го истинной сути.
• Конечно, все дело в том, что здесь наши эмоциональные потребности обнажаются, выходят на свет или очень некомфортно нас «пинают». Чтобы избежать дискомфорта, мы реагируем – выплескиваем гнев, уклоняемся, защищаемся множеством разных путей. Среди этих привычных реакций практически нет полезных, так что подобная цепочка событий ведет к нарастанию эмоциональной нестабильности.
• Недостаточно всего лишь понять свои эмоциональные потребности; нужно добиться эмоциональной детализации происходящего в действительности. Врач может вылечить болезнь, только зная ее реальную причину. Колесо Плутчика – полезный инструмент, который поможет обозначить эмоции и устранить неопределенность касательно ощущений дискомфорта и страха в целом. На самом деле разнообразие эмоций помогает сохранять равновесие и сдержанность.
Глава 3Осознание. Отклик. Регулирование
На эмоции не всегда стоит полагаться. Помните: их эволюционной задачей изначально было выживание вида. Но в наши дни подобная цель уже не так приоритетна.
Мы уже знаем, что подавление эмоций не решает проблему, и всем нам следует открываться даже самым темным эмоциям – только так их можно будет потом отпустить. Просто есть время и место оправдывать свои эмоциональные потребности (индульгировать), которые мы обсудили; не всякая ситуация для этого подходит. Регулирование эмоции означает умение справляться с эмоциональными потребностями здравым, социально приемлемым образом. В этой главе рассказывается, как можно дать эмоциям волю, не позволяя увлечь себя потоку, нисходящему в бездну.
Эмоции – неотъемлемая часть нашей жизни. Каждую минуту, каждый день мы что-то ощущаем, и эмоции меняются по мановению ока. Каждый день вы падаете в бездну и поднимаетесь на эмоциональные вершины, и то, как вы справляетесь с эмоциями, в значительной мере определяет ваше психическое состояние и благополучие. Кроме того, способность справляться с широким спектром переживаемых эмоций влияет на то, как воспринимают вас люди в повседневном окружении. Порой, когда вас накрывает волна, очень трудно справиться с эмоциями и подумать о последствиях; но чем чаще вы это делаете, тем больше это входит в привычку.
Первое и главное, что нужно иметь в виду в связи с эмоциональной устойчивостью и спокойствием, – это модель «реакция versus отклик» (versus – против, лат.). В сжатом виде она проиллюстрирована на рис. 3.1.
Рис. 3.1. Модель «реакция versus отклик»
В общем, эмоциональное регулирование начинается и заканчивается так, как это отражено на рисунке. Реакция – это ситуация, означающая полное отсутствие регулирования, поскольку здесь не идет речи об обдуманных действиях. Если мы дотрагиваемся до раскаленной плиты, то реагируем – как можно быстрее отдергиваем руку, чтобы не обжечься. Все, на чем мы сконцентрированы, – это немедленное избавление от боли; в этой фазе рациональное мышление невозможно.
Отклик требует времени, чтобы оценить варианты и принять решение на основе имеющейся информации. Возможно, отклик не всегда правильный, но, по крайней мере, вы не действуете импульсивно, побуждаемые нарастающими эмоциями. Здесь начинаются владения рационального мышления: либо задействуются здоровые защитные механизмы, либо дается время, чтобы обработать и затормозить эмоциональные сигналы. Речь идет не только о контроле своих чувств, но и о том, чтобы разумно обдумать наилучшие действия. Меньше фокусируйтесь на интенсивных эмоциональных импульсах и больше – на желаемом исходе и рациональных решениях.
Очевидно, все это невозможно, когда нас обжигает раскаленная плита, но очень и очень редко мы правильно себя ведем, сталкиваясь с ее эмоциональным эквивалентом. Проблема в том, что мы постоянно рассматриваем любой выход за рамки как нечто, требующее немедленной реакции, и это прочно кодируется в привычках, пока мы не превращаемся в ходячий вулкан реакций (не откликов!). Итак, самое важное, что из этого стоит уяснить: скорее всего, вы так привыкли реагировать, что совершенно не способны разделить цепочку событий на части.
К примеру, просыпаясь утром, вы идете в ванную, умываетесь, чистите зубы и одеваетесь. Но вряд ли вы концентрируетесь на всех этих действиях по отдельности, не так ли? Конечно нет – поскольку, как и ваши эмоциональные реакции, они ментально не отделены от триггера. Их взаимосвязь настолько естественна, что вы даже не способны вообразить какую-то иную последовательность.
Представим вот какой пример. Семейная пара на повышенных тонах обсуждает, как провести отпуск. Возможно, вы хотите поехать к своим родственникам, а супруг – к своим. Реакция в данной ситуации такова – вы сразу же отвергаете мнение другого человека, считая, что он хочет взять над вами верх, а ваша семья не имеет для него значения. Даже не подумав о цели и значимости слов партнера, вы просто обрушиваетесь на него с обвинениями, злитесь и развязываете ссору по поводу того, что важнее. (Конечно, тут победно выходят на передний план определенные эмоциональные потребности.)
Отклик выглядит совершенно иначе. Первая фаза отклика – это сделать паузу, подумать и задать вопрос «почему». Ответ может заключаться в том, что ваш супруг давно не видел свою родню. А что, если кто-то из них болен? Что, если он недолюбливает ваше семейство, потому что ваша мамочка вечно отпускает пассивно-агрессивные замечания о том, что кто-то растолстел? Короткая пауза для размышлений поможет понять взгляды другого человека и все обсудить, чтобы оба были довольны или, по крайней мере, можно было прийти к какому-то компромиссу. Отклик почти никогда не бывает легким, но это просто.
Различение реакций и откликов – первый шаг к регулированию эмоций и уравновешенности. Именно здесь самоосознание становится вашим лучшим другом.
Модель регулирования
Пару раз сознательно избрав отклик, а не реакцию, вы начнете замечать, как выгодно контролировать эмоции. Это одна из труднейших в мире задач, особенно если у вас недостаточно практики. Это первый, самый болезненный шаг. Я вряд ли могу дать вам какой-то совет, кроме следующего: дышите глубже; ничего не предпринимайте, пока сердце готово выскочить из груди; пусть пройдет как можно больше времени между появлением внешнего триггера и вашим откликом; а еще – постоянно спрашивайте себя: «Почему я это чувствую?»
Вскоре вам понадобится новый набор инструментов для прецизионного эмоционального контроля. Вы обнаружите, что отдаете предпочтение отклику, а не реакции. Но все же ваше эмоциональное состояние нельзя будет назвать устойчивым или счастливым. Вам все еще больно, вы нервничаете, хотя уже не выходите из себя. Именно здесь очень полезна модель эмоционального регулирования.
Да, некоторые эмоциональные отклики вообще не требуют регулирования – в основном позитивные. Посмеяться над дружеской шуткой или заплакать при просмотре грустной киноленты – все это приемлемое поведение для своего контекста. Если эмоция соответствует моменту, и от нее вам лучше, то и регулировать ничего не нужно.
Но вот, к примеру, контекст – долгое ожидание, отклик – нетерпение и гнев. Да, возможно, вы ощутите себя лучше, но такие отклики и неадекватны, и непродуктивны. Как регулировать нечто подобное – либо выражая фрустрацию по-другому, либо сохраняя эмоциональное равновесие? Психолог из Стэнфордского университета Дж. Дж. Гросс разработал пятишаговый метод регулирования эмоций.
Это означает, что вам нужно избегать ситуаций, которые, подобно триггерам, первым делом и при любой возможности активируют нежелательные эмоции. Если у вас аллергия на арахис, просто не ешьте его.
Предположим, не так давно вы решили принять участие в марафоне. Вы усердно тренировались, ели здоровую пищу и повышали выносливость. Но, возможно, вы обнаружили, что утратили мотивацию, увидев в спортзале других спортсменов, – они и бегают намного быстрее вас, и поднимают большие тяжести. Вот здесь приходит время сделать первый шаг. Может, вам стоит больше бегать на свежем воздухе, а не в зале?
Это не значит, что вы бежите от проблем. Просто, чтобы сохранять эмоциональный баланс, вы решаете не окружать себя объектами, вызывающими стойкий негатив. Самоустранитесь из угрожающих ситуаций – и не придется регулировать эмоции. У вас больше прав, чем вы думаете.
А вот здесь первый шаг неприменим. Скажем, вы работали допоздна и решили не идти на вечернюю пробежку, потому что на улице холодно и темно. Вы знаете, что в спортзале стали чувствовать себя некомфортно среди более успешных спортсменов, и хотите это чувство убрать. В этом случае нужно взглянуть в лицо ситуации, которой вы хотите избежать, и понять, как ее изменить, чтобы ослабить ее влияние. Вы можете изменить ситуацию, чтобы изолировать свои эмоции, активно меняя условия достижения успеха. Для этого вы трансформируете негативные ожидания в установки, которые выглядят реалистичнее и не программируют на неизбежный провал. То, что вы бежите медленнее других, не значит, что вы вообще не умеете бегать. Если вы адаптируете правила так, чтобы состязаться лишь с самими собой, то ситуация будет беспроигрышной. Как бы то ни было, только вы пишете правила для себя – так почему нужно быть таким строгим и жестоким к себе?
Если нельзя избежать или изменить ситуацию, всегда можно изменить фокус внимания. Если вас что-то расстраивает, вы на этом зацикливаетесь – себе во вред. Вместо того чтобы постоянно думать о тех, кто бежит быстрее вас, сместите фокус на посетителей спортзала, которые бегут быстрее всех. А еще можно перевести внимание на себя и свой собственный бег – возможно, вы бежите не так быстро, потому что вечно рассеяны и демотивированы. Сконцентрируйтесь на самосовершенствовании и достижении целей, а не на том, чтобы кого-то там обогнать.