Вы должны осознанно признать потребность, которая является триггером вашей реакции, или навсегда останетесь ее рабом. Если кто-то желает испробовать новый подход к какой-то деятельности и спрашивает вашего совета, действительно ли вы теряете контроль? Может, вы «заякорились» на каком-то чувстве, вместо того чтобы откликнуться на существующую ситуацию? В самом деле, можно ли доверить другим людям позаботиться об определенных вещах и при этом не повредить себе? И, кстати, является ли потребность в контроле для вас таким же категорическим императивом, как и в прошлом? Что случится, если вы не будете каждую секунду все контролировать?
Понимание эмоциональных триггеров произведет весьма существенный эффект в вашей жизни. Может, вы даже не осознаете, что некоторые из ваших отрицательных привычек – результат триггеров. Если вы видите, что следуете отчетливым паттернам эмоциональных триггеров, а за ними наступает реактивное негативное событие, пришло время что-то с этим сделать. Обретите власть над своими эмоциональными потребностями и поймите, что вы действуете, побуждаемые болью и страстным стремлением, – все, что происходит после, лишь их проекция. Не существует никаких причин для того, чтобы встреча с напоминаниями о прошлом приносила такую боль и разрушение.
Спектр эмоций
Чтобы лучше понять свои эмоциональные потребности, нам нужно приобрести один дополнительный основополагающий навык: точно идентифицировать эмоции.
Для этого следует определить полный спектр эмоций, чтобы вы знали, с чем имеете дело, могли догадаться, откуда они проистекают, а затем отреагировать оптимальным образом. Врач эффективно выполняет свою задачу, только умея поставить диагноз основного заболевания. После этого он сможет выписать лекарства и назначить лечение, которое поможет в данном конкретном случае. Мы не можем надеяться на укрепление эмоциональной решимости, блуждая в потемках и пытаясь угадать, какие именно эмоциональные потребности нуждаются в подпитке.
Детализация эмоций. Именно это мы имеем в виду, рассуждая о точности выражения и ощущения эмоций. Это процесс осознания того, что именно вы чувствуете, посредством присвоения чувству конкретного имени. Это может показаться малозначимым, однако вы сможете снизить интенсивность эмоции, просто навесив на нее ярлычок.
Дело в том, что некоторая доля напряженности вызывается неопределенностью и отсутствием ясности в отношении своих чувств. Представьте, что вы заболели, пришли к доктору, а диагноз неопределенный. Это некомфортно, поскольку вы интенсивно ощущаете отсутствие контроля и знания ситуации. Сравните это по контрасту с немедленной постановкой диагноза и получением плана лечения.
Если человек хорошо разбирается в своих ощущениях и живет в ладу с собственными эмоциями, говорят, что у него высокая эмоциональная детализация. Речь идет не о способности дать усложненные наименования каждой эмоции или просто расширить свой лексикон, чтобы этого добиться. Речь идет об опытном исследовании окружающего мира, причем как можно более прецизионном. Так вы сумеете лучше определить, что же именно ощущаете, а определив – поймете причины своих ощущений.
Термин «эмоциональная детализация» ввела в обращение в 1990-х годах клинический психолог и профессор Северо-восточного университета в Бостоне Лиза Фельдман Барретт. Она предложила сотням добровольцев отслеживать и мониторить эмоциональный опыт в течение целых недель или месяцев. Все участники эксперимента пользовались одной и той же стандартной терминологией для определения своих эмоций: «грустно», «злюсь», «страшно».
Однако, как показало исследование, некоторые участники использовали эти слова, чтобы различать свои ощущения. Каждое слово обозначало разнообразные эмоциональные понятия и чувства. Другие участники объединяли эти слова вместе, чтобы сформулировать единое понятийное значение, делая отсылки, например, к ощущению несчастья.
Согласно Барретт, чем выше детализация, тем «прецизионнее» вы познаете и себя, и свой мир. Это означает способность точно определить свои чувства и найти лучшее решение. Используя разные слова для обозначения разных эмоций, индивидуализируя свой лексикон, вы приносите большую пользу собственному эмоциональному благополучию. Кем мы себя называем, тем и становимся, либо помогая, либо вредя себе.
Люди, сумевшие разобраться в широком спектре эмоциональных понятий, обрели способность понимать более тонко «настроенные» эмоции. Эмоциональная детализация может оказать сильное воздействие на ваше здоровье и благополучие, поскольку снабжает разум инструментами для работы с широким спектром испытываемых эмоций. Иными словами, зная, что вы чувствуете, вы лучше понимаете причины и основополагающие эмоциональные потребности, и то, как найти для них решение.
Например, вы ощущаете смешанные чувства печали, скуки, беспокойства и тоски, но без должного понимания собственных эмоций можете в целом считать, что вам грустно.
Но это не решает проблему, потому что не отражает в точности ваших чувств. Однако все меняется, если вы обладаете навыком эмоциональной детализации и способны корректно идентифицировать свою эмоцию как одиночество. Сведение эмоций воедино означает, что вы, может, и не знаете, как с ними справляться, но идентификация их как отдельных, независимых эмоций способствует их пониманию. Пытаться побороть общее ощущение – совсем другое дело, чем бороться с одиночеством.
Чем лучше вы осознаете, что именно испытываете, тем выше гибкость мозга для предвидения или выбора действий. Легко обобщить или отбросить чувства, но гораздо действеннее дать себе труд подумать и в точности определить свое эмоциональное состояние.
Первый шаг к расширению лексикона эмоций – это проанализировать спектр эмоций. Попробуйте быстро назвать столько эмоций, сколько сумеете. Сколько из них вам приходилось испытывать? А вот те, что отмечены на Колесе эмоций Роберта Плутчика (wired.com) (рис. 2.1):
Рис. 2.1. Колесо Плутчика
Цель колеса – предложить метод визуальной идентификации различных эмоций и соотнести их друг с другом. Эмоции снаружи колеса, например, любовь, являются комбинацией двух эмоций в ячейках рядом с ними – в данном случае это радость и доверие. Точно так же трепет – комбинация удивления и страха. Таким образом, вы видите спектр разнообразных эмоций и можете визуально определить, какие из них схожи, а какие составляют другие эмоции. Возможно, перед тем как посмотреть на колесо, вы могли назвать всего пять эмоций, но теперь вы видите, что имеются тонкие различия в степени интенсивности каждой из них. Возможно, вы сумеете также представить обстоятельства, формирующие каждое чувство, и соотнести их с выражениями лиц.
Осознание разнообразия эмоций жизненно важно для нашего благополучия. Психолог Энтони Онг из Корнеллского университета исследовал влияние эмоций на здоровье. Согласно исследованию, счастье зачастую считают эмоцией, от которой непосредственно зависит телесное здоровье. Ученые обнаружили, что ощущение широкого спектра эмоций (это называется «эмоциональное разнообразие») может являться ключом к улучшению здоровья. Сюда входят и отрицательные эмоции, и это еще один сильный аргумент в пользу понимания эмоциональной детализации и ознакомления с Колесом Плутчика.
Участники исследования Онга в течение 30 дней вели журнал эмоций. Им предлагалось оценить степень интенсивности 16 положительных эмоций, которые они испытывали в каждый конкретный день. Счастье, энтузиазм, решимость, гордость, вдохновение и сила входили в число этих положительных эмоций. Также участники фиксировали все испытываемые ими отрицательные эмоции – например, печаль, гнев, стыд и вину. Эмоциональное разнообразие измерялось количеством разнообразных эмоций, которые ощущал человек, и тем, сколько раз он испытывал ту или иную эмоцию.
Онг обнаружил, что люди, испытывавшие более широкий спектр эмоций, включая отрицательные, лучше умели регулировать эмоции, сохранять хладнокровие и воздерживаться от употребления алкоголя в качестве защитного средства. Он объяснил такой результат, проведя сравнение с природной экосистемой, которая здоровее, если каждый вид в ее составе играет свою специфическую функциональную роль. А если какой-то вид начинает доминировать, то нарушается баланс экосистемы в целом – так, к примеру, вымерли маврикийские дронты.
Вот так разнообразие эмоций помогает расставлять приоритеты и регулировать поведение, чтобы уметь адаптироваться и справляться с любой конкретной ситуацией. Адаптивная ценность опыта, связанного с множеством разнообразных, но четко идентифицированных эмоций, выше ценности опыта, когда эмоций меньше или они слишком обобщены. Дело в том, что большое количество конкретизированных эмоций дает более полезную и богатую информацию, с помощью которой мы можем принимать целенаправленные решения и брошенные нам вызовы.
Конкретизировав ощущение гнева, вы способны разобраться, кто или что вызвало ваш гнев. Конкретизировав стыд, вы делаете вывод, что вы, именно вы сами, совершили нечто, о чем можно сожалеть. Конкретизировав печаль, вы осознаете, что причины вашего теперешнего эмоционального состояния может и не быть, и вы готовы исправить ситуацию. Все эти поступки проистекают не из чего иного, кроме как из вашей способности идентифицировать реальные эмоции. Если бы вы просто сказали «стоп» своим плохим ощущениям, то и не чувствовали бы себя плохо. Проживание широкого спектра отрицательных эмоций – ваш личный тренер, готовящий вас к реальности.
Признание, что у вас есть эмоциональные триггеры и потребности, – всего лишь первый шаг к обретению эмоциональной устойчивости и спокойствия. В следующей главе мы сделаем очередные шаги к пониманию эмоциональной детализации и фундаментальной важности присваивания имен эмоциям. Углубитесь в свои эмоции, прочувствуйте полный спектр возможностей. От этого зависит ваше счастье.
Выводы
• Говоря об эмоциональной устойчивости и спокойствии, на самом деле мы имеем в виду эмоциональные триггеры, выбивающие нас из колеи. В основном эти триггеры внешние, слаборазличимые; они совершенно неадекватны (или вообще никак не соответствуют) отклику, который возбуждают у вас внутри. Это классический случай избыточно интенсивной реакции на простое утверждение, если исходить из того, как вы себя из-за этого чувствуете, а не е