-третьих, нужно охарактеризовать то, к чему ваша история привела. Здесь требуется абсолютная честность. Вам придется честно сказать, помогает она вам или только мешает идти вперед. Служит ли она топливом вашего прогресса или полностью лишает надежды и положительной энергии? Вы гордитесь, когда рассказываете свою историю, или стыдитесь ее? Этот шаг жизненно важен, потому что побуждает задуматься о результате. Единственный способ преуспеть – не лгать себе и возможно пристальнее взглянуть на опыт, определивший ваше теперешнее положение. История человека, стремящегося выжить, устанавливает границы, поскольку я ограничен своими собственными действиями и мыслями. Никто не способен ни помочь, ни помешать, и это вредит моему прогрессу. Но я по-прежнему не могу отпустить потребность в ощущении, что у меня все под контролем.
В-четвертых, необходимо переконструировать историю, используя новые опорные точки. Вы не должны говорить себе что-то, что не является правдой, чтобы лучше себя почувствовать. Меняя историю, вы меняете не собственную жизнь, а ее видение. Все по-прежнему реально, а сдвиг происходит только в мышлении, и вы пересказываете историю уже в новом свете. Я изо всех сил хочу выжить, но прошло то время, когда я хотел оставаться «выжившим» и никем более. Контроль важен, но он ограничивает мою нынешнюю жизнь. Я готов отпустить потребность в тотальном контроле, и все по-прежнему будет прекрасно. Да, возможно, мне будет некомфортно, но постепенно все придет в норму. В прошлом я совершил все, что было необходимо, а сегодня я нахожусь в совершенно иных обстоятельствах.
Проходя эти четыре шага, вы узнаете историю, которую рассказывает внутренний голос, и поймете, где подстерегает вас эмоциональная бездна и что можно поменять ради большей устойчивости и спокойствия. Подумайте, какую историю вы рассказываете себе сами, а какую – другие люди о вас. Ваши личные истории служат вам, или вы служите им? Есть ли у вас мужество и стойкость, чтобы изменить свою историю, если именно это сейчас требуется?
Помимо изменения личных историй, существует ряд способов поразмыслить об изменении склонности к негативному внутреннему диалогу, которая наделяет вас эмоциональной реактивностью и нестабильностью.
Первая ступень – это осознание. Если вы склонны к негативному внутреннему диалогу, будет трудно просто поменять знак с минуса на плюс без пристального и реалистичного осознания мыслей, роящихся у вас в голове. Вы не избавитесь от привычки перебивать собеседников, если не понимаете, что именно так вы и поступаете. Возможно, вы понятия не имеете, что сами говорили себе унижающие вас слова, потому что это происходило на уровне автоматических реакций.
Возможно, некоторые фразы с негативным оттенком даже ничего особенного для вас не значат, однако они обладают по-настоящему глубинным воздействием. Обычная вещь – сказать себе: «Я не могу». Произнеся это раз и другой, вы со временем вообще перестаете замечать, что делаете, но получается, что каждый раз, говоря себе, что неспособны что-то совершить, вы сводите на нет саму возможность попытаться. Еще одна фраза: «Это слишком сложно». Для наших целей конструктивный внутренний диалог предусматривает отказ от фраз вроде «я слишком расстроен» и прочих описаний негативных эмоций. Подобные фразы ставят ментальный блок, мешая успешно выполнить какую-то задачу просто потому, что разум уже решил, что вы проиграли. Если вы произносите подобные слова, считайте, что вы вызываете их к жизни – к добру или не к добру.
Если вы поймали себя в подобном моменте и с подобными мыслями, поработайте над тем, чтобы их опровергнуть или трансформировать – можно про себя, а можно вслух. Каждый раз, подумав «Я не могу», немедленно скажите: «А вообще-то, могу». Подумав «Это слишком сложно», немедленно скажите: «А вообще-то, нет». Подумав «Я так расстроен», тут же возразите: «А вот сейчас я в порядке». Если это станет автоматической реакцией на негатив внутреннего голоса, вы сумеете логически убедить себя в справедливости позитивных мыслей, вместо того чтобы зацикливаться на негативных.
Если вы оказались в ситуации, когда негативные мысли бомбардируют вас со всех сторон, и вы не знаете, что делать, снова сделайте паузу и скажите себе: «Каков мой следующий шаг?» Встав лицом к лицу с реальным вопросом, который требует ответа, вы ослабите воздействие внутренней тревожности и обратите внимание на то, как разобраться с насущной реальностью. Прошлое вам неподвластно, однако контроль над будущим – вполне. Что вы всегда способны сделать, так это предпринять определенные шаги, которые позволят спрогнозировать наиболее вероятное будущее и комфортнее принять все, что может случиться.
Предположим, у вас «горит» учебный проект, в последнюю минуту что-то пошло не так, и вы не уверены, сумеете ли вы справиться в срок. Возможно, вы в полной панике, тревожность на пике. Вам не удается исправить положение, и все, о чем вы способны думать, – это ошибки, из-за которых сейчас все срывается. Вы начинаете говорить себе: «Мне ни за что не справиться вовремя. Я никчемный студент. Я не заслуживаю хороших оценок». В этом месте следует немедленно остановиться, сделать паузу и оценить ситуацию.
Первое, что нужно сделать, это зафиксировать последнюю мысль, промелькнувшую у вас в голове, и сказать себе: «Нет, я все могу» – можно в уме, а можно и вслух. Затем нужно задать себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Ответ практически всегда очевиден. Возможно, в данной ситуации вам нужно еще что-то изучить, собрать все готовые материалы и направить туда, куда следует. Хорошей идеей будет громко перечислить вслух все меры, которые вы собираетесь принять, или записать их так, чтобы всегда можно было освежить их в памяти и поставить крестик против выполненных пунктов. Иногда визуальное напоминание об успехах и прогрессе играет важную роль с точки зрения мотивации.
Концентрируясь не на том, что привело вас к данному положению вещей, а на том, что можно сделать, чтобы идти дальше, вы поменяете направленность внутреннего диалога с негатива на позитив. Стыд и вина не приносят пользы; гораздо полезнее предпринять шаги для исправления проблемы. Но, чтобы реально ступить на этот путь, нужно сфокусировать мысли и внутренний диалог на «здесь и сейчас» – это лучший способ сказать негативу «все, свободен».
Если вы испытываете негативные чувства к какому-то человеку, ваши отношения с ним будут ужасны. Если вы думаете о предстоящем экзамене с оптимизмом, все пройдет легко. Если вы сомневаетесь, что другой человек сдержит данное вам обещание, наверняка он прямо сейчас что-то замышляет. Эмоции, и слабые, и сильные, действительно создают альтернативную реальность.