– Я только учусь слушать и слышать себя, – призналась Лариса на следующей встрече, – и пока что мы с моим телом не всегда понимаем друг друга. Но ему определенно нравится процесс, я даже немного похудела. На прогулках с собакой стала активнее двигаться. Я ощущаю все свои шаги значимыми. Прошла сегодня на километр больше – супер! Стала посещать группу поддержки – удивительно чувствовать себя в среде, где можно разделить свои тревоги и послушать о чужих. Почему-то это успокаивает – слушать про чужие неприятности. А еще я обзавелась личной поддерживающей фразой: «Ты выберешься – ведь ты уже это делаешь».
И правда, главное – не стоять на месте, тогда и тело станет двигаться к чему-то хорошему, вслед за мыслями. Спасать себя не менее важно, чем помогать другим.
Проваливается мир в катастрофу или нет, но темп нашей жизни – это огромные нагрузки на тело и психику. И в какой-то момент система дает сбой и уже не может саморегулироваться, нужна помощь извне. Сегодня как никогда важно научиться замечать, что наши силы – «все», и вовремя заботиться о себе. Ведь иногда мы себя загоняем до того, что однажды утром просто не можем встать с кровати. И тогда уже требуется полноценное лечение. И тем более легко упустить этот момент «на нуле», когда жизнь состоит из тревог. Позаботиться о себе – значит дать психике возможность естественно реагировать на неестественные кризисные обстоятельства.
Глубокое дыхание
Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте и в любое время. Гуляете, готовите обед, едете на работу, сидите на тоскливом совещании – дышите.
Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Может быть, вам удобно сидеть в кресле, или лежать, или забраться на стул с ногами – важен лишь ваш комфорт. Делайте медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, который поступает в ваши легкие. Он живой, насыщенный, это больше, чем воздух, – это энергия.
Медленно сделайте вдох. Пусть это будет прохладный голубой воздух – он остудит ваши тревоги и освежит мысли. Попробуйте ощутить всем своим телом, как поток из легких поступает в кровь и расходится по всему организму. Теперь медленно выдыхайте. Пусть это будет теплый розовый воздух – с ним выходит весь «перегрев», который накопился внутри. Напряжение, страхи, панические атаки, злость, раздражение. Все в этом потоке, и оно уходит.
Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало лучше. Цвета воздуха могут быть и другими. Быть может, целебная прохлада ассоциируется у вас с зеленым, а бурлящий негатив – с оранжевым. Некоторые люди представляют себе субстанции: вдох это целебный «небесный» свет, энергия созидания. Выдох – нечто темное и вязкое, что «засиделось» внутри. Прислушайтесь к себе, и вы определите свою визуализацию вдоха-выдоха.
Медитативное сканирование тела
Универсальная техника, которая поможет обратить внимание на свое состояние и восстановить связь тела и психики. В стрессе эта ниточка часто рвется, и мы перестаем понимать себя. А благодаря этой практике тело получает сигнал: сейчас оно в безопасности, вы в порядке и комфорте. Задача – сфокусироваться на ощущениях в каждой части тела и наблюдать за дыханием, постепенно расслабляясь и никуда не спеша.
Включите приятную музыку (или, возможно, вам нужнее тишина) и лягте на спину. Вам должно быть удобно – кому-то лучше лежать на кровати, кто-то предпочитает пол. Ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза закрыты. Проявите любопытство к собственному телу и спросите себя, как вы сейчас себя чувствуете? Напряжены или расслаблены, насколько вам комфортно лежать вот так, по шкале от 1 до 10. Первое внимание к себе – это настройка на то, что сейчас ваша психика будет осознанно взаимодействовать с телом. Все, что до этого отпускалось на самотек, получает право голоса.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на своем теле. Наблюдайте, как расширяются легкие, как грудная клетка сдувается при выдохе. Сконцентрируйтесь на ощущениях и постепенно начинайте перемещаться внутренним взором снизу вверх, начиная от пальцев ступней и заканчивая головой.
Как часто мы вообще замечаем отдельные «детали» нашего тела? Только когда что-то болит. Обычно же мы воспринимаем себя цельно. Сейчас же наша задача – разобрать себя на кусочки, как конструктор.
Переведите внимание сначала на левую ступню, потом на правую, постепенно перемещайтесь выше от пальцев к голени, к колену, к бедру, к ягодице. Повторите все это для другой ноги. Потом двигайтесь вверх к бедрам, к нижней части спины и животу, к верхней части спины, к груди, плечам, рукам, шее, глазам, губам, ушам, носу, макушке головы. Познакомьтесь с собой. Отмечайте, отличаются ли ощущения в левой или правой части тела, а заодно представляйте, что каждый глубокий вдох наполняет вас энергией, силой и позволяет расслабиться.
Фокусируйтесь на каждой своей «детальке», сканируйте ее внутренним взором одну-две минуты. Ставить таймер, конечно, необязательно, просто доверьтесь своим ощущениям. Уделяйте особое внимание тем местам, где присутствуют боль или дискомфорт. Отмечайте любые ощущения – хорошие или плохие. Вдруг вы обнаружите, что почему-то питаете особую теплоту к правой ступне, в отличие от левой. Потому что там есть родинка, а папа всегда говорил вам, что это «метка путешественника». Случается и такое.
Не переживайте, если сразу не получится просканировать все тело – удержать внимание бывает трудно. Подышите и постарайтесь вернуться к процессу. Возможно, эту практику вам захочется проделать несколько раз. Не спешите.
После завершения сканирования расслабьтесь, неподвижно полежите в тишине. Поинтересуйтесь, как ваше тело чувствует себя после этого упражнения. Затем медленно открывайте глаза. Вот вы уже и лучше познакомились с собой.
Техника светового потока
Это упражнение помогает почувствовать себя лучше и снизить дискомфорт в какой-нибудь части тела.
Займите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на том месте, что вас тревожит. Может быть, это какой-то внутренний орган, коленка, шея, правая сторона головы. Опишите себе форму этого беспокойного места, его размер, цвет, фактуру, температуру. Даже звук, связанный с ощущением в теле, – высокий или низкий, или это вовсе вибрация или ультразвук.
Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением? Зеленый, голубой, фиолетовый, розовый… Хоть черный или красный, главное, чтобы это был ваш целебный цвет.
Представьте, что такой луч проникает в вашу голову через макушку. Источник этого света находится где-то далеко-далеко, возможно, даже в космосе. Луч мягко и без усилия устремляется ниже, доходя до образа, на котором вы сконцентрированы. Когда это происходит, как меняется его форма, структура, размеры и цвет? Становится ли дискомфорт и образ больной «детальки» меньше? Как вы себя при этом чувствуете?
Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в теле. Представьте, что целебный свет полностью заполнил проблемную область – пусть несколько минут он побудет там и полечит вас. После завершения техники полежите в тишине и медленно откройте глаза. Удалось ли вам расслабиться и уменьшить телесный дискомфорт?
Я не чувствую свободы
Валентина впервые в жизни обратилась к психологу. В заявке было указано: «Хочу выговориться хоть кому-то уже наконец».
Валентине за пятьдесят, она – женщина очень приятной интеллигентной наружности. Когда-то она преподавала в школе русский язык и литературу, а сейчас работает корректором в информационном агентстве.
– Вы знаете, я обожаю свою жизнь. Даже сейчас. Сын вырос, женился, они с супругой живут в Болгарии – моя душа за них спокойна. А я живу с Ежиком, это мой терьер, посмотрите, – Валентина показывает фото забавного пса с взъерошенной шерстью и глазами-пуговками. – Мы с ним любим гулять в парке, а на выходные и вовсе катаемся к тетке в деревню – знаете, какая там благодать?
К пятидесяти годам жизнь Валентины наконец-то стала такой, как ей всегда хотелось: спокойной и размеренной. Прогулки, бассейн, посещение театра с подругами. Она даже ходит с коллегами играть в интеллектуальные квиз-игры.
И поначалу совершенно непонятно, зачем она пришла к психологу – женщина в кресле напротив и правда обожает свою жизнь.
– Наверное, к вам обращаются более «затюканные» проблемами люди. Но, видите ли, я совершенно не чувствую свободы. В связи со всеми этими мировыми событиями люди, которых я знаю, словно разделились на группки по интересам. Только вот ни у кого нет бейджика, на котором было бы написано: моя позиция вот такая. И ведь совершенно непонятно, можно с Сашей из соседнего отдела обсудить последние новости или нет? Или мы столкнемся «неудобными» друг для друга мнениями и случится эксцесс? Вот я и стараюсь ничего ни с кем не обсуждать. С одной стороны, я слежу за новостной повесткой, с другой – обсудить это я могу только со своим внутренним голосом. Или с Ежиком – знаете, он всегда очень внимательно меня слушает.
Такую вынужденную тишину осложняет и то, что Валентина работает в информагентстве – повестка проходит через нее по долгу службы.
– Ведь может же так случиться, невзначай ляпнешь что-то в кулуарах, а об этом «добрые люди» доложат руководству – и все, со мной решат попрощаться. Это так… Нет, не страшно, не то слово. Скорее неприятно, как при изжоге. У меня нет ощущения, что отобрали уверенность в завтрашнем дне, с этим-то я как-нибудь разберусь. Но вот чего мне недостает – это уверенности в себе. Я хожу, молчу, и это как будто отнимает у меня контроль, что-то внутри есть, а выхода оно не находит. Хотя, казалось бы, это мои мысли, мое тело – распоряжайся ими как хочешь. Нет, увы. Так что я даже иногда посреди ночи просыпаюсь и мне тяжело дышать – видимо, уже очень много накопилось. И вот я пришла к вам, чтобы наконец выговориться.