Что такое здоровое питание? Многие диетологи пропагандируют средиземноморскую диету, включающую в себя оливковое масло, рыбу, орехи, овощи, бобовые и фрукты. Другие отдают предпочтение новой скандинавской диете, рациональному способу питания, основанному на базовых продуктах: ягодах и темных зерновых, таких как рожь, ячмень и овес, рапсовом масле и жирной рыбе, например сельди и лососе. Но тем из нас, кто не живет ни на Средиземноморском побережье, ни в Скандинавии, возможно, придется изобретать собственные модели питания. Фумияки Имамура рассказал мне, что после переезда из Японии он спрашивал многих людей в США и Британии о том, что такое здоровый местный рацион, «и никто не смог ответить мне». Это тревожный факт, что никто еще не может определить «здоровую американскую диету», однако можно увидеть в этом возможность. Будущее нашего рациона – это чистый лист, на котором мы можем писать свои правила.
Не впадайте в крайности, главное – пропорции
Многие люди сегодня беспокоятся, достаточно ли они употребляют белка. Подсказка: если вы думаете об этом, то, вероятно, все у вас в порядке. Но, как мы уже видели, вполне возможно, что в соотношении белка и углеводов в вашем рационе немного не хватает первого. Восстановите баланс, например заменив картофельное пюре или рис на фасоль или чечевицу, или вместо обычного бутерброда на обед съешьте сэндвич в датском стиле из ржаного хлеба с копченой рыбой или тарелку ароматного карри с лепешкой (половина хлеба – вдвое больше удовольствия).
Ешьте сначала белки и овощи и только потом – углеводы
На Западе хлеб подают в начале трапезы, но в Китае рис или лапшу традиционно едят в последнюю очередь. Это мудро. Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году, в котором участвовало шестнадцать человек с диабетом второго типа, обнаружило, что употребление белковой пищи и овощей в начале трапезы, а только затем углеводов, снижает уровень сахара в крови более эффективно, чем обратная последовательность. Дополнительный бонус в том, что мы, как правило, едим наиболее жадно в начале, когда голодны, поэтому такой подход поможет вам съесть больше овощей. Я использовала этот трюк с младшим ребенком, который не очень любил овощи. В начале каждого приема пищи я подавала ему блюдо с овощами, которые можно было есть прямо руками. Теперь он так привык есть их в первую очередь, что даже не дотрагивается до других продуктов на тарелке, пока не съест их все (если только там нет грибов – они вне конкуренции). Однако я бы не стала следовать этому правилу слишком категорично. Есть много блюд (например, жаркое, пельмени или вьетнамский фо), где все элементы объединены, и это даже лучше[385].
Разнообразьте ваше питание
Стандартная мировая диета, как мы видели, в основном состоит из продуктов животного происхождения, пшеницы, риса, кукурузы, сахара, рафинированных растительных масел и бананов «кавендиш». Учитывая, что такой рацион, по всей видимости, является причиной масштабного ухудшения здоровья населения, имеет смысл сделать свое питание не таким «среднестатистическим». Это не очень легко, потому что порой то, что выглядит как разнообразие, не является таковым на уровне ингредиентов, и многое из того, что мы выбираем, предопределено ассортиментом магазинов. Но при любой возможности расширяйте свой набор основных продуктов питания. Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, отмечает, что когда мы едим, то действительно кормим не только себя, но и микробиом в нашем кишечнике, а для его здоровья требуется разнообразный рацион и польза, которая содержится в ферментированных продуктах, таких как соленья или натуральный йогурт. Попробуйте сливы, не только груши; экспериментируйте с рожью, не зацикливайтесь лишь на пшенице; открывайте для себя разные сорта яблок, необычные сыры и столько видов овощей, сколько сможете найти. Не думайте, что вы обязательно должны есть только дорогие продукты и те, что «в тренде». Селедка или консервированные сардины легко могут заменить дикого лосося. Если вы раньше ели лишь бессемянный виноград, то насладитесь новым ощущением косточек во рту.
Найдите время для еды
В зависимости от вашего рабочего графика у вас может не быть времени, чтобы готовить обед или ужин. Придется проявить изобретательность, чтобы найти другое время для этого, но все возможно. В любой момент, когда у вас вдруг обнаруживается свободное время, подумайте о том, чтобы потратить его на приготовление или наслаждение едой. Можно приготовить карри в скороварке, поставить в холодильник и съесть на следующий день. Или действительно стоит приготовить обеды на несколько дней вперед и оставить их в холодильнике. Появилась новая мода на «заготовки», когда люди планируют и заранее готовят еду на неделю, – это один из способов решить проблему нехватки времени на кулинарию.
Если мы совсем не выделяем время на еду, мы прямым текстом говорим, что это не важно для нас. Одну мою знакомую люди часто спрашивают, когда она успевает готовить. «А когда вы успеваете смотреть телевизор?» – отвечает она.
Научитесь готовить продукты, которые хотели бы есть
Большая часть кулинарии, которую мы видим по телевизору или в журналах, практически бесполезна для повседневной жизни. Нас окружает слишком много рецептов сложных тортов и кондитерских изделий и недостаточно супов и рагу. Не так ценно знать, как сделать идеальную шелковистую глазурь из сливочного масла. Гораздо полезнее иметь четкую инструкцию в голове для жаркого или вкусного овощного пирога, который вы можете приготовить из того, что у вас есть в холодильнике.
Пусть у вас будут немодные вкусы
Продукты, которые сейчас в тренде, не только неоправданно дороги, их также чаще всего подделывают, как мы уже знаем. Вы можете сэкономить деньги и «проголосовать кошельком» за большее разнообразие, выбирая непопулярные продукты. Можно купить весеннюю зелень вместо капусты кейл. Собирать бесплатно ежевику осенью и замораживать ее вместо того, чтобы не в сезон покупать дорогую чернику или другие так называемые «суперфуды».
Знайте, что вы едите
Не волнуйтесь слишком сильно, смогла бы ваша прабабушка узнать то, что вы едите. Вот если вы сами не знаете, что лежит в тарелке прямо перед вами – это уже реальная проблема.
Одним из самых мощных движений против глобализации нашего питания стало возрождение собирательства. «Каждый должен быть собирателем», – заявляет датский шеф-повар Рене Редзепи из копенгагенского NOMA[386]. Редзепи верит в «изучение съедобной среды» и восстановление «географии как основы гастрономии». Редзепи собирает различную лесную зелень с такой палитрой вкусов, что салат ромэн из магазина по сравнению с ней покажется скучным и безвкусным. При приготовлении еды он использует сладкий клевер, на вкус напоминающий диптерикс душистый, пряный кресс-салат и щавель, кислый, почти как лимон. Несколько раз мне удавалось собрать дикий чеснок весной, и я была поражена, какой он насыщенно зеленый и жгучий на вкус. Он только и ждет нас – совершенно бесплатно.
Как насчет остальных? Конечно, не у всех есть время утром перед работой идти в лес собирать травы. Но мы все же можем использовать подход собирателей в обычной жизни, с любопытством изучая новые блюда. Посмотрите на еду перед вами и задайте себе вопрос, съедобна ли она. Это было бы отличным началом – если бы мы научились понимать, из чего состоит то, что лежит на нашей тарелке.
Весной 2018 года я побывала в Нанкине вместе с сыном-подростком. Он провел в Китае уже девять месяцев, изучая мандаринское наречие китайского языка. Мы отправились поесть вместе с его друзьями в одно местечко, где мой сын заказал фунчозу с обжаренной свининой и овощами, пояснив, что он это блюдо заказывал много раз и это вкусно. Я была так счастлива, меня так распирала гордость, что мой почти взрослый сын так легко заказывает еду на иностранном языке. «Здорово, что ты выбрал эту лапшу из бобов мунг», – сказала я. «Мама, ты не права, это рисовая лапша», – ответил он. Дальше мы стали спорить, из чего же сделана эта лапша. (Из бобов мунг, между прочим.) Потом я подумала, как странно, что человек может наслаждаться блюдом, совершенно не зная, что он на самом деле ест.
Мы живем и питаемся в условиях мирового рынка и не можем от него спрятаться. Не получится разнообразить и улучшить качество рациона, просто заявив об этом желании. Однако поможет то, что вы сможете хотя бы назвать ингредиенты, лежащие в вашей тарелке.
Используйте свои чувства
Один из аспектов современного продовольственного парадокса в том, что мы живем в мире сенсорной перегрузки, но наши чувства практически не работают. Через рекламу и социальные сети нас засыпают образами еды в гипертрофированном объеме. Но простой процесс взаимодействия наших органов чувств с едой зачастую теряется. Мы выбираем еду руководствуясь надписями на упаковке, а не тем, что говорят наши рецепторы, – протеиновый батончик прямое тому подтверждение. Это печальный способ питания и немного нечеловечный.
Если мы переедаем, то отчасти потому, что только вкусовые рецепторы участвует в процессе приема пищи, а остальные остаются полуголодными. Готовьте медленно, потрогайте каждый ингредиент, почувствуйте его аромат – можно насытиться уже во время занятия кулинарией, и в конечном итоге вы съедите меньше.
Даже в напряженные дни мы можем «накормить» свои органы чувств. Пусть у вас будут маленькие горшочки с травами на кухне или в саду, если он у вас есть. Если надо поднять настроение, возьмите лист мяты, разотрите его в руке и глубоко вдохните.
Постарайтесь понять ощущения от еды не только во рту. Что испытывают другие ваши органы чувств? Почувствуйте аромат, прикоснитесь и рассмотрите еду, прежде чем попробовать. Наблюдайте, как апельсин распадается на дольки. Учитесь понимать разницу между свежим и выдохшимся чесноком, между кислотой лимона и уксуса. Попробуйте наслаждаться калейдоскопом всевозможных вкусов, не только сладким. Цените горечь грейпфрута и цикория. Прислушайтесь к хрусту, который издает действительно хороший тост. Вдохните запах палочки корицы, прежде чем добавить ее в кастрюлю с рисом. Проведите пальцем по ребристому стеблю сельдерея. Вернитесь к своим чувствам.