Когда внутренний диалог негативен, реальная информация, полученная путем наблюдения, отвергается в пользу ваших ощущений, которые и воспринимаются как истина. По этой причине наш внутренний голос – одно из опаснейших препятствий на пути обретения устойчивости; ведь он так сильно отличается от реальности и способен измениться в считанные доли секунды. Но в самом ли деле реальность меняется так быстро? Конечно же нет! На это способен лишь голос, звучащий у вас в голове.
Реальность нейтральна – это вы все воспринимаете определенным образом. Смотреть на ситуацию сквозь призму внутреннего диалога – все равно что смотреть совершенно безобидный фильм, когда за кадром играет гнетущая музыка. И вдруг звучит что-то веселенькое, а в следующее мгновение – марш, подходящий для выхода клоунов на арену цирка. А теперь сложите все это воедино и осознайте: у каждого из нас для одной и той же сцены имеется собственный саундтрек. Вы не знаете, что в точности происходит у вас перед глазами, потому что музыка оказывает на вас определенное воздействие. Единственная надежда, что вы отключите звук – а именно, удалите из уравнения негативный внутренний голос, и чем скорее, тем лучше.
В этот момент следует сделать так, чтобы вы больше не находились под контролем негативного или демотивирующего внутреннего диалога, который вместо реальных фактов или того, что находится у вас перед глазами, опирается на прошлый опыт, допущения или неверные ассоциации. Почувствуйте свои чувства – иногда это знак, что ваше восприятие не осознанно, поэтому, хотя их нельзя целиком игнорировать, все же не стоит давать им полную власть.
Выводы
• Наши нижние точки эмоциональной шкалы существуют не в изоляции; почти все они подчиняются разнообразным циклам триггеров, эмоциональных потребностей и последствий, и все это с каждым разом укрепляет порочный круг. Итак, необходимо разомкнуть этот круг и прервать цикл любой ценой. Самый ценный способ – это просто проанализировать, как он возникает в нашей жизни.
• Первый инструмент для данной цели – модель ABC, которая расшифровывается как «предшествующее событие (антецедент), поведение и последствие». В целом она описывает основные элементы эмоционального всплеска, который мы можем разбить на составные части и проанализировать: что происходило прежде, с чем нужно совладать, что происходит потом такого, что становится все труднее выйти из порочного круга.
• Второй инструмент схож с первым, но предполагает более глубинный просмотр. Он называется «эмоциональный дашбординг». Данный метод предлагает взглянуть на тот же цикл, только под другим углом зрения. Его элементы – ситуации, мысли, эмоции, телесные ощущения и импульсы/действия. Вы обретаете более глубокое видение определенных ситуаций и того, почему вы ощущаете потребность выплеснуть эмоции наружу или позволить негативу увлечь вас в бездну. Работая с обоими инструментами, важно иметь в виду главное условие: абсолютную честность.
• Наконец, мы применяем инструмент, лежащий в основе всего сказанного: внутренний диалог. В основном наш внутренний диалог окрашен тонами негатива и демотивации. Мы можем даже не сознавать, что смотрим на себя и на мир через призму негатива, поскольку годами рассказывали себе именно такого рода историю собственной жизни. Однако негативный внутренний голос лишает вас устойчивости. Реальность нейтральна, и только наш внутренний диалог большую часть времени определяет наши эмоции. Ключ к решению проблемы – самоосознание; вы уверены, что говорите с близким другом так же, как говорите сами с собой?
Глава 5Эмоциональная иммунная система
Ранее уже упоминалось, что самооценка – это эмоциональная иммунная система, и это определение не случайно. Ваша самооценка (не путать с эго!) определяет ваше самоощущение, истории, которые рассказывает о вас внутренний голос, и ваш уровень устойчивости. Тот, кто уважает себя, уравновешен и спокоен даже перед лицом неудач, поскольку ему известно, что он – трехмерное существо с массой положительных качеств и навыков.
И, конечно же, если ваша самооценка высока, то и эмоциональные потребности по определению лучше удовлетворены. Это означает, что гораздо меньше импульсов служат для вас триггерами или, по крайней мере, чтобы на вас повлиять, они должны быть более мощными.
Начнем с пониженной самооценки, а затем попробуем отыскать путь к самооценке здоровой. Низкая самооценка вызывает ощущение, что вы недостаточно хороши, чего-то недостойны, что другие вас осуждают и отвергают таким, какой вы есть. Вы постоянно чувствуете внутреннюю незащищенность и боитесь, что другие согласятся с тем, что вы не соответствуете требованиям жизни. Многие из наших эмоциональных потребностей и страхов коренятся именно здесь – в убеждении, что вы в чем-то «меньше» остальных. Это вызывает неизбежную динамику – вы вечно ищете принятия, чтобы другие признали вас «равным».
В качестве примера можно привести исследование Кеиси Оноды из Университета Симанэ (Япония). Ученый обнаружил, что при низкой самооценке мы гораздо болезненнее воспринимаем отторжение, чем при высокой. Из-за этого мы отстраняемся от окружающих, а наша уверенность слабеет. Здоровая самооценка не только придает ощущение уверенности в себе – также мы лучше справляемся с определенными стрессами: внутренний монолог преобразуется из «Я не могу этого сделать» в «Я могу с этим справиться».
Кроме того, низкая самооценка повышает чувствительность к неудачам. Мы чаще в таком случае теряем мотивацию и упорство, сталкиваясь с поражениями и препятствиями, чем люди с высокой самооценкой. Также растет наша уязвимость по отношению к тревожности и стрессу. К еще более печальным выводам пришли психологи Лупис, Сабик и Вольф из Брандейского университета. Согласно их исследованию, люди с пониженной самооценкой, испытывая стресс, выделяют в кровоток большое количество кортизола, гормона стресса, и он задерживается там дольше. Низкая самооценка буквально лишает вас эмоциональной стабильности. Так что самооценка реально выполняет роль эмоциональной иммунной системы, схожей по функциям с биологической иммунной системой.
Джефф Гринберг из Университета Аризоны изучал, как люди ведут себя в ожидании воздействия слабого электрошока. С половиной участников провели работу по повышению самооценки, с другой половиной ее не проводили. Хотя участники полагали, что их подвергнут воздействию разряда, на самом деле никто их током не бил; важен был лишь сам факт ожидания. Результаты были весьма показательными: люди, которым повышали самооценку, выказали значительно меньше тревожности.
Все эти наблюдения говорят о том, что наша самооценка отвечает не только за поведение и мироощущение, но также за физиологию тела. При высокой самооценке легче переносить обычные психологические проблемы, такие как отторжение, неудачи, тревожность и стресс. Таким образом, стимулирование самооценки оказывает немедленный эффект на эмоциональную устойчивость.
К добру или к несчастью, но у самооценки еще имеется базовый уровень.
Это общий уровень «настройки», к которому она обычно возвращается и от которого зависит наша устойчивость. Чем выше этот базовый уровень, тем сильнее эмоциональная устойчивость. Но хотя базовый уровень и присутствует, самооценка – достаточно нестабильная вещь, и она меняется ежедневно, если не ежечасно. Еще больше усложняет ситуацию то, что самооценка определяет не только наши мнения о себе в целом, но и зависимость от суждений других людей при исполнении нами разнообразных жизненных ролей – к примеру, родителей, студентов, музыкантов или друзей.
Чем большую значимость имеет для нас та или иная роль, тем сильнее ее воздействие на самооценку. Если вы профессиональный шеф-повар и кто-то заявляет, что вы невкусно готовите, это повлияет на вашу самооценку гораздо больше, чем на самооценку человека, для которого кулинария – далеко не главное в плане самоидентичности. Точно так же, если вы гордитесь тем, что вы хороший родитель, желающий своим детям самого лучшего, критика родительских качеств повлияет на вас гораздо сильнее, чем любых других.
Степень, в которой вас что-то задевает, целиком и полностью определяется значимостью этого для вашей идентичности. Зная это, вы поймете, почему тот или иной триггер так на вас влияет, и сможете лучше контролировать реакции и собственную самооценку. Вместо того чтобы позволить самооценке обрушиться, потому что кому-то не понравилась приготовленная вами еда, вы осознаете важность для вас этого аспекта и спросите, как исправить неудавшееся блюдо. Идентификация проблемы означает, что можно реально что-то исправить, а не заниматься обобщениями, говоря себе, что вам никогда не преуспеть только потому, что один недовольный клиент вас покритиковал.
Игры разума
Необходимость придерживаться реалистичности и устанавливать корректные ожидания – очень важный фактор.
Самооценка бесполезна, если она основана на той версии вашей личности, которая не существует – или уже не существует. Не стоит зацикливаться на том, что в школе вы весили столько-то килограммов, что в молодости могли пробежать столько-то километров, что в прежние времена могли за такое-то время решить определенные задачи. Просто теперь вы другой человек, так что сравнение себя с той прежней личностью ни к чему не приведет.
Вы другой, и это необязательно плохо. Все мы в течение жизни приобретаем и теряем определенные навыки. То, что вы раньше были в чем-то искуснее или вообще что-то умели, еще не причина, чтобы сравнивать себя с прошлым «я». Возможно, какие-то способности вы утратили, но в процессе что-то и приобрели. Может, сегодня вы замечательный повар, прекрасный писатель или талантливый бизнесмен.
Каждый навык или качество, которые вам нравились в себе прежнем, заменили другие, равно достойные похвалы. Не стоит сидеть и предаваться реминисценциям о том, как прекрасно вы когда-то играли на гитаре. Цените себя за вещи, которые можете делать прямо сейчаc. Если уж это так много для вас значит, возьмите в руки инструмент и снова поучитесь на нем играть – а тот факт, что большинство из нас этого не делают, ясно показывает, что не так уж это и важно, а подобные воспоминания – просто намерение уязвить себя сравнениями.