Шаг 3 – это практическая реализация плана наработки стрессоустойчивости. Когда активируется триггер и мы испытываем сильные эмоциональные, ментальные и физические ощущения, может возникнуть стремление встать на путь автоматических привычек, задача которых – сделать так, чтобы мы лучше себя чувствовали. Однако избегающее поведение редко дает возможность развить устойчивость и вырасти как личность, и очень часто такое поведение приносит лишь вред.
Вернемся к женщине из нашего примера. Ссора с родственниками, вероятнее всего, лишь выведет их из себя и, в свою очередь, подольет масла в топку общего хаоса и накаленной ситуации на кухне. Пусть и по стечению обстоятельств, но все станет только хуже.
Другие варианты избегающего поведения могут быть еще более разрушительными – например, компульсивное переедание, замещающее боль, пристрастие к спиртному или уклонение от рабочих обязанностей и его экстремальная форма – прокрастинация.
Хотя избегающее поведение в подобные моменты кажется непреодолимым и действительно кажется единственным решением, оно в конечном итоге не обеспечивает адаптацию, поскольку порождается уклонением, отторжением и уходом от действительности, а не уверенностью в себе и силой, с помощь которых человек справляется с тем, что предлагает ему жизнь.
Как можно узнать, в чем выражается ваше личное избегающее поведение? Данную часть процесса определить легче всего, поскольку это те действия, которые вы склонны совершать на пике эмоциональной реакции. Многие испытывают мощную тягу к сладкому после неприятных ссор, или человеку хочется встать и уйти из комнаты, если ситуация кажется безнадежной и непреодолимой. Внимательно проанализируйте варианты поведения, которым вам трудно сопротивляться на пике эмоций, и узнаете кое-что о своих паттернах избегания.
Итак, весь фокус в том, чтобы намеренно и сознательно поступить в точности наоборот, то есть успокоиться, а не сбежать, оставаясь при этом в ситуации и в своих эмоциях.
Триггеры и предупреждающие знаки – это приглашение сохранить осознанность в моменте и сделать (пусть и трудный) выбор в пользу другого пути. К счастью, чем чаще вы практикуетесь, тем легче это дается. К примеру, можно спокойно сказать себе: «Прямо сейчас я останусь в своих чувствах, вместо того чтобы их избегать». Вы можете снова и снова повторять эту фразу про себя или вслух, записать в своем дневнике или даже поделиться ощущениями с близким человеком.
Суть в том, чтобы вывести свои побуждения наружу и превратить старые автоматические привычки в осознанные действия по собственному выбору.
Заранее проведенный анализ своих триггеров и предупреждающих знаков сильно поможет в выполнении задачи. Если вам известно, что вы склонны давать волю таким мыслям, как «это невыносимо», и добровольно наносить себе вред с целью отвлечься, то можно вместо этого повторять небольшую мантру: «Я способен это вынести. Мой выбор – оставаться в своих чувствах, а не избегать их».
Когда вы выявите свои триггеры и предупреждающие знаки и твердо решите встретить лицом к лицу эмоциональные отклики, которые у вас возникают, все, что останется сделать, – это пройти данный путь. Конечно, это легче сказать, чем сделать!
Данная часть процесса может показаться контринтуитивной и по определению эмоционально напряженной. Но опять-таки регулярная практика наряду с желанием оставаться в моменте своих переживаний поможет наработать толерантность к неприятным эмоциям.
Во-первых, чтобы принять эмоцию, нужно обладать умением корректно распознать ее приход. Уделите некоторое время, чтобы побыть с данным ощущением, каково бы оно ни было. Не торопитесь его отбрасывать или избегать и помните: не нужно в нем растворяться или делать вид, что его вообще нет. Просто дайте и себе, и эмоции пространство – пусть она развертывается, а вы наблюдайте. Какие у вас ощущения в теле? Какие мысли в голове? И какие чувства они вызывают? Почему это с вами происходит?
Данное упражнение можно выполнять в процессе традиционной медитации. Или просто возьмите паузу и уделите время в течение дня, чтобы собраться и осознать собственные эмоции.
Далее попытайтесь дистанцироваться от эмоций, задействовав воображение. Очень легко позволить эмоциям поглотить нас, как будто они – это мы сами, как будто мы полностью с ними отождествились. Но эмоции – вещь временная и преходящая. Можете ли вы найти способ позволить эмоции существовать, при этом не позволяя ей унести вас слишком далеко?
Так, женщина из нашего примера может представить, что весь этот беспорядок, хаос и негатив семейного празднества – просто черная туча беспорядочных слов; женщина связывает их в красивый розовый шарик, внутри которого тишина и покой. Затем она встает вне этих эмоций, держа их на веревочке далеко от себя. Кто-то другой может вообразить, что испытываемая печаль и непреодолимая депрессия – это на самом деле маленькое усталое существо, которое просто хочет немного посидеть с ним за столом. Присев напротив этого существа и дав ему возможность поговорить, при этом не испытывая негатива из-за факта его существования, мы начинаем от него дистанцироваться и отстраняться. Здесь начинается путь к власти над эмоциями.
Занимаясь эмоциями, каковы бы они ни были и как бы вы их себе ни представляли, обращайте внимание на дыхание. Сосредоточение на простом действии «вдох-выдох» заземлит вас в «здесь и сейчас» и напомнит о необходимости оставаться в моменте. Переждите пик эмоций и взгляните, что находится на другой стороне.
Составной частью практики толерантности к эмоциональному стрессу является понимание того, что это – практика (то есть нельзя один раз попробовать, сразу стать мастером и больше к ней не возвращаться). Если вы осознаете и примете тот факт, что эмоции будут возвращаться вновь и вновь, то сумеете сохранять спокойствие, когда они возникнут, и оцените их за то, что они дают вам возможность предпринять новую попытку отказаться от уклонения и бегства и вернуться к данному себе обещанию.
Эмоциональная сила и умение спокойно справляться даже с самыми неприятными эмоциями похожи на мускулатуру: чем больше вы тренируетесь, тем они мощнее. Так что будьте благодарны за любую возможность попрактиковаться. Если вас снова обуревают сильные эмоции, пристально понаблюдайте за собой. Вы испытываете фрустрацию из-за того, что «делаете все неправильно»? У вас не хватает терпения пройти длительный процесс, вы думаете, что нужно добиться успеха поскорее? Прекрасно! Возьмите эти чувства как таковые и внедрите в практику. Напоминайте себе о собственном обещании – осознавать избегающее поведение и поступать наоборот. Напоминайте, что вы способны оставаться и останетесь в моменте своих ощущений, и что все чувства, неважно, насколько они малоприятные, – вещь преходящая. Посидите с ними, понаблюдайте – и увидите, что после изначального периода сильного стресса и тревожности они перестают быть непереносимыми – просто с ними некомфортно.
Все мы – уникальные личности, и нет одинаковых моделей реагирования на стресс. Единственный способ по-настоящему разобраться в своих эмоциональных и поведенческих паттернах – это непосредственно их прожить и осознать.
Указанные пять шагов можно рассматривать как замкнутую последовательность, которая совершенствуется и оттачивается каждый раз, когда вы проходите новый цикл. Каждый раз, когда вам удается успокоиться, не прибегая к поведению избегания/уклонения, сделайте заметки и не забудьте, как вам это удалось. В следующий раз, оказавшись в аналогичной ситуации, вы извлечете соответствующие действия, мысли или идеи из запасника и примените на практике. По сути, вы развиваете самоосознание и медленно смещаете поведение из области пассивного, реактивного и неосознанного в область намеренных, сознательных действий, которые идут вам на пользу.
Смысл последнего шага – создать набор средств, которые срабатывают. Вы можете составить список поведенческих моделей, которые хотите попрактиковать, или просто уделить минутку, чтобы спокойно признать собственные успехи, если они есть. Фиксируйте слова ободрения, мантры или образы, помогающие войти в желаемое состояние ума. Запишите все это на таком носителе, чтобы к ним легко было вернуться, или можете носить с собой какой-то небольшой предмет, напоминающий о необходимости сохранять осознанность.
Действительно, начав контролировать чувства, вы перестанете избегать стрессовых ситуаций, осознанно пользуясь возможностью попрактиковаться и повысить устойчивость. Хотя это может поначалу пугать, но вы обретете контроль над ситуациями, с самого начала ощущая готовность к ним и уверенность в себе.
Если хотите попробовать, начните с триггеров: подумайте о ситуации, которая может вызывать у вас стресс. Конечно, это может по принципу маятника снова отбросить вас в глубины стресса, но всегда помните о конечной цели, которой хотите достичь, и ставьте несколько промежуточных вех и целей поменьше на пути к достижению главной. Эта «лестница воздействия» представляет собой ряд ступеней, управляемых с постепенно нарастающей интенсивностью. Каждая ступень может требовать все больше времени для пребывания в стрессовой ситуации или предусматривать нарастание интенсивности ощущений либо взаимодействие с человеком-триггером.
Вот вам пример. Мужчина испытывает беспокойство, просматривая определенные «горячие» новости или кинофильмы (триггер); его избегающее поведение – переедание. Он дает обещание: говорить себе, что он способен переносить чувства депрессии и безнадежности, которые активирует триггер. Мужчина ставит цель: просмотреть новостную программу полностью и не использовать еду как средство успокоения. Начинает он с небольших шагов. Сначала он смотрит новости в течение пяти минут. Затем смотрит два пятиминутных фрагмента с перерывом. Потом – десять минут подряд. И так далее.
Неважно, решите ли вы использовать «лестницу эмоционального воздействия» или просто составите план действий на случай, когда стресс снова подымет голову, – если вы сумеете проживать эмоцию в моменте, следить за дыханием, переориентировать поведение и вознаграждать себя за любой прогресс, то неуклонно будете продвигаться по пути к эмоциональному контролю и стабильности.