Осознанность приносит и силу, и мир – непросто найти их иначе. С ее помощью вы избежите ловушки разума в бесплодных попытках адаптироваться к реальности и найдете дорогу к счастливой и здоровой жизни – на физическом, эмоциональном и ментальном планах (уровнях).
Защита границ
Профилактика – замечательная вещь. Однако еще важнее учиться защите против тех, кто активно пытается подорвать вашу эмоциональную устойчивость и стабильность. Именно здесь нужно в проактивном порядке заняться самозащитой. Итак, на оставшихся страницах этой книги мы поучимся тому, как победить собственных демонов и заняться самозащитой. Для наших целей самозащита примет форму обороны собственных границ.
Люди никогда не ведут себя так, как мы от них ожидаем. И это горький урок, который приносят любые отношения. Апатия, безразличие, неуважение к чувствам других людей – бездонный источник стресса и несчастий. Попытки изменить других людей так, чтобы их чувства и поступки подчинялись вашей воле, – занятие тщетное и лишающее сил.
Все, на что мы способны, – это изменить себя и то, что мы готовы принять от других. Мы проявляем способность к любви, общению, поддержке и вдохновению так, как умеем, и надеемся, что нас поймут и воспримут. В других людях мы ищем принятия или, по крайней мере, осознания предпринимаемых нами усилий. В редких случаях мы ищем (и находим) единомышленников, чьи идеалы отражают наши собственные. Однако в конечном счете другие люди идут своими путями, а мы либо принимаем их выбор, либо уходим своей дорогой.
Однако есть один элемент отношений, который мы можем контролировать в большей степени, чем думается. Речь идет о здоровом контроле, сопряженном с уважением ваших личных ценностей и чувств и способствующем сбалансированным отношениям с окружающими. Давайте назовем его «установка и защита эмоциональных границ».
Не нужно составлять список ультимативных требований и вручать его близким; не нужно рисковать дружбой. Точно так же не нужно окружать свои эмоции и чувства высокой крепостной стеной. Границы в нашем смысле – это воплощение того, что для вас особенно важно. То, что приносит вам счастье, здоровье и эмоциональный баланс.
Очертите границы. Честно определите, где поведение других людей нарушает ваши личные границы принятия и безопасности. К каким объектам и субъектам вы чувствительны – и совершенно неважно, глупо это выглядит или нет. Каков тот уровень частотных вибраций, после которого голос другого человека переходит с озабоченности на злость? Что приносит вам комфорт? А тревогу?
Мониторьте ощущения. Доверие внутреннему голосу – конечно же, важная вещь, когда нужно немедленно отреагировать на ситуацию. Только обращайте пристальное внимание на то, как вы реагируете на обычные ситуации социального общения или те, где на вас не сильно давят. Если разговор принимает некомфортный для вас оборот, отметьте это и задайтесь вопросом: а что конкретно вызывает у вас стресс? Самоосознание как таковое не имеет ничего общего с нарциссизмом или эгоизмом – это базовый механизм выживания. Раздражение, дискомфорт или вина – красный флажок, который сигналит о нарушении границ.
Составьте план коммуникаций. Мало кто способен одинаковым образом говорить или поступать в отношении всех и каждого (вот если да, тогда стоит задуматься!). Но если речь идет о близких отношениях, в какой-то момент возникает необходимость обсудить личные границы, поэтому стоит заранее составить план, на основании которого вы станете говорить о своих чувствах. Конечно, прямота – большое достоинство, но важно понимать суть отношений как таковых, чтобы знать, до какой степени можно дойти в своей прямоте. Если это личные отношения, можно говорить открыто, не боясь многократных повторений. Если отношения профессиональные или ситуация вообще сложная, помогут уравновешенность и определенность.
Как уже упоминалось, самоосознание – ключевой элемент здоровых отношений. Правдиво оценить эффективность внутренних границ и, если они непрочны, принять профилактические коррективные меры очень важно, чтобы действовать честно. Кроме того, очень важно уметь себя защитить от эмоциональных манипуляторов. Даже если мы знаем и устанавливаем эмоциональные границы, можно в общении с другими людьми что-то недосмотреть или не осознать сразу, что границы нарушены. Поскольку эмоциональные манипуляторы всегда стремятся эти границы размыть и переустановить в собственных интересах, очень полезно развивать чутье, которое поможет это распознать.
По вполне очевидным причинам легче заметить вербальные нарушения. Любую попытку обесценить или принизить вас либо ваши эмоции следует оценивать с учетом ваших границ. Например, кто-то не дает вам говорить, не позволяет быть услышанным, заставляя замолчать, перекрикивая вас; на вас орут, делают оскорбительные замечания по поводу вашей репутации, даже открыто о вас сплетничают. Нарушения психологических и эмоциональных границ сложнее отследить и квантифицировать. Вот некоторые примеры нарушений этих границ:
– манипулируют вашей самооценкой;
– используют ваши слова против вас;
– лгут;
– критикуют, унижают, осуждают;
– насмехаются над вами или вашими мыслями, чувствами и убеждениями;
– возлагают на вас вину или ответственность;
– отнимают ваше время и энергию;
– стыдят и приводят в замешательство;
– заявляют, что их мысли и убеждения важнее ваших.
Хотя определение и установка границ – важный стержень любых отношений, не менее важно их поддерживать. Психолог Дана Гионта определила два основных ощущения, служащие красными флажками, предупреждающими о том, что мы сдаем свои границы.
Дискомфорт. «Когда чьи-то действия заставляют нас ощущать потерю контроля, это знак, что люди нарушают или переходят границы». Дискофморт возникает как следствие триггеров, связанных с прошлыми проблемами или травмами, или если кто-то проявляет в общении избыточную напористость либо антагонизм, или если мы сталкиваемся с неожиданной либо небезопасной ситуацией. Также он может возникнуть, если нас ставят в положение, в котором мы испытываем межличностную напряженность.
Раздражение. Обычно мы ощущаем раздражение, когда нами пользуются или нас не ценят по достоинству. Когда мы видим, что кто-то проецирует на нас собственные ожидания. Раздражение возникает, когда нас постоянно просят урегулировать конфликты, когда нас не привлекают к принятию важных профессиональных решений после того, как мы трудились сверхурочно, или просто когда мы даем, ничего не получая взамен.
Гионта рекомендует измерять свои ощущения по шкале от 1 до 10 баллов и бить тревогу, если интенсивность превышает отметку 6. Когда это случается, психолог предлагает задаться вопросами, что именно вызывает подобные чувства и что в данной ситуации вас беспокоит.
Очень часто основными побудительными факторами являются страх, вина и сомнение в себе. Мы боимся реакции окружающих, когда устанавливаем и поддерживаем свои границы. Когда мы возвышаем голос или говорим «нет», то чувствуем себя виноватыми. И сомневаемся в том, достойны ли мы вообще права иметь собственные границы.
Нужно всегда помнить, что наличие границ – ключевой признак здоровых отношений и их установление – жизненно важный этап на пути к самоуважению. Вы – единоличный владелец своих чувств и, как их оберегатель, имеете полное право устанавливать и хранить эмоциональные границы. Однако чтобы определить границы, необходимо знать, на чем вы твердо стоите. Определите свои пределы: физические, эмоциональные, ментальные и духовные. Сосредоточьтесь на том, к чему вы толерантны, а что для вас неприемлемо. Как говорит Гионта, «эти чувства помогают нам определить собственные пределы».
Уделите время тому, чтобы оценить свой нынешний круг социального и близкого дружеского общения. Подумайте, происходит ли между вами здоровый взаимообмен, действительно ли отношения взаимны. Если вы отмечаете определенное поведенческое искажение или, напротив, общность с друзьями, проанализируйте и оцените, хорошо это или плохо – это поможет выявить дополнительные признаки, говорящие о ваших эмоциональных реалиях.
Наконец, проверьте, как ваше повседневное окружение вне дружеского круга влияет на здоровье. Хорошая идея – начать с ситуации на работе. Подумайте, например, если у вас восьмичасовой рабочий день, но коллеги постоянно засиживаются лишних 2–3 часа, возможно, это молчаливое требование, что и вы должны работать сверхурочно? Как в вашей компании принято справляться с неожиданностями или затянувшимися конфликтами?
Сохранение границ в неприкосновенности – это игра в одиночку; тут все зависит от ваших личных наблюдений и опыта. Упражнение по измерению ощущений может оказаться трудным, особенно если человек чувствует, что только он один пытается поддерживать границы. Но это должно стать регулярной практикой для тех, кто желает уважать собственные чувства и потребности, и это хороший способ напомнить себе, как важно подобное уважение.
Выводы
• Что такое профилактика в контексте управления собственными эмоциями и сохранения равновесия, когда весь мир сходит с ума? Это признание того факта, что наш мозг отличается сильной склонностью к негативным искажениям, даже если дела идут хорошо и мы не стоим на грани катастрофы. Поэтому следует в повседневной жизни нарабатывать устойчивость.
• Благодарите. Наслаждайтесь жизнью. Получайте удовольствие от каждого мгновения, потому что оно никогда больше не вернется. Благодарность и наслаждение (замедление и намеренное осуществление любых действий), как доказано наукой, ослабляют стресс и повышают уровень счастья и позитива. Очень трудно испытывать одновременно благодарность и страдание. Правильная перспектива и ожидания могут сыграть ключевую преобразующую роль с точки зрения устойчивости.
• Ведение дневника и привычка записывать свои ощущения – довольно распространенная рекомендация. Это акт самовыражения, дающий возможности для самоанализа. Большинство из нас упускают из виду эти два важных шага, и мы сдерживаем эмоции, не давая им возможности раскрыться и выйти наружу. В частности, полезно записывать свои беспокойства, а затем – решения этих проблем. Также вы можете вести два отдельных списка: «Прекратить (делать что-то вредное)» и «Это нормально (делать что-то полезное)».