Для этого надо только сделать правильный выбор между курением и здоровьем. Я выбираю здоровье! Наконец я сделал правильный выбор!
Я буду бороться за каждый день без сигарет. Потому что каждый день без никотина дает мне радость и облегчение, поднимает настроение и, самое главное, приносит мне колоссальное оздоровление.
Я, как и раньше, вновь почувствую вкус к жизни. Я восстановлю свою физическую форму, стану бодрым и энергичным человеком. Я никогда больше не закурю ни одной сигареты. Потому что возврат к прошлому – это возврат к нездоровью, вялости и плохому настроению. Отказ от курения – это мой единственный шанс восстановить свое здоровье.
Ничто не помешает мне бросить курить. Потому что курение – это удар по здоровью. Курение – это кашель по утрам, плохое самочувствие, слабость и вялость. Я не хочу постареть раньше времени. Я не хочу быть зависимым от своей слабохарактерности и безволия.
Я принял твердое решение – бросить курить. Это решение окончательное и бесповоротное. Каждая минута, каждый час, каждый день без сигареты приносят мне оздоровление и облегчение. Время работает на меня. Я чувствую прилив сил и энергии. Я больше никогда не закурю ни одной сигареты. Это решение окончательное и бесповоротное!
Самоубеждения, помогающие противостоять внезапно возникшему желанию закурить
Никакие обстоятельства, никакие преграды не помешают мне полностью отказаться от курения. Даже если у меня будет плохое настроение, неприятности на работе, ссоры в семье, я все равно не закурю. Я никогда не отступлю от выбранного мной пути. Даже если у меня возникнет внезапное желание закурить в непредвиденной ситуации, если я буду сидеть за праздничным столом или выпью с друзьями, я все равно не закурю ни одной сигареты. Потому что я на себе испытал разрушительную силу курения, потому что сигареты пагубно влияют на мое здоровье, на мою карьеру, отношения в семье. Я никогда не буду курить, потому что это ложное удовольствие, за которое надо платить слишком дорогой ценой.
Надо только успокоиться и переждать 5–6 минут, и желание закурить полностью исчезнет. Главное – не волноваться и ничего не бояться. Время работает на меня. Каждая минута, каждая секунда приносят мне успокоение – и желание курить полностью исчезает. Главное – не паниковать и не бояться, что без сигарет мне будет плохо и я буду в чем-то обделен и ограничен. На самом деле, если я закурю хоть одну сигарету, сделаю хоть одну затяжку, я сразу почувствую слабость, головокружение, ноги станут ватными. Потому что курение – это яд, гадость. Уже через несколько минут после курения появляются ощущения полностью противоположные тем, которые я испытывал во время курения. На смену хорошему настроению придет депрессия, после приятного легкого возбуждения появится вялость, тяжесть во всем теле. И самое главное, если я закурю, у меня появится чувство тревоги, неуверенности в себе, разочарования и недовольства собой. Для того чтобы поднять себе настроение, мне надо будет закурить еще одну сигарету. И так до бесконечности… Появляется порочная цепь. Для того чтобы избавиться от последствий предыдущей сигареты, необходимо выкурить следующую. Человек выкуривает первую сигарету, а затем всю жизнь лечится от ее последствий с помощью курения.
Поэтому выкуренная сигарета мне не поможет, а только усугубит мое состояние. А главное, сойдут на нет все мои усилия, потраченные на отказ от курения. Отказ от курения – мой последний шанс вырваться из никотиновой зависимости, восстановить свое здоровье, вернуть себе молодость.
Я хочу стать таким, каким я был раньше, когда я еще не курил. А ведь я помню это время. Тогда я получал от жизни удовольствие и при этом не курил. Я получал удовольствие от встречи с друзьями, от вечеринок и не курил. Я мог получать удовольствие без сигарет и не чувствовал себя несчастным и обделенным. Жизнь без сигарет не казалась мне тусклой и унылой.
Вот и сейчас я научусь быть счастливым без сигарет. Надо только выдержать несколько дней, и желание закурить будет возникать все реже и реже. И вскоре полностью исчезнет.
Я не закурю, потому что хочу быть здоровым, избавиться от кашля, улучшить свое самочувствие. Мне нравится жизнь без сигарет. Если же я проявлю слабость и сделаю хоть одну затяжку, все мои мечты об омоложении и оздоровлении организма рухнут. Из здорового цветущего человека я опять превращусь в заядлого курильщика. У меня опять появится слабость и вялость, пальцы рук пожелтеют от табака, возникнет кашель, боли в сердце, одышка. Так стоит ли из-за одной выкуренной сигареты терпеть столько неприятностей.
Поэтому я никогда не закурю ни одной сигареты. Мое решение окончательное и бесповоротное. Главной ценностью для меня становится не курение, а здоровый образ жизни, хорошее самочувствие, уважение близких и родственников. Я хочу стать свободным человеком, независимым от курения. Я не хочу быть рабом сигарет. Я слишком люблю жизнь, для того чтобы продолжать курить. Поэтому я принял твердое решение: я больше никогда не закурю ни одной сигареты!
Как бросить курить и не набрать вес
Многие курильщики, особенно женщины, из-за лишнего веса боятся бросать курить. Во время отвыкания от курения многие курильщики находят замену сигаретам в сладком и в частых приемах пищи. В результате общая калорийность питания повышается и человек набирает вес.
В среднем эти пищевые нарушения (повышенный аппетит, злоупотребление сладким) длятся от 2–3 недель до 3 месяцев после отказа от курения. Именно в этот период необходимо контролировать свой вес, и главное – ни в коем случае не заменять сигарету пищей, особенно сладким. Такая замена особой помощи не окажет в борьбе с курением, но может стать причиной развития у вас ожирения.
Идеальный вес можно определить по формуле Брока: рост в сантиметрах минус сто. Например, при росте 170 см ваш нормальный вес должен быть равен 70 кг (170–100 = 70). Если при этом ваш фактический вес 100 кг, то лишний вес равен 30 кг (100 – 70 = 30 кг).
Исчисление максимально нормального веса (в кг) мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста при нормальном среднем сложении[1] см. в таблице.
Виды пищевых нарушений, встречающихся в период отвыкания от курения
В первые недели и месяцы отвыкания от сигарет у некоторых людей нехватка никотина компенсируется различными расстройствами пищевого поведения. К ним можно отнести злоупотребление сладким, переедание в вечернее и ночное время, бесконтрольное питание и психогенное переедание.
Злоупотребление высокоуглеводными продуктами
Любимой заменой сигарет у некоторых экс-курилыциков являются высококалорийные углеводы (шоколад, конфеты, мороженое и др.) – Влечение к сладостям особенно усиливается в вечернее время. Во время воздержания от сигарет у человека может появиться тревога и беспокойство. Это состояние часто усиливается при различных стрессах и неприятностях.
При приеме сладкого эмоциональное напряжение снимается и на время повышается настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается, и человек принимает следующую порцию сладкого. Особую опасность для здоровья набрать вес представляет сочетание двух пищевых нарушений – ночного переедания и злоупотребление сладким.
Бесконтрольное питание
Наиболее частым пищевым нарушением при отказе от курения является бесконтрольное питание. Потому что в первые недели воздержания от курения бывшие курильщики постоянно что-то жуют или пьют, чтобы как-то заглушить желание закурить. В результате нарушается структура питания, и человек полностью теряет контроль над своим пищевым поведением.
При отсутствии контроля за питанием человек употребляет пищу где придется и когда придется. Для того чтобы добиться контроля над питанием, следует придерживаться строгого стереотипа питания: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.
Психогенное переедание
Отказ от курения может вызвать легкую раздражительность, беспокойство, тревожность и даже бессонницу. Если в этот период экс-курильщик попадает в стрессовую ситуацию (скандал в семье, неприятности на работе и др.), то у него появляется сильное желание закурить, которое он пытается заглушить приемом пищи. При стрессовых ситуациях, конфликтах, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает человека и притупляет желание закурить. При этом отдается предпочтение пищи одновременно сладкой и жирной (торты, крем, шоколад и др.). Если стрессовая ситуация затягивается, появляется риск набрать лишний вес.
Если вы бросили курить и при этом решили сохранить стройную фигуру, вам необходимо, в период отвыкания от никотина, строго контролировать свое питание и устранить вредные пищевые привычки. Предлагаю вам пищевой тест, в котором вы можете провести анализ своего питания.
ТЕСТ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ПСИХОГЕННОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?
2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню, заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывает ли у вас плохое настроение, раздражительность, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда раздражены?
9. Едите ли вы, когда встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приемах пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии. Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание.
Если вы ответили «да» на 7, 8,9,10,13 и 16-й вопросы, то знайте, что у вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания. Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время и поднимать настроение с помощью сладкого. Пища стала играть для вас роль универсального успокоителя.
ТЕСТ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ БЕСКОНТРОЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. Перехватываете ли вы стоя или на бегу?
2. Закусываете ли вы на улице, если не голодны?
3. Любите ли вы поесть вкусненько при просмотре телевизора или чтении книг?
4. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?
5. Едите ли вы чаще чем 4 раза в день?
6. Если вы проходите мимо закусочной, покупаете ли вы себе что-нибудь вкусненькое?
7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется? Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи?
8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?
9. Вы едите 3–4 раза в день?
10. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 4, 5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного питания.
Для того чтобы правильно контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Поэтому, если вы ответили «да» на 8, 9 и 10-й вопросы, это означает, что у вас правильная структура питания. Другими словами, вы употребляете пищу 3–4 раза в день (завтрак, обед, полдник и ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой), тем самым исключая незапланированные приемы пищи. Это позволяет вам контролировать свое питание.
Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался патологический стереотип питания.
Итак, если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого вы переедаете, злоупотребляете сладким, вам следует сделать следующие изменения в своем поведении:
1. Строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее избежать срыва.
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Для того чтобы избежать употребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.
4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
5. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое.
6. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов, сходите в парикмахерскую и сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть что-нибудь вкусненькое.
7. Если у вас в определенные периоды возникает желание закурить, не пытайтесь заглушить его едой, попробуйте выпить стакан сока или минеральной воды. И помните: это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.
8. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить некоторые формулы самовнушений, помогающие снять эмоциональное напряжение и контролировать свое питание при стрессовых ситуациях:
«Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен. У меня сильный характер, сильная воля. Я преодолею все неприятности и стрессовые ситуации. Рано или поздно все нормализуется, неприятности исчезнут. Меня ничего не волнует, не раздражает.
Каждый день диеты, каждый день разгрузки делает меня более спокойным и уравновешенным. Диетотерапия оказывает благоприятное успокаивающее воздействие на мою нервную систему. Мои мысли и моя воля сосредоточены только на восстановлении веса. Я совершенно спокоен. Ничто не помешает мне восстановить свой вес и здоровье. Я хочу похудеть, приобрести стройную фигуру, помолодеть, избавиться от головных болей, одышки, плохого настроения».
9. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается в вечернее и ночное время. В первую половину дня такие пациенты ничего не едят. Поэтому надо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда для того, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода.
10. Если во время периода отвыкания от курения вы набрали вес и продолжаете злоупотреблять жирообразующими продуктами, вам необходимо срочно нормализовать свое питание. Для этого вам необходимо разделить все продукты на разрешенные и запрещенные. К запрещенным можно отнести высокоуглеводные продукты и рафинированные углеводы: мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости (конфеты, шоколад, сахар, пирожное и др.). Разрешенные продукты: мясо (кроме жареной утки), рыба, моллюски и ракообразные, яйца, молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 % жирности, нежирный творог, сыры до 33 % жирности), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы, грибы, растительные жиры.
Несколько лет назад я опубликовал книгу «Как похудеть за месяц на 10 килограммов», где изложил свой способ снижения веса и, в частности, предложил разработанную мной редукционную диету, рассчитанную в среднем на 1500–1600 ккал. Особенность моей диеты заключается в простоте приготовления. Для этого достаточно из общего стола исключать запретные продукты. Например, в первом блюде необходимо исключать гущу, во второй блюде – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не надо проводить специальной обработки пищи, можно питаться с общего стола.
Если в пищу попадет немного растительного жира при обычном приготовлении пищи (жарка, заправка блюд), это не имеет особого значения. Это, в свою очередь, даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы съедаете 100 г мясного блюда – это может быть 100 г колбасы, 100 г котлет или 100 г жареной рыбы, – но без гарнира. При этом хлеб исключается, вы можете выпить стакан чая или кофе без сахара.
Во время обеда в первом блюде вы исключаете гущу, то есть остается один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Во втором блюде (мясо, рыба) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры – 130 г). Вместо гарнира можно также употреблять зеленый горошек (не чаще чем 1 раз в неделю), стручковую фасоль, салат из редиски, редьки, свежезамороженные овощные смеси. В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). Третье блюдо – опять без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой. И на ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: мясо или рыба 100 г без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть яблоко или мандарин, апельсин. Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки.
Благодаря этой диете многие мои пациенты достигли прекрасных результатов в нормализации веса. Некоторые из них во время похудения бросили курить. Так, Юрий Цветков из Симферополя похудел на 80 кг и полностью отказался от курения. Напряженный период отвыкания от сигарет не помешал ему воздерживаться от запрещенных продуктов. Психотерапевтическое лечение, а также занятия спортом помогли ему избавиться сразу от двух привычек: курения и злоупотребления высокоуглеводными продуктами.
Предложенная мной диета проста и универсальна. Ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в ресторане, на юбилее, в дороге. Благодаря тому что по моей диете не надо специально готовить, а достаточно использовать разрешенные блюда с общего стола, ее можно назвать домашней, или дорожной, или праздничной – в зависимости от того, где принимается пища.
Цветков Юрий. Похудел на 80 кг и бросил курить
Исходя из предложенной мной схемы универсальной диеты, вы можете составить суточное меню, не превышающее 1500 ккал. Предлагаю 3 варианта меню для лиц с избыточным весом.