Эти правила он установил для себя сам, и пока наш студент им следует, он хорошо о себе думает. Но такое ощущение не является истинной самооценкой, поскольку определяющее ключевое убеждение никуда не делось, а только замаскировалось до той поры, пока текущая ситуация не вызовет его к жизни. Если в какой-то ситуации правило нарушается, а убеждениям грозит опасность, ложное ощущение самооценки дает трещину.
Студент может плохо сдать экзамен (что вполне понятно – ведь никто не совершенен!), и тут же его личное вредоносное правило будет нарушено. Это подвергнет его риску снижения самооценки, так как сыграет роль триггера для ключевого убеждения «Я недостаточно хорош».
Стоит заметить, что стрессовые ощущения вызывает не сама ситуация, а активация внутреннего ключевого убеждения нашего студента. Точно так же нельзя сказать, что вне рискованной ситуации он обладает высокой самооценкой – просто это так выглядит, пока ключевые убеждения не активированы. Вот примеры вредоносных ключевых убеждений, которые могут быть активированы:
«Я бесполезен».
«Я плохой человек».
«Я тупица».
«Я не умею приспосабливаться к жизни».
Итак, некие ситуации угрожают нарушить наши соответствующие правила, и тогда происходит активация ключевых убеждений. Что случается дальше? Если правило только слегка искажено, но еще не нарушено (например, сдать экзамен на «хорошо», а не на «отлично»), у вас может сформироваться ожидание того, как будет дальше развиваться ситуация. Данное ожидание искажено в том смысле, что сильно склоняется в сторону негативной интерпретации, которая поддерживает ваше негативное ключевое убеждение. Вы начинаете предполагать худшее и сразу делать неприятные выводы об исходе ситуации, везде видя катастрофу.
Студент из нашего примера может делать следующие прогнозы: «Я завалю весь курс целиком», «Наверное, преподаватель считает меня идиотом» или «Держу пари, все остальные в этом году получат оценки лучше, чем у меня».
Подобные негативные прогнозы заставят его вести себя соответствующим образом. Возможно, его одолеют пораженческие настроения, он начнет саботировать занятия, не слишком усердно готовясь к следующему экзамену, – это называется «поведение бегства». Он может относиться к домашним заданиям спустя рукава и просто не соблюдать сроки – «избегающее поведение». Но он может с головой уйти в учение, наказывая себя сидением за книгами заполночь – это «поведение предосторожности».
Какой бы путь он ни избрал, все они вызовут у него массу негативных эмоций. Последние сформируют модель, через призму которой он будет интерпретировать все на свете. Но это может превратиться и в самоисполняющееся пророчество: если тревога о неудовлетворительных результатах в будущем действительно плохо скажется на достижениях, студент лишь утвердится в негативных убеждениях, которые как раз и вызывали у него тревогу – создастся порочный круг.
Не давая студенту шанса подвергнуть их сомнению, искаженные восприятия только становятся прочнее. Он может «приучить» себя проявлять поведение бегства, избегания или предосторожности. Даже если дела пойдут хорошо, искаженные ожидания подтолкнут его к вредным интерпретациям: «В этот раз мне просто повезло» или «Тот результат – просто удача, это ничего не значит».
Одновременно с выстраиванием искаженных ожиданий у нашего студента может развиваться отрицательное представление о себе, особенно если правило на самом деле нарушено. Если студент плохо сдал экзамен, его может охватить чувство стыда, и он замучает себя самокритикой. Он добровольно отдастся на суд собственного разума, сам вынесет приговор и исполнит его, принижая свою значимость и выпуская на волю безумие негативных убеждений. Как и с искаженными ожиданиями, подобная внутренняя оценка своей личностной ценности в ответ активирует определенное вредоносное поведение: устранение от реальной жизни, удар по собственным интересам, пренебрежение заботой о себе, упадочнические настроения или принятие плохого обращения, поскольку человек не верит, что заслуживает лучшего.
К этому моменту пониженная самооценка уже развернулась в полную силу и способна вызвать у студента депрессию и составить крайне низкое мнение о себе. Негативный внутренний диалог закрепляет вредоносные ключевые убеждения, которые искажают ожидания и мнение о себе, а те, в свою очередь, заставляют студента вести себя так, что поведение закрепляет соответствующее ключевое убеждение – далее по кругу. Убеждение «Я недостаточно хорош» живет и здравствует, даже если событие-триггер (неудача на экзамене) давно прошло.
Вот почему так много людей демонстрируют низкую самооценку, когда им кажется, что они аутсайдеры на этом празднике жизни, хотя изначальный негативный жизненный опыт остался в прошлом. Человек активно подпитывает чувство собственной никчемности в настоящем мыслями и соответствующими им поступками.
Итак, как видите, самооценка – это не фиксированное состояние ума, а скорее комплекс взаимодействующих мыслей, чувств и действий, которые при ее занижении закрепляют негативное базовое убеждение о том, что человек «плохой».
Зная, как работает этот процесс, и осознавая, что плохая самооценка берет истоки в рискованных ситуациях, мы можем сознательно контролировать и предпринимать намеренные действия, чтобы обратить цикл вспять, пресечь негативный внутренний диалог и начать постепенно заменять вредоносные ключевые убеждения более реалистичными и полезными.
Представим, что наш студент предпринимает меры, чтобы остановить процесс формирования негативных ожиданий и мнений о себе. Давайте взглянем, как он может использовать знание описанной модели, чтобы стимулировать более здравое и уравновешенное состояние ума, когда речь заходит об учебе.
Обращение вспять цикла низкой самооценки
И снова представим, что наш студент плохо сдал или вообще завалил экзамен. Подобные триггеры угрожают нарушить его правила, что, в свою очередь, активирует ключевое убеждение «Я недостаточно хорош». Ощущение, что его представление о себе под угрозой, может послужить ему флагом – сигналом о том, что он в уязвимой позиции.
Здесь он может остановиться и просто отметить свои мысли и ощущения:
– Какая эмоция забрезжила на горизонте?
– На какие мысли и убеждения это чувство опирается?
– Какие правила, по моим ощущениям, нарушены или под угрозой, и может ли это активировать негативное ключевое убеждение?
Хороший способ разобраться с данными процессами – это записывать их или вести «дневник мыслей». Уделите время тому, чтобы отмечать, когда на вас действует триггер, и старайтесь анализировать мысли и поведение прежде, чем они возникнут. Понятно, что ваш навык возрастет с практикой.
Зная, как может дальше развернуться ситуация, наш студент, возможно, решит вдумчивее относиться к своим ожиданиям и мнениям о себе. Если он поймает себя на том, что прислушивается к внутреннему голосу, который твердит, что все обязательно кончится плохо, то сможет это осознать и прийти к определенному решению.
Неужели правда, что плохой результат единственного экзамена означает, что вам не добиться успеха в следующий раз? Говоря конкретнее, правда ли, что наш студент обязан каждый раз (или вообще) показывать идеальные результаты? Еще конкретнее – правда ли он недостаточно хорош?
Замедляя протекание данных процессов и уделяя им некую меру осознанного внимания, студент даст себе время, чтобы их остановить и при необходимости откорректировать. Точно так же он может отметить момент, когда будет давать себе оценку исходя из негативного ключевого убеждения. Например, на первой странице дневника он напишет мантру: «Ты хороший человек. Ты не обязан быть совершенством» и будет напоминать себе, что надо снова и снова ее прочитывать.
Изменив искаженные ожидания и вредоносные представления о себе, он получит возможность вести себя так, чтобы поведение помогало, а не вредило. Вместо того чтобы устраняться, избегать или принимать меры предосторожности, он будет заниматься своими делами с открытым, нацеленным на принятие разумом и принимать новые вызовы с оптимизмом. Сбросив с себя бремя и обратив вспять динамику низкой самооценки, он сможет оценить каждую новую ситуацию свежим взглядом, принимая возможности и испытания без страха и сопротивления.
Более того, подобного рода здравое поведение со временем закрепится, поддерживая более полезное ключевое убеждение: «Я хороший человек». Вместо того чтобы устремляться по спирали в пропасть стыда и самообвинения, студент начнет понимать, когда ведет себя здраво и адаптивно. Он сможет заставить себя продолжать учение и выполнять задания, несмотря на результат предыдущего экзамена. А когда вновь придут негативные мысли и чувства, он воспользуется возможностью пересдать экзамен и спокойно бросит вызов собственным ожиданиям, интерпретациям и ключевым убеждениям. Ведя себя здравым образом, он сумеет остановиться, отметить, что происходит, и вознаградить себя за это.
Если ему удастся лучше сдать следующий экзамен, хорошей идеей будет дать себе награду – не за хорошую оценку, а за то, что он сделал еще один шаг к более здравому ключевому убеждению. Новые убеждения будут усиливаться каждый раз, когда мы будем отдавать им должное как свидетельствам альтернативных убеждений. Не забывайте «складывать в копилочку» достижения и считать их доказательством вашего роста.
Наработка самооценки предполагает необходимость постоянно делать паузу и анализировать убеждения, которые когда-то в прошлом вы считали правильными. Если вы обнаруживаете правило, прогноз или некое допущение относительно окружающего мира или себя самого, остановитесь и взгляните на него повнимательнее.