• И. п. – стоя – упражнение в расслаблении. Поднять руки вверх – расслабить и уронить кисти, расслабить и уронить плечи, полностью расслабить руки и слегка поболтать ими. Расслабить мышцы шеи, наклонить голову. Приподнять и встряхнуть правую ногу. Приподнять и встряхнуть левую ногу.
• Ходьба 1–4 минуты.
Комплекс упражнений при бронхиальной астме
1-й комплекс
• И. п. – сидя на стуле. Поднять руки ладонями вверх – вдох, в и. п. – выдох с одновременным произношением звука «с» до полного выдоха. 4–5 раз.
• И. п. – сидя на краю стула, руки внизу. Поднять руки в стороны – прогнуться, делаем медленно – вдох. Опустить руки – выдох со звуком «м». 4–5 раз.
• И. п. то же. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны вверх, прогнуться – выдох, опустить туловище, плавно наклоняясь вперед, достать носки – выдох со звуком «ф». 3–4 раза.
• И. п. – основная стойка. В руках гимнастическая палка. Поднять ее вверх, прогнуться – вдох. Опустить – выдох со звуком «с». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка. В руках гимнастическая палка (стоя). Поднять палку вверх, нога назад на носок – вдох, наклоны вперед, касаясь палкой пола – выдох. Палку оставить на полу, выпрямляясь, поднять руки вверх, прогнуться – вдох, наклон вперед, взять палку и продолжать упражнение на выдохе с одновременным произношением «ух». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка. В руках мяч, поднимать руки с мячом к груди – вдох, потом бросить мяч вперед – выдох со звуком «брух». 5–6 раз.
• И. п. – сидя. Ноги врозь, в руках мяч. Мяч за голову – вдох, бросить со звуком «ох» – выдох. 5–6 раз.
• И. п. – стоя. Ходьба на месте, дыхание произвольное. 10–20 секунд.
• И. п. – сидя на стуле. Взять кружку с водой со стеклянной трубочкой – вдыхание, на выдохе произносить звук «у» через нос.
2-й комплекс
• И. п. – стоя, руки к плечам. Поднять руки вверх, ладони внутрь – вдох, в и. п. – выдох со звуком «ах». 4–5 раз.
• И. п. – стоя, в руках мяч. Мяч подбросить вверх – вдох, мяч поднять – на выдохе со звуком «иф». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, в руках мяч. Мяч подбросить вверх, быстро присесть при броске вверх, произносить «гру», при приседании «ша». 8—10 раз.
• И. п. – основная стойка, руки вверх – вдох, опустить – выдох со звуком «ух». После полного выдоха задержать дыхание на 4–5 секунд.
• И. п. – основная стойка, поднять руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, в и. п. – выдох со звуком «вру». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки за голову – локти развести, прогнуться – вдох, наклон вперед, спина прямая – выдох со звуком «ух». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки на пояс – поочередные наклоны в стороны сочетать с дыханием на выдохе со звуком «пф». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки на пояс, подскоки вверх, движение ног при прыжках – в стороны. Темп средний, дыхание произвольное. 40–60 подскоков.
• Ходьба в быстром и медленном темпе. Руки вверх – вдох и в и. п. – выдох 10–20 секунд.
3-й комплекс
• И. п. – основная стойка, руки вверх, ладони вовнутрь, одна нога назад на носок, прогнуться – вдох в и. п. – выдох со звуком «м». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, руки вперед – вдох, наклоны туловища вперед, покачиваясь в согнутом положении – выдох со звуком «з». 3–4 раза.
• И. п. – основная стойка, в руках гимнастическая палка, руки вверх – вдох, наклоны влево – выдох со звуком «ух». 4–5 раз.
• И. п. – лежа на спине. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, обхватить руками – выдох со звуком «пф». 4–5 раз.
• И. п. – то же, руки вверх – вдох из положения лежа, прийти в положение сидя, попытаться достать пальцами рук пальцы ног. Выдох со звуком «вах». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, подняться на носки, подтянуть плечи назад, прогнуться – вдох в и. п. – выдох со звуком «ш». 4–5 раз.
• И. п. – основная стойка, поднять руки через стороны вверх, прогнуться – вдох, опустить вниз, приседая и обхватывая колени руками и прижимая их к груди – выдох со звуком «ох».
• И. п. – основная стойка, спокойная ходьба. Дыхание носом в течение 2–3 минут.
• И. п. – сидя на стуле. Откинуться на спинку, руки вниз, расслабиться. Руки развести в стороны, прогнуться – вдох, скрестить руки на груди и нажать на грудную клетку – выдох. Живот втянуть, голову наклонить со звуком «ф» с перерывами между упражнениями – 20–30 секунд. 3–4 раза.
Оздоровительные упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях
Лечебная физкультура должна оказывать общеукрепляющее воздействие, активизировать обмен веществ, замедлять атеросклеротические процессы, восстанавливать нормальные сосудистые реакции при мышечной работе и обеспечивать адаптацию к физическим нагрузкам. Оздоровление сердечно-сосудистой системы, в свою очередь, значительно облегчает переносимость никотиновой абстиненции в период отказа от курения. Предлагаю комплекс упражнений, предназначенный для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• И. п. – лежа на спине. Дугами вперед руки вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки скрестить перед грудью – выдох, руки в стороны – вдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, поочередные круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ногой. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение и приведение поднятой ноги. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, имитация движений ног при езде на велосипеде. 4–6 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – стоя. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки согнуты перед грудью, пружинистое отведение рук назад. 3–4 раза.
• И. п. – то же, руки на пояс, круговые движения туловищем. 4–6 раз.
• И. п. – то же, руки в стороны – вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей – выдох. 4–6 раз.
• И. п. – то же, махи ногой вперед-назад. 3–4 раза. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, отведение ноги в сторону – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – то же, присед, руки вперед – выдох, и. п. – вдох.
Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.
Оздоровительные упражнения при гипертонической болезни
Лечебная физкультура при гипертонической болезни должна применяться с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и координации двигательных актов, а также нормализации сосудистого тонуса и замедления развития атеросклероза. Предлагаю вашему вниманию примерный комплекс упражнений при гипертонической болезни второй степени.
• И. п. – сидя на стуле. Руки в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4–5 раз.
• И. п. – то же, руки к плечам, локти в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны 12–16 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. По 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног. 8—12 раз. Дыхание произвольное.
• И. п. – сидя на краю стула, облокотившись на спину, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание. 3–4 раза.
• Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей. 1–1,5 минуты.
• И. п. – основная стойка. Расслабленное потряхивание мышц ног. 2–3 раза каждой ногой.
• И. п. – основная стойка. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку в сторону – вдох, и. п. – выдох, 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – то же. Наклон вправо, левую руку за голову – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.
• И. п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. 5–8 раз каждой ногой.
• Ходьба. 1–1,5 минуты.
• И. п. – лежа на спине, изголовье приподнято, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально– грудное дыхание. 3–4 раза.
• И. п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – выдох, и. п. – вдох. 8—10 раз каждой ногой.
• И. п. – то же. Сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – вдох, и. п. – выдох. 8—12 раз.
• И. п. – то же. Поочередное поднимание ног. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Расслабленное потряхивание мышцами ног. 20–30 секунд.
• И. п. – лежа на спине. Приподнимание и отведение ноги в сторону. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
• И. п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую к плечу, 2 – и. п., 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу, 4 – и. п., 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 – и. п., 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 – и. п. 4–5 раз.
• И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. 1–2 минуты.
Комплекс упражнений, предназначенных для профилактики облитерирующего эндартериита
• Ходьба на носках. 1–1,5 минуты.
• И. п. – лежа, оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. 3–4 раза.
• И. п. – то же, сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в исходное положение. 3–4 раза.
• И. п. – то же, в этом же положении – поочередное приподнимание пяток от опоры. 3–4 раза.
• И. п. – то же, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. 3–4 раза.
• Ходьба на наружных краях стоп. 1–1,5 минуты.
• И. п. – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно. 3–4 раза.
• И. п. – то же, тыльное сгибание стоп вместе и попеременно. 4–6 раз.
• И. п. – то же, приподнимание пяткой одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой. 4–6 раз.
• И. п. – то же, ноги в коленях выпрямлены – сгибание и разгибание стоп. 4–6 раз.
• И. п. – то же, захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы, то же в обратную сторону. 3–4 раза.
• Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь. 1–1,5 минуты.
• И. п. – стоя, стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно. Перекат с пяток на носки и обратно. 4–6 раз.
• И. п. – то же, полуприседания и приседания на носках. 4–6 раз.
• И. п. – то же, встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 3–4 раза.
• И. п. – то же, носки вместе, пятки врозь – полуприседания и приседания. 3–4 раза.
• И. п. – то же, стопы параллельны – поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола. 4–6 раз.
• Ходьба на месте. 1–1,5 минуты.
Физические упражнения при ожирении
В период отказа от курения, когда у экс-курильщика появляется риск набрать вес, повышение физической активности должно всегда составлять важную часть программы снижения веса. К противопоказаниям применения значительных физических нагрузок относятся все формы недостаточности кровообращения, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, дыхательная недостаточность, анемия, острые инфекции. В этих случаях любые физические нагрузки должны контролироваться врачом.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ РАЗНОЙ РАБОТЕ В ККАЛ/Ч
Вы можете устроить лечебный стадион у себя дома. Даже поднимаясь по лестнице, игнорируя лифт, можно терять лишние килограммы. Пусть гимнастика впишется в ваш режим дня.
Упражнения для бедер
Часто похудевшие женщины жалуются на то, что бедра продолжают оставаться слишком выпуклыми, жир на них остается. Надо отметить, что для уменьшения объема бедер требуется намного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.
Вот несколько упражнений, которые через месяц– другой преобразуют вашу фигуру.
Педалирование
Лечь на спину, ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять в очень быстром темпе. Начинать с 20 движений в течение 15 секунд. Постепенно увеличивать темп, доводя количество движений до 150 в минуту. В течение 3–5 минут отдохнуть, затем повторить упражнение.
Скрещивание ног
Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы расслаблены. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе, примерно 150 раз. Помнить о расслабленных мышцах и о темпе. Учтите: если хотите уменьшить объем бедер, избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц. Очень желателен массаж механическим массажером от колена вверх.
Махи ногой
Встать левым боком к спинке стула, взяться за нее левой рукой для облегчения упражнения. Сделать сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево.
Упражнение повторять 10 раз. Затем переставить стул и проделать мах левой ногой. Помнить о ровном дыхании. Стараться как можно активнее загрузить мышцы бедер, мах ногой делать как можно шире.
Перенос ноги
Ноги вместе, руки в стороны, левую ногу поднять и перенести через препятствие (спинку стула). Делать перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносить на носок опорной ноги.
Лечь на правый бок
Вытянуть правую руку вверх, левую руку согнуть в локте и упереться ладонью в пол перед туловищем. Левую ногу поднять и опустить. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.
Стойка на лопатках
Спина опирается на согнутые в локтях руки (березка). Коснуться пола перед собой пальцами правой и левой ноги, попеременно.
Стоя, ноги вместе
Левую руку отвести в сторону, правой придерживаться опоры. Согнуть в колене поднятую левую ногу, вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать левой ногой.
Для внутренней поверхности бедра
• И. п. – лежа на спине, ноги подняты вверх, согнуть колени до прямого угла, разводим бедра в стороны, на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений.
• И. п. – лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4–5 подходов по 25–25 повторений.
Упражнения для укрепления мышц живота
При быстром похудении страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.
• И. п. – лежа на спине, положить руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять выпрямленные в коленях ноги на высоту примерно 30 см, 2 раза слегка постучать одной ступней о другую. Затем ноги медленно опустить. Повторить упражнение 6–8 раз. Помнить о равномерном движении.
• Лежа на спине, поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.
• П. п. – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колени, и опустить. Упражнение повторить 5–6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.
• П. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50—100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.
• И. п. – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.
• И. п. – лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же с ногами.
Упражнения для грудных мышц
• Отжимание с колен. Когда вы сможете выполнять отжимание с колен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляла одну линию. 4 подхода по 10 раз.
• И. п. – лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение, отягощение выбираем в зависимости от подготовки, от 500 г до 50 кг. 4 похода по 10–15 раз.
• И. п. – лежа на полу, берем гантели в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 15–25 повторений.
Упражнения для мышц спины
• Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову).
• И. п. – возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз), как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи с обеих сторон, подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.
• Лягте на пол, на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибайтесь в спине, расслабляйтесь. Повторить 15–25 раз.
Упражнения для ягодичных мышц
• И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.
• И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.
• И. п. – упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц – 15–25 раз. Сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.
• И. п. – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно.
Не спешите стать Аполлоном
У вас наметилось брюшко? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.
Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гирю или даже штангу, часто большого веса. Это не только может нанести вред здоровью, но и не дать желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4–5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8—12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.
Несколько упражнений с тяжестями для полных мужчин
• И. п. – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в и. п.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь поднять руки к поясу, опустить.
• И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в и. п.
Как стать стройным
Наклоны туловища вперед-вниз
Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться вперед-вниз, старайтесь ладонями достать пол, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз. После 1–3 минут отдыха то же самое повторить 20–30 раз.
Махи ногой и руками вперед
Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу, вперед– вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз меняйте ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторите то же самое другой ногой 10–15 раз. Отдых 2 минуты.
Сгибание и разгибание ног, сидя на табуретке
Сесть на край табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох, сгибая, выпрямляясь и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1–2 минуты.
Поднимание ног лежа на спине
Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторить 10–15 раз. После 1–2 минут отдыха повторить то же самое 10–15 раз.
Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине
1—2 резиновых бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 25 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Повторить каждой ногой 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя резиновыми бинтами 10–15 раз каждой ногой.
Круговые движения ногами влево, вправо
Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет (шкаф, диван). Подняв прямые ноги вправо – вверх, влево – вниз, не касаясь пола, сделать круг. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить в каждую сторону 6—10 раз.
Круги правой, левой ногой над спинкой стула
Встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги не сгибать, пола не касаться. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Повторить 6—10 раз. После 1–2 минут отдыха то же самое повторить 6—10 раз другой ногой.
Примечание: лицам старше 40 лет рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.
Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев
Поставить два стула спинками внутрь на ширине плеч. Выйти в упор. Поднять согнутые ноги в коленях, выпрямить угол. Удерживать 2–3 секунды. Согнуть ноги в коленях и опустить в исходное положение. Темп медленный. Поднимая ноги – вдох. Держать угол на закрытом дыхании. При опускании – выдох. Повторить 6–8 раз, отдых 3 минуты. После отдыха то же самое повторить 6–8 раз.
Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа на спине
Лечь спиной на пол. Одновременно поднять туловище и ноги (встречные движения), руками достать носки ног. Темп средний. При поднимании – выдох, при опускании – вдох. Повторить 10–12 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить 10–12 раз.